Carbohidratos complejos - productos. Lista de alimentos ricos en carbohidratos complejos

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2024-01-18 01:01

Los carbohidratos, como las proteínas y las grasas, son componentes básicos importantes para nuestro cuerpo. Alimentan nuestro cerebro, sistema nervioso y órganos con energía vital, y también mantienen los niveles de glucógeno. Pero, a su vez, estas sustancias se dividen en carbohidratos simples (mono y disacáridos) y, en consecuencia, carbohidratos complejos (o polisacáridos). Para el normal funcionamiento del organismo, es necesario dosificar correctamente su consumo. Se cree que para mantenerse en buena forma física, es mejor comer carbohidratos no simples, sino complejos. Los productos, cuya lista contendrá los nombres más familiares para usted, se pueden encontrar en cualquier tienda. Pero antes de compilar el menú, hay algunos puntos importantes a considerar.

Respecto a los carbohidratos complejos

Para un estilo de vida activo y el buen funcionamiento de los órganos, se necesita una gran cantidad de energía, que nos alimentará durante todo el día. Cualquier nutricionista o médico te lo dirá.usted que para ello, los hidratos de carbono complejos deben estar presentes en la dieta de una persona sana. "¿Qué productos son estos?" - usted pregunta. La respuesta es simple: casi todo lo que se considera muy saludable, pero no siempre sabroso, se puede colocar en esta categoría.

Los alimentos ricos en fibra, fibras gruesas y almidón siempre contienen carbohidratos complejos. Los productos, cuya lista será una lista de cereales, cereales y vegetales verdes, siempre deben estar presentes en su refrigerador y constituir aproximadamente el 30-40% de su ingesta diaria de alimentos. Varios cereales, platos a base de papa, verduras duras (calabaza, berenjena, calabacín) no solo serán una fuente de energía y fuerza, sino que también tendrán un buen efecto en el estado del tracto gastrointestinal. Asegúrese de incluir carbohidratos complejos en su dieta diaria. Los productos, cuya lista se presenta con más detalle a continuación, lo ayudarán a crear un menú delicioso y variado. Pero recuerda que es preferible usarlos por la mañana, y en casos extremos por la mañana.

Tipos de carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos, a diferencia de los carbohidratos simples, son absorbidos muy lentamente por el cuerpo, no causan picos bruscos de insulina y, por lo tanto, no amenazan la acumulación en la capa de grasa. Son muy poco solubles en agua, por lo que permanecen en el cuerpo durante bastante tiempo. Los carbohidratos complejos incluyen almidón, glucógeno, fibra y pectinas. Dependiendo de la concentración de estos componentes en los productos, tienen diferente valor nutricional e índice glucémico.

Almidón

El almidón es el proveedor más importante de carbohidratos para el cuerpo. Su mayor concentración se observa en alimentos de origen vegetal, principalmente en cereales. Alimentos que contienen carbohidratos complejos (lista de los más ricos en almidón):

• 

  Alforfón (hasta un 60%).

• Arroz (hasta 70%).
• Avena (alrededor del 49%).
• Pasta (según la cantidad de gluten en la materia prima, puede contener un 62-68 % de almidón).
• Pan de centeno (dependiendo del tipo de harina utilizada, 33-49%).
• Pan de trigo (35-51%).
• Lentejas (más del 40%).
• Guisantes (hasta 44%).
• Soja (3,5%).
• Patatas (dependiendo de la variedad y frescura del producto, 15-18% de almidón).

Glucógeno

Este polisacárido está presente en los alimentos en cantidades mucho más pequeñas. Su contenido es especialmente alto en todos los órganos internos de una persona y tejido muscular. Es una especie de "reserva de energía", así como la principal fuente de nutrición para el cerebro y el sistema nervioso. Puedes reponer directamente tus reservas de glucógeno comiendo carne (principalmente roja), corazón de res, hígado y pescado.

Fibra

Muy parecido en composición a los polisacáridos. Es una fibra gruesa de origen vegetal, sumamente importante para el normal funcionamiento de los intestinos. La mayor parte se encuentra en productos integrales, que no sonsometidos a limpieza mecánica y tratamiento térmico. Al diversificar su dieta con tales alimentos, puede controlar más fácilmente el hambre, ya que las fibras gruesas brindan una sensación de saciedad duradera. Esta función la proporcionan los hidratos de carbono complejos. Los alimentos enumerados a continuación son bastante altos en fibra:

• Frijoles.
• Frutas y verduras con semillas (uvas, manzanas, kiwi, granada).
• Verduras y hierbas frescas.
• Cereales integrales (sin limpiar ni cocer al vapor).
• Nueces (avellanas, maní, almendras).

Pectinas

Las fibras de pectina juegan el papel de adsorbentes en el cuerpo. Al disolverse en agua, se convierten en una masa coloidal viscosa que atrae varias toxinas, carcinógenos e incluso metales pesados. Son las pectinas las que liberan los intestinos de toxinas y normalizan el trabajo del tracto digestivo.

Índice glucémico de productos

El índice glucémico (GI) caracteriza la tasa de aumento de la glucosa en sangre inmediatamente después de comer un producto en particular. Cuanto más alto es este indicador, más rápida es la absorción de azúcar y luego, a la misma velocidad, se excreta del cuerpo. La glucosa en sí tiene el valor más alto en su forma pura, se toma como 100. Diferentes índices glucémicos pueden contener lo mismo en la naturaleza, pero platos y alimentos cocinados de manera diferente. Los carbohidratos simples y complejos a este respecto tienen su propia gradación.

Si estás tratando de comer bien, es mejor dar preferencia a los alimentos ricos en polisacáridos, no solo son más útiles, sino que también ayudan a perder peso. Si te preguntas cuál es el índice glucémico de los carbohidratos simples y complejos, la lista de alimentos (tabla a continuación) te ayudará a resolverlo.

Índice glucémico	Lista de productos
Menos de 15	Diferentes tipos de repollo (repollo blanco, brócoli, coliflor, coles de Bruselas), verduras y hierbas aromáticas (pepino, judía verde, calabacín, espárrago, acedera, ruibarbo, lechuga, espinaca, puerro, etc.), colinabo, jengibre, nabo, rábano, calabaza, pimiento dulce, calabaza, aceitunas, berenjena, champiñones, chucrut, salvado.
15-29	Bayas (arándanos, cerezas, arándanos, cerezas, arándanos rojos, ciruelas), varios frutos secos (especialmente cacahuetes), pomelo, limón, soja y pan, yogur natural (sin azúcar), kéfir, semillas de calabaza, chocolate negro.
30-39	Frutas secas (manzanas, albaricoques secos, ciruelas pasas, albaricoques), frutas frescas (peras, melocotones, manzanas), bayas (todo tipo de grosellas, frambuesas), legumbres (guisantes, frijoles, lentejas, frijoles), leche chocolate, apio, zanahorias, tomates, levadura de cerveza, productos lácteos (requesón y yogur bajos en grasa, leche entera).
40-49	Cereales y cereales (avena, trigo, cebada, trigo sarraceno), dátiles secos, pan de centeno con salvado, pasta integral, bebidas (cerveza y kvas),fresas, uvas, grosellas, fresas silvestres, mandarinas, piña, melón, naranjas.
50-59	Pasta elaborada con las variedades más duras de trigo, arroz integral, galletas (avena, bizcochos), albóndigas, empanadas de carne, albóndigas (con varios rellenos), mango, kiwi, guisantes enlatados, muesli y cereales sin azúcar, jugos enlatados de manzana, uva y pera.
60-69	Confituras y confituras, mermeladas, helados (de todos los sabores, pero sin rellenos ni coberturas), plátanos.
70-79	Arroz blanco, azúcar moreno, remolacha, pasas, sandía, papas (hervidas, al vapor, crudas), maíz (en mazorcas o en granos), productos horneados (galletas, panqueques, syrniki, croquetas de patata), barras de chocolate.
80-89	Malvaviscos, varios bollos, piruletas, miel, pan blanco, caramelo

Carbohidratos complejos para bajar de peso

La mayoría de las personas que buscan perder peso a menudo se convierten en defensores de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, la planificación de la dieta debe tratarse correctamente. Después de todo, una ausencia aguda y prolongada de una fuente de carbohidratos en el cuerpo conduce al agotamiento de la reserva de glucógeno en el hígado, que, a su vez, se reemplaza por lípidos. Esto puede provocar hígado graso e incluso disfunción hepática.

Una dieta baja en carbohidratos se basa en el hecho de que, debido a la f alta de glucógeno, el cuerpo comienza a utilizar las grasas como energía, cuya mayor descomposición puedeconducir a la formación de radicales libres - cetonas. En este caso, una nutrición inadecuada puede llevar al cuerpo a una "acidificación" hasta el coma acidótico. Por lo tanto, los carbohidratos complejos para bajar de peso son más efectivos que la eliminación completa de los carbohidratos simples de la dieta. Esto se debe a que, a diferencia de estos últimos, no estimulan una sensación de hambre constante y deprimente, sino que son una buena fuente de energía "larga" para todo el día.

Consejos útiles

Recuerde que una dieta baja en carbohidratos y el consumo de alimentos de bajo índice glucémico son solo uno de los eslabones para controlar su peso y sus niveles de glucosa en la sangre. Si eres partidario de una dieta saludable, debes seguir algunas reglas:

• Trata de comer a la misma hora, sigue el régimen.
• Cíñete a una dieta multinutriente.
• Reduzca al mínimo el azúcar y los dulces siempre que sea posible.
• La grasa en la dieta no debe superar el 30%.
• Intenta comer más fibra.
• Manténgase alejado de la cafeína, el alcohol y la sal.