¿Qué es mejor comer en el desayuno, el almuerzo y la cena con una nutrición adecuada? Recetas de comida rica y saludable

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2024-01-15 16:31

Para que las comidas sean sabrosas y saludables, deben planificarse con anticipación. ¿Qué es mejor comer en el desayuno, el almuerzo y la cena, para no ganar exceso y mantener la figura? La dieta al mismo tiempo no solo debe cumplir con los principios de una alimentación saludable, sino también con las necesidades y preferencias personales. ¿Qué desayunas, almuerzas y cenas si no quieres mejorar o dañar tu cuerpo?

Establecer un plan de alimentación

Las calorías no son lo único que debe tener en cuenta al organizar su plan de comidas. Al elegir los ingredientes para los platos, es importante qué tipos de productos se incluyen en el menú. Los alimentos ricos en grasa y azúcar tienden a ser ricos en calorías. ¿Qué es mejor comer para brindar la máxima ayuda a su cuerpo? El mejor plan de comidas incluye principalmente alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes que su cuerpo necesita.

Esto significa que debes volver a lo básico:frutas, verduras, cereales integrales, proteínas saludables y nutritivas. Para controlar el hambre y el equilibrio energético, debe consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena. Para hacer esto, debe planificar su menú semanal con anticipación, de modo que sepa exactamente qué comer en cada comida.

Antes del desayuno

Debido a que el cuerpo humano se compone de más del 70 por ciento de agua, lo primero que debe hacer al despertar es beber un vaso de agua tibia, preferiblemente con limón. También puede ser té verde o bebida de hierbas. Para optimizar el metabolismo, el desayuno debe tomarse lo más temprano posible, sin esperar 9 o 10 horas. ¿Qué es mejor para comer? Para el desayuno, los alimentos con proteínas son los más adecuados: huevos, requesón, yogur. Lo principal es el equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas. 2-3 horas después de comer, puede pasar hambre, no debe tener miedo de este sentimiento. Esta es una buena señal de que tu cuerpo está quemando los alimentos de manera eficiente.

Desayuno

¿Qué es mejor desayunar si quieres mantenerte en forma? Esta comida no solo ayuda a evitar comer en exceso durante el almuerzo, sino que también aumenta la concentración, mejora el estado de ánimo y la memoria. El desayuno debe ser una prioridad especial, especialmente para aquellos que quieren perder peso.

• Los huevos y los platos con ellos son geniales. Puedes cumplir con 480 calorías preparando una tortilla conrellenos de queso bajo en grasa y espinacas. Se sirve con dos rebanadas de pan tostado integral y kéfir sin grasa.
• Desayuno rápido y nutritivo. Por ejemplo, una tostada integral y fruta. Si no tiene tiempo para cocinar, siempre puede hacer un batido rápido y saludable, y lo más importante, nutritivo mezclando fruta, yogur, un puñado de avena, una cucharada de semillas de lino y hojas de espinaca en una licuadora.

Almuerzo

Cuando se trata de perder peso, el almuerzo no recibe la misma atención que el desayuno, y tú deberías recibirla. ¿Qué es lo mejor para comer durante el día? Puede ser un trozo de tortilla rellena de pavo, lechuga, tomate picado y mostaza. Este plato se sirve con sopa de verduras, una manzana pequeña y yogur bajo en grasas (485 calorías). O puede probar una ensalada de pasta y frijoles mezclados con verduras hervidas: zanahorias, brócoli y coliflor, servida con una naranja pequeña y pesa solo 470 calorías.

Comida del mediodía

El almuerzo es el momento perfecto para incluir pescado en tu dieta. El atún y el salmón son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La porción puede ser la más variada, sin embargo, deben ser verduras: tomates con la adición de aguacates y queso bajo en grasa. Puede agregar lechuga, pepinos y otras verduras frescas. Alternativamente, puede tomar una taza de yogur sin azúcar y comer una manzana.

Los bocadillos no son almuerzo

No tome una comida como el almuerzo a la ligera. ¿Qué es mejor comer durante el día, para no soltarse por la noche? Para conseguir una dieta equilibrada, asegúrate de que una ración incluya entre 100 y 150 gramos de verduras y entre 80 y 100 gramos de productos proteicos (pechuga de pollo, atún o salmón).

Los sándwiches simples de jamón o queso, las ensaladas o las sopas de verduras son opciones fáciles, no contienen suficientes nutrientes. Buenas opciones serían ensaladas de carne con frijoles o pan integral, sopa de verduras o una pequeña cantidad de pollo o carne picada con pasta y verduras. Para evitar los antojos de azúcar después de la cena, el té de menta sin azúcar puede despejar el paladar.

Cena

Una cena saludable puede ser simple o compleja. Hay muchos ejemplos: albóndigas de pavo con verduras guisadas y parmesano, pollo asado con arroz integral, fruta con yogur de postre. ¿Qué es mejor comer en la cena con una nutrición adecuada? Para hacerlo más fácil, asegúrese de tener un suministro de alimentos saludables en la cocina.

Por la noche, puedes comer pollo asado frito con verduras como pimientos rojos, judías verdes y cebollas. Puede agregar una cucharadita de aceite vegetal y salsa de soya baja en sodio y servir con un poco de arroz integral. Esta cena baja en caloríastiene solo 490 calorías.

Recetas de comida deliciosas y saludables

Si lo deseas, puedes comer sabroso y saludable, si no te cargas con calorías vacías e inútiles. Este es un plan de muestra que contiene 1600 calorías saludables.

Desayuno. Tostadas de salmón ahumado: 1 rebanada de pan integral tostado, 1/2 cucharada de queso crema, 2 rebanadas de salmón ahumado, 1 rebanada gruesa de cebolla morada, hierbas. Total: 360 calorías.

Segundo desayuno. Ensalada de remolacha con aceite de oliva y sal marina, horneada en pan de pita. Total: 220 calorías

Almuerzo. Rosbif al horno con rábano picante: Mezcle 2 cucharadas de yogur griego al 2% con 1 cucharada de rábano picante y engrase la carne, hornee en el horno. Sirva con lechuga, tomates cherry y frambuesas frescas. Total: 300 calorías

Merienda. Batido de rompecorazones tropical. Necesitarás 1/2 taza de agua de coco, 1/2 taza de mango congelado, 1/2 taza de jugo de naranja recién exprimido (2 frutas), 1/2 taza de kéfir. Mezclar todo en una licuadora. Total: 210 calorías

Cena. Espaguetis con pimienta. Para preparar: 1 taza de pimiento picado, 1/2 taza de cebolla roja picada, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 taza de espaguetis de trigo duro cocidos. S altee los pimientos y las cebollas en aceite hasta que las cebollas estén transparentes. Agregue la pasta y agregue la salsa al gusto. Total: 420 calorías. ¿Qué es mejor comer en la cena con una nutrición adecuada? Que sean verduras + carne, o verduras + hidratos de carbono

Visualiza una buena salud

Antes de poner el plato en el plato, vale la pena imaginar cómo debería ser el plato ideal. Divida visualmente su plato por la mitad y llene un lado con frutas y verduras. Los dos cuartos restantes deben llenarse con granos y proteínas magras.

Asegúrese de tener cerca una porción de productos lácteos (kéfir o yogur). Al menos dos veces por semana, debes incluir frijoles y pescado en tu dieta. Pero el consumo de grasas sólidas, como la mantequilla, así como el azúcar y la sal, debe reducirse al mínimo.

¿Por qué quieres algo dulce por la noche?

Comer después de una comida bien balanceada generalmente no es deseable, pero ¿qué hacer para atacar los antojos de dulces por la noche? Esto se explica fácilmente desde un punto de vista fisiológico. El final de la noche es el momento en que baja el nivel de azúcar en la sangre y aparecen los antojos de alimentos azucarados.

La mejor solución al problema es el snack proteico adecuado. Prueba un batido o una barra de proteínas para restablecer el equilibrio perfecto entre una dieta baja en carbohidratos y proteínas de forma rápida y sencilla.

¿Qué es lo mejor para comer antes de hacer ejercicio?

La investigación muestra que comer carbohidratos antes del ejercicio ayuda a disminuir la fatiga, aumenta la resistencia y el rendimiento. Una hora y media antes de la actividad física se puede comer avena, verduras, patatas, pero no chocolate ni galletas.

Una comida típica antes del entrenamiento puede incluir:

• requesón con frutas;
• pechuga de pollo con patatas y brócoli;
• col rellena de pavo;
• tortilla de verduras.

¿Qué es lo mejor para comer antes de un entrenamiento que no toma mucho tiempo para cocinar? La mejor opción es un batido de proteínas.