Alimentos ricos en grasas: tabla

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Es hora de acabar con el mito de los alimentos bajos en grasas, que se consideraban una forma segura de perder peso, prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas durante la dieta. El caso es que el "escollo" suele esconderse bajo la palabra "producto sin grasa", en el que el aroma y la textura se compensan aumentando la cantidad de sal, azúcar o cereales refinados. El resultado "superó" todas las expectativas: el consumo mundial de productos bajos en grasas solo condujo a un aumento en el peso promedio de la persona.

Alimentos bajos en calorías, ¿buenos o malos?

¿Por qué debería evitar los alimentos muy bajos en grasa corporal? Muchas personas no toleran tales dietas por mucho tiempo, porque consideran que las comidas bajas en grasas son insípidas y están llenas de restricciones. El hecho es que la grasa ralentiza significativamente la digestión, muchas dietas basadas en comerlos alimentos sin grasa hacen que una persona luche contra el hambre durante todo el día.

La grasa de la dieta juega un papel crucial en el metabolismo: cada gramo contiene 9 kilocalorías. Tal ahorro de calorías en los casos en que no hay suficiente comida, es muy importante para las personas que no pueden absorber una gran cantidad de comida.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son nuestra reserva de energía. El cuerpo solo puede almacenar una pequeña cantidad de glucosa como glucógeno para obtener energía, por lo que es importante tener tejido adiposo que pueda producir cantidades ilimitadas. Los orígenes de este proceso se remontan a un pasado lejano, cuando los alimentos escaseaban, por lo que se gastaba mucha energía en su extracción. Hoy en día, este problema no existe, pero seguimos consumiendo alimentos ricos en grasas de forma indiscriminada y en grandes cantidades. La energía acumulada gracias a ellos ahora se consume solo durante el sueño y durante la actividad física.

Los siguientes son los alimentos ricos en grasa más populares: (la lista asume el contenido de grasa por 100 g):

1. Aceite de palma - 93,7 g
2. Coco deshidratado - 57,2 g
3. Mantequilla - 51,4 g
4. Ternera - 52.3g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sardina en aceite - 29.9g
7. Queso duro - 24,6 g

Tipos de ácidos grasos y por qué los necesita

Hay dos tipos de ácidos grasos: linoleico y alfa-linoleico. Los ácidos grasos son componentes importantes de las membranas celulares, se convierten en reguladores químicos que afectancoagulación de la sangre, dilatación de los vasos sanguíneos, etc. Su deficiencia en los niños se caracteriza por un crecimiento lento, disminución de la función inmune y la aparición de una erupción. A veces, esto provoca problemas de visión y daños en los nervios.

Las proteínas también son necesarias para un correcto desarrollo. Sin ellos, el sistema inmunitario no puede proteger adecuadamente al cuerpo de las bacterias y los virus. Por eso es tan importante comer alimentos ricos en grasas y proteínas.

¿Las grasas saturadas causan enfermedades del corazón?

El consumo excesivo de la mayoría de los ácidos grasos saturados conlleva un aumento de los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad), lo que aumenta los niveles de colesterol y reduce la sensibilidad a la insulina. Los alimentos ricos en proteínas, grasas e hidratos de carbono reducen el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes y obesidad. Los alimentos ricos en fibra protegen contra el cáncer de colon y son esenciales para la prevención de las hemorroides. Además, la fibra es alimento para bacterias normales (saludables) que residen en los intestinos y proporcionan saturación de nutrientes. La fibra se encuentra en los frijoles, los frijoles enteros y los granos.

Los alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos son necesarios para el funcionamiento normal en cantidades bastante grandes. Los nutricionistas recomiendan limitar los ácidos grasos saturados al 10% de las calorías totales (18 gramos para quienes consumen 1.600 kilocalorías al día). El rango de macrodistribución permisible para los carbohidratos es45-65%. Si, por ejemplo, ingieres 1600 kilocalorías por día, una ingesta aceptable de carbohidratos está entre 180 gramos y 260.

Evite las "grasas malas"

¿Alguna vez notó cómo la pizza con salsa de tomate, queso y carne se congela después de enfriarse? La firmeza de los ingredientes es un guiño al alto contenido en grasas saturadas, que endurecen incluso a temperatura ambiente. La grasa láctea, los aceites tropicales (coco, palma), que forman parte de casi cualquier helado, también contienen grasas saturadas en gran medida. Los alimentos con grasas saturadas más populares entre los jóvenes son la pizza y los postres, mientras que la carne hervida es una fuente de proteínas.

Al igual que los carbohidratos, las proteínas son macronutrientes importantes. Los dientes blancos y limpios son un indicador de que una persona consume alimentos ricos en grasas y proteínas. La proteína proporciona la síntesis de colágeno, que es tan importante para la estructura de los huesos, los dientes y la piel.

Cambio de grasas saturadas a grasas no saturadas. ¿Hay algún beneficio para la salud?

El beneficio de reducir el consumo de grasas saturadas depende de muchos factores, incluidos los alimentos con los que las reemplaza. Cambiar por pretzels y gomitas bajos en grasa puede parecer tentador, pero inicialmente es una estrategia equivocada, ya que las dietas ricas en carbohidratos altamente refinados tienden a aumentar los triglicéridos y a reducirlos. HDL (lipoproteína de alta densidad), aumenta el colesterol, que es un requisito previo para la enfermedad cardiovascular.

La mejor estrategia consiste en sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas no saludables por alimentos ricos en grasas saludables. Un sándwich de tocino le hará más bien a tu cuerpo que una rebanada de pizza, y reemplazar el tocino con una rebanada de queso o aguacate es otro paso inteligente hacia una dieta saludable. Si está consumiendo una cantidad excesiva de calorías por día, puede cambiar la leche entera por un producto bajo en grasa.

Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos. La mayoría de ellos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Eche un vistazo a los alimentos ricos en grasas (enumerados a continuación). Esto es:

- carne de res grasosa;

- cordero;

- cerdo;

- pájaros con piel;

- grasa de res;

- manteca de cerdo y nata;

- mantequilla;

- Queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera.

Imposible mejorar la salud con grasas no saludables

Los fabricantes de alimentos, además de las grasas saturadas, usan grasas trans que se someten a un proceso de hidrogenación y generalmente se usan para aumentar la vida útil de los alimentos procesados, como galletas saladas, papas fritas o galletas.

La ingesta recomendada no supera el 1% del total de calorías (menos de 2 gramos si consumes 1600 calorías al día). Si prestas atención a qué productoslas dietas son altas en grasas, los rastros de grasas trans se pueden identificar leyendo las listas de ingredientes en las etiquetas de los alimentos: estas sustancias se hacen pasar por "aceite endurecido" o "hidrogenado".

Alimentos deliciosos y saciantes ricos en macronutrientes esenciales

Coma alimentos ricos en grasas y carbohidratos como leche, frutas y verduras. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y proporcionan combustible a las células, incluidas las del cerebro. Los carbohidratos simples y complejos contienen 4 calorías por gramo. El 45-65% de las calorías totales deben ser carbohidratos, mientras que el 20-35% deben ser grasas. Casi todos los alimentos, a excepción de los huevos, la carne y algunos mariscos, están saturados de carbohidratos. Las verduras, especialmente las papas, el maíz, las batatas y los guisantes, tienen un alto contenido de carbohidratos ricos en almidón y fibra. Todos los alimentos vegetales, incluidas las frutas, verduras, frijoles, legumbres y nueces, tienen un alto contenido de fibra, lo que mejora la función intestinal.

Como se mencionó, los ácidos grasos insaturados mejoran los niveles de colesterol en la sangre y la sensibilidad a la insulina cuando reemplazan las grasas saturadas y trans. Hay dos clases de ácidos grasos insaturados: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Los monoinsaturados se encuentran en aguacates, nueces, semillas, aceitunas, maní, aceite de oliva.

Recientemente, las grasas poliinsaturadas omega-3 han sido el centro de atención debido a su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares.enfermedades. Se pueden encontrar en nueces, semillas de lino, tofu, soja y canola. Además, otros dos tipos de ácidos grasos (eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)) son importantes no solo para el corazón, sino también para la agudeza visual, para el correcto desarrollo cerebral del feto durante el embarazo; tienen una función importante en la ralentización del deterioro cognitivo en las personas mayores; reducir los síntomas de la artritis, la colitis ulcerosa y otras enfermedades inflamatorias. Estos ácidos se encuentran en especies de pescado como el atún, el arenque, la trucha, la caballa, el salmón, la sardina, el atún.

Omega-6 es el segundo tipo de grasa poliinsaturada. Alimentos ricos en grasas omega-6: semillas de girasol, nueces de Brasil, nueces y piñones. Algunos aceites de cocina también son buenas fuentes de omega-6: aceites de maíz, girasol y sésamo.

Alimentos ricos en grasas: tabla

Existe una fórmula según la cual se puede calcular la cantidad recomendada de ingesta de grasas:

Grasa total (g)=Calorías totales x 30 %=Calorías grasas por día / 9.

Ejemplo:

2000 calorías x 0, 3=600 / 9=67 gramos de grasa.

Recuerde que el valor diario contiene el 20-35% del total de calorías diarias.

Alimentos ricos en grasas (tabla)

Producto (100g)	Grasa total (g)	Grasas poliinsaturadas (%)	Grasa monoinsaturada (%)	Grasa saturada (%)
Salo	100	10	44	41
Aceite de maíz	100	51	30	14
Aceite de oliva	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
Piñones	68	60	20	7
Nogal	68	69	18	8
Avellanas	64	10	79	7, 5
Almendras	56	25	62	8
Pistachos	56	32	50	13
Salchichas (Papperoni)	51	10	45	38
Palomitas	44	46	34	10
Bacon (espalda, frito en aceite vegetal)	41	11	45	39
Crema agria de leche entera	40	3	24	66
Salchicha (salami)	40	11	45	37
Coco (fresco)	36	2	6	86
Queso (Cheddar)	34	4	27	63
Papas fritas (saladas)	33	15	40	41
Queso (parmesano)	33	2	29	63
Leche con chocolate	31	4	32	60
Pan dulce	28	18	41	36
Chocolate negro	28	4	33	60
Hojaldre	24	16	42	49
Queso (Mozzarella)	22	3	29	63
Papas fritas (saladas, bajas en grasa)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soja	19	49	19	12
Pasta (harina blanca)	18	44	11	11
Filete de caballa (fresco)	16	21	49	21
Carne picada (cruda)	16	3	44	44
Sardina (enlatada en aceite)	14	36	34	21
Filete de arenque	13	21	42	25
Pizzas con queso y tomate	12	18	31	45
Filete de salmón (fresco)	11	28	40	9

No tengas miedo de comer alimentos ricos engrasas, pero elíjalas sabiamente, asegurándose de que no excedan sus necesidades calóricas. Concéntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas mientras limita las grasas saturadas y trans.