Proteínas: ¿qué es? Lista de alimentos ricos en proteínas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Hoy en día, más y más personas sufren deficiencia de proteínas en la dieta, pero muchas ni siquiera saben qué causó exactamente esta situación y cómo solucionarla. De hecho, las proteínas son el principal material de construcción de nuestro cuerpo y su f alta empeora no solo el funcionamiento de los órganos internos, sino también la apariencia de una persona. Al mismo tiempo, es imposible abastecerse de proteínas y, para una buena salud, debe consumirlas regularmente con alimentos. El artículo describirá en detalle qué son las proteínas, qué funciones realizan y qué productos contienen.

Definición

Las proteínas o, más simplemente, las proteínas son compuestos químicos complejos de aminoácidos. Algunos de ellos pueden ser sintetizados por el cuerpo por sí solo, pero también hay otros insustituibles que una persona puede obtener solo de los alimentos y, en mayor medida, de los animales.

Por primera vez, las proteínas fueron descubiertas en el siglo XVIII por un científico francés, después de lo cual la charla sobre sus beneficios no se detiene. Curiosamente, las moléculas de proteína pueden realizar diferentes funciones y no tienen una división clara en tipos, pero a menudo se definen por funciones específicas.

Funciones de las proteínas

La tarea principal de las proteínas en el cuerpo es acelerar varios procesos y reacciones. Además, todos los que alguna vez han asistido a un entrenamiento han oído hablar de los beneficios de las proteínas, ya que estas moléculas son el principal material de construcción del tejido muscular, y ninguna carga sin una nutrición adecuada lo ayudará a obtener la figura de alivio perfecta. Es imposible no mencionar la queratina y el colágeno conocidos por todas las bellezas: estas son proteínas. Aportan la belleza de nuestra piel, cabello y uñas.

Además, las proteínas son responsables de la coagulación de la sangre, la activación inmunológica, la desintoxicación del cuerpo, el movimiento de los leucocitos y la entrega de nutrientes a las células del cuerpo. Las proteínas también incluyen algunas hormonas, la más famosa de las cuales es la insulina. Y finalmente, la proteína es la fuente de energía más útil.

Necesidad humana

Dependiendo del estilo de vida y la presencia de situaciones estresantes, la cantidad requerida de proteínas para el cuerpo puede cambiar constantemente. Para no tener una deficiencia de la sustancia en poco tiempo, es necesario consumir proteínas regularmente con los alimentos y, si es necesario, en forma de suplementos dietéticos. La cantidad adecuada de proteínas para cada persona se determina individualmente según su sexo, edad, estilo de vida y región de residencia. Cuando se descubrió la sustancia por primera vez, se creía que era suficiente consumir solo 0,3 g de proteína pura por día por cada kilogramo de peso. Hoy, las normas difieren significativamente y, en promedio, ya son 0,8 g / kg. Las proteínas deben constituir al menos el 15% de la ingesta diaria.dieta y bajo ciertas condiciones, esta cifra aumenta. Por lo tanto, el contenido de proteína en los alimentos debe incrementarse cuando:

• trabajo físico duro;
• ejercicio regular;
• durante la enfermedad y la recuperación;
• en la estación fría.

Hay que recordar que el exceso de proteínas en el organismo provoca obesidad, urolitiasis y problemas en el sistema digestivo.

La f alta de proteínas no es menos peligrosa y provoca un colapso, una disminución de las funciones protectoras del cuerpo, un deterioro de la apariencia y anemia. Es por eso que antes de ajustar su dieta, debe calcular todo cuidadosamente. En la vejez, cuando hace calor o en ciertas enfermedades caracterizadas por dificultades en la absorción de proteínas, su cantidad, por el contrario, debe reducirse.

Tasas de consumo de proteínas

Hoy, los nutricionistas han deducido los requerimientos promedio de proteínas. Para recién nacidos y niños menores de 3 años, esto es 2,2 g/kg. Los niños en edad preescolar requieren aproximadamente 20 g por día, y los escolares ya son 35 g En la adolescencia, a partir de los 14 años, la necesidad ya está dividida por género. Por lo tanto, las niñas necesitan 45 g de proteína por día y los niños necesitan 52 G. Para mujeres y hombres a partir de los 19 años, la dosis se determina de manera similar a los adolescentes, pero disminuye gradualmente con la edad debido a una ralentización del metabolismo.

Proteínas vegetales

El hombre recibe proteínas de muchos alimentos, incluidos los vegetales. El mayor contenido de proteínaSe encuentra en legumbres, champiñones, nueces y semillas. Entre las verduras, se deben distinguir todos los tipos de repollo.

Además, se encuentran pequeñas cantidades de proteínas vegetales en la harina y todos los productos de harina, cereales, frutas, frutos secos y verduras. A pesar de una lista tan amplia, es imposible proporcionar al cuerpo una saturación total solo con productos vegetales. El hecho es que ninguna planta contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para los humanos.

Proteínas animales

Los alimentos ricos en proteínas pueden no ser necesariamente de origen animal, pero son los únicos que pueden proporcionar al cuerpo una lista completa de aminoácidos esenciales. Estos incluyen carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Curiosamente, muchos científicos no tienen prisa por llamarlos los más útiles, porque se dedica mucho esfuerzo a digerir los alimentos para animales, y el consumo excesivo de dichos productos provoca gota, enfermedades de las articulaciones y otras enfermedades. La proteína vegetal no tiene tales efectos y es absorbida por el cuerpo mucho más rápido, al tiempo que mejora la digestión.

En relación con una situación tan controvertida para una dieta saludable, debe determinar correctamente la medida de los productos y aprender a combinarlos entre sí para no dañar el cuerpo.

Maridaje de proteínas

Es importante recordar que los alimentos ricos en proteínas animales son muy exigentes para el sistema digestivo, por lo que es mejor comerlos con verduras y vegetales sin almidón. Esto aumentará la secreción de jugo gástrico yayudar a digerir las comidas pesadas más rápido.

La combinación de proteínas con grasas opuestas complica el proceso de digestión. Es decir, las proteínas vegetales solo se pueden consumir con proteínas vegetales, y los animales con animales. Lo mejor es hornear, guisar o hervir la carne, y no freír en aceite vegetal, así como sazonar la ensalada de verduras con grasa vegetal y no con crema agria. Y, por cierto, una regla más: no mezcle proteínas de diferente origen. Es decir, no comer pescado con carne, sino queso con verduras.

Los ambientes dulces y ácidos complican el proceso de digestión de las proteínas.

El lugar especial lo ocupan las legumbres: soja, lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles y frijoles. Su contenido en proteínas no es el más alto, pero se diferencian en su composición de todo, por lo que no se pueden combinar ni con proteínas vegetales ni animales.

Dadas estas reglas, es necesario hacer una dieta para que cada comida contenga un tercio de la ingesta diaria de proteínas y los refrigerios, otro 3-5%.

Proteínas para bajar de peso

Los alimentos con un alto contenido de proteínas siempre requieren más energía para su descomposición, por lo que cuando ingresan al cuerpo, las calorías se gastan más de las que se reciben. Además, las proteínas contribuyen a una sensación de saciedad a largo plazo y ayudan al cuerpo a normalizar muchos procesos importantes. Todo esto determina que los alimentos con proteínas sean uno de los más útiles para las dietas, por supuesto, solo si sigue las reglas de cocción: hervir, guisar u hornear.

Para aquellos que quieren perder peso, deben leercon lista de alimentos bajos en proteínas:

• productos lácteos bajos en grasa;
• leche;
• cereales - avena, arroz y trigo sarraceno;
• verduras y hierbas sin almidón;
• carne magra cocinada sin grasa;
• despojos de carne, mejor lengua;
• pescados y mariscos de todas las variedades;
• legumbres;
• quesos duros bajos en grasa;
• huevos cocidos.

Alimentos con mucha proteína. Carne

Para aquellos que están tratando de desarrollar masa muscular o simplemente compensar la deficiencia de una sustancia en el cuerpo, deben familiarizarse con la lista de alimentos que tienen un alto contenido de proteínas.

La carne es lo primero. A su vez, se divide en variedades, de las que depende la cantidad de enzimas:

1. La proteína más pura se encuentra en la carne de res - 25%. Además, el producto aporta grandes beneficios al organismo, enriqueciéndolo con hierro, vitamina B y una lista casi completa de aminoácidos necesarios para una persona. Lo mejor es hervir o guisar la carne durante varias horas para que la estructura de la carne sea más suave.
2. La ternera ocupa el segundo lugar. Esta carne se digiere mucho más fácil y se divide en categorías. Los dos primeros tienen un 20% de proteína pura y no más de un 2% de grasa.
3. Carne de caballo. Tiene un alto contenido de proteína - 21%. A pesar de la no proliferación de este tipo de carne, su uso regular puede llenar rápidamente las necesidades del cuerpo de "material de construcción". Además, la carne de caballo es rica en hierro y potasio.
4. Conejo. MerecidamenteSe considera un producto dietético, porque prácticamente no contiene grasas. Su delicado sabor le da a la persona no solo sensaciones agradables, sino que también se beneficia del hierro, el fósforo, el potasio y muchas vitaminas en la composición. Proteína pura en carne de conejo - 21%.
5. Las aves también se consideran dietéticas. Contiene aproximadamente un 20% de proteína ligera y pura, y su bajo contenido calórico y una gran lista de vitaminas, aminoácidos y minerales hacen del producto una fuente de energía ideal durante las dietas.
6. También se encuentra un mayor contenido de proteína en la carne de cerdo, pero de ciertas variedades. Las partes más grasas pueden contener hasta un 50% de grasa y solo un 12% de proteína. Seleccione una fuente de proteínas que deben ser partes magras, como lomo o solomillo. Contienen un 20% de proteínas y tres veces menos grasas.

Huevos

Después de la carne, cabe destacar el pollo y los huevos de codorniz.

El pato también contiene proteínas, pero en una cantidad mínima: solo el 3% de la masa total. En el pollo, la proteína puede ser del 7 al 17%, dependiendo de qué tan bien comió el ave. Además de proteínas, los huevos contienen ácidos grasos, azufre, zinc, fósforo, hierro y vitaminas liposolubles. El efecto negativo de las grasas de la yema cuando se consume está completamente cubierto por la lisina en la composición, por lo que se recomienda comer huevos por completo. Hervir es el mejor método de cocción, ya que la cáscara conserva todas las propiedades beneficiosas.

Productos lácteos

Todos los alimentos de origen animal son ricos en proteínas. en que productosla mayor parte de su leche? La principal fuente de leche fermentada de una proteína pura completa es el requesón.

Dependiendo del contenido de grasa, la proteína puede ser del 14 al 18 %. Para facilitar la digestión, el requesón se debe mezclar con kéfir o yogur, pero recuerda que esta combinación también puede aumentar el contenido calórico del plato. Los expertos recomiendan comer requesón para la cena, porque contiene una sustancia que el cuerpo absorbe por más tiempo: la caseína.

Además del requesón, el queso duro contiene muchas proteínas, pero el producto es muy rico en calorías. Para no dañar su figura, se recomienda usarlo antes del esfuerzo físico o dar preferencia a las variedades ligeras. Por ejemplo, el queso feta tiene un 16 % de proteína y el camembert un 19 %. La concentración más baja de proteína en el queso procesado es solo del 4%.

Mariscos

La mayoría de las proteínas y otras sustancias útiles se encuentran en los peces de mar, por lo que los peces de río no están incluidos en la lista. Por lo tanto, la proteína que contiene es de al menos el 16%, mientras que el pescado se digiere mucho más rápido que la carne debido al bajo contenido de fibras conectivas. Las mejores opciones serían la trucha, el bacalao, la platija, las anchoas, las sardinas, el salmón o el atún, ya que estas variedades no tienen exceso de grasa. Además de proteínas y ácidos grasos, el pescado contiene yodo, magnesio, fósforo, potasio, flúor, vitaminas A, D, E y del grupo B.

Naturalmente, los platos preparados guisados o hirviendo traerán el máximo efecto positivo, el pescado ahumado no traerá beneficios al cuerpo.

Frutas, verduras y frutos secos

Contenido de proteína enlos productos de origen vegetal no pueden llamarse altos en comparación con los animales, pero aún así no puedes eliminarlos de tu dieta. La proteína vegetal en mayor concentración se concentra en frutas duras, bayas con hueso, legumbres y repollo. Entonces, todos los días necesitas comer manzanas, melocotones, cerezas, albaricoques, peras, mangos y otras frutas.

Las nueces en términos de proteínas se pueden comparar con seguridad incluso con la carne, pero vale la pena recordar que también contienen una gran cantidad de grasa vegetal, por lo que dichos productos están excluidos de las dietas. La mayor concentración de proteína se encuentra en los cacahuetes, las semillas de girasol y las almendras: 20-25%. Las nueces, los piñones, los pistachos y las avellanas solo tienen un 7-10 % de proteína.

Conclusión

Después de leer la lista de los alimentos más ricos en proteínas y la importancia de este elemento para el organismo, muchos aún no entienden ¿por qué hay una deficiencia de proteínas? Incluso una persona que come carne, pescado y productos lácteos con regularidad puede enfrentar ese problema, sin mencionar a aquellos que voluntariamente se restringen en la nutrición.

El hecho es que las comidas regulares pueden simplemente no proporcionar al cuerpo la cantidad de sustancias que necesita para funcionar. Es por eso que, al ajustar su dieta, se debe prestar especial atención no a las normas promedio, sino a las necesidades individuales, que tendrán en cuenta el nivel de actividad física, la edad y el género de una persona. Además, la necesidad de proteínas está determinada por los objetivos de una persona. Si necesita proteínas solo para seguir trabajandoorganismo, entonces su norma calculada debe ser observada estrictamente. Si un atleta necesita proteínas para aumentar la masa muscular de soya, cualquier promedio debe incrementarse en un 10-15 %.

Además, siempre debe recordar que el cuerpo no puede acumular proteínas por sí mismo, así como prescindir de los aminoácidos esenciales, que se sintetizan solo a partir de él. Es por eso que necesita consumir proteínas regularmente. Si una persona no tiene la oportunidad de hacer su menú diario de acuerdo con todos los requisitos, la necesidad de proteínas puede cubrirse fácilmente con suplementos nutricionales.