Alimentos ricos en zinc. Ingesta diaria de zinc. El valor del zinc en el cuerpo humano

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

El zinc pertenece al grupo de oligoelementos necesarios para el funcionamiento normal del organismo. Las consecuencias de la deficiencia de zinc pueden manifestarse en forma de inmunidad reducida, fatiga, deterioro de la piel y el cabello. Al planificar un menú saludable, vale la pena incluir alimentos ricos en zinc. Esto mejorará la salud, el cabello, las uñas y la tez, el bienestar y la memoria.

El papel del zinc en el cuerpo

El zinc es un mineral perteneciente al grupo de los oligoelementos. Esto significa que ocurre relativamente poco en el cuerpo, y la demanda no excede los 100 mg por día. Es necesario para llevar a cabo procesos metabólicos fundamentales para la vida. Gracias a él, el cerebro, el sistema nervioso y la mayoría de los órganos del cuerpo humano funcionan correctamente. Participa en la síntesis de proteínas, en los procesos de síntesis de ADN y nucleicosácidos.

El valor del zinc en el cuerpo humano:

• afecta al desarrollo físico;
• provoca el funcionamiento normal de la próstata, el páncreas, el timo, la glándula tiroides;
• participa en la creación de glóbulos rojos y en el mantenimiento de la inmunidad del organismo;
• provoca el correcto funcionamiento del cerebro;
• cura heridas y quemaduras, se utiliza para tratar el acné, la psoriasis o el eccema;
• afecta positivamente la fertilidad tanto de mujeres como de hombres;
• tiene un efecto antiinflamatorio, neutraliza cantidades excesivas de radicales libres;
• afecta la percepción de olores y sabores;
• necesario para mantener una concentración adecuada de vitamina A, afecta los procesos de visión.

El zinc también es una verdadera bendición para la belleza. Efecto beneficioso sobre la piel. En primer lugar, ayuda a eliminar el acné, el acné, limita la seborrea excesiva. Ayuda a proteger las células del estrés oxidativo, que acelera el proceso de envejecimiento. Fortalece cabellos y uñas debilitados, e incluso estimula su crecimiento. En forma de óxido, tiene un efecto positivo en la regeneración de tejidos y el proceso de cicatrización de heridas, y al mismo tiempo alivia la irritación. A menudo, este oligoelemento es un componente, por ejemplo, de cremas protectoras para bebés.

Dosificación

El zinc es una parte integral de más de 70 enzimas involucradas en los procesos continuos del cuerpo. Por lo tanto, vale la pena consumir los alimentos adecuados con zinc, ya que el cuerpo humano no es capaz de producirlo por sí solo.oligoelemento La Cantidad Diaria Recomendada de Zinc es:

• para bebés y recién nacidos - 5 mg;
• para niños menores de 10 - 10 mg;
• para hombres - 16 mg;
• para mujeres - 13 mg.

El requisito de zinc aumenta durante el embarazo y la lactancia entre 16 mg y 21 mg. Además, las personas que beben alcohol y las que consumen cantidades excesivas de cafeína se ven afectadas por la deficiencia de zinc en el cuerpo.

Este elemento se suministra al cuerpo principalmente a través del tracto digestivo junto con los alimentos. Se absorbe del tracto digestivo en un 20-40 por ciento a nivel del duodeno y en otras partes del colon.

Deficiencia de zinc. Factores de riesgo

La deficiencia de zinc puede afectar a personas cuya dieta difiere de los principios bien conocidos de alimentación saludable. El bajo consumo de alimentos fuente de este elemento, el alto consumo de alimentos procesados, hierro, azúcar y alcohol contribuyen a la carencia de este componente mineral.

Las personas particularmente vulnerables a la deficiencia de zinc incluyen:

• personas que sufren de malabsorción;
• pacientes con enfermedad renal y hepática;
• alcohólicos;
• atletas;
• personas con dietas estrictas para adelgazar;
• mujeres que usan anticonceptivos hormonales.

Preparados de zinc

Si el suministro de zinc en la dieta es demasiado bajo,Los suplementos de zinc pueden incluirse en el menú diario, especialmente si la dieta por alguna razón (por ejemplo, salud) excluye alimentos ricos en zinc. Esto también se aplica a los veganos, que no comen productos de origen animal, y es de ellos que el zinc se absorbe mucho mejor que de fuentes vegetales.

En caso de deficiencia severa de zinc, también se recomiendan tabletas de zinc. Aportan la dosis diaria necesaria de este elemento. Los suplementos se recomiendan especialmente para las parejas que planean concebir, ya que su contenido de zinc aumenta las posibilidades de una concepción exitosa.

Consecuencias de la deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc puede tener graves consecuencias como:

• disminución de la inmunidad;
• f alta de apetito;
• retraso en el crecimiento;
• alopecia;
• debilitamiento del cabello y las uñas;
• cambios en la piel, incluida la caspa;
• disminución de la fertilidad, disminución de la libido;
• deterioro de las funciones cognitivas, debilitamiento del olfato y del gusto;
• hipotiroidismo secundario.

Dado que el zinc es responsable de muchas funciones vitales en el cuerpo, la ausencia o el bajo nivel de este elemento conduce a la interrupción de muchos procesos metabólicos.

La deficiencia de zinc en el cuerpo a menudo se asocia con un exceso de cobre, y esto es especialmente dañino para las personas mayores. Esta dependencia está siendo investigada actualmente por científicos, que la consideran un factor que contribuye, en particular, al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. También hay informes de que su prevalencia en mujeres embarazadas puedeconducir a la formación de labio leporino y paladar hendido en un niño. Por ello, es especialmente importante incluir en la dieta diaria alimentos ricos en zinc.

Exceso

La ingesta prolongada de zinc en grandes cantidades puede provocar un debilitamiento del cuerpo, que se manifiesta por problemas con el sistema digestivo. El exceso de zinc provoca náuseas y vómitos, así como diarrea frecuente. Los medicamentos adicionales también pueden interferir con la absorción de cobre y hierro en el cuerpo. Si sospecha una deficiencia o exceso de zinc en el cuerpo, debe consultar a un médico, ya que un trastorno a largo plazo del nivel normal de zinc en el cuerpo puede conducir a problemas de salud graves. El uso de, por ejemplo, píldoras anticonceptivas y el consumo de alcohol pueden incidir en la disminución de su concentración.

La deficiencia de zinc en una dieta sana y equilibrada es muy rara, por lo tanto, antes de consumir preparados con este oligoelemento, primero se debe consultar a un especialista.

Alimentos ricos en zinc

Una dieta sana y variada debe cubrir la demanda de todos los nutrientes, incluido el zinc. El contenido de zinc en los productos depende de su cantidad en el suelo. El uso de fertilizantes fosfatados y cálcicos limita la ingesta de este elemento. Vale la pena saber al mismo tiempo que muchos factores afectan la eficiencia de la absorción de zinc en el tracto gastrointestinal. Las fuentes animales de este oligoelemento se caracterizan por una mejor digestibilidad. La biodisponibilidad del zinc se ve afectada negativamente por el exceso de fibra, cobre, hierro o calcio en la dieta.

Los alimentos ricos en zinc son principalmente: mariscos (como las ostras), pan negro, semillas de calabaza, nueces, huevos, queso, carne (especialmente roja) e hígado, así como cereales y legumbres. Una fuente pobre de zinc son las frutas, tanto frescas como secas. El contenido de zinc en ellos generalmente no supera los 0,5 mg por 100 g del producto.

Alimentos de zinc

A continuación se muestra una lista de alimentos en los que encontrará zinc (valor aproximado por cada 100 g de producto).

Productos de cereales:

• salvado de trigo - 9 mg;
• salvado de centeno - 8 mg;
• pan integral de centeno - 3 mg;
• alforfón - 3 mg;
• mijo - 3 mg;
• granos de cebada - 3 mg;
• salvado de avena - 3 mg;
• arroz blanco - 2 mg.

Considere cuánto zinc hay en semillas y nueces:

• semillas de calabaza - 8 mg;
• anacardos - 6 mg;
• linaza - 4 mg;
• almendras - 3mg;
• nueces - 3mg;
• sésamo - 3 mg;
• semillas de girasol - 3mg;
• avellanas - 2 mg.

Verduras y hierbas:

• frijoles blancos - 4 mg;
• guisantes amarillos - 4 mg;
• hojas de apio - 3 mg;
• frijoles - 2 mg;
• Coles de Bruselas - 1 mg;
• frijoles rojos - 1 mg;
• guisantes verdes - 2 mg;
• ajo - 1mg;
• perejil - 1mg;
• puerros - 1 mg.

Pescado y marisco:

• ostras crudas - 70 mg;
• langosta - 3 mg;
• cangrejo - 3 mg;
• espadín - 3 mg;
• calamar - 2 mg;
• mejillones - 2 mg;
• pulpo - 2 mg;
• camarones - 1 mg;
• salmón, filete - 1 mg;
• lota - 1 mg;
• Vieiras - 1 mg;
• trucha, filete - 1 mg;
• zander, filete - 1 mg;
• arenque - 1 mg.

Descubra cuánto zinc hay en la carne de res, ternera, pollo y vísceras:

• hígado de ternera - 9 mg;
• corazón de pollo - 7 mg;
• hígado de cerdo - 5 mg;
• hígado de pollo - 4 mg;
• hígado de res - 4 mg;
• cerdo - 3 mg;
• carne de res - 3 mg;
• estómagos de pollo - 3 mg;
• muslo/muslo de pollo - 2 mg;
• muslo/jarrete de pavo - 2 mg;
• hígado de pavo - 2 mg;
• pechuga de pollo o pavo - 1 mg.

Lácteos:

• queso, por ejemplo, gouda, queso suizo - 4 mg;
• camembert - 3 mg;
• parmesano - 3 mg;
• Queso pecorino-romano - 3 mg.

Otros:

• cacao en polvo - 7 mg;
• chocolate amargo y con leche - 2 mg;
• pasta de tomate - 1 mg.

Tortitas de hígado

Los amantes de este producto y de los platos a base de él apreciarán las tortitas de hígado de res. Este plato no sólo es delicioso, sino también muyútil, ya que el hígado es rico en muchas sustancias útiles.

Según las recomendaciones de los médicos, debe ser consumido por todos, especialmente las personas con hemoglobina baja. Además, el hígado de res contiene una gran cantidad de elementos útiles, en particular zinc, heparina y ácido fólico.

Receta de buñuelos de hígado

Veamos cómo hacer tortitas de hígado de res con zanahorias.

Ingredientes:

• hígado de res - 400 g;
• cebolla - 1 ud.;
• crema agria - 3 cucharadas. cucharas;
• sal - al gusto;
• zanahoria - 1 pieza,
• huevos - 1 ud.;
• la harina no es un vaso lleno;
• pimienta negra molida u otras especias al gusto;
• aceite para freír.

Elaboración: el hígado se debe lavar, cortar en trozos y pasar por una picadora de carne, o enrollar en una licuadora. Picar la cebolla y agregar a la carne picada. Rallar finamente las zanahorias, guisar ligeramente en una sartén y poner en la masa de hígado. Luego agregue el huevo, la sal, la pimienta, la crema agria, la harina y mezcle. Caliente el aceite en una sartén. La masa de hígado se coloca en aceite hirviendo con una cuchara, formando tortitas. Es necesario freírlos a fuego medio por ambos lados durante 5 minutos.

Las tortitas de hígado se pueden servir con salsa o guarnición. A veces se guisan en salsa después de freírlos, lo que hace que el plato sea aún más sabroso.