Lista de alimentos ricos en fibra. Requerimiento diario de fibra

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La fibra en los años 70-80 del siglo pasado en artículos científicos a menudo se llamaba sustancia de lastre, ya que no tiene valor energético para el cuerpo. Sin embargo, más tarde se descubrió que la fibra dietética (otro nombre para la fibra) tiene un efecto específico sobre el funcionamiento de los intestinos: mejoran la motilidad, promueven la eliminación de toxinas, etc. Hoy en día, una lista de alimentos ricos en fibra está siempre a mano para aquellos que se esfuerzan por llevar un estilo de vida saludable.

Lastre útil

La fibra dietética es la parte de los alimentos que no es digerida por los secretos del tracto gastrointestinal humano. Esta propiedad los hace prácticamente inútiles a la hora de reponer las reservas energéticas del organismo. Al mismo tiempo, gracias a él, los alimentos ricos en fibra (tabla a continuación) pueden estimular la actividad intestinal. Los beneficios de la fibra dietética también incluyen:

• estimulación de la secreción biliar;
• eliminación del exceso de colesterol;
• limpiar el cuerpo de toxinas;
• creando una sensación de saciedad.

Ayuda para el control de enfermedades

Una de las enfermedades más comunes del sistema digestivo en la actualidad es el estreñimiento. Un estilo de vida sedentario contribuye al desarrollo de esta enfermedad y, a su vez, provoca otras dolencias desagradables. La inclusión en la dieta de alimentos ricos en fibra es una buena forma de prevenir, y en ocasiones de tratar (hay enfermedades en las que la fibra, por el contrario, está contraindicada).

La fibra dietética es imprescindible para las personas con diabetes. La fibra reduce la necesidad de insulina al aumentar la resistencia (sensibilidad) de las células a esta sustancia. La fibra dietética regula los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, reduciendo así sus niveles. Esta última propiedad los convierte en fieles ayudantes en la lucha contra el exceso de peso.

Además, la fibra ayuda a reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y cálculos biliares. Recientemente, los gastroenterólogos hablan cada vez más de los innegables beneficios de la fibra dietética en la lucha contra el cáncer de colon.

Dos tipos de fibra

Las fibras dietéticas se dividen en solubles e insolubles. Su efecto en el cuerpo es algo diferente. Las fibras solubles o "blandas" incluyen:

• pectina;
• chicle;
• dextrano;
• aragozu.

Este tipo de fibra elimina sustancias nocivas del organismo, favorece la cicatrización de la mucosa intestinal y reduce los procesos de putrefacción. La fibra dietética insoluble mejora la motilidad del tracto digestivo, elimina el colesterol y aumenta la secreción de bilis. Estos incluyen:

• pulpa;
• hemicelulosa;
• lignina.

Lista de alimentos ricos en fibra

Las sustancias de lastre son ricas en alimentos vegetales. El contenido de fibra en la piel de la fruta fresca es mucho mayor que la cantidad en la pulpa. Esta regla también se aplica a los cereales: el arroz integral, los granos integrales incluyen varias veces más fibra dietética que los procesados industrialmente. Útil para la digestión y frutos secos: pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas, albaricoques. Las verduras ricas en fibra son las coles de Bruselas, la col blanca, la remolacha, las zanahorias, las papas y los tomates. Una variedad de nueces, semillas de girasol o calabaza, champiñones y bayas también se pueden utilizar como fuente de fibra dietética.

Hoy en día, puede encontrar cualquier alimento rico en fibra en los estantes de las tiendas (a continuación se muestra una tabla que muestra la cantidad de fibra dietética por cada 100 gramos de producto). Uno de los favoritos para este parámetro es el salvado. En términos de fibra, son significativamente superiores a muchos otros productos.

Lista de alimentos ricos en fibra

Productos	Contenidofibra (g/100 g)	Productos	Contenido de fibra (g/100g)
Granos		Frijoles
Arroz sin pelar	5	Guisantes cocidos	5
Arroz blanco	1	Habichuelas	16
Harina gruesa	9	Cerrado guisantes	23
Salvado	40	Lentejas	12
Frutos secos, nueces		Frijoles	25
Coco	24	Verduras y hierbas
Almendras	14	Repollo	2
Higos	18	Zanahorias	2, 4
Albaricoques secos	18	Perejil, eneldo, lechuga	2
manzanas secas	14, 9	Rábanos	3
Pasas	7	Champiñones fritos	6, 8
Fechas	9	Remolacha hervida	3
Cacahuetes	8	Tomates	1, 4
Frutas, bayas
Manzanas con cáscara	3	Naranjas	2, 2
Kiwi	3, 8	Albaricoques	2, 1
Peras con piel	3	Grosella negra	4, 8
Melocotones	2	Frambuesas	8

Requisito diario

Los especialistas indican que una persona necesita consumir 25-40 g de fibra al día. La tarifa diaria varía según la edad de la persona y el estado de su cuerpo. La cantidad recomendada para las mujeres es de 25 g por día, para los hombres - 40 g Después de los 50 años, los gastroenterólogos recomiendan reducir la cantidad de fibra consumida, ya que las personas mayores a menudo experimentan una disminución de la función motora intestinal.

Consulta de expertos necesaria

Hoy en día, la fibra se puede comprar en una farmacia en forma de preparaciones especiales que contienen fibra dietética soluble e insoluble. Le permiten llenar rápidamente la necesidad del cuerpo de sustancias de lastre. Sin embargo, no debe, después de conocer los beneficios de la fibra dietética, ir inmediatamente a la tienda. Los preparados especiales, así como las frutas, los cereales y las verduras ricas en fibra, pueden ser tanto beneficiosos como perjudiciales. Por ello, los gastroenterólogos y nutricionistas recomiendan introducir gradualmente en la dieta comidas con ingredientes ricos en fibra.

Hay una serie de enfermedades en las que la lista de alimentos ricos en fibra es una lista de contraindicaciones. Estos incluyen:

• enfermedades acompañadas de inflamación de la membrana mucosa del estómago y los intestinos;
• enfermedades infecciosas agudas;
• mala circulación.

Toronja, manzana, repollo, tomates, fresas, cereales, salvado y otros alimentos ricos en fibra cuando son excesivosel uso puede resultar contraproducente:

• hinchazón y gases;
• desarrollo de procesos de fermentación en los intestinos;
• absorción deficiente de vitaminas y otros nutrientes.

No cambies drásticamente tu menú habitual

A veces, las niñas que aprenden sobre los beneficios de la fibra dietética y estudian la lista de alimentos ricos en fibra, cambian inmediatamente a una nueva dieta. A menudo, un cambio tan radical en el menú conduce a las desagradables consecuencias mencionadas anteriormente: hinchazón y aumento de la formación de gases. Un aumento gradual en la cantidad de fibra en la dieta ayudará a evitar tales incidentes. La proporción de alimentos ricos en fibra dietética se incrementa lentamente todos los días. Una parte indispensable del proceso es la observación cuidadosa de la reacción del cuerpo.

Cómo obtener más fibra en tu dieta

Prácticamente no hay fibras dietéticas en productos elaborados con harinas de primera calidad, en aceites de origen animal y vegetal, en zumos de frutas y verduras, en todo tipo de repostería, en carnes y pescados, etc. No es necesario abandonar de forma inmediata y definitiva estos alimentos en favor de los ricos en fibra. En lugar de muchos de ellos, puedes usar similares, pero más "vivos". No es difícil reemplazar gradualmente el pan blanco con pan de centeno y harina integral del más alto grado. En lugar de jugos (estamos hablando de recién exprimidos), puede cocinar los batidos populares de hoy. Rodajas de calabaza, zanahoria y manzana son excelentes opciones para este cóctel.

Vale la penarecuerda que la mayor cantidad de fibra se encuentra en la piel de las verduras y frutas. Por lo tanto, es mejor no pelar los pepinos, las manzanas y las peras tanto para batidos, como allí y durante la preparación de ensaladas. Pero el aguacate, cuya composición incluye muchos elementos útiles para el cuerpo, aún debe liberarse de la piel.

Procesamiento mínimo - resultado máximo

La fibra se encuentra más en los alimentos frescos. Es por eso que a los pacientes con trastornos en el tracto gastrointestinal solo se les permite comer vegetales hervidos o al vapor. Y para un cuerpo sano, son más útiles cuando no se someten a un tratamiento térmico. La ensalada de frutas puede reemplazar el postre habitual. En lugar de sus favoritos "Olivier", "Mimosa" y "Crab sticks", es mejor usar platos con verduras frescas. El repollo por sí solo, cuyos beneficios nos han inculcado desde la infancia y casi nadie lo duda, puede convertirse en ingrediente de un gran número de ensaladas.

Selección cuidadosa

Hoy es fácil encontrar verduras y frutas frescas en la tienda tanto en invierno como en verano. Sin embargo, vale la pena recordar que no todos son igualmente útiles. Las piñas, las naranjas, los mangos y los mismos aguacates tienen una composición maravillosa a primera vista, pero es mejor dar preferencia a las verduras y frutas locales y de temporada. Nos traen platos exóticos desde lejos y, a menudo, se utilizan varios compuestos químicos para mantenerlos atractivos. Y en ausencia de sustancias nocivas, la utilidad de los productos extranjeros es menor que la de los locales, ya que a menudo se recolectan inmaduros, cuando los frutos aún no han tenido tiempo de recogerse.fuerza, llena de sustancias útiles. Por supuesto, puede incluirlos en la dieta, pero debe elegir cuidadosamente el proveedor. Las sustancias utilizadas para conservar los alimentos pueden causar alergias y alterar el estómago o los intestinos. En una palabra, en la búsqueda de fibra, uno no debe olvidarse de otras necesidades del cuerpo.

Arroz sin pulir y otros cereales, manzanas y peras sin pelar, pepinos, tomates y repollo: numerosos estudios han confirmado los beneficios de los alimentos ricos en fibra. Ayudan a evitar diversas dolencias asociadas a trastornos metabólicos y del tracto gastrointestinal.

La clave para un cuerpo sano es la diversidad y el sentido de la proporción. Demasiada fibra, como la grasa, conduce a un mal funcionamiento del cuerpo. Un menú típico puede contener algunos nutrientes en exceso y excluir otros. La expansión de la dieta ayudará a llenarlos. Las propiedades beneficiosas de las raíces de perejil, el germen de trigo o la misma cáscara de manzanas y pepinos a menudo se pasan por alto, simplemente porque estos ingredientes no nos son demasiado familiares.