Alimentos ricos en hierro. La necesidad diaria de hierro del cuerpo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La deficiencia de hierro es la forma más común de deficiencia nutricional. Con mayor frecuencia, la enfermedad ocurre entre mujeres embarazadas y niños pequeños. No obtener suficiente de este micronutriente puede provocar anemia por deficiencia de hierro y hacerlo más susceptible a enfermedades e infecciones. Además, puede incluso provocar un parto prematuro en mujeres embarazadas.

La función principal del hierro en el cuerpo es transportar oxígeno por todo el cuerpo. Actúa como uno de los componentes principales de una sustancia química llamada hemoglobina que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. El hierro se almacena principalmente en el hígado y los músculos.

Este oligoelemento se encuentra en muchos alimentos y se presenta en dos formas: hemo y no hemo. El primer tipo es mejor absorbido por el cuerpo y está presente en alimentos de origen animal. Estos son el pescado, las aves y la carne. El cordero, la ternera y el cerdo deben ser suficientes en la dieta diaria para el funcionamiento normal del organismo. El hierro no hemo se encuentra principalmente en fuentes vegetales como frijoles, legumbres y vegetales de hoja verde, ytambién algunas frutas (contenido: hierro combinado con vitamina C).

Mantener el equilibrio de hierro en el cuerpo

Para mantener el equilibrio de este oligoelemento en el cuerpo, es necesario reponer con alimentos la cantidad que se pierde diariamente. Deja el cuerpo con heces, orina, partículas de piel, sudor, cabello y uñas. Las mujeres también pierden hierro durante la menstruación, por lo que necesitan más micronutrientes en su dieta. Además, cada persona necesita una cantidad suficiente de esta sustancia en su dieta diaria para mantener niveles suficientes a largo plazo.

Cuando el cuerpo no recibe la dosis necesaria de hierro, sus reservas en el cuerpo disminuyen gradualmente. Si esto continúa durante mucho tiempo, se puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro.

Fuentes de hierro en la dieta

La cantidad de hierro que necesitas depende de tu edad y sexo. Las mejores fuentes de este elemento consisten en productos animales. Principalmente carnes rojas e hígado. Sin embargo, es posible obtener una buena proporción de la sustancia de fuentes no animales.

Entonces, ¿cuánto debe consumir este micronutriente al día? Las mujeres entre 19 y 50 años deben consumir 18 mg de hierro por día (y 27 mg más si están embarazadas), mientras que los hombres en este rango de edad solo necesitan 8 mg.

Como dicen los médicos, haydos tipos de hierro en la dieta: de origen animal y vegetal. Es muy importante que ambos tipos estén constantemente presentes en tu dieta. Para asegurar esto de manera continua, es necesario conocer los alimentos que contienen altas cantidades de hierro. ¿Cuál es su lista aproximada?

Hígado

Los órganos internos de los animales, como el hígado y las vísceras, se encuentran entre las mejores fuentes de hierro, con la ventaja añadida de que contienen otros minerales, vitaminas y proteínas. El hígado de res tiene un contenido increíblemente alto de este oligoelemento: casi 5 mg por rebanada. Una porción de este producto proporciona más de una cuarta parte del requerimiento diario de hierro para una mujer adulta. El hígado de cerdo también es una buena opción, ya que contiene mucha vitamina C. Además, tiene un sabor más tierno y suave, lo que da un gran margen para la imaginación culinaria.

Sin embargo, tenga en cuenta que el hígado de res o cerdo debe consumirse con moderación porque este producto tiene un alto contenido de colesterol. Incluso las mujeres embarazadas deben limitar la cantidad de hígado en su dieta, ya que los niveles demasiado altos de vitamina A que contiene este producto pueden causar defectos de nacimiento en el niño.

Si no te gustan las vísceras, siéntete libre de comer otras proteínas animales como yemas de huevo (que contienen 3 miligramos de hierro por media taza) o carne roja. Cordero o ternera será suficiente para mantenerhemoglobina. Estos productos contienen de 2 a 3 mg del oligoelemento por cada 100 gramos.

Mariscos

Alimentos como los mariscos también te ayudarán a obtener muchos micronutrientes esenciales. Los bivalvos (como los mejillones o las ostras) y los calamares son ricos en hierro, además de zinc y vitamina B12. Una ostra consumida te proporciona de 3 a 5 mg de esta sustancia. Por lo tanto, al disfrutar de un plato de este manjar de mariscos, superará el requerimiento diario de este oligoelemento.

Si las ostras, mejillones y otros mariscos no pueden formar parte de tu menú diario habitual, reemplázalos por otros productos marinos que contengan altas cantidades de hierro. Por ejemplo, el eglefino, el salmón y el atún también son buenas fuentes de micronutrientes, aunque son inferiores a los mariscos.

Garbanzos

Esta legumbre es buena para proporcionar hierro a tu cuerpo (5 mg de hierro por taza) y ofrece una gran dosis de proteína. Esta circunstancia convierte a los garbanzos en una opción ideal para los vegetarianos. Este producto es un complemento delicioso para ensaladas y platos de pasta, así como un buen ingrediente para salsas compuestas tipo salsa.

Si no te gustan las comidas complejas, pero quieres consumir regularmente alimentos con alto contenido de hierro, puedes hacer tu propio hummus casero.

Muesli y cereales integrales

¿Te gustan los cereales para el desayuno? Esta es una gran elección que te permitirá empezar cada día con todo lo saludableoligoelementos y vitaminas. Antes de comprar, asegúrese de leer la etiqueta del producto y ver la composición química. Algunos tipos de muesli ofrecen del 90 al 100 por ciento del requerimiento diario de hierro junto con otras vitaminas y minerales (fibra, zinc, calcio y vitaminas B).

Semillas de calabaza

¿Sabías que este popular tentempié otoñal es muy rico en hierro? Un vaso de semillas enteras contiene más de 2 mg de hierro, mientras que un vaso de granos pelados ya contiene 10 mg de la sustancia. En otras palabras, es un gran ingrediente para una amplia variedad de platos con beneficios. Las semillas saben muy bien y son fáciles de combinar con otros alimentos, por lo que a menudo se agregan al pan o panecillos, y como ingrediente crujiente en ensaladas. Los médicos recomiendan comprar semillas de calabaza tostadas sin sal y tenerlas a mano para un refrigerio rápido y saludable.

Soja

Media taza de esta legumbre contiene más de 4 mg de hierro. También es una excelente fuente de nutrientes esenciales como el cobre, que ayuda a mantener los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico, y el manganeso, un nutriente esencial involucrado en la mayoría de los procesos químicos del cuerpo. Además, la soja es rica en proteínas y fibra, así como en muchas vitaminas y aminoácidos.

Los nutricionistas recomiendan agregar soja a las comidas compuestas de vegetales. Además, pueden ser una deliciosa adición a platos depastas Si se desea, se pueden consumir solos, simplemente espolvoreados con un poco de sal marina.

Frijoles

Los frijoles de todas las variedades son una excelente fuente de hierro y contienen de 3 a 7 mg por taza. Al elegir alimentos que contienen grandes cantidades de hierro, muchas personas piensan en cómo usarlos. Los frijoles no crean tal problema. Se puede combinar con alimentos como repollo, pimiento morrón, brócoli, coliflor, que son ricos en vitamina C. Este es un nutriente que favorece la absorción de hierro en el organismo. También puede agregar frijoles a una ensalada, hacerlos puré y comerlos con vegetales crudos o agregarlos a la sopa. ¡Las posibilidades son casi infinitas!

Lentejas

Esta es otra legumbre rica en hierro. Las lentejas cocidas ofrecen hasta 6 mg (e incluso más) del oligoelemento por vaso de producto. También tiene un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a llenarse rápidamente, reducir los niveles de colesterol y ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre. Este producto también es un ingrediente extremadamente versátil en la cocina y se puede agregar a casi cualquier plato, desde sopas y ensaladas hasta hamburguesas y otras comidas rápidas.

Espinacas

Los alimentos con hierro enumerados (enumerados en el artículo) también deben incluir espinacas. Tanto los alimentos crudos como los cocidos son excelentes fuentes de micronutrientes. Al mismo tiempo, comer espinacas ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes más fácilmente. Totalun vaso de producto cocido aporta al organismo 6 mg de hierro, además de mucha fibra, proteínas, calcio y vitaminas A y E.

A pesar de que a muchas personas no les gustan estas hojas verdes, especialmente a los niños, se pueden agregar a varios platos complejos como ingrediente secreto. Esto es especialmente útil cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C. Para los niños, puede hacer una tortilla con espinacas finamente picadas o lasaña de verduras.

Sésamo

Las semillas de sésamo tienen un agradable sabor a nuez y son una excelente fuente de hierro. Se trata de oleaginosas que contienen 20 mg de hierro por vaso de producto. Además, son ricas en nutrientes esenciales como fósforo, cobre, vitamina E y zinc. La forma más fácil de incluir la semilla en su dieta es agregarla a una ensalada. Cada cucharada de semillas de sésamo agregará más de un miligramo de hierro a su dieta diaria. Además, estas semillas también se pueden utilizar en varios dulces y postres.

Así que analizamos los alimentos que contienen hierro en grandes cantidades. No son un gran manjar y pueden incorporarse fácilmente a su dieta diaria. Sin embargo, la lista anterior no proporciona una respuesta exhaustiva a la pregunta de qué es rico en hierro. Este oligoelemento también se encuentra en muchas bayas y frutas (grosellas, albaricoques), frutas secas (higos, pasas), etc. Solo tienes que recordar que tu dieta diaria debe ser equilibrada.