Qué alimentos tienen más vitamina D: lista, porcentaje, características de absorción por el cuerpo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

De vez en cuando en nuestro cuerpo hay una f alta de ciertas vitaminas, lo que afecta la salud y la apariencia. Para que todos los sistemas del cuerpo funcionen normalmente, la nutrición debe ser lo más equilibrada posible y estar saturada de aquellos minerales que afectan el funcionamiento de ciertos órganos. Pero, ¿cómo sabes cómo crear tu menú diario para que nuestras células obtengan todo lo que necesitan? Se sabe que ciertos micronutrientes se pueden obtener de los alimentos que más los contienen. En este artículo, consideraremos qué alimentos contienen vitamina D y por qué una persona la necesita.

¿Qué es la vitamina D?

Existe la opinión de que se obtiene de la energía solar. Y tiene una base, porque esta vitamina liposoluble se forma en las células de la piel bajo la influencia de los rayos ultravioleta directos. Muy a menudo el cuerpoergocalciferol D2 y colecalciferol D3 se utilizan en cantidades iguales. Para cubrir por completo la deficiencia de vitamina D3, basta con tomar el sol hasta media hora tres veces por semana. Para reponer las reservas de D2, debe comer alimentos que contengan este componente. Sin embargo, ¿qué alimentos contienen más vitamina D? Necesita saber esto para enriquecer su cuerpo de manera más efectiva con estas sustancias beneficiosas.

La vitamina D se encuentra principalmente en productos animales, aunque también se encuentra en alimentos vegetales, pero en cantidades más pequeñas. Difícilmente se puede sobreestimar la importancia de esta sustancia para el desarrollo armonioso del hombre. Regula los intercambios de calcio y fósforo en la sangre, ayuda en el desarrollo normal de huesos, dientes y uñas, fortalece el esqueleto y le da la fuerza suficiente para una vida normal, forma y fortalece los músculos. Sin esta vitamina, cada uno de nosotros lo habría pasado muy mal. Por eso es tan importante saber qué alimentos contienen más vitamina D.

El valor de la vitamina para el cuerpo humano

El hombre es un organismo muy complejo, y se desarrolla según el programa que la naturaleza le ha impuesto. Por ejemplo, el suministro de calcio se realiza principalmente para satisfacer las necesidades de las células nerviosas. Y aunque esto requiere solo el 1% de la cantidad total del mineral, pero con su deficiencia, esta cantidad será absorbida por los huesos del esqueleto, lo que lo debilitará gradualmente. Si el calcio no se repone de manera oportuna, pueden ocurrir diversas enfermedades,incluso es posible detener el trabajo del sistema muscular y, como resultado, un paro cardíaco. Para evitar un desenlace tan triste, no debe permitir la escasez de este mineral en el cuerpo y aprender bien por sí mismo qué alimentos contienen más vitamina D. Después de todo, es él quien es responsable de su absorción.

Además, esta útil vitamina es absolutamente necesaria para garantizar una buena coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial, el funcionamiento correcto del corazón y también para la suficiente excitabilidad de las células nerviosas. También mejora la inmunidad, tiene un efecto beneficioso sobre el estado de la piel, el buen funcionamiento de los intestinos y los riñones, previene la aparición de raquitismo y osteoporosis y normaliza la función de la glándula tiroides. Esta vitamina se ha mostrado muy eficaz en la prevención del cáncer e incluso en su tratamiento, así como en la lucha contra el SIDA.

Tasa de consumo para personas de diferentes edades

Antes de pasar a la pregunta de qué alimentos contienen más vitamina D, debemos considerar qué necesita el cuerpo de esta sustancia. Según los indicadores médicos, para un adulto sano, la norma diaria es de 2,5 a 5 mcg, para embarazadas y lactantes - 10, para bebés - de 7,5 a 10, para niños - de 2,5 a 10 (dependiendo de su sexo y edad), las personas mayores de 60 años se muestran 10-15 mcg.

Cabe señalar que la vitamina D se encuentra en cantidades variables en alimentos como la ortiga, la cola de caballo, el perejil, los champiñones y la levadura. También es abundante en huevos de gallina, arenque, leche y productos lácteos, hígado animal, aceite de pescado,atún, sardinas, salmón, caballa, trucha, caviar. ¿Qué alimentos tienen más vitamina D? Mientras tanto, es necesario aclarar una cuestión más importante. ¿Cuáles son los síntomas de deficiencia y exceso de vitamina D en el cuerpo? Lea más sobre esto a continuación.

Los principales signos de deficiencia de vitamina D en el cuerpo

La f alta de vitamina D en el cuerpo humano está cargada de graves consecuencias. Pero la saturación descontrolada de las células con este elemento también puede traer muchos problemas. Por eso es tan relevante un consumo de productos tan equilibrado para mantenerse en esa fina línea que marca la norma. A continuación, se detallan los principales síntomas que aparecen cuando existe una deficiencia de esta sustancia o una sobredosis de la misma, para que le sea más fácil navegar por su condición y comprender, aumentar o disminuir la ingesta de alimentos que contengan vitamina D. ¿En qué alimentos se está presente, ya se ha señalado anteriormente, pero nos detendremos más en esto más adelante.

Síntomas de deficiencia:

• depresión severa;
• debilidad muscular;
• dientes dañados;
• engrosamiento y dolor en las articulaciones;
• f alta de apetito;
• insomnio persistente;
• pérdida de peso;
• mala visión;
• sensación de ardor en la boca y la garganta.

Los principales signos de un exceso de vitamina D en el organismo

Se cree que una sobredosis es aún más peligrosa que la f alta de este elemento. Síntomas de demasiada vitamina D:

• fuerte debilidad;
• náuseas;
• dolor agudo en las articulaciones;
• pérdida de apetito;
• manifestación de diarrea o estreñimiento;
• dolor de cabeza y dolor muscular;
• pulso lento;
• condiciones febriles;
• dificultad para respirar;
• presión arterial alta;
• convulsiones;
• osteoporosis;
• aterosclerosis;
• Deposición de sales de calcio en varios órganos, lo que les dificulta realizar sus funciones básicas.

¿Qué debe alertar y qué hacer con un déficit?

En caso de deficiencia, según los médicos, es muy difícil reponer la cantidad requerida de vitamina D solo con alimentos; se requerirán medicamentos adicionales para satisfacer completamente las necesidades del cuerpo. En cualquier caso, si nota signos de deficiencia o sobredosis, no se automedique y consulte a un médico. En una institución médica, de acuerdo con los resultados de una prueba de laboratorio, se establecerá con precisión cuánto y qué f alta. En base a estos datos, el especialista prescribirá el tratamiento adecuado y no expondrá su cuerpo a varios problemas. Además, el médico te dará consejos nutricionales, te dirá qué alimentos tienen más vitamina D y cuánto comer.

Entonces, ante la f alta de vitamina D, incluso uno de los siguientes signos debería alertarlo:

• Si te enfermas a menudo, es decir, tu inmunidad se reduce y el cuerpo resiste muy débilmente a los virus, las infecciones y las bacterias. Resfriados persistentes, gripe, bronquitis,la neumonía bien puede atormentarte debido a la f alta de esta sustancia en el cuerpo.
• Si tiene fatiga crónica y una notable f alta de energía.
• Dolor persistente en los huesos y las articulaciones, malestar en la espalda, las piernas, la zona lumbar, las costillas: esto se debe a la f alta de calcio, que se elimina del esqueleto humano con la f alta de vitamina D en la dieta.
• Depresiones dolorosas frecuentes, especialmente durante la estación fría, cuando el sol es muy escaso y su intensidad es especialmente débil.
• Si la piel se regenera muy lentamente y las heridas cicatrizan.
• Caída intensa del cabello, que posteriormente puede evolucionar a alopecia o calvicie parcial o total.
• Dolor muscular persistente.
• Obesidad descontrolada.

Características de las vitaminas

En sí misma, esta sustancia es simplemente única. Porque actúa de dos formas: una vitamina liposoluble y, al mismo tiempo, una prohormona. Se sintetiza directamente en el cuerpo con suficiente luz solar. Cuando comienza una larga serie de días nublados y sombríos de otoño-invierno, una persona ya no puede obtener suficiente vitamina D mediante la exposición a la radiación ultravioleta solar en las células de la piel, y su escasez comienza a sentirse de inmediato. Durante este período, el cuerpo necesita saturarse comiendo alimentos que lo contengan.

Sin embargo, no debe comer sin control muchos alimentos ricos en vitamina D. Por supuesto, todos son muy sabrosos y placenteros para comer, por lo que existe el peligro de exceder el umbral de lo necesario en excesouna reserva estratégica, que también tiene un efecto muy perjudicial en el organismo y provoca los síntomas bastante desagradables indicados anteriormente. Como regla general, esta sobreabundancia es causada por dosis demasiado altas de aceite de pescado que ingresan al cuerpo al comer salmón o trucha.

Sea claro sobre qué alimentos son ricos en vitamina D y cuáles son moderados o bajos para crear un menú fijo saludable para cada día con poca luz solar. Por esta razón, se recomienda encarecidamente obtener una receta médica no solo para medicamentos adicionales, sino también para la dosificación del uso de ciertos platos. Por lo tanto, finalmente pasamos a qué alimentos contienen vitamina D.

Características de la asimilación

Las vitaminas se denominan sustancias biológicamente activas y beneficiosas para el cuerpo humano. Son catalizadores de la mayoría de los procesos metabólicos que ocurren dentro de una persona. Cuando se sabe qué alimentos contienen una gran cantidad de vitamina D, es más fácil regular la cantidad óptima de nutrientes que requieren todos los sistemas del cuerpo humano para el normal desempeño de sus funciones. Bajo la sustancia en cuestión se entiende todo un grupo de componentes, unidos por el término "vitaminas liposolubles". Y significa que estos nutrientes solo se pueden disolver en lípidos o compuestos orgánicos.

Si la vitamina D entra completamente en el cuerpo, produce oligoelementos importantes para los humanos: calcio, fósforo, magnesio, que se absorben muy bien y correctamente. En caso de escasez de esta sustanciala imagen se invierte y una persona comienza a tener problemas con los huesos, los dientes, los músculos y el funcionamiento de los órganos internos.

Pescado y aceite de pescado

Para mantener el nivel de una sustancia en el cuerpo necesaria para la vida normal, es necesario recordar qué alimentos contienen más vitamina D.

El primer y principal proveedor del mismo para el cuerpo humano es el pescado, especialmente sus variedades grasas. Muchos todavía recuerdan desde la infancia cómo los padres atiborraban a la generación más joven con un medicamento que tenía un sabor y un olor desagradables: el aceite de pescado. Y esto no es casualidad. Él es un verdadero campeón entre otras fuentes que suministran esta vitamina. ¡Pero debe recordarse que 100 g de este producto contienen una dosis tan alta de la sustancia que excede la dosis diaria muchas veces! El aceite de pescado contiene el 2500% del requerimiento diario. Pero, ¿quién bebería tanto cuando incluso una cucharada de esta sustancia no es fácil de tragar?

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D? Estas son diferentes variedades de pescado y sus productos: caviar, hígado. Mucha de esta sustancia en caballa, salmón, anguila. También son muy ricos en atún, lubina, arenque: todo esto es un verdadero depósito de vitaminas, sin mencionar el hecho de que estos productos son increíblemente sabrosos y nutritivos, además, el cuerpo los absorbe rápida y fácilmente.

Pescado crudo

Sin duda, hay mucha más vitamina D en el pescado crudo que en el que ha pasado por un tratamiento térmico, pero ¿quién se atrevería a comerlo de esta forma? Incluso si es sushi, también se somete a un cierto procesamiento. ParaLa elección del pescado debe abordarse con mucha seriedad y ser lo más cuidadosa posible. La opción ideal sería fresca, un poco peor, pero también es bueno usarla fría. No es recomendable tomar pescado congelado para reponer las reservas de vitamina D, en casos extremos se puede utilizar comida enlatada.

Variedades de pescado y el porcentaje del requerimiento diario del elemento para ellas

Veamos qué alimentos tienen más vitamina D entre la variedad de pescado (por ración de 100 gramos). Por ejemplo, el salmón, así como el salmón, el salmón chum, el salmón rosado, la trucha capturada en el hábitat natural, son muy superiores en porcentaje de este elemento a sus contrapartes ennoblecidas criadas en granjas especiales. El más rico de ellos es keta - 163%, seguido de:

• caballa - 161%;
• salmón rojo - 111, 3%
• pez espada - 110,7 %;
• salmón - 110%;
• salmón rosado - 109%;
• caviar granular negro - 80%;
• atún - 57%;
• perca de río - 30%;
• caviar granular rojo - 29%;
• platija - 28%;
• pica - 25%;
• lubina - 23%;
• polaco - 10%;
• bacalao - 9%.

Pero el pescado más gordo y rico en vitamina D es el arenque común y asequible, cien gramos del cual contienen el 300% del requerimiento diario de la vitamina.

Caviar

También me gustaría mencionar el caviar de pescado, negro o rojo. Este producto delicado ahora, si come una cucharadita, puede proporcionar solo el 9% de la cantidad diaria requerida de vitamina D. Por lo tanto, le costará al cuerpo sustancias útiles.extremadamente caro si te enfocas en estos productos.

Hígado de pescado y ostras

Mucho más barato y rico en vitaminas hígado de pescado, como el de los animales. Incluso una anguila común contiene una dosis de vitamina D que supera ocho veces el requerimiento diario. Eso es mucho. El pescado en conserva es capaz de aportar el 70% del requerimiento diario con una ración de 150 gramos. Las ostras también son bastante ricas en esta vitamina y pueden aportar casi el 60-80 % de la cantidad necesaria al día.

Otros productos

¿Y qué alimentos contienen vitamina D todavía? Esto es:

• huevos de gallina - 22 %, y la yema - 77 %, y los huevos deben ser de gallinas de pastoreo libre;
• queso "Cheddar" y "Swiss" - 10%;
• champiñones rebozuelos y colmenillas - alrededor del 50 %;
• mantequilla - 13-18%;
• queso "Holandés" 45%, el mismo porcentaje tiene "Camembert", "Roquefort", así como huevo en polvo;
• leche de cabra - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Queso Suluguni - 7%;
• huevo de codorniz - 14%;
• leche, crema agria y nata - del 1 al 3%;
• queso "Adyghe" y "Salchicha" procesada - 6%;
• requesón - 1-6% dependiendo del contenido de grasa;
• champiñones ostra, shiitake, champiñones - respectivamente 7, 4 y 1%.

Tales productos son buenos para la inmunidad, mejoran el funcionamiento del sistema cardiovascular. Tenga en cuenta que los hongos shiitake son mejor absorbidos por el cuerpo que,por ejemplo, leche de vaca.

Hay otro grupo muy importante de productos: la carne y las vísceras. El hígado de res, por ejemplo, con una porción de 100 gramos proporcionará al cuerpo el 10% de la norma, y la carne de cerdo bien frita, el 7%. Por cierto, el primer producto también contiene hierro, proteína y vitamina A.

Pequeña conclusión

En este artículo, examinamos en detalle qué alimentos contienen mucha vitamina D, indicamos el porcentaje en cada uno de ellos. También indicaron el requerimiento diario de la sustancia, para que le fuera más fácil formar su dieta diaria durante un período de f alta de luz solar. Sin embargo, no se exceda en su deseo de proporcionar al cuerpo la vitamina necesaria: recuerde las consecuencias y evite la sobredosis. Todo es bueno con moderación. Incluso los alimentos saludables pueden ser dañinos si se usan en exceso. Por ello, trata de realizar una alimentación correcta y equilibrada que aporte a tu organismo todas las sustancias necesarias. Entonces los problemas de salud te pasarán por alto.