Nutrición adecuada: dieta, características y recomendaciones

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Comenzamos a apreciar la salud solo cuando la perdemos. Pero es mucho más fácil prevenir cualquier enfermedad que curarla. Si tiene deportes, caminatas diarias y comida saludable en su vida, es mucho más probable que se mantenga activo y positivo. Tal vez debería comenzar con el contenido de su refrigerador. ¿Qué significa una nutrición adecuada? ¿Debe la dieta volverse escasa o, por el contrario, abundante? Tratemos de resolverlo.

Cuídate

Si algo va mal con nuestro cuerpo, entonces comenzamos el tratamiento, pero debemos pensar en las causas de los problemas de salud. Es fácil, pero ineficaz, buscar excusas en la mala alimentación, la genética o la mala suerte. La esencia de la enfermedad, por regla general, se encuentra en la superficie. A menudo, un ajuste nutricional corregirá la situación para mejor. Si elabora correctamente una dieta para todos los días, entoncesserá una especie de cura para muchas dolencias y su prevención. Pero para muchas personas, una nutrición adecuada se ha convertido en sinónimo de comida sin sabor. La dieta con estos últimos a priori debe ser abundante en verduras y cereales, pero desprovista de grasas. ¿Es realmente necesario decir adiós a los bistecs jugosos, helados y galletas de mantequilla por el bien de la salud y una figura hermosa?

De hecho, los cambios radicales no son necesarios en absoluto si se mantiene el equilibrio energético. Según él, la cantidad de energía consumida con los alimentos debe corresponder a los costos energéticos diarios. Los cálculos necesarios solo parecen complicados. Lo principal a la hora de elaborar un menú es repartir las calorías entre proteínas, grasas e hidratos de carbono. Estos últimos representan la mitad de la dieta, alrededor del 30% deben ser grasas y el 20% proteínas. Las comidas deben ser frecuentes. Lo ideal es comer cinco veces al día, con descansos de tres horas entre comidas. A veces se puede omitir la cena, especialmente si desea ajustar su peso. Beber alimentos no es necesario, ya que esto interrumpe el proceso de digestión. Escuche a su cuerpo y reloj interno: por lo general un fuerte apetito se despierta tres veces al día, y una ligera sensación de hambre aparece más cerca del mediodía y dos o tres horas antes de la cena. En este momento, organice un refrigerio para usted, que puede ser modesto en volumen. Que sea una fruta, una ración de ensalada o un bocadillo. Lo principal es ser sabroso, saciante y nutritivo.

Tu rutina diaria

Si decide cambiar a una nutrición adecuada, es mejor planificar la dieta inmediatamente parasemana. Tendrás que realizar una limpieza global de tu frigorífico. ¿No te imaginas la vida sin barras de chocolate? ¿Agrega un bollo con mantequilla a cada comida? ¿Bebes refrescos todo el día? Todo esto agrega calorías y pulgadas extra a tu cintura. Pero la clave para una nutrición adecuada no está en un montón de prohibiciones, sino en un enfoque maduro y equilibrado de su dieta. Si languideces con el deseo de comer una barra de chocolate, entonces el riesgo de soltarte es demasiado grande. Lo ideal es programar el desayuno una hora después de despertar. Este intervalo debería ser suficiente para poner en marcha el cuerpo y acelerar el metabolismo. El desayuno debe ser sólido. Es por la mañana cuando puede permitirse dulces tentadores, pero tan dañinos. Se queman todo el día. Al mediodía, es hora de tomar un tentempié, idealmente fruta. Para el almuerzo, el horario ideal es de 13 a 15 horas. La comida debe ser densa y nutritiva. Después de eso, la sensación de hambre se despertará solo después de dos horas. La hora de la cena puede ser variable, pero un par de horas antes de acostarse. Es mejor que la cena sea ligera y principalmente rica en proteínas. Puede ser pollo, pescado, requesón o incluso ensalada de huevo.

Todo según las reglas

No es un asunto tan simple: una nutrición adecuada. Hacer una dieta es tedioso y aburrido, porque existen ciertas reglas para seleccionar platos según el estado de salud humana. Por cierto, las enfermedades graves a menudo imponen restricciones dietéticas. En consecuencia, se requiere la consulta con un médico. Sin embargo, los principios clave de una dieta saludable son bastante simples.

En primer lugar, debes recordar que la comidadebe estar recién preparado. Sin preparativos preliminares, es decir, sin necesidad de cocinar una gran olla de borscht con la esperanza de estirarlo toda la semana. Las gachas recalentadas, las papas y una ensalada de una semana tampoco son una muestra de una dieta saludable. Tal comida es pesada para el estómago y poco saludable. Es mejor cocinar los alimentos de una sola vez para estar seguro de sus beneficios. La siguiente regla puede hacer la vida mucho más fácil para los cocineros: cuanto más simple sea el plato, mejor. Por ejemplo, las verduras guisadas son mejores que el guiso complejo con salsa y todo tipo de aderezos. Sí, tardan menos. Otra regla es un mínimo de tratamiento térmico. Los alimentos que están listos para comer crudos son los más beneficiosos. En consecuencia, dé preferencia a las verduras frescas, frutas y hierbas. Eso sí, sin fanatismos, ya que muchas variedades de verduras, así como pescados con carne, requieren un tratamiento térmico obligatorio. No te olvides del sentido de la proporción y prioriza el factor estacional, así tu comida será fresca, sabrosa y lo más segura posible.

Tu elección

Una dieta saludable para bajar de peso todos los días implica el uso de ciertos alimentos que corresponden a la dirección principal. El punto principal radica en la preparación de platos sencillos y saludables, su diversidad y valor nutricional. Pero incluso los alimentos aparentemente saludables no deben consumirse sin control. El menú diario debe incluir al menos un producto de cada grupo (lácteos, verduras, frutas) con un valor nutricional similar. Se pueden distinguir los siguientes grupos: bayas / frutas, vegetalesaceites/semillas/nueces, vegetales, lácteos y productos lácteos, mariscos/carne/pescado/huevos, granos/cereales.

¿Pero cómo entender qué producto puede reponer la dieta de nutrición adecuada para todos los días? En primer lugar, se tiene en cuenta la naturalidad de la composición, la cantidad de vitaminas, oligoelementos y fibra dietética. Los productos lácteos sin azúcar añadida artificialmente son ricos en proteínas y calcio, mientras que los cereales y granos son ricos en fibra y carbohidratos complejos. Además, hay muchas vitaminas B, que tienen un efecto positivo en la formación de sangre y la función cerebral. La proteína en abundancia es buena para el desayuno, ya que no sobrecarga mucho el tracto digestivo, pero da un gran impulso de energía. Pero no solo estarás lleno de proteínas, por lo que la mejor opción para el desayuno es una combinación de lácteos y cereales. Más cerca de la cena, el cuerpo ya está listo para porciones grandes, por lo que puede comer alimentos más pesados. En el almuerzo se permite un aperitivo, primeros y segundos platos, pero el postre está en duda, ya que puede dificultar la digestión, provocando la fermentación en el estómago. Por la noche, el sistema digestivo está cansado, como todo el cuerpo, y por lo tanto, la comida se muestra solo ligera y baja en calorías, pero nutritiva. Pueden ser frutas, verduras, pescado o productos lácteos.

¿Qué es bueno y qué es malo?

Aquellas personas que eligen una nutrición adecuada planifican su dieta para el día con anticipación. Tendrás que llevarte el almuerzo de casa, ya que no encontrarás comida preparada saludable en el supermercado más cercano. También tendrás que memorizar una lista de alimentos saludables y no saludables. ENlista permitida - platos que benefician al cuerpo. Así que tendrás que renunciar a la cerveza por las noches y a los blancos grasos con carne. La base de una nutrición adecuada son las frutas, las verduras, los cereales, los lácteos, la carne y el pescado. Preste más atención al repollo, que está repleto de fibra que reduce el apetito y llena el estómago. Si está haciendo una dieta adecuada para perder peso todos los días, mire la toronja. Esta fruta única reduce los niveles de glucosa y afecta las reservas de grasa. Por cierto, no te olvides de las manzanas y las peras, que son un almacén de pectina. Llenan perfectamente el estómago sin llenarlo de calorías.

Merienda con nueces y bayas. No solo es saludable, sino también delicioso. Controle la cantidad de azúcar en su dieta y reemplácela con alternativas seguras, como la stevia, siempre que sea posible. Pero todos los tipos de muesli, que son elegidos por muchos para perder peso, es mejor reducirlos en su dieta. Hay demasiada azúcar, hay colorantes y potenciadores del sabor. Con tales aditivos, una dieta saludable para todos los días es impensable. Los alimentos enlatados, el alcohol, las bebidas carbonatadas y energéticas también entran en el área restringida roja. Por supuesto, los platos fritos, salados y ahumados no son deseables. Es mejor reemplazarlos por horneados y al vapor. La confitería también es indeseable. Envíe estrictamente toda la escoria de alimentos a la basura, que incluye papas fritas, cuajada glaseada, yogures con rellenos. Las salchichas y salchichas frankfurt están permitidas con la condición de que conozcas su composición, es decir, se permite el uso de productos naturales. Pero incluso en talEn este caso, la moderación es importante, porque no debemos olvidarnos de la gran cantidad de grasa en la composición. Y resulta que no todos pueden hacer la dieta adecuada para todos los días. Pues en ese caso, fíjate en la foto de abajo, que muestra un menú aproximado para la semana. Quizás te ayude en esta difícil tarea.

Combinando productos

Por supuesto, la elección de productos naturales y saludables es una prioridad, pero su correcta combinación también es de gran importancia. El incumplimiento de los principios fundamentales puede tachar todo el plan y provocar una indigestión. ¿Cómo hacer una dieta saludable durante una semana y no cometer un error? Primero debes recordar que no puedes combinar diferentes proteínas. El pescado debe comerse separado de los huevos, y estos últimos no deben mezclarse con la carne. El sabor de las legumbres "suena" más interesante con aceite vegetal o aderezo de crema agria. Los frijoles son ricos en proteína vegetal, lo que permite combinarlos con verduras. Las frutas se absorben muy rápido, por lo que no debes combinarlas con otros productos. Los huevos son buenos en platos con verduras y hierbas. Los alimentos ácidos no deben mezclarse con carbohidratos, proteínas con grasas, pero el repollo casi siempre es apropiado, ya que estimula la secreción de jugo gástrico.

A cada uno según sus necesidades

La dieta correcta para adolescentes no es muy diferente de la versión para adultos, pero las diferencias de género sí importan. El contenido calórico permitido también varía mucho dependiendo deedad. Al calcular, es necesario tener en cuenta la presencia de actividad física y las características fisiológicas del cuerpo. De la dieta del niño depende en gran medida de su salud y pleno desarrollo. La nutrición se basa en un conjunto de sustancias útiles y microelementos. La lista de alimentos permitidos depende de la edad. Por ejemplo, la comida de un bebé de cinco años está prohibida para los bebés. En la formación de la dieta, el régimen de alimentación es importante, pero aun así, los recién nacidos deben ser alimentados a demanda. Inicialmente, la base de la nutrición es la leche materna, pero con el tiempo se van añadiendo alimentos complementarios. Primero, en una cuchara, y con el tiempo, el volumen crece hasta los 200 gramos. El niño necesita la presencia en el menú de cereales, leche, pescado y huevos, varios tipos de repollo y zanahorias. Aunque ya se ha demostrado hoy que el consumo diario de sopa no protege contra todas las enfermedades, sin embargo, en épocas frías, las sopas de carne fortalecerán bien tus fuerzas, y la mezcolanza de verduras te saturará y te dará energía en verano.

¿Cómo hacer una dieta saludable para el día? Todo es bastante simple, pero debe recordar que cuantos menos bocadillos haya en el menú, mejor. Para el desayuno, sería bueno que un escolar comiera un plato de avena con leche. Puede llenar la papilla con una cucharada de miel y agregar bayas o rodajas de plátano para darle brillo. La avena lo llenará durante un par de horas, pero para la merienda a la escuela, el niño necesitará un sándwich. Por ejemplo, de pan integral con una rodaja fina de aguacate, jamón, queso y manzana. El yogur natural mezclado con mostaza es adecuado para aliñar. Además de un sándwich, un estudiante necesita fruta y una botella de agua para la merienda. Para el almuerzo, puede comer una porción de sopa de repollo fresco con repollo y una chuleta. Una merienda másmás cerca del mediodía: ensalada de verduras con aceite vegetal y un sándwich con queso. Para la cena, una comida ligera, una porción de pescado al horno con una guarnición de judías verdes y té con miel. Antes de acostarte, puedes beber un vaso de kéfir o incluso disfrutar de un par de galletas saladas con leche.

Para mujeres hermosas

Es más fácil para una niña hacer una dieta saludable, ya que, por regla general, está menos ocupada físicamente en el trabajo. Un menú bien diseñado para la feria media debe consistir en un 40% de verduras y frutas. Con poca actividad física, necesita agregar fibra natural. La base de la nutrición deben ser los cereales y cereales, especialmente el arroz integral. Es un excelente absorbente que limpia el organismo de toxinas. Come más frutos secos para reponer tus reservas de potasio.

Una niña debe hacer una dieta saludable durante una semana para perder peso, teniendo en cuenta el contenido calórico diario promedio. Necesitas crear un déficit de calorías reduciendo la comida y agregando ejercicio. La mayoría de las veces, la ingesta total de calorías no debe exceder las 1800 kcal. Por la mañana puedes desayunar con papilla con frutas y miel, o puedes dar preferencia a las proteínas. Los huevos revueltos o huevos revueltos son una opción satisfactoria y fácil. Para el almuerzo, incluso una niña puede y debe comer carne con una guarnición de verduras. Bistec de res, cualquier filete de ave o fricasé de pescado servirá. Prepara una cena ligera y proteica. Requesón adecuado con bayas, cazuela de proteínas, kéfir con fibra, pescado con ensalada. Pero hay bocadillos, sin los cuales una nutrición adecuada es impensable. La dieta diaria incluye al menos dos meriendas. Pueden ser bocadillos de saludableproductos, ensaladas de frutas y verduras con mantequilla o jugo de limón, nueces, yogur natural, galletas saladas.

Para los más fuertes

Los hombres tienen una mayor cantidad de calorías permitidas, pero no les gusta especialmente pasar tiempo en la estufa, por lo que pueden ser demasiado perezosos para hacer una dieta adecuada. La mesa en tal caso hará un buen trabajo. Una vez que tenga un plan para la semana, puede modificarlo un poco semanalmente y reutilizarlo. Por lo tanto, debe comenzar con el contenido calórico permitido de 2500 kcal, que es importante para un hombre que no realiza un trabajo físico intenso. De lo contrario, el número sube. Las fuentes de energía idealmente deberían ser carbohidratos complejos. Estos son vegetales, frutas, hierbas, cereales y cereales. Pero no estarás lleno de ellos, por lo que una dieta saludable para hombres debe incluir necesariamente alimentos proteicos. Se muestra un mínimo de 100 gramos de proteína por día. También vale la pena incluir grasas vegetales en el menú, que se encuentran en nueces, mantequilla, semillas, aguacates. Las grasas saludables se encuentran en abundancia en el pescado. Una dieta aproximada de la nutrición adecuada para el día debe basarse en alimentos ricos en zinc, proteínas y fósforo. El desayuno consiste en una cazuela de requesón, huevos revueltos y jamón y un sándwich de queso. Para el almuerzo, dé preferencia a la carne de conejo con arroz hervido. Por la noche, cena pollo con brócoli. En la zona prohibida para los hombres, productos que estimulan la producción de hormonas femeninas. Estos son la soja, las salchichas, el café, los alimentos precocinados y la cerveza.

Opciones de prisa

Entonces, si decide ajustar la figura, planee comenzar la dieta del día de nutrición adecuada para perder peso. Esto no es difícil, pero tenga en cuenta el contenido calórico de los productos utilizados. Si además de perder peso quieres tensar los músculos, entonces debes añadir suplementos deportivos a tu dieta. Pero deben usarse en consulta con un entrenador profesional, de lo contrario, como resultado, puede obtener un aumento de la masa grasa y no de la masa muscular.

Entonces, ¿cómo diversificas tu dieta para perder peso? Por ejemplo, el lunes, desayuna un sándwich con pan integral, pescado o pollo hervido, tomate, verduras y queso. Bebe una bebida de leche agria. El martes por la mañana, puedes refrescarte con un huevo cocido con jamón, pan y jugo de tomate. El miércoles, planee una tortilla con pimientos dulces y tomates. El jueves, las tartas de queso crearán el ambiente por la mañana. Y el viernes, ya puedes comer sándwiches matutinos con queso bajo en grasa, así como huevos duros y ensalada de verduras. Para el fin de semana, puede planificar unas vacaciones y permitir un poco más para el desayuno. El sábado, agregue leche condensada a los pasteles de queso y el domingo, coma huevos revueltos con tocino.

Las comidas deben ser sustanciosas y nutritivas, pero moderadas. El lunes - lasaña de verduras, el martes - pescado guisado con verduras, el miércoles - sopa de arroz y una porción de pescado guisado, el jueves - sopa de crema con trigo sarraceno, el viernes - pescado hervido con verduras. El fin de semana, de nuevo una celebración del estómago: pavo con arroz o cerdo con brócoli.

Por la noche, también puedes mostrar tu imaginación. Preparar ensalada de verduras con mantequilla y un trozo de carne al horno o guiso de verduras conporción de yogur bajo en grasa. ¿Quizás te guste la pizza de queso con verduras y mariscos? ¿O ensalada griega y una porción de fideos? Una opción de ganar-ganar es una porción de arroz integral y pollo hervido. Disfrute de sopas cremosas con tomate o calabaza los fines de semana.

Bueno, planifica tus bocadillos. Estos pueden ser frutas, trozos de chocolate amargo, requesón, frutas secas y nueces, galletas o crackers de avena, ensalada de verduras y trozos de aves hervidas. La opción más fácil es el kéfir con mermelada o miel. ¡No tengas miedo de fantasear y perder peso con placer!