Los fundamentos de una nutrición adecuada para bajar de peso: menú, recomendaciones y reseñas de nutricionistas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2024-01-18 01:01

Es fácil mejorar, pero recuperar el peso deseado es mucho más difícil. Felices fiestas con festines abundantes, bebidas alcohólicas y carbonatadas, meriendas interminables a la carrera y comida seca, f alta de ganas de desayunar, ya que esto "afectará gravemente a la figura", y muchas otras situaciones similares hacen que la balanza muestre 5-10, de lo contrario y 20-30 kilogramos más de lo necesario.

Hoy, seguro, incluso un niño responderá que para perder peso, solo necesita seguir una nutrición adecuada, excluir algunos alimentos, y luego la vida será literalmente más fácil. Pero, ¿qué significa esta frase? ¿Y cuáles son los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso? ¡Es hora de encontrar las respuestas a las preguntas que preocupan a muchas mujeres y hombres!

Nutrición adecuada - ¿cómo es?

En resumen, esta es la base de un estilo de vida saludable, del cual depende directamente no solo el peso, sino también el estado físico e incluso psicoemocional. La nutrición es fisiológicauna necesidad que ocupa el primer escalón, y todos los demás deseos humanos ya están “repelidos” de ella (esto lo cuenta una especie de “pirámide de necesidades” del psicólogo estadounidense Abraham Maslow). La comida es la cura para todas las enfermedades. Pero últimamente, por desgracia, se ha convertido en un culto.

La nutrición saludable implica la ingesta y absorción de sustancias necesarias para reponer la energía gastada, regular el trabajo de todos los sistemas del cuerpo humano, restaurar y construir tejidos.

Los principios fundamentales de una nutrición adecuada

Antes de iniciar una vida nueva y saludable, es necesario estudiar este tema con más detalle. Si capta todos los matices, no será difícil entender cómo manejar los alimentos en la vida cotidiana. Entonces, los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso:

1. Menú variado, equilibrado y fraccionado. En primer lugar, una dieta de este tipo no se aburrirá y, en segundo lugar, es una garantía de que el cuerpo recibe todas las sustancias que necesita todos los días. Debe comer en porciones pequeñas, manteniendo las comidas principales y agregando 2-3 (bocadillos) adicionales.
2. Productos frescos. Con el almacenamiento a largo plazo, casi todos pierden sus propiedades útiles, por lo que es mejor comprar alimentos todos los días.
3. La lista de reglas básicas para una nutrición adecuada para bajar de peso no puede existir sin frutas y verduras frescas. Debido al contenido de fibra, mejoran los procesos metabólicos y tienen un efecto positivo en el tracto gastrointestinal. Y las vitaminas y elementos son necesarios para la absorción de los alimentos y fortalecer las defensas.organismo.
4. Seguir la compatibilidad de los productos. Algunos de ellos no deben consumirse juntos, ya que esto conduce a la formación de una gran cantidad de toxinas y productos de desecho en el cuerpo.
5. Cambia la comida según las estaciones. En verano, la mayor parte de la dieta debe consistir en alimentos de origen vegetal, y en invierno, se deben incluir alimentos que contengan grasas y proteínas.
6. Aprende a calcular correctamente el contenido calórico diario necesario. Un desequilibrio en este asunto a menudo provoca la aparición de centímetros extra en las caderas.

El lugar de los líquidos en una nutrición adecuada

El agua juega un papel importante en la dieta humana. Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para perder peso incluyen el consumo de una cantidad suficiente de líquido, es decir, 1,5 litros por día. Es recomendable considerar solo agua corriente.

En general, las opiniones sobre si el té y el café se consideran el mismo líquido que una persona necesita difieren significativamente. Algunos dicen que esta táctica de marketing se pensó en la década de 1990, cuando apareció el agua embotellada, y tenía que publicitarse de alguna manera. Por otro lado, bebidas como el café y el té (y el primero de estos no debería formar parte de una dieta “saludable” en absoluto) aceleran el proceso de eliminación de líquidos del organismo, y por tanto ninguno de los sistemas recibe el agua. necesita funcionar correctamente.. Sin embargo, es mejor atenerse a la posición de que el té es la bebida secundaria y el líquido simple es la principal.

Puedes beber agua cuando quieras. Se recomienda el primer vaso.beber inmediatamente después de dormir, con el estómago vacío.

Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para adelgazar en los planes

Hoy en día, se han desarrollado bastantes sistemas, hay una gran cantidad de recomendaciones de especialistas y una persona solo puede elegir la opción que mejor se adapte a su estilo de vida. Veamos algunos esquemas de nutrición adecuados para que sea más fácil entender cómo proceder.

Esquema n.º 1.

Comidas	Menú
Desayuno	Papilla de avena. Taza de té verde. Apple.
Aperitivo	Taza de yogur bebible bajo en grasa. Melocotón (2 piezas).
Almuerzo	Arroz hervido con pescado al horno. Ensalada de tomate y pepino con semillas de lino y una cucharada de aceite de oliva.
Aperitivo	Zanahorias frescas en puré con miel.
Cena	Filete de pollo hervido al horno en un adobo de naranjas y miel. Brócoli hervido. Vaso de té verde.

Esquema n.º 2.

Día de la semana	Desayuno	Almuerzo	Cena
lunes	Cazuela de cuajada con pasas.	Sopa de arroz con guisantes y calamares.	Caldo de verduras.
martes	Papilla de mijo con requesón.	Verduras al horno con carne.	Pechuga de pollo china con arroz hervido.
miércoles	Tortilla de verduras.	Pisserie con trigo sarraceno y pescado.	Pasteles de pescado.
Jueves	Avena con nueces y frutas.	Sopa de verduras con pollo.	Calabacines rellenos.
Viernes	Pasteles de queso.	Pudín de pescado.	Filete de salmón rosado.

La tabla 2 no describe bocadillos, el menú ni siquiera incluye tés. Esto no significa que no deban serlo. Para los refrigerios, los alimentos ligeros son excelentes: frutas, verduras y ensaladas, bebidas de leche agria, galletas dietéticas. También es importante no olvidarse del té y el agua corriente.

El tercer esquema no es un menú, sino solo un sistema que contiene los conceptos básicos de una nutrición adecuada para perder peso.

Comer	Hora	Bebidas	Productos
Primero	8:00	-	Se recomienda consumir productos con carbohidratos en la cantidad de 150 g. Puede ser trigo sarraceno, arroz, sémola,papilla de maíz o cebada. Puedes complementar el desayuno con un huevo cocido y alguna verdura/fruta.
Segundo	9:00-9:30	Es necesario beber té, café o zumo en una cantidad no superior a 500 ml.	-
Tercero	11:00	-	Huevo cocido y papilla (150g)
Cuarto	12:00-12:30	Agua, café, zumo o té (hasta 500 ml).	-
Quinto	14:00	Agua o té (500 ml).	Setas, verduras o ensalada de verduras (200g), carne magra o pescado/marisco (100g).
Sexto	17:00	Té o zumo (0,5 l).	Igual que a las 14:00: alimentos con carbohidratos (200 g) y proteínas (100 g).
Séptimo	20:30	200 ml de kéfir, leche o leche horneada fermentada.	100 g de requesón u otro alimento rico en proteínas.

El contenido calórico de esta dieta es de unas 1300 kcal.

¿Qué recomiendan los nutricionistas para perder peso mediante una nutrición adecuada?

Muchas personas se s altan el desayuno porque creen que engorda. Esta teoría debe ser desechada de la cabeza, ya que es el alimento más importante endurante el día, y sin él es imposible considerar los conceptos básicos de una nutrición adecuada para perder peso. Nutricionista recomienda:

1. Asegúrate de comer carbohidratos en el desayuno.
2. No limite estrictamente el consumo de productos, incluso los dulces no deben abandonarse para siempre.
3. Máxima variedad en el menú para que sea equilibrado, nutritivo y no aburrido.
4. No pasar hambre es estresante para el cuerpo.
5. Incluye más frutas y verduras en el menú.
6. Coma cítricos y piñas, ya que tienen la capacidad de quemar grasas.
7. Rechace la comida demasiado frita, salada, grasosa y ahumada.
8. No te olvides de beber agua pura.

Fundamentos de una nutrición adecuada para adelgazar: menú

Esta tabla muestra qué comidas pueden ser durante el día.

Comer	Opción 1	Opción 2	Opción 3	Opción 4	Opción 5
Desayuno	Cereales bañados en yogur, fruta y café/té.	Papilla de arroz con frutos secos y té verde.	Papilla de trigo sarraceno con ensalada de verduras y té.	Avena con manzana asada y té/café.	Cazuela de cuajada y tostadas con mantequilla, jugo o té verde.
Almuerzo	Yogur y nueces.	Plátano y kéfir.	Decocción de rosa silvestrey requesón.	Manzana y yogur.	Plátano y yogur.
Almuerzo	Sopa de pescado, verduras guisadas, pechuga de pollo hervida, compota.	Sopa de verduras, goulash, puré de patatas, zumo, ensalada de verduras.	Arroz negro, sopa de cereales, pescado al horno, vinagreta.	Borscht, gachas de trigo sarraceno, chuleta de pollo, compota.	Sopa de repollo, pastel de pescado, puré de papas, jugo.
Aperitivo	Yogur o requesón.	Tostadas con cacao, requesón.	Yogur con higos o albaricoques secos.	Ensalada de frutas, galletas saladas.	Frutos secos con nueces y yogur.
Cena	Ensalada de verduras con pescado a la plancha, yogur.	Menestra de verduras con pescado y pan de salvado, té.	Filete de pollo con vinagreta, té verde.	Menestra de verduras y jamón, té.	Bistec con ensalada de verduras y té verde.

Método de preparación de alimentos y su papel en una nutrición adecuada

Las principales reglas de nutrición para bajar de peso, cuyo menú se describió anteriormente, también incluyen métodos especiales de cocción. Por lo tanto, es mejor dejar de usar sartenes en general, porque la comida demasiado cocida tiene un efecto negativo en el estómago y el hígado. Los asistentes ideales para cocinar serán una olla de cocción lenta, una caldera doble, una parrilla de aire ycacerola sencilla. También puede hornear alimentos en el horno.

Conclusión

No es difícil recordar los conceptos básicos de una nutrición adecuada para que las mujeres pierdan peso, pero el resultado después de cambiar a un menú saludable se sentirá muy pronto, y puedes notarlo no solo en la figura, sino también en salud general.

El funcionamiento del sistema gastrointestinal juega un papel importante para todo el cuerpo, aunque muchas personas no lo saben. La fuerza de la inmunidad depende principalmente de ello, porque en este órgano nacen células protectoras. ¡Comer bien significa estar sano por dentro y por fuera!