Alimentos ricos en hierro

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La forma más común de deficiencia de minerales en el cuerpo es la deficiencia de hierro en la sangre. Con mayor frecuencia, esto se observa en mujeres embarazadas, así como en bebés y niños un poco mayores. Si la deficiencia de hierro persiste durante demasiado tiempo, esto conduce al desarrollo de anemia por deficiencia de hierro, lo que significa que una persona se vuelve más vulnerable a diversos tipos de enfermedades. En otras palabras, la inmunidad disminuye. ¿Qué alimentos contienen hierro? ¿Qué se debe consumir con tal anemia? Vale la pena considerar que la deficiencia de esta sustancia es peligrosa. Por esta razón, a menudo ocurren nacimientos prematuros.

Alimentos que contienen hierro y ¿cuánto hierro necesitas?

La funcionalidad del hierro es bastante limitada, pero es extremadamente importante. Todo el oxígeno que ingresa a los pulmones puede transportarse exclusivamente con la participación del hierro. Interviene en la síntesis de hemoglobina. Pero él ya, a su vez, transporta oxígeno por todo el cuerpo. Los principales centros de almacenamiento son el hígado y los músculos.

En productos que contienenhierro, esta sustancia existe en dos formas: en forma de hemo y no hemo. En el primer caso, tiene mejor digestibilidad por los organismos y se sintetiza en células animales. Es decir, en cualquier carne, pescado, siempre habrá hierro. La mayor cantidad se encuentra en la carne de res, pero la misma carne de cerdo y cordero debe estar en abundancia si no se cierra la necesidad al comer carne de res. El segundo tipo es una fuente vegetal de hierro, es decir, se puede encontrar en legumbres, verduras de hoja, frutas que contienen vitamina C.

¿Qué necesitas para equilibrar el hierro?

Crear las condiciones óptimas para mantener el equilibrio de este oligoelemento es bastante simple. Es necesario consumir con alimentos tanto como el cuerpo pierde. Las principales pérdidas están asociadas a la formación de desechos digestivos, con la pérdida de células de la piel, uñas, cabello. La menstruación también es un factor importante en la pérdida de hierro en el cuerpo. Por lo tanto, durante este período, el cuerpo femenino necesita una nutrición mejorada enriquecida con hierro. Y en general, cualquier persona debe mantener un equilibrio para que no haya problemas de salud durante muchos años. A continuación se muestra una lista de alimentos que contienen hierro.

Si se recibe menos de lo que se pierde, entonces las reservas comienzan a agotarse y gradualmente llegan a cero. Ahí es cuando comienzan todos los problemas. El cuerpo, para mantener la homeostasis, desarrolla el hábito de prescindir del hierro. Como resultado, se desarrolla anemia por deficiencia de hierro.

Alimentos comunes de hierro

El nivel de hierro consumido, por supuesto, depende de muchos factores: edad, género, características personales. La mejor fuente es el producto.origen animal. Lo más adecuado es carne roja más hígado. Pero si el estilo de vida y los dogmas personales no permiten tales productos, entonces las fuentes vegetales también pueden brindarle todo lo que necesita.

Las mujeres y niñas adultas deben consumir alrededor de 20 mg de este oligoelemento por día y durante el embarazo, 45 mg. Los hombres son menos caprichosos, por lo que solo necesitan 8 mg.

Sin embargo, los profesionales médicos señalan la necesidad de que las fuentes de hierro sean de ambos tipos y mantengan constantemente el nivel de la sustancia en un nivel aceptable. Debería haber muchos productos que contengan hierro. Pero, ¿qué elegir? ¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Hígado

El hígado es la mejor fuente de un oligoelemento como el hierro. Esto se debe a que este producto es un filtro de sangre y absolutamente toda la sangre pasa por este órgano. Como resultado, hay alimentos que contienen mucho hierro y otros minerales con vitaminas. El hígado de res es una fuente única. Un par de rebanadas del producto representan 10 mg de hierro, el requerimiento diario de los hombres. Una porción cubre más del 25% del requerimiento diario de una mujer. El hígado de cerdo contiene menos hierro, pero contiene vitamina C y el sabor es más agradable. Y se siente más suave y tierno, por lo que puedes usarlo en una gran cantidad de platos.

Pero no te excedas. Todo tiene su propia norma. No debemos olvidar que el hígado de cerdo contiene una alta cantidad de colesterol, por lo tanto, debemos abordar este tema.cuidadosamente. No vale la pena dañar el cuerpo. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben limitarse al uso de dicho producto. Asimismo, la vitamina A, que abunda en el hígado, puede afectar el desarrollo del feto y provocar diversas patologías.

Si por alguna razón el consumo de vísceras es inaceptable, entonces las yemas de huevo (2,7 mg por 100 g de producto) o la carne roja, como la ternera (2,6 mg por 100 g de producto), son excelentes opciones.

Mariscos

El mar nos brinda productos realmente muy útiles que contienen hierro en grandes cantidades, e incluyen una enorme lista de oligoelementos. No solo el pescado es útil. Las ostras, los calamares también contienen una gran cantidad de hierro. Además, allí puedes encontrar vitaminas B. 100 gramos de ostras contienen hasta 7 mg de hierro. Para un hombre, 130 gramos de este manjar son suficientes para cubrir el requerimiento diario.

Si por alguna razón las ostras y los mejillones no se pueden incluir en su dieta (el placer no es barato y los productos de alta calidad son difíciles de encontrar lejos del mar), entonces puede reemplazarlos fácilmente con otros mariscos que sean nada peor El atún y el salmón son excelentes fuentes de hierro. Es cierto que en este asunto son ligeramente inferiores a las ostras y los mejillones.

Garbanzos o garbanzos

Esta fuente vegetal de hierro contiene alrededor de 6 gramos de un componente útil por cada 100 g de producto seco. También es una fuente de alimento rica en proteínas, aunque no con un conjunto completo de aminoácidos. Gran opción para vegetarianos. El uso de esta legumbrese ha extendido de forma ubicua y se encuentra en muchas cocinas de todo el mundo.

Pero si por alguna razón no te gusta jugar con comidas complejas, pero quieres mantener tu hierro en equilibrio, puedes hacer hummus casero de manera segura.

Papilla y muesli

Si eres fanático de una dieta saludable y por la mañana siempre tienes gachas integrales esperándote, entonces este será un gran comienzo para el día, ya que una cantidad suficiente de hierro vendrá con la comida.. Para estar convencido de esto, basta con leer la composición de lo que comes. Muchos mueslis cubren las necesidades diarias de hierro en una ración, junto con muchas vitaminas y minerales (fibra, fibra dietética, calcio y zinc). Y esta no es toda la lista, pero son los mejores productos de hierro para embarazadas.

Semillas de calabaza

Un producto bastante popular, especialmente en otoño. No vino aquí por nada. Esta es una excelente fuente de hierro. Contienen 3,3 mg por 100 g de producto, que es más que los huevos y la carne de res. Es decir, es un producto que contiene hierro, que se puede añadir a cualquier plato. Saben muy bien, se combinan fácilmente con cualquier otro producto, por lo que se encuentran con mayor frecuencia en productos horneados y ensaladas. Los médicos aconsejan comprar semillas de calabaza fritas sin sal y usarlas como un refrigerio saludable y sabroso.

Soja

La soja tiene un alto contenido de hierro. Contiene hasta 16 miligramos de hierro. Esto es 2 veces más alto que el requerimiento diario de los hombres. Además, ellostienen un gran conjunto de muchos oligoelementos que son simplemente necesarios: cobre, para una mejor conservación de los vasos sanguíneos y un sistema inmunológico fuerte, manganeso, para regular la mayoría de los procesos metabólicos bioquímicos. Además, la soja es un almacén de proteínas y fibra. También hay muchas vitaminas, aunque la composición de aminoácidos es aburrida. Después de todo, la proteína de soya es de muy baja calidad.

Muchos nutricionistas consideran necesario utilizar este producto en cualquiera de sus formas, con o sin sal.

Frijoles

También una excelente fuente de hierro, que cubre el requerimiento diario de los hombres en 100 gramos del producto. Al elegir alimentos ricos en hierro, muchas personas piensan en cómo se preparan estos alimentos. Con este sabroso representante de los frijoles, ese problema no surge. Se puede combinar fácilmente con repollo, pimientos, coliflor y brócoli.

Un depósito de vitamina C. Este componente favorece la absorción de hierro en el organismo. No hay restricciones sobre cómo cocinar frijoles: incluso en una ensalada, incluso en puré de papas. Una excelente combinación con verduras le permite agregarlo a las sopas. Todo depende de tu imaginación.

Lentejas

Representante de la familia de las leguminosas. Al igual que las contrapartes descritas anteriormente, es una excelente fuente de hierro. Unos 7 mg por cada 100 gramos de producto seco. También hay mucha fibra y fibra dietética, que reducen el colesterol y contribuyen al funcionamiento normal de los intestinos. El nivel de azúcar está regulado. Es un producto único para cocinar, ya que se utilizaen casi todo: ya sean sopas o hamburguesas.

Espinacas

La lista de alimentos que contienen hierro, que se describieron en el artículo anterior, requiere la adición de espinacas. La espinaca, ya sea cruda o cocida, es una fuente indispensable de hierro. Y la presencia de una gran cantidad de fibra simplifica la digestión y absorción de este oligoelemento. 100 gramos de espinacas tienen la misma cantidad de hierro que 100 gramos de huevos, es decir, un poco menos de 3 mg. Dado que esto es verde, no debe contar con una gran cantidad de otras sustancias. Solo cabe destacar la presencia de vitaminas del grupo E y A.

El sabor de un producto de este tipo puede no ser del agrado de todos, especialmente de los niños. Pero siempre hay una salida. Como producto auxiliar se pueden utilizar las espinacas, que serán el ingrediente secreto. Especialmente útil cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C. Para los niños, puedes hacer una tortilla o una lasaña de verduras con espinacas.

Sésamo

Las semillas de esta planta tienen un agradable sabor a nuez y también son una buena fuente de hierro. 15 mg por cada 100 gramos de producto es un excelente indicador. Además, dicho producto contiene muchos oligoelementos y nutrientes, incluidos cobre, zinc y fósforo. No se olvide de la presencia de vitamina E. Puede agregarla a ensaladas o productos horneados. Ocho cucharadas de semillas de sésamo cubrirán el requerimiento diario de los hombres. Se puede utilizar como aditivo de dulces y postres. Bastante buena fuente cuando se consumecomida rápida.

Resultados

El artículo anterior enumera los alimentos que contienen hierro. Se analizó y explicó la necesidad de mantener el equilibrio del nivel de este elemento. Se ve claramente que muchos productos son de fácil acceso, aunque hubo algunas delicias. El hierro también se encuentra en muchas bayas y frutas. Simplemente no se olvide del equilibrio en su dieta, y luego se garantiza una vida saludable y larga. Además, no se olvide de la glándula tiroides y los alimentos que contienen yodo.