2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23
Los carbohidratos son los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Nos energizan. Sin embargo, al consumir estos elementos con los alimentos, no siempre pensamos en cómo esto puede afectar a nuestro organismo. El hecho es que hay carbohidratos simples y complejos que pueden afectar nuestro cuerpo de diferentes maneras.
¿Por qué una persona necesita carbohidratos?
Estos nutrientes proporcionan al cuerpo humano la energía que necesita. Su deficiencia no solo puede provocar una disminución de la vitalidad, sino también una disminución general de la fuerza y la inmunidad, depresión frecuente, debilidad, somnolencia y fatiga.
Los carbohidratos son esenciales para la actividad cerebral normal. Son un material de construcción para la producción de otras sustancias, incluidas las inmunoglobulinas. Sin embargo, los carbohidratos dietéticos simples y complejos, que no tienen tiempo para ser utilizados por completo por el cuerpo, conducen a un aumento del colesterol y su posterior conversión en acumulación de grasa.
Variedades de carbohidratos
Todos los nutrientes esenciales que consumimos se absorben de manera diferente en el cuerpo humano. De manera similar, los carbohidratos se dividen en rápidos (simples) y lentos (complejos) según el método de división.
El primer grupo incluye monosacáridos y disacáridos. La base de estas sustancias son la glucosa y la fructosa. Tienen una estructura más ligera, por lo que el organismo los absorbe fácilmente.
Los carbohidratos complejos son polisacáridos. La descomposición de los carbohidratos complejos es lenta, por lo que a veces se les llama así. Se componen principalmente de almidón, glucógeno, fibra y celulosa. Después de comer alimentos que contienen estos compuestos, la sensación de saciedad persiste durante mucho tiempo.
Qué carbohidratos son complejos y cuáles son simples
Los carbohidratos complejos son cadenas moleculares largas que no tienen tiempo para descomponerse en glucosa. La absorción de dichos compuestos no va acompañada de un aumento del azúcar en la sangre y no provoca hambre durante 3 o 4 horas.
Los alimentos que contienen carbohidratos dietéticos complejos son principalmente cereales sin procesar, la mayoría de las verduras y panes elaborados con harina integral. Dichos productos deben estar presentes en el menú diario de cada persona: por la mañana - cereales, en el almuerzo - una ensalada de verduras o una guarnición de cereales, por la noche - verduras guisadas o al horno. Al mismo tiempo, no se debe olvidar la presencia obligatoria de componentes proteicos.
Los carbohidratos simples son alimentos que se digieren fácil y rápidamente, y dado queCompuesto de glucosa, los niveles de azúcar del cuerpo aumentan. El proceso de división comienza ya en la boca, bajo la acción de las enzimas de la saliva. Por lo tanto, literalmente en 30-40 minutos querrás refrescarte nuevamente. Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos azucarados, miel, productos horneados y productos de confitería elaborados con harina blanca refinada, productos lácteos, frutas y algunas verduras.
Secreto de frutas
Frutas y frutos secos pueden dedicarse a un tema aparte. Como sabes, contienen una gran cantidad de fructosa. Pero al fin y al cabo, la fructosa es la base de los hidratos de carbono rápidos, por lo que surge la duda lógica de si nuestro organismo los necesita. ¡Indudablemente! El hecho es que la madre naturaleza combinó carbohidratos simples y complejos en estas frutas útiles.
Además de fructosa, contienen fibra compleja y pectinas, así como vitaminas y minerales, que no puedes rechazar en absoluto. La fibra compleja no permite que los carbohidratos simples se absorban por completo. Por lo tanto, es suficiente reducir el consumo de frutas dulces a 200 gramos y frutas secas a 50 gramos por día, para mantener un equilibrio óptimo en el cuerpo y no aumentar de peso en exceso.
Alimentos engañosos: patatas y pasta
Patatas y pastas siguen causando controversia entre la pérdida de peso. Se sabe que las papas contienen una gran cantidad de almidón y que la pasta está hecha de harina refinada. Sin embargo, el comportamiento de estos productos en el cuerpo humano a veces no justifica las especificidades de los carbohidratos que componen su composición. Y sin embargo, ¿qué¿Los carbohidratos en las papas son complejos o simples? ¿Y por qué la pasta no siempre te hace subir de peso?
Resulta que el punto está en el método de preparación y el tipo de presentación de estos productos. Entonces, por ejemplo, las papas al horno o hervidas con su piel no harán ningún daño, mientras que las papas fritas o en puré pueden afectar la apariencia de centímetros adicionales en el área de la cintura. Lo mismo ocurre con las pastas. Una combinación con mantequilla o una chuleta grasosa definitivamente no los hará saludables, pero agregarles carne dietética o quesos bajos en grasa mantendrá la figura normal.
¿Qué es el índice glucémico?
Índice glucémico (GI) - la tasa de descomposición de los carbohidratos contenidos en cualquier alimento para la formación de glucosa. Estos indicadores se resumen en tablas especiales de carbohidratos simples y complejos, que son vitales para las personas que padecen manifestaciones de diabetes. Es muy importante que lleven un registro de carbohidratos que provocan cambios en los niveles de hemoglobina.
Sin embargo, hoy en día, al elaborar la dieta adecuada, estos datos son ampliamente utilizados por personas sanas. Se sabe que los productos que contienen carbohidratos simples y complejos tienen diferentes índices de degradación. Cuanto más bajo sea el IG, más lentamente se absorberá la comida, lo que significa que dicha comida será buena para la salud y la figura.
Según estas tablas, el IG bajo es de hasta 39, el medio es de 40 a 70, y cualquier valor superior se considera un IG alto. Los alimentos con un índice glucémico bajo se pueden comer sin restricciones. Alimentos relacionados congrupo de IG medio, debe consumirse con moderación. Aquellos alimentos en los que el índice glucémico es alto, es mejor limitarlos o eliminarlos por completo.
IG en las dietas
El método basado en el cálculo del índice glucémico tiene muchas ventajas. Las personas, en base a estos datos y una comprensión de qué son los carbohidratos complejos y qué son simples, componen su dieta de acuerdo con el principio de una nutrición adecuada. Al mismo tiempo, se ajusta el trabajo de todos los sistemas del cuerpo y se acelera el proceso metabólico. La principal dificultad para seguir tales dietas es la constante adherencia a las tablas especiales.
Sin embargo, incluso aquí, son posibles algunas contraindicaciones para la salud. Por lo tanto, antes de cambiar a este sistema óptimo, es necesario consultar a un médico.
Carbohidratos simples y complejos: una lista de alimentos que necesitamos y no necesitamos
Seguro que en muchas dietas para adelgazar se recomienda reducir la cantidad de hidratos de carbono que se consumen, muchos habéis oído. Como ya se mencionó, los carbohidratos rápidos dañan la figura, es decir, aquellas sustancias que el cuerpo procesa rápidamente, convirtiéndolas en glucosa y luego en grasa corporal. Se redujeron a tablas especiales de carbohidratos simples y complejos, para que todos pudieran elegir un determinado tipo de comida por sí mismos. Para facilitar el uso, aquí hay un ejemplo en forma de lista de productos:
| Alimentos que contienen carbohidratos rápidos | Alimentos que contienen carbohidratos lentos |
| Azúcar normal | Cereales integrales |
| Repostería y pastelería | Pan integral |
| Algunas frutas (plátanos, uvas, melón, sandía, caqui) | Frutas moderadamente dulces (manzanas, melocotones, kiwi, etc.) |
| Algunas verduras dulces | Verduras verdes |
| Confituras, miel y cualquier confitura | Nueces |
| Zumos dulces y refrescos | Zumos de frutas y verduras sin azúcar |
| Helado | Requesón bajo en grasa, yogur natural |
Principio de alimentación saludable
Si el último paso en la contabilidad de los carbohidratos es la pérdida de peso, así como la prevención de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, entonces puede utilizar el método universal propuesto por el médico francés Montignac. Consta de dos etapas: reducción de peso a un valor determinado y posterior consolidación del resultado.
Para lograr el efecto deseado, la ingesta de carbohidratos debe ser lo más baja posible. Por lo tanto, en la primera etapa, se recomienda comer lo que pertenece a los carbohidratos complejos, es decir, alimentos con valores bajos de IG. Esto te ayudará a perder peso.
La segunda etapa de la dieta Montignac es el proceso de estabilización del peso. Aquí la dieta puede ser un poco más amplia. Sin embargo, se mantienen las restricciones sobre los alimentos ricos en carbohidratos.
El desayuno, el almuerzo y la cena saludables son la base de una buena salud
Según las recomendaciones del autor del método francés, es importante empezar bien el día. Los carbohidratos complejos para el desayuno son el elemento principal de una dieta saludable. El primer desayuno debe contener cereales, frutas, productos lácteos bajos en grasa; todo esto elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo y normaliza el proceso digestivo. El segundo desayuno (refrigerio ligero) debe contener ingredientes proteicos.
Para el almuerzo, debe comer comidas no demasiado grasas, que contengan proteínas y lípidos. Puede ser: sopas de verduras, pescado y carne de ave, huevos. La dieta no debe contener salchichas, alimentos enlatados y productos semiacabados. Es recomendable incluir en el menú diario las solanáceas, legumbres y verduras.
La cena tiene que ser ligera. Puede consistir en proteínas y carbohidratos, pero debe consumirse antes de las 7 pm.
En la dieta Montignac, hay esquemas completos de nutrición variada con cambios moderados en la dieta. Aquí, una persona no experimenta restricciones severas y al mismo tiempo pierde peso dentro de 1 a 3 meses. Muchas personas siguen siendo partidarios de esta metodología de por vida y utilizan una lista de productos (carbohidratos simples y complejos) recomendados por un médico de fama mundial para elaborar un menú diario.
Consejos dietéticos
Dietas basadas en el cálculo de carbohidratos en los alimentos consumidos, hay muchas. Requieren constante conciliación con las tablas desarrolladas, y esto no siempre es conveniente. Para simplificar este proceso,para no confundirse con los indicadores y no renunciar a sus platos favoritos al mismo tiempo, puede utilizar algunos consejos de los nutricionistas:
- Casi todos los cultivos de hortalizas son muy útiles. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas, preferentemente crudos o horneados.
- Las frutas, como las verduras, se pueden comer sin límites. Los plátanos, caquis, uvas, sandías y melones serán una excepción en este caso.
- La patata es un producto que requiere una atención especial. La mejor opción para su uso es hervida en uniforme y en frío. Las patatas tiernas al horno también contienen una cantidad mínima de hidratos de carbono y son muy beneficiosas para el organismo.
- La pasta no dañará el cuerpo si está hecha de trigo duro. Puede usarlo sin dañar la figura, pero solo en cantidades limitadas.
- No se recomienda el arroz pulido blanco. Es mejor reemplazarlo con variedades marrones y marrones.
- El pan utilizado en la dieta debe ser únicamente integral, salvado o harina integral.
- Carnes dietéticas, pescado, productos lácteos bajos en grasa deben estar presentes en la dieta. Sin embargo, los alimentos con proteínas no deberían ser dominantes.
No puedes pensar en los carbohidratos simples como un mal absoluto. Aumentan significativamente el nivel de glucosa en la sangre solo con un aumento en las normas recomendadas. Un poco de dulce no hará daño si se consume con moderación. Es mejor combinar alimentos de alto índice glucémico con alimentos de bajo índice glucémico, entonces el nivel de azúcar aumentará lentamente.
En conclusión
La diferencia entre carbohidratos simples y complejos es obvia. Sin embargo, son los rápidos los que dan verdadero placer y placer, por lo que es muy difícil excluirlos por completo de su dieta. No se depositarán kilos de más en áreas problemáticas si se mantiene la proporción en el menú diario: 90% carbohidratos complejos + 10% simples. Y recuerda que solo los carbohidratos rápidos con grasa pueden ser peores que los carbohidratos rápidos, pero este es un tema aparte.
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