Alimentos ricos en hierro: tabla, lista de alimentos, beneficios, recetas y consejos de cocina

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2024-01-18 01:01

Una de las enfermedades comunes del siglo XXI está asociada con la hematología, y su nombre es anemia por deficiencia de hierro. Muy a menudo, esta condición se observa en mujeres, especialmente mujeres embarazadas y niños. La patología ocurre por varias razones. Pero para eliminarlo, solo se necesita una cosa: compensar la f alta de hierro. Tablas con alimentos ricos en este elemento te ayudarán a entender qué deben comer las personas que padecen esta patología.

¿Por qué el cuerpo necesita hierro?

Cada sustancia que ingresa al cuerpo humano realiza una función particular. El hierro es un elemento esencial para el proceso normal de la hematopoyesis. También apoya la salud del sistema musculoesquelético, afecta favorablemente la condición del cabello y promueve un buen metabolismo. Cuando hay suficiente hierro en el cuerpo, una persona tienefuerte inmunidad, se siente bien y está listo para asumir cualquier negocio con placer. Cuando f alta un elemento, la situación se convierte en todo lo contrario.

Muchas personas necesitan una tabla de alimentos ricos en hierro para eliminar patologías como la anemia ferropénica. Ocurre debido a una disminución en el nivel de hemoglobina en la sangre. Normalmente, el contenido del elemento en el cuerpo es de aproximadamente 4 g, y más de la mitad de esta cantidad está incluida en la composición de la hemoglobina. Esta sustancia es una proteína de los glóbulos rojos que interviene en el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos, órganos y células. Los residuos de hemoglobina se "almacenan" en el bazo, el hígado y la médula ósea. El hierro es un elemento muy importante para todas las personas, pero especialmente para las mujeres, ya que pierden parte del oligoelemento cada mes durante la menstruación. Por lo tanto, la norma para ellos es más alta.

¿Qué alimentos tienen más hierro?

No es ningún secreto lo peligrosa que es la deficiencia de este elemento. Esto conduce no solo a la anemia, sino también a un aumento de la fatiga y también aumenta el riesgo de desarrollar neoplasias benignas y malignas. Debido a la f alta de hierro, hay una violación en el funcionamiento normal del sistema de la piel y sus apéndices, los dientes se deterioran, la inmunidad disminuye y se produce arritmia. La f alta de un elemento conduce a una variedad de patologías. Por lo tanto, es importante eliminarlo y evitar que vuelva a ocurrir.

Los alimentos que se muestran en la tabla son especialmente ricos en hierro.

Verduras,verduras, legumbres	Frutas, bayas, frutos secos	Nueces y semillas
Tomates Secos - 10mg/100g	Sandía - 1 mg	Pistachos - 5 mg
Changd - hasta el 22 % del valor diario	Manzanas - 2,2 mg	Cacahuetes - 4,5 mg
Hongos: hasta el 70 % de las necesidades diarias	Plátanos - 1 mg	Nogal - 4mg
Frijoles - 6mg	Melocotones - 4mg	Sésamo - 14,6 mg
Espinacas - 3,5 mg	Dátiles secos - 1,5 mg	Semillas de calabaza - 14 mg
Perejil - 5 mg	Pasas - 2mg
Guisantes verdes - 1,4 mg	Ciruelas pasas - 3 mg

Carnes y mariscos

Este es el alimento principal en el que se basa la dieta de la mayoría de las personas. Todo el mundo ama los cócteles de carne y mar, pero no todos saben qué tipos contienen la cantidad óptima de hierro que puede reponer parte del requerimiento diario. Entonces, la lista de mariscos y productos cárnicos ricos en hierro se encuentra en la siguiente tabla.

Carne	Mariscos
Carne de res - 2,8 mg	Sardinas - 3mg
Conejo - 5 mg	Anchoas - 2,9 mg
Hígado de cerdo - 20 mg	Mejillones - 7mg
Corazón - 7 mg	Ostras - 9,2 mg
	Cápsulas - 30 mg

Otros alimentos ricos en hierro

La dieta diaria de una persona común incluye otros productos. Por ejemplo, muchas personas están acostumbradas a cocinar papas o pasta como guarnición. Sin embargo, este alimento es bastante dañino. Deberías considerar otras opciones, porque hay alimentos más saludables. ¿Qué alimentos son ricos en hierro? La siguiente tabla los detalla.

Cereales	Huevos	Otros productos
Avena - 3,6 mg	Pollo crudo - 1,2 mg	Jugo de tomate - 0,001 mg
Alforfón - 8,3 mg	Codorniz - 3,65 mg	Semillas de girasol - 6 mg
Salvado de trigo - 10,6 mg		Maíz - 2,7 mg
		Remolacha - 2 mg
		Pan de centeno - 3 mg

Se sabe que algunos otros alimentos aumentan la hemoglobina muy bien y rápidamente. Contienen más hierro que los enumerados anteriormente. Esta lista incluye:

• yemas de huevo;
• mantequilla;
• crema yleche;
• frambuesa y mermelada;
• ajo fresco;
• melón y sandía;
• manzanas frescas y secas;
• caldo de serba y rosa mosqueta;
• zanahorias con crema agria;
• ortiga.

Estos productos son líderes en contenido de hierro por cada 100 g de producto. Incluso consumidos en pequeñas cantidades, contribuyen al mantenimiento estable de un nivel normal de hemoglobina en la sangre.

¿Qué alimentos ricos en hierro se recomiendan para la anemia ferropénica durante el embarazo?

Una mujer que está embarazada no puede comer todo lo que quiere. ¿Qué está permitido comer alimentos ricos en hierro durante el embarazo? La tabla muestra las posibles opciones.

Producto	Nota
Carne roja magra	Según la especie, puede contener de 5 a 7 mg de hierro.
Hígado de pollo (frito)	100 g del producto contienen hasta 7 mg de hierro. No recomendado en el primer trimestre, y en grandes cantidades en el segundo y tercero.
Albaricoques secos	La porción pequeña contiene hasta 2 mg de hierro.
Zumos rojos	Dependiendo de la especie, contiene de 1 a 3 mg de hierro. Es mejor tomar bebidas caseras. El jugo de granada es especialmente útil.

Alimentos ricos en hierro para niños: tabla de nutrición recomendada

En general, la dieta de un niño pequeño (a partir de 1 año) que sufre de anemia puede estar cerca del menú de un adulto. Solo se deben excluir los hongos, ya que contienen proteínas complejas y serán "pesados" para que el cuerpo del bebé los digiera. Al ofrecer cualquier producto a un niño, es necesario controlar su estado para evitar una reacción alérgica.

Carnes y mariscos	Granos y legumbres	Verduras y hierbas	Frutas y bayas	Dulces y jugos
Pollo blanco y aves de corral	Alforfón	Tomates	Manzanas	Frutos secos
Pescado bajo en grasa	Lentejas	Patatas al horno	Peras	Jugo de granada
Despojos	Frijoles	Remolacha al horno	Plátanos	Remolacha
	Guisantes	Zanahorias al horno	Granadas	Zanahoria
		Cebolla	Fresas y fresas silvestres	manzana
		Verduras verdes	Grosella negra y arándanos
		Calabaza	Arándanos rojos
		Espinacas
		Perejil
		Berro

Los alimentos nuevos se deben dar a los niños pequeños con extrema precaución, comenzando con porciones pequeñas. Asegúrese de que no haya una reacción negativa del tracto gastrointestinal. En caso de síntomas desagradables, no le dé más comida al niño.

¡Es importante saberlo

Arriba, se presentaron varias tablas para su atención. Alimentos ricos en hierro para mujeres embarazadas o personas que sufren de anemia, es importante consumir en una cantidad razonable. Un exceso de un oligoelemento no es menos dañino para la salud que su deficiencia. El requerimiento diario de hierro para una persona promedio es de 20 mg y para mujeres embarazadas: 30 mg. Durante la menstruación, debido a la pérdida de sangre, también se recomienda a las mujeres que aumenten la ingesta de alimentos ricos en hierro.

La anemia por deficiencia de hierro se diagnostica con mayor frecuencia en personas que se niegan a comer carne. Por ejemplo, con el vegetarianismo. En este caso, se recomienda incluir más cereales, verduras, setas y frutas en la dieta. Como puede verse en las tablas, los alimentos ricos enel hierro, para mujeres, hombres y niños son igualmente útiles. Si rechaza conscientemente la comida de origen animal, dirija su atención a la calabaza, el trigo sarraceno, la avena y la granada. También puedes usar algas marinas y cacao. Aunque todavía se desaconseja seguir una dieta vegetariana para la deficiencia de hierro, ya que las mejores fuentes del oligoelemento son las vísceras y la carne.

Características de la nutrición en la anemia ferropénica

En este asunto, es importante no solo estabilizar el contenido del microelemento en el cuerpo, sino también asegurar el suministro de otras sustancias importantes que no son menos necesarias para su correcto funcionamiento. Es necesario comer tanta proteína como sea posible, al menos 135 g / día. Después de todo, contribuye a la formación de hierro de rápida digestión. Estos productos incluyen:

• pescado fresco;
• lengua de res;
• hígado de cerdo y de res;
• claras de huevo;
• riñones, pulmones, corazón;
• mejillones, ostras;
• conejo, pavo, pollo, ternera, cordero, res, cerdo;
• griego;
• queso;
• salchicha hervida;
• hongos porcini y rebozuelos.

¿Qué contribuye a una mejor absorción del hierro y qué la dificulta?

El artículo habla de muchos alimentos ricos en hierro. La tabla y las listas enumeran exactamente lo que se recomienda preparar varios platos para la nutrición de las personas que padecen anemia. Pero también es importante saber qué mejora la absorción del hierro y qué, por el contrario, dificulta este proceso.

Para una buena absorción	Inhibe la absorción
Vitamina C. El ácido ascórbico se encuentra en frutas cítricas, jugo de tomate, caldo de rosa mosqueta y chucrut	Calcio, vitamina E y zinc en exceso del requerimiento diario
Vitaminas B. La cianocobalamina es especialmente útil. Se encuentra en gran cantidad en las vísceras, la carne de res, el cordero, la carne de conejo, el pollo, el queso, el requesón bajo en grasa, la leche y el kéfir, así como en los mariscos	Producción insuficiente de jugo gástrico
Zinc y cobre. La mayor cantidad de estos elementos se encuentra en cereales, frutos secos, frutas y verduras	Deficiencia de vitamina A
Fructosa. Es preferible elegir variedades oscuras de miel	Taninos en café, té, membrillo y arándanos
Jugo gástrico. Con una buena digestión, el hierro se absorbe mucho más eficientemente	Fosfatos. Se encuentran en huevos, quesos y leche. Así que no abuses de estos productos
	Ácidos. Muchos de ellos en acedera y espinacas
	Magnesio. Interfiere en la absorción de hierro, por lo que si una persona, por ejemplo, bebe Magnesio B6, se debe tener en cuenta este factor aumentando la ingesta diaria de hierro

¿Cómo preparar las comidas?

Había muchas mesas arriba. Los alimentos ricos en hierro son fáciles de usar para la anemia¡vital! Ahora conocen su lista. Solo queda determinar cómo cocinar los platos para que no solo sean sabrosos, sino también saludables.

Los productos se hornean, se hierven, se pueden freír, guisar y cocer al vapor. La siguiente tabla enumera varias opciones de platos, cuyas recetas probablemente sean conocidas por todas las amas de casa.

Desayunos	Almuerzos	Cenas	Aperitivos
Pudines	Chuletas de verduras	Budín de cuajada	Galletas
Puré de verduras	Carne, vísceras o pescado guisado, al horno, frito o hervido	Platos de carne y pescado	Té o café con leche
Queso duro	Shi	Caldo de verduras	Kéfir
Té con leche	borscht	Caviar	Ryazhenka
	Oído	Huevos pasados por agua	Bifidok
	Sopa de albóndigas	Decocción de rosa mosqueta	Leche agria
	Sopa de verduras

Puedes enriquecer platos con sésamo o tomillo, así comococine golosinas de harina integral y salvado. El consumo regular de todos los productos anteriores en cantidades razonables ayudará a mantener niveles normales de hierro en el cuerpo, así como otros elementos importantes, vitaminas y otros nutrientes.