¿Qué alimentos tienen más magnesio?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

El magnesio es un oligoelemento útil que nuestro cuerpo necesita constantemente y en grandes cantidades. Sin él, el funcionamiento normal de la mayoría de los órganos simplemente no es posible.

Este elemento juega un papel importante en el funcionamiento del corazón. El cuerpo, al recibir el magnesio contenido en los alimentos y procesarlo, satura la sangre con él y lo dirige a través del torrente sanguíneo hacia el corazón, donde estabiliza el ritmo cardíaco. Por eso es tan importante incluir alimentos con magnesio en la dieta de todas aquellas personas que tengan problemas cardíacos, así como de aquellas personas cuyo trabajo esté asociado a un aumento de la actividad física.

La importancia del magnesio para el organismo

Los beneficios para la salud de este elemento fueron probados hace mucho tiempo, allá por 1808. Este descubrimiento fue realizado por Humphrey Davy, para esa época fue un hecho real. Ya más tarde, los científicos descubrieron que el contenido total de magnesio en el cuerpo es de aproximadamente 22-26 gramos, de los cuales 1/3 se encuentra en los tejidos de los órganos y 2/3 en el tejido óseo. Y una pequeña parte se disuelve en la composición de la sangre.

Como puede ver, el magnesio está involucrado en el trabajo de todos los órganos y está involucrado en 350 procesos vitales diferentes en el cuerpo. También promueve la absorción de calcio, que, sin magnesio, el cuerpo simplemente no puede utilizar en la estructura del tejido óseo.

Los médicos dicen que los alimentos ricos en magnesio no solo saturan el cuerpo con este oligoelemento, sino que también tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal, ya que todos son de origen natural.

¿Para qué se necesita el magnesio?

Comer alimentos ricos en magnesio tiene un efecto directo en el cuerpo. Se expresa:

• en el aumento de la respiración intracelular;
• el magnesio tiene un efecto vasodilatador visible, lo que mejora el funcionamiento del músculo cardíaco;
• en un efecto diurético, gracias al cual el cuerpo elimina mejor las toxinas y toxinas;
• en el efecto estimulante de la motilidad intestinal, que es especialmente importante para los ancianos;
• repone el suministro de trifosfato de adenosina del cuerpo, un oligoelemento esencial;
• con un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso, el magnesio también ayuda a normalizar el sueño y aliviar el estrés;
• en participación en la formación del metabolismo del fósforo;
• en la adaptación temprana al frío, por lo que la presencia de magnesio en los alimentos es tan importante para los residentes de las regiones del norte;
• proporcionando un efecto positivo en el sistema genitourinario de hombres y mujeres.

¿Por qué es importante para los atletas?

Cada persona debe comer bien, pero es especialmente importante seguir tu menú para las personas que llevan un estilo de vida activo. Para ellosLa presencia de magnesio en los alimentos es fundamental, porque sin él no es posible el crecimiento de la masa muscular ni la formación de huesos duros.

Entonces, ¿qué afecta el magnesio en el cuerpo de los atletas:

• promueve la eliminación de elementos tóxicos del cuerpo, que se forman durante el ejercicio muscular;
• mejora el funcionamiento y la transmisión de los impulsos nerviosos;
• permite que los músculos se contraigan correctamente, lo que reduce el riesgo de depósitos de sal o de infarto de miocardio repentino;
• promueve la absorción de vitaminas y otros procesos metabólicos.

Valor diario

Aunque el magnesio es bueno para el organismo, no hay que olvidar que se debe racionar su uso. De lo contrario, también es posible un efecto negativo.

Se estima que para los atletas, la ingesta diaria de magnesio en los alimentos debe ser de 400 mg. En competiciones y durante el reclutamiento muscular, está permitido aumentarlo a 500 mg por día.

En cuanto a una persona común, 200-250 mg por día serán suficientes para él. Por lo general, los cereales, las frutas y las verduras pueden servir como fuente de magnesio en los alimentos, en este caso no hay necesidad de suplementos especiales.

El valor diario está directamente relacionado con la actividad física, cuanto más te mueves, más magnesio necesitas. Bueno, si tiene un trabajo sedentario, entonces no hay necesidad de una gran cantidad de este oligoelemento.

Características de la absorción de magnesio

En la medicina oficial, el magnesio se considera indispensableoligoelemento, se recomienda su uso por casi todos los pacientes. Pero la absorción de magnesio tiene una serie de características que vale la pena conocer. Entonces:

1. El cuerpo absorbe bien el magnesio que se encuentra en compuestos orgánicos como el lactato y el citrato de magnesio, y está poco presente en las sales inorgánicas.
2. Para que el intestino absorba mejor este elemento, se recomienda tomar vitamina B6. Es él quien promueve la absorción de magnesio y también le permite fijarse mejor en las paredes del intestino.
3. También se recomienda combinar alimentos ricos en magnesio con aquellos que son ricos en vitaminas D y C – a menudo en este paquete estos oligoelementos están involucrados en los procesos internos de el cuerpo.
4. Los malos hábitos como el abuso del alcohol y el café pueden afectar negativamente la absorción de magnesio en el cuerpo. Con un exceso de grasas, sodio, potasio y calcio, también es posible una mala absorción de este oligoelemento.

¿Dónde hay más magnesio?

Entonces, ¿qué alimentos contienen magnesio? La respuesta a esta pregunta puede ser extensa, pero lo principal no es solo saber dónde está presente, sino también en qué alimentos se absorbe mejor. Sin esto, será difícil incorporar correctamente el magnesio en su dieta diaria.

El mayor contenido de magnesio que se encuentra en los alimentos se encuentra en las algas, que es una de las razones por las que se sirve con tanta frecuencia como ensalada en comedores y guarderías. Contiene hasta 900 mg de magnesio por cada 100 gramos, talesno hay concentración en ningún otro lugar.

Alto contenido en salvado de trigo – hasta 600 mg por cada 100 gramos de salvado.

Los líderes en contenido de magnesio en su composición son:

• cacao – 420 mg por 100 gramos de producto;
• trigo germinado – 320 mg por 100 gramos;
• sésamo – contiene 320 mg de oligoelementos;
• anacardo - la concentración de magnesio en 100 gramos es de 270 mg;
• soja y trigo sarraceno – cada uno tiene 260 mg;
• piñones - hasta 230 mg.

También esta lista incluye cebollas, espinacas, lechuga, brócoli y muchos otros productos. El magnesio también está presente en plátanos, almendras, frijoles, arroz, varios cereales, queso, caquis, hinojo, etc.

¿Qué productos es mejor elegir?

Si bien el magnesio se encuentra en muchos alimentos, depende de usted decidir cuáles son los adecuados para incluir en su dieta. Esto se debe a gustos personales y posibles contraindicaciones médicas. Es posible que no te guste cierto producto, entonces será más fácil reemplazarlo por otro.

Aunque las algas marinas son el alimento número uno rico en magnesio, eso no significa que sean las que debes comer. Puedes elegir otra cosa que vaya mejor con tu dieta diaria. Solo tenga en cuenta que el magnesio se absorbe mejor de algunos alimentos que de otros.

Este proceso es peor cuandoel elemento entra en el cuerpo de las nueces. El magnesio se absorbe mucho mejor a partir de legumbres, diversos cereales y hierbas frescas.

Ingesta de magnesio en forma de complejos vitamínicos

Uno de los síntomas que indican problemas con la f alta de magnesio en el cuerpo es fatiga regular, letargo, recuperación lenta. En este caso, lo mejor será acudir a un médico que, tras realizar todas las pruebas necesarias, te recetará la ingesta de las vitaminas necesarias.

Hoy a menudo se recetan: "Magne B6", cápsulas de magnesio, malato de magnesio, magnesio de Inkospor y una serie de otras drogas. El médico prescribe la dosis exacta y la frecuencia de administración, sin su consentimiento es mejor abstenerse de tomar tales complejos vitamínicos.

Trigo germinado

En los granos germinados, el contenido de magnesio es uno de los más altos, además, hay muchos otros microelementos útiles. Este método de reposición de vitaminas es especialmente relevante en el período invierno-primavera, cuando no hay donde conseguir hierbas frescas.

Para germinar trigo se necesita grano sin procesar, se clasifica, separando la cascarilla y cualquier desperdicio. Luego se lava con agua corriente, luego se toma un plato plano y se esparce el trigo en una capa uniforme.

Desde arriba, todo esto se vierte con agua a temperatura ambiente, su nivel solo debe cubrir ligeramente el trigo. El plato se cubre con una gasa o una tapa (es importante que haya acceso de aire) y se coloca durante un día en un lugar cálido.

Podespués de este período, el trigo se lava y se come. Para que se absorba mejor, puedes molerlo con una licuadora o en un molinillo de café hasta que quede blando. Para mejorar el sabor, puedes añadir un poco de miel.

El trigo germinado ayudará no solo a compensar la f alta de magnesio en el cuerpo (el magnesio se absorbe fácilmente), sino también a resolver otros problemas. En particular, el grano germinado mejora la condición de la piel cuando se cocina con regularidad.

Para cerrar

No ahorres en tu dieta, trata de incluir tantas verduras, verduras frescas y frutas como sea posible en tu dieta. No renuncie a buenos productos debido a ahorros imaginarios – más tarde corre el riesgo de gastar mucho más en medicamentos.

Cuida tu propia salud y cuanto antes empieces, ¡mejor!