Nutrición adecuada: reseñas. Programa de nutrición adecuada. Desayuno, almuerzo y cena correctos

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Un programa de nutrición adecuado es indispensable para quienes desean llevar un estilo de vida saludable. Una comida balanceada te permite sentirte mejor, estar más alerta, activo y más divertido. Este artículo describe los principios básicos de una nutrición adecuada. Siguiéndolas, pronto sentirás una oleada de fuerza y energía.

Principio 1: Dieta variada

Nutrición adecuada en verano, invierno, primavera y otoño: eso es lo que necesita una persona sana. Coma alimentos que se adapten a las estaciones. Por ejemplo, las bayas y las frutas son mucho más saludables en verano que en invierno. No te obsesiones con ciertos productos. La alimentación debe ser variada. Come cereales, verduras, frutas y bayas. Los alimentos como las papas y los frijoles contienen almidón, es decir, carbohidratos. Los cereales contienen una gran cantidad de nutrientes que nuestro organismo necesita. Los productos lácteos deben consumirse diariamente. No te olvides del pescado y la carne de ave, platos dedeben estar incluidos en el menú.

Un programa de nutrición adecuado son porciones pequeñas. La mejor opción son, por ejemplo, 100 g de carne (pescado o ave a elegir), la misma cantidad de verduras (arroz o pasta), una rebanada de pan integral y fruta.

Principio 2: La grasa equivale a 1/3 de calorías

Para muchos, una nutrición adecuada (las reseñas en los foros dicen esto) es la base de un estilo de vida saludable. Todo el mundo debería esforzarse por esto. Para que la dieta diaria sea útil, debe controlar la cantidad de calorías consumidas. En cuanto a las grasas, su cantidad no debe exceder 1/3 del total. No es necesario rechazar por completo dichos productos. Esto es muy dañino, ya que el cuerpo debe recibir una determinada porción de grasa. Pero un exceso de estas sustancias afectará negativamente el funcionamiento del cuerpo. La esencia de una nutrición adecuada es la siguiente: trate de reducir la cantidad de grasa consumida. Por ejemplo, la pechuga se puede comer sin piel, productos lácteos con bajo contenido de grasa, es mejor comprar leche descremada y requesón. Es necesario minimizar el consumo de pizza, mayonesa, mantequilla, hamburguesas, patatas fritas, salsas.

Principio 3: No exceder los 300 gramos de colesterol al día

Para algunos, el rechazo de los alimentos grasos y los alimentos precocinados es una nutrición adecuada. Las revisiones de tales personas están respaldadas por los hechos sobre los kilogramos perdidos. Sin embargo, este no es siempre el caso. Como sabes, el colesterol está presente no solo en alimentos grasos como hamburguesas, chuletas ypapas fritas. Esta sustancia también se encuentra en las yemas de huevo, los productos lácteos y la carne. Vale la pena reducir el número de tales productos. Por ejemplo, los huevos no se pueden comer más de una vez a la semana.

Principio 4: No más de 1/10 de su dieta con grasas saturadas

Como se mencionó anteriormente, los alimentos grasos provocan la formación de placas de colesterol en los vasos, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares y obesidad. Reducir su número. La mantequilla se puede reemplazar con aceite de oliva, leche entera, descremada. Entonces la tasa diaria de grasa se reducirá a la normalidad.

Principio n.º 5: comer frutas y verduras de colores todos los días

No es ningún secreto que una nutrición adecuada, cuyas críticas son solo positivas, implica el consumo diario de verduras y frutas. Incluya alimentos como zanahorias, brócoli, frutas cítricas y tomates en su dieta.

Las verduras y frutas no solo aportan ligereza y energía, también son muy útiles. Por ejemplo, los cítricos reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Las verduras ricas en antioxidantes ayudan a combatir los tumores.

Principio n.º 6: comer proteínas con moderación

El aumento de la ingesta de proteínas conduce a la acumulación de masa muscular. En grandes cantidades, lo comen principalmente los atletas que quieren aumentar la figura. El desayuno, el almuerzo y la cena adecuados no deben contener más de un 12 % de productos proteicos. No es necesario comer camarones todos los días, requesón graso. Es mejor reemplazar estos productos por otros bajos en grasa.yogur, frijoles, etc.

Principio 7: Dulces con moderación

Todo el mundo sabe que los dulces no solo no contienen sustancias útiles, sino que también pertenecen a la clase de alimentos ricos en calorías. Trate de comer bollos y muffins, tortas y pasteles menos dulces. Si realmente quieres, puedes permitirte chocolate negro por la mañana. Y lo mejor es sustituir los dulces por frutas o frutos secos.

Principio 8: Limite la sal

La necesidad diaria de sal de nuestro cuerpo no supera una cucharadita. Más iones de sodio son malos para nosotros. Trate de evitar los alimentos salados. Es mejor no salar los platos. Pronto se acostumbrará al nuevo sabor "sin sal" de los productos y encontrará su entusiasmo en esto. Para no exceder la norma, es recomendable limitar el consumo de alimentos encurtidos (pepinos, chucrut) y quesos. Las personas que abusan de los pepinillos sufren de edema, presión arterial alta y más.

Principio 9: Busque las vitaminas en los alimentos, no en los suplementos

La escuela de nutrición adecuada no recomienda reemplazar las vitaminas y los nutrientes en los alimentos con varios suplementos dietéticos. El cuerpo absorbe mejor los alimentos naturales que los medicamentos.

Principio 10: No olvide el calcio

El calcio es vital para el cuerpo humano. Es útil para la formación de tejido óseo, aporta fortaleza a los huesos. Las mujeres después de la menopausia deberían tener esto especialmente en cuenta. Ingesta diaria de calcionecesario, ya que la densidad ósea disminuye significativamente con la edad.

Principio 11: Beba más líquidos

La nutrición adecuada para el día implica beber al menos 1,5 litros de agua. El cuerpo humano pierde una gran cantidad de líquido durante el día. Las pérdidas deben ser restauradas. En este caso, no estamos hablando de jugos, té y otras bebidas. Lo mejor es beber agua limpia. Un vaso de líquido media hora antes de una comida es suficiente para alcanzar la norma. Asegúrese de comer sopas, caldos. Las frutas y verduras también tienen un alto contenido de líquidos.

Principio 12: Di "No" al alcohol

El abuso de alcohol provoca diversas enfermedades y problemas de salud. Todo el mundo sabe esto. Una nutrición adecuada (las críticas sobre esto aparecen cada vez más en la red) sin alcohol es por lo que todos deberían esforzarse. Después de todo, no hay nada útil en las bebidas alcohólicas. No hay vitaminas, minerales, antioxidantes. Sin embargo, el alcohol contiene una gran cantidad de calorías que ingresan a nuestro organismo. Los médicos recomiendan beber una copa de vino tinto. De vez en cuando te puedes permitir un vaso de cerveza. Es mejor que las mujeres abandonen por completo el alcohol, ya que afecta negativamente a la piel. Las bebidas alcohólicas también generan procesos de envejecimiento.

Comemos bien. Nutrición: recetas

El siguiente es un plan de alimentación balanceado para el desayuno, el almuerzo y la cena. No es necesario seguirlo ciegamente, algunos productos pueden ser reemplazados.

Desayuno adecuado:

Opción 1: huevos revueltos, ensalada verdeen aceite de oliva, pan crujiente o pan integral, té de hierbas (posiblemente con azúcar) y fruta.

Opción 2: pechuga de pollo a la parmesana, judías verdes con patatas hervidas, fruta, té de limón.

3 opción - 150 g de arroz hervido, un trozo de carne, ensalada verde (200 g), té y fruta.

Almuerzo adecuado:

1 opción - ensalada, carne hervida, caldo de pollo, agua mineral con limón, tostadas.

Opción 2 - tostadas de pan con pescado, ensalada verde con aceite de oliva, té/agua.

Opción 3: arroz integral hervido, verduras guisadas, una taza de té de menta, fruta.

Cena adecuada:

Opción 1: requesón sin grasa, fruta pequeña, agua.

Opción 2: ensalada verde, pescado hervido, agua con limón, tostadas.

3 opción - verduras al vapor, tostadas, agua con limón.

¡Entonces, come bien! La nutrición (las recetas se describieron anteriormente) se puede combinar con un puñado de nueces, frutas secas o yogur; esto le permitirá sobrevivir durante mucho tiempo desde el desayuno hasta el almuerzo, desde el almuerzo hasta la cena. Trate de comer en horarios determinados y mantenga el régimen.

Consejos para comer

La Escuela de Nutrición recomienda:

- comer una dieta balanceada, observando el régimen de comidas;

- combina proteínas, carbohidratos y grasas de manera uniforme;

- Organice periódicamente un día de alimentación saludable para usted: limpie el cuerpo de toxinas y sustancias nocivas;

- beber suficientes líquidos;

- practica deportes, lleva un estilo de vida activo.

Reseñas sobre programas de nutrición saludable

Estos programas han sido muy populares últimamente. El público objetivo principal son las mujeres que quieren perder peso, recuperarse después del parto, etc. Perder kilos de más, arreglar su figura, comenzar un estilo de vida activo y saludable, lucir atractiva: todo el mundo quiere esto. Puedes seguir los consejos anteriores y, con el tiempo, te acostumbrarás a comer bien.

Muchas personas recurren a especialistas en busca de ayuda, adquieren programas especiales que les permiten calcular la cantidad de calorías en un plato en particular. En tales programas, por regla general, ya se ha compilado un menú variado. Si lo desea, puede encontrar un menú adecuado para el día, la semana o incluso el mes. Hay una dieta separada para personas que llevan un estilo de vida sedentario o activo.

Los nutricionistas profesionales aconsejan utilizar estos sistemas de nutrición equilibrados. Gracias a ellos, no se desvía de las reglas prescritas, no permite el uso de exceso de calorías. Una dieta equilibrada disciplina y desarrolla un hábito saludable de comer bien. Sin embargo, dichos programas no tienen en cuenta las características individuales. Por lo general, los sistemas se compilan de acuerdo con las estadísticas generales que son adecuadas para una persona sana. Es decir, el sistema de nutrición no tiene en cuenta sus enfermedades, dolencias, condición, estilo de vida, capacidades fisiológicas, preferencias. Sólo un médico titulado profesional le aconsejará sobre determinados productos, teniendo en cuenta estos factores. Antes de contactar a un especialista, piense detenidamente en lo que le está molestando. Escriba en un papel las enfermedades que ha tenido recientemente,dolencias crónicas, etc. Una dieta equilibrada debe estar presente en su vida todo el tiempo, el resultado será visible no en una o dos semanas, sino solo después de mucho tiempo. Por lo tanto, comenzando a comer bien y anotando toda la información sobre usted, en un año o dos podrá comparar su condición y sacar conclusiones.

Una dieta equilibrada siempre es estrictamente individual. Los mismos alimentos y la misma dieta pueden ser tanto beneficiosos como perjudiciales para diferentes personas. Aborde este problema con mucha responsabilidad y seriedad, después de consultar con un especialista.