Cena saludable con una nutrición adecuada: menú, recetas para comidas saludables

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Entre quienes pierden peso, existe la opinión de que la cena es una comida de la que solo se puede mejorar, especialmente si se come después de las 6 de la tarde. Los nutricionistas están seguros de que esto es un mito. La cena es fundamental para una correcta nutrición. Rechazar esta comida solo dañará el cuerpo. Sin embargo, hay puntos importantes que determinan qué es exactamente lo que necesita comer en este momento. No es difícil preparar una cena saludable con una nutrición adecuada, debe contener alimentos saludables, pero excluir los prohibidos. Con esto en mente, puedes preparar platos que te ayudarán a perder peso.

Reglas generales

Múltiples estudios confirman que s altarse la cena por completo puede causar irritabilidad, estrés, trastornos del sueño y comer en exceso. La cena debe ser ligera. Para que beneficie a toda la familia se debe considerar lo siguiente:Momentos:

1. No debes comer solo hasta las 18 y morirte de hambre. La última comida debe ser a más tardar 2 o 3 horas antes de acostarse.
2. El tamaño de la porción debe calcularse correctamente. Su volumen debe ser de 150-200 G. El contenido calórico de la cena no debe ser superior a 400 kcal. No comas en exceso.
3. Las comidas deben incluir proteínas como componente básico de los músculos, así como fibra y carbohidratos complejos.
4. Los métodos de cocción permitidos incluyen hervir, guisar, hornear y cocinar al vapor.
5. Para la cena, no se recomienda comer frutas que aumentan el apetito.
6. Por la noche no debe comer mucha comida salada. Esto aumenta la sed. Y el exceso de agua puede provocar hinchazón.

Una cena saludable con una nutrición adecuada para toda la familia debe tener en cuenta todas estas reglas. Sin embargo, en las primeras semanas para cumplir con ellos no funcionará. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la nueva dieta. Puede haber molestias leves en forma de dolor en el estómago. Para limpiar el cuerpo, puedes usar los días de ayuno.

Qué comer para la cena

Para una cena saludable con una nutrición adecuada, debe elegir alimentos que no sobrecarguen el sistema digestivo. Es mejor pasar la comida antes de las 19 horas o 2-3 horas antes de acostarse. No se recomienda comer más tarde, porque el metabolismo se ralentiza. Si cena después de las 8 p. m., la comida no tendrá tiempo de digerirse, lo que provocará hinchazón y acumulación de gases.

En el menú de la cena puedes incluir:

• Carne magra. Puede cocinar platos de carne de conejo, filete de pollo y pavo, ternera. Para que la carne se digiera más rápido, es mejor comerla con alimentos que contengan ácido. Puede ser kéfir o salsa de granada con su sabor agridulce.
• Pescados y mariscos bajos en grasa. Puedes incluir mejillones, carne de cangrejo, etc. en la dieta.
• Verduras. Lo mejor es comer fresco: pimientos dulces, pepinos, rábanos y col. Zanahorias, berenjenas y calabaza al horno. Es mejor evitar las papas.
• Productos lácteos. Además del requesón y el kéfir habituales, puedes incluir yogur desnatado en tu dieta.
• Groats. Lo mejor para la cena: trigo sarraceno o avena. El arroz se debe dejar para otras comidas.
• Pan integral. 1-2 piezas son suficientes. Es deseable que esté seco.

Después de una cena saludable con una nutrición adecuada para perder peso, no debe irse a la cama inmediatamente. Lo mejor es esperar 3-4 horas. Durante este período, se permite caminar al aire libre. 2 horas después de comer, haz yoga o haz ejercicio ligero.

A qué es mejor renunciar

La cena más saludable con una nutrición adecuada no debe incluir:

1. Dulces. Estos incluyen no solo dulces y pasteles, sino también frutas secas. Contienen un alto contenido en hidratos de carbono. Una vez en el cuerpo, se absorben rápidamente y se depositan en las áreas problemáticas en forma de exceso de grasa.
2. Grasas animales. Talproductos (pescados de mar, quesos maduros) se consumen mejor antes de las 4 pm. Las comidas bajas en grasas son adecuadas para la cena.
3. Productos que se pueden digerir durante mucho tiempo. Estos incluyen carnes rojas, champiñones y legumbres.
4. Productos de harina. El pan blanco y la bollería son ricos en calorías. Sacian rápidamente el hambre, pero no benefician al cuerpo.

Rechazar alimentos que antes estaban en el menú solo aumentará el deseo de comerlos. Esta característica de la psique debe ser tenida en cuenta. Para evitar averías, la pérdida de peso se puede permitir consumir 1-2 veces por semana pequeñas porciones de alimentos nocivos.

Calorías de la cena

Incluso una persona que no sufre de sobrepeso, debe controlar el contenido calórico de la cena. Para personas delgadas, el máximo permitido no debe ser más de 400 kcal. Y para aquellos que quieren perder peso, no más de 350 kcal.

Una cena saludable debe ser baja en calorías y equilibrada. Debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos en la proporción óptima. Lo ideal es que la cena contenga el 20% de la ingesta calórica diaria recomendada.

Método de cocción

Una cena saludable para todos los días con una nutrición adecuada, debes cocinarla bien. Los modernos electrodomésticos de cocina te permiten comer variado.

Los platos se pueden cocinar al baño maría, olla de cocción lenta, a la parrilla. Esto le ayudará a obtener alimentos realmente saludables. Al mismo tiempo, se deben excluir el asado y el empanado.

Despuéscomer alimentos hervidos, horneados o al vapor parte de los alimentos se comen crudos.

Recetas saludables para la cena

Una nutrición adecuada implica una dieta equilibrada. Esto también se aplica a cualquier comida, incluida la cena.

Estas son algunas recetas dietéticas fáciles.

Puedes hacer una tortilla con proteínas. Contiene 20 kcal. Para que el plato sea realmente sabroso, necesitas:

1. Tomar 2 huevos, separar las yemas de las claras.
2. Sala las claras, añade la leche y bate.
3. Agregue algunas verduras a la mezcla, 2-3 cucharadas. cucharadas de salvado o harina.
4. Lo mejor es freír una tortilla en aceite de oliva.

Antes de servir, el plato se decora con hierbas frescas.

¿Qué es saludable para la cena? Los pescados y mariscos son una fuente de proteínas y diversos nutrientes. Variedades bajas en grasas como la carpa, la merluza o la lucioperca se utilizan para preparar un plato dietético.

Para preparar el plato, debe tomar los siguientes componentes: filete de pescado (1 kg), 2 huevos, cebolla, pimienta, hierbas, sal al gusto y jugo de limón.

El método de cocción del pescado al horno es el siguiente:

• Sala el filete de pescado y espolvorea con jugo de limón.
• Los pimientos deben lavarse y cortarse en mitades.
• Pique finamente la cebolla y las hierbas.
• Bate los huevos y agrega las verduras preparadas.
• La bandeja para hornear debe estar untada con aceite de oliva y verter la mitad de la mezcla.
• Poner el filete de pescado encimapimienta. Vierta la mezcla restante.
• Colocar en el horno.
• Cocer en el horno durante 20 minutos a 220 grados.

Servir caliente.

Ensalada de pollo: la proporción adecuada de proteína y fibra. Dará una sensación de saciedad durante mucho tiempo, mientras que el plato tiene un mínimo de calorías. Para preparar la ensalada, debe tomar los siguientes ingredientes: filete de pollo, 2-3 huevos de codorniz, lechuga, pepino, manzana, hierbas, aceite de oliva y sal.

La pechuga de pollo y los huevos se hierven con antelación. Cortar todos los componentes en cubos. Sal, agregue aceite y ya puede comenzar la comida.

Qué beber para la cena

No hay tantas opciones para la bebida más saludable. La mayoría de las veces usan agua purificada sin gas. La cantidad de líquido que se bebe por la noche es limitada. Se permiten 0,5 litros 3 horas antes de acostarse, 1 hora antes; es mejor no beber nada.

Las infusiones y las hierbas aromáticas sacian perfectamente la sed. Para ello, utiliza manzanilla, menta, melisa, tilo, lavanda, salvia, etc. Las hierbas con un ligero efecto calmante también ayudan a conciliar el sueño rápidamente.

En pequeñas cantidades para una cena saludable con una nutrición adecuada, puede usar jugos recién exprimidos y bebidas de bayas. Después de todo, contienen muchos carbohidratos y glucosa, lo cual no es deseable para perder peso.

Recomendaciones de nutricionistas

La cena adecuada con la nutrición adecuada no debe incluir patatas ni pasta. Las personas que hacen ejercicio en el gimnasio necesitan comerpor la noche una pequeña porción de arroz o trigo sarraceno.

Es especialmente efectivo para perder peso agregar a la dieta todo tipo de repollo, incluido el repollo, las coles de Bruselas, las hojas y el brócoli. Gracias al ácido tántrónico, evita la formación de grasas a partir de los hidratos de carbono ingeridos.

Está terminantemente prohibido comer grasas y dulces. La comida pesada carga el estómago, el hígado y el páncreas. El exceso de glucosa no se procesa, sino que se convierte en grasa.

Cuando aparece una fuerte sensación de hambre y el deseo de tomar un refrigerio con algo dulce, es necesario preparar té de menta. Y añádele una cucharada de miel.

Es necesario desayunar, almorzar, lo que te hará sentir menos hambre. Un menú planificado previamente ayudará a eliminar las interrupciones impredecibles de alimentos.

Conclusión

Una cena saludable con una nutrición adecuada es tan necesaria como otras comidas. Es importante tener en cuenta el contenido calórico de los platos y prepararlos con productos permitidos. Solo así se pueden lograr beneficios para la salud.