Nutrición adecuada: ¿qué es? Los fundamentos de una nutrición adecuada

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

¿La nutrición adecuada es una dieta? En absoluto, una dieta es un curso a corto plazo de restricción severa de alimentos para perder una cierta cantidad de kilogramos. Las asociaciones con ella no son las más agradables: una sensación constante de hambre, mareos, mal estado de la piel y el cabello. Además, cuando finaliza el curso (o se interrumpe por una avería), todos los kilogramos arrojados difícilmente vuelven a su lugar. Es difícil llamar racional a esta forma de lidiar con el exceso de peso. No, una nutrición adecuada es una nueva forma de vida que no es incómoda y de corta duración. Cambiar los hábitos alimenticios conduce a la normalización del metabolismo, lo que significa que gradualmente el peso volverá a la normalidad.

Cómo entrenarte para comer bien

Vamos a dar una definición aproximada del concepto en cuestión para navegar mejor por el tema del artículo. Así pues, una nutrición adecuada es una dieta completa y equilibrada, compuesta por productos naturales y de alta calidad que aportan al organismo un conjunto completo de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, es decir, satisfacen todas sus necesidades y lo benefician.

Para analizar su menú y cambiar a una dieta saludable, debe comprender algunas reglas:

• La comida es una especie de combustible para el cuerpo, a partir del cual se produce energía. Un buen combustible garantiza no solo un funcionamiento sin problemas, sino que también evita muchas "averías".
• Una alimentación saludable realmente puede salvarlo de muchas enfermedades, principalmente enfermedades del tracto gastrointestinal y del sistema cardiovascular, cáncer, diabetes, hipertensión.
• Si está a favor de una dieta saludable, entonces, sin ningún compromiso, elimine los refrescos, papas fritas, mayonesa y otros alimentos poco saludables de su dieta. Muchos pecan principalmente con los dulces, pero a veces puedes comerlos, otra cosa es que es mejor elegir no los más "letales". El chocolate natural y la mermelada, la leche condensada, por supuesto, son manjares ricos en calorías pero saludables. Y un pastel hecho con margarina y caracterizado por una abundante crema rica difícilmente puede llamarse alimento saludable.
• Tenemos que romper con el hábito de comer todo con una corteza crujiente. Los alimentos horneados, guisados o hervidos son mucho más saludables. Una nutrición adecuada es un sistema que implica el cumplimiento de todas estas reglas. Pero las violaciones menores del régimen en casos excepcionales (Año Nuevo, aniversario) no causarán mucho daño.

Somos lo que comemos

De hecho, es muy difícil percibir un concepto tan abstracto como una nutrición adecuada. "Menú del día" suena mucho más fácil. Definitivamente llegaremos aconsideración detallada de su dieta, pero por ahora veamos las características de construir una pirámide alimenticia. Se basa en el principio de dividir todos los productos en grupos que le permitirán crear una dieta óptima a lo largo del día.

Necesitas considerar la pirámide de abajo hacia arriba. La base son aquellos alimentos que deben consumirse diariamente en cantidades suficientes. Estos son pan integral, avena, arroz y pasta de trigo duro. Esta es la base sin la cual es imposible una nutrición adecuada. El menú del día debe incluir necesariamente alimentos que aporten al organismo hidratos de carbono complejos, es decir, una importante fuente de energía. Los granos integrales le brindan a su cuerpo la fibra y las vitaminas B que necesita. Muchas personas creen que comer pan conduce al aumento de peso, pero en realidad esto no es cierto a menos que le agregue mucha mantequilla, sal, salsas grasosas o queso.

El siguiente bloque de la pirámide incluye las verduras. Es una fuente de fibra y vitaminas, muchas de las cuales aportan proteínas al organismo. La ausencia total de grasa le permite utilizar estos productos prácticamente sin restricciones. Por cierto, las papas también son muy útiles para el cuerpo, ya que contienen la máxima cantidad de nutrientes. Es muy importante comer jugos de vegetales. En la misma línea que las verduras están las frutas. Es difícil imaginar una nutrición adecuada para las niñas sin estos alimentos sabrosos y saludables. Las frutas son una fuente de vitaminas y minerales, sin los cuales es difícil tener una piel hermosa, cabello y uñas saludables. Fruta útil en cualquierforma. Se puede comer fresco o congelado, seco o enlatado.

El siguiente bloque son los productos proteicos. El componente más importante de la dieta, ya que la proteína es responsable de una gran cantidad de procesos metabólicos en el cuerpo. La nutrición adecuada para las niñas debe incluir necesariamente carne y pescado, nueces y huevos, frijoles y frijoles. También son fuentes indispensables de hierro, zinc, vitaminas B. Este bloque incluye otro gran grupo, la leche y los productos lácteos, una fuente indispensable de calcio, proteínas y vitamina B12. Hay que tener en cuenta que se deben elegir variedades bajas en grasas, ya que contienen un mínimo de calorías y un máximo de nutrientes. No olvides que estamos hablando de una nutrición adecuada. La cena en particular debe contener un mínimo de alimentos ricos en calorías.

Finalmente, la parte superior de nuestra pirámide son las grasas, los aceites y los dulces. Alimentos ricos en calorías y muy nutritivos. Deben ser lo de menos en la dieta, aunque no debes rechazarlos en absoluto.

Dieta diaria

Para que la conversación sobre la nutrición adecuada sea más sustantiva, vamos a dar un ejemplo que se puede seguir al menos todos los días, por supuesto, con ajustes. La primera regla de una dieta saludable es tomar un buen desayuno. Una gran opción para empezar el día es un trozo pequeño de carne, una ración de arroz y una taza (200 g) de ensalada de verduras. Puedes terminar la comida con una taza de té con limón y alguna otra fruta. Puedes ofrecer otra opción: pechuga de pollo con queso, papas hervidas y té confrutas.

La merienda entre el desayuno y el almuerzo puede ser una naranja o toronja, un puñado de nueces. Pero el almuerzo es una comida completa que no debe s altearse. Como opción, puedes ofrecer un par de tostadas de pan con pescado al horno y una ensalada verde. La segunda opción podría ser una ración de arroz integral con verduras guisadas. Puedes elegir té de menta o agua sin gas. Hablar de una nutrición adecuada afecta necesariamente a la regularidad de las comidas. De hecho, cuanto más cuidadosamente se observe el régimen, más rápido se restaurará el metabolismo, lo que significa que no habrá problemas con el sobrepeso. Por lo tanto, también es imposible s altarse una merienda. Al mismo tiempo, este bocadillo no debe ser pesado. Perfecto para una merienda de kéfir o yogur.

Ahora pasamos a la comida, en torno a la cual hay mucha controversia, sin embargo, la cena no anula la nutrición adecuada. Otra cosa es que el contenido calórico de los alimentos que se consumen por la noche no debe ser demasiado alto. Las verduras guisadas con tostadas o 150-200 g de requesón bajo en grasa serían una excelente opción.

Tenga en cuenta que esta es una dieta para la persona promedio. Se puede complementar con verduras y frutas, nueces y bayas. Pero si su objetivo es perder peso, entonces la dieta debe ajustarse según los objetivos. Porque comer sano y perder peso no son sinónimos, como mucha gente solía pensar.

Pérdida de peso adecuada y pérdida de peso

¿Cómo se relacionan la nutrición adecuada y la pérdida de peso? De hecho, una dieta saludable implica una completael funcionamiento del cuerpo y la prevención del aumento de peso, pero existen sistemas separados para perder peso. Sin embargo, una nutrición adecuada (las opiniones de muchas personas confirman que mantenerla es fácil y placentero) sugiere eliminar los alimentos grasos y poco saludables, como la comida rápida, las gaseosas y muchos otros que contribuyen al desarrollo de la obesidad. Eliminar estos alimentos y reemplazarlos con frutas y verduras conducirá a una pérdida de peso gradual.

Es decir, una alimentación adecuada no es un sistema para perder peso, pero no debes desistir y buscar en Internet dietas novedosas que prometen una pérdida de peso rápida. Porque todos violan la regla principal. Para que el resultado sea sostenible, no necesitas una dieta a corto plazo, sino un nuevo estilo de vida. Por lo tanto, los principios de alimentación saludable que hemos dado anteriormente también deben estar presentes en el sistema de pérdida de peso. Solo debe haber una diferencia: para perder peso, debe reducir el contenido calórico de la dieta diaria.

Más o menos ya está claro lo que constituye una nutrición adecuada. Las reseñas de personas que han reconstruido completamente su dieta de acuerdo con sus principios dicen que su bienestar ha mejorado mucho, y no hay necesidad de sufrir por la f alta de platos interesantes, ya que puede encontrar muchos refrigerios y postres increíbles. y otras delicias de productos saludables y necesarios para el organismo.

Lo que debes saber si vas a perder peso

Es muy importante establecer objetivos y prioridades de inmediato. Es mejor celebrar un contrato por escrito con usted mismo, por cuánto tiempo y por cuánto tiempokilogramos que desea perder peso. En base a esto, formamos una dieta, sin olvidarnos de una nutrición adecuada. Una foto tomada antes del inicio del curso te ayudará a no desviarte de tu objetivo. Calcular el contenido calórico máximo de la dieta utilizando la siguiente fórmula:

Hombres: 66 + (13,7 x peso corporal) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años).

Para una mujer, la fórmula es ligeramente diferente: 655 + (9,6 x peso corporal) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años).

Obtienes un número que refleja tu metabolismo real. Ahora necesita multiplicar el resultado por un factor igual al nivel de actividad física. Con un estilo de vida sedentario, es 1,2, pero si hace ejercicios ligeros de 1 a 3 veces por semana, multiplique por 1,375. El ejercicio intensivo de 3 a 5 veces por semana equivale a un factor de 1, 55, y la actividad física intensa diaria es de 1, 725. La cifra resultante es la cantidad de calorías que su cuerpo gasta por día. Si desea perder peso, entonces esta cantidad debe reducirse junto con un aumento en el nivel de actividad física.

Al elegir su dieta, asegúrese de consultar a un dietista y, por supuesto, no se olvide de una nutrición adecuada. Fotos de "antes" y "después" serán un gran incentivo para seguir apegado a ella. Pero, a pesar del fuerte deseo de perder peso, debe rastrear el más mínimo cambio en el bienestar. Si comenzó a dormir mal, apareció irritabilidad o dolor de cabeza, su salud y el estado de su piel se deterioraron drásticamente: todos estos son signos seguros de que la dieta no está equilibrada. Vos tambieninfringir los elementos necesarios. Solo un médico puede hacer una dieta óptima para el día. Una nutrición adecuada es fácil de seguir, tal dieta no causa un deterioro en la salud y no deja la sensación de que se está limitando a sí mismo de alguna manera.

Dieta aproximada para una mujer

Para perder peso, tendrás que limitar tu consumo de calorías, lo que significa apretarte un poco el cinturón. Pero, ¿qué es una nutrición adecuada sin una dieta variada y equilibrada? Lo mejor es comenzar el día con gachas de avena, mientras que la avena o el mijo hervido en agua son excelentes. Una manzana y café con leche complementarán la comida de la mañana. No se s alte el segundo desayuno, es necesario para no comer en exceso en el almuerzo. Además, el cuerpo se acostumbra al hecho de que la comida llega con frecuencia y deja de almacenar grasa en los contenedores, como ocurre con la restricción severa y los largos descansos entre comidas. Para el almuerzo, un vaso de kéfir y un par de albaricoques u otras frutas son adecuados.

El almuerzo es igual de importante. Asegúrese de cocer al vapor un trozo de pescado o carne. Una taza de ensalada de col, una papa al horno puede servir como complemento. Para una merienda, lo mejor es dar preferencia a una ensalada de verduras, por ejemplo, zanahorias ralladas con aceitunas. Por último, cena: no renuncies a los alimentos proteicos. La pechuga de pollo estofada con verduras te vendrá bien.

Arreglando el resultado. Lo principal es el sistema

De hecho, organizar una nutrición adecuada no es difícil, lo principal es continuar adhiriéndose a ella todo el tiempo. Lo más importante aquí es observar diariamentemodo, a pesar del trabajo, el estudio y otros asuntos. No se puede obligar al cuerpo a pasar hambre o acostumbrarlo a la sensación de hambre, porque en tales condiciones almacenará cualquier pieza extra en reserva. Recuerda la sensación de cansancio al hacer dieta. Este es el resultado del hecho de que un cuerpo asustado trata de guardar todas las sustancias útiles ralentizando el metabolismo. Al comer de 4 a 6 veces al día, le permite a su instinto saber que todo está en orden, con este modo, el metabolismo y el peso se normalizan. Usted mismo puede hacer una nutrición adecuada aproximada para usted y ajustarla en el proceso.

Debes beber agua

La clave para una nutrición adecuada es tu deseo de estar saludable y bella. Pero muchas personas se olvidan de la necesidad de consumir una cantidad suficiente de líquido. Trate de mantener el té y el café al mínimo y, en su lugar, beba al menos 2 litros de agua pura al día. En este caso, no necesita intentar beber toda la norma a la vez. Es mejor llevar una botella contigo en todo momento y beber cuando tengas sed.

Escúchate a ti mismo

Incluso si un nutricionista ha desarrollado una nutrición adecuada detallada para usted durante un mes, esto no niega la necesidad de escuchar las señales del cuerpo. Estamos acostumbrados a comer porque la comida es fragante, atractiva, es decir, comer en sí mismo es un placer. Pero, de hecho, el cuerpo sabe lo que necesita en este momento. Si tienes un antojo insoportable de dulces, quizás en este mismo momento haya una gran necesidad de energía. Pero al mismo tiempo, en lugar de un pastel gordo, es mejor permitirse un trozo de chocolate en la primera mitad.días.

Cuanto más simple, mejor

Recuerda lo que comían nuestros abuelos. Se trataba principalmente de sopas y cereales, verduras, pescado o carne. Hoy estamos acostumbrados a platos complejos, multicomponentes, ensaladas, salsas. En tal s alto de gustos, es difícil determinar el contenido calórico de un plato. Si descompone una cena que consiste en ensalada, pescado con salsa de queso con papas y un pastel de chocolate con té en componentes, habrá más de 20 de ellos, y cada uno de ellos requiere sus propias enzimas para descomponerse. Esto es a lo que el médico presta especial atención, preparando la nutrición adecuada para las niñas. El menú debe ser lo más simple posible y los platos deben ser lo más ligeros posible. Por ejemplo, no necesita verter mayonesa adicional sobre la pechuga de pollo y cubrirla con queso; de esta manera, reduce las propiedades beneficiosas de ambos productos proteicos. Es mucho mejor dividirlos en dos comidas diferentes. Esto también se aplica al contenido calórico de los productos: si es posible, siempre es mejor evitar agregar aceite al plato y tratar de elegir leche con un bajo porcentaje de grasa. Por supuesto, el cuerpo también necesita grasas, pero en una cantidad muy pequeña. Un pequeño trozo de mantequilla en el desayuno bloqueará por completo el requerimiento diario.

Presta atención no solo a la cantidad, sino también a la calidad

De hecho, una de las reglas de una dieta saludable dice que el cuerpo debe recibir un conjunto completo de sustancias esenciales, proteínas, grasas, carbohidratos y oligoelementos. Para que esto sea posible, la comida debe ser fresca y natural. Preste atención a la presencia de conservantes enproductos, y pronto volverás a la dieta habitual de nuestros antepasados. Todo lo que se vende en los supermercados, empacado en hermosas cajas, contiene más o menos aditivos, estabilizantes y otros componentes innecesarios e incluso dañinos. Por lo tanto, dé preferencia a los productos en los que hay una cantidad mínima de ellos o nada. Siguiendo esta regla, ahorrarás tu presupuesto, porque las verduras y frutas frescas son mucho más baratas que las enlatadas, lo mismo se aplica a la carne y los embutidos. Los alimentos saludables saturarán rápidamente el cuerpo con las sustancias necesarias, lo que significa que no te molestará la sensación de hambre solo porque f altó algún elemento importante en la dieta.

Pequeñas concesiones

La nutrición adecuada no es una dieta, lo que significa que no está limitada en el tiempo. Por lo tanto, los requisitos estrictos de las dietas (no comer pan ni dulces en absoluto) no funcionan aquí. La única restricción puede considerarse el uso de comida rápida, alimentos muy grasos, excesivamente dulces y salados. Al mismo tiempo, en cantidades razonables, el cuerpo necesita pan, azúcar e incluso manteca de cerdo, que también tiene propiedades útiles. Por lo tanto, llamamos su atención al comienzo del artículo sobre una pirámide alimenticia. La base de la nutrición deben ser los ingredientes más útiles, y todo lo demás puede servir como una pequeña adición. Siguiendo este principio, te salvarás de tormentos y restricciones innecesarias, y la práctica de deportes neutralizará por completo estos excesos.

Al principio, apegarse a los principios de una dieta saludable parece difícil. Nohay suficiente ketchup y mayonesa, refrescos y salchichas, la comida parece insípida. Pero luego comienzas a sentir ligereza, llega la buena salud y la completa indiferencia hacia los excesos dañinos, que al principio tanto te f altaban. ¡Sé saludable y hermoso!