Qué alimentos contienen zinc: una lista, características de absorción por el cuerpo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La salud y el bienestar de una persona dependen en gran medida de la presencia de oligoelementos en el organismo. Uno de los más importantes para la vida es el zinc. Es necesario para el funcionamiento de muchos órganos, para mantener el funcionamiento normal de las células. El zinc ingresa al cuerpo solo a través de los alimentos. Las personas modernas, debido a la situación ecológica y la moda de las diferentes dietas, a menudo carecen de este oligoelemento. Esto puede afectar la condición de la piel, el cabello, la visión e incluso la psique. Pero comprar preparados vitamínicos no es una opción. Es mejor averiguar qué alimentos contienen zinc, ya que es con este método de ingesta que se absorbe mejor.

El papel del zinc en el cuerpo

Este oligoelemento participa en la mayoría de los procesos vitales del cuerpo. Forma parte de unas 300 enzimas y hormonas. Zincpresentes en todas las células, en los tejidos de la retina de los ojos y del cabello.

Muy importante para las mujeres. Es necesario para el estado normal de la piel, el cabello y las uñas, su cantidad normal ayuda a la mujer a mantenerse joven por más tiempo. Y durante el embarazo, el zinc asegura el desarrollo normal del feto. Además, este mineral tiene las siguientes propiedades:

• fortalece la inmunidad;
• activa la oxidación de grasas;
• mejora el funcionamiento de las glándulas sebáceas;
• fortalece el cabello y las uñas;
• ralentiza el envejecimiento;
• acelera los procesos de regeneración celular;
• estimula el cerebro;
• mantiene la estabilidad mental;
• garantiza el crecimiento y desarrollo normal de los niños;
• previene enfermedades genitales.

Motivo de la deficiencia

Por lo general, una persona no necesita saber qué alimentos contienen zinc y otros elementos traza. Con una dieta adecuadamente equilibrada, ingresan al cuerpo en cantidades suficientes. Pero a veces hay situaciones en las que el zinc no se aporta con los alimentos o no se absorbe correctamente. Las razones de la f alta de zinc en el cuerpo pueden ser diferentes, por lo que es mejor hacerse un examen y consultar a un médico. Se puede observar una ingesta insuficiente en el cuerpo en tales casos:

• mientras sigue dietas estrictas;
• con vegetarianismo;
• abuso de alcohol;
• comer muchos carbohidratos, especialmente azúcar;
• para algunas enfermedades, especialmentepatologías del tracto gastrointestinal;
• mucho estrés;
• mientras toma anticonceptivos hormonales, diuréticos o anabólicos.

Síntomas de deficiencia de zinc

Si una persona no sabe qué alimentos contienen zinc y no sigue los principios de una dieta equilibrada, puede experimentar una deficiencia. Esto afecta principalmente la condición del cabello, la piel y las uñas. El cabello comienza a caerse, se vuelve opaco, aparece la caspa. Las uñas se rompen, se exfolian, aparecen rayas blancas en ellas. La piel se seca, a menudo ocurren enfermedades dermatológicas: dermatitis, eccema, acné. La f alta de zinc se refleja fuertemente en los niños: tienen un retraso en el crecimiento y el desarrollo. Al mismo tiempo, los adolescentes desarrollan una tendencia al comportamiento destructivo, al alcoholismo y a la depresión.

La deficiencia de zinc es dañina para las mujeres embarazadas: pueden tener partos prematuros, los hombres tienen una función reproductiva deteriorada. Los atletas pierden forma y reducen los resultados. Con la f alta de zinc, se desarrollan reacciones alérgicas, una disminución de la inmunidad, cambia la percepción del gusto y el olfato y se altera la circulación sanguínea. Además, pueden aparecer las siguientes patologías:

• infertilidad;
• catarata;
• pérdida de memoria;
• demencia;
• disminución de la libido;
• anemia;
• pérdida de visión y ceguera nocturna;
• calvicie.

Necesidades de este oligoelemento

Para el normal funcionamiento del organismo, es necesarioasegurar una ingesta diaria de zinc. La cantidad por día puede variar ligeramente dependiendo de la edad, la actividad física y el sexo de la persona. La mayor parte de este oligoelemento es requerido por los hombres, ya que es el zinc el que asegura la producción de testosterona y está involucrado en el mantenimiento de la salud de los órganos genitales. Un hombre necesita 24-26 mg de zinc por día. Las mujeres deben consumir casi la misma cantidad durante el embarazo: 22-23 mg.

Los bebés hasta un año necesitan solo 2-2,5 mg de zinc por día, y hasta los 11 años su necesidad aumenta a 11 mg. Los adolescentes necesitan - 14-16 mg. Y las mujeres adultas necesitan 19-22 mg de zinc. Con la edad, la necesidad de zinc disminuye. Después de 50 años, las mujeres solo necesitan 10 mg y los hombres, 13 mg. Su necesidad es cada vez mayor entre los deportistas y las personas expuestas a un mayor esfuerzo físico. Este oligoelemento se puede lavar con el sudor durante la sudoración intensa.

Cómo llenar el vacío

Si una persona nota una avería y otros síntomas de deficiencia de zinc, lo mejor es consultar a un médico para que la examine. No se recomienda comenzar inmediatamente a tomar medicamentos con su contenido. Este microelemento se absorbe peor en forma sintética. Además, de esta forma es fácil conseguir una sobredosis de zinc, que no es menos peligrosa que su carencia. Por lo tanto, lo principal que debe hacer una persona en este caso es comenzar a consumir alimentos que contengan zinc en grandes cantidades.

Hay que tener en cuenta que en algunos casos su cantidad se reduce incluso con un uso suficiente. Por ejemplo, algunos productos lácteos empeoranabsorción de este oligoelemento. Peor aún, también se absorbe con una gran cantidad de calcio, hierro o cobre, así como con el consumo excesivo de legumbres. Y al fumar, tomar café, bebidas alcohólicas, una gran cantidad de azúcar, el zinc se elimina de las células. El zinc se absorbe mejor con una ingesta suficiente de proteínas.

¿Dónde está el zinc?

Qué alimentos contienen este oligoelemento, puedes preguntarle a un nutricionista. Hay bastantes de estos productos, por lo tanto, con una dieta variada y equilibrada, generalmente no f altan. Si prestas atención a aquellos en los que está en cantidades, pequeñas, pero suficientes para su asimilación, obtienes una lista impresionante. ¿Qué alimentos contienen zinc?

• Carnes y pescados, especialmente ostras, anguilas y conservas de pescado. Útil hígado y lengua de res, corazones de pollo, carne roja de pollo (piernas).
• Hay zinc en cereales y legumbres. Estos son la soja, el trigo, la cebada, las lentejas, el trigo sarraceno. Además, puedes incluir en la dieta semillas de amapola y sésamo, girasol, calabaza y lino.
• Las nueces y las frutas secas son buenas. Especialmente anacardos, piñones, nueces y cacahuetes. Además de higos, dátiles y orejones.
• Hay zinc en frutas y verduras. Debe prestar atención al repollo de todo tipo, berenjena, guisantes, zanahorias, pimientos. Las frambuesas, las naranjas, las grosellas y los melocotones también son útiles.
• Alto contenido de zinc en verduras de hojas verdes y vegetales verdes. Estos son las espinacas, el apio, la cebolla, la lechuga, el eneldo, así como la albahaca, el tomillo, la ortiga y la menta.
• Contiene zinc en levadura seca, hongos porcini,champiñones.

Alimentos ricos en zinc

La lista de productos para compensar la f alta de este oligoelemento es bastante grande. Pero hay algunos que merecen una atención especial. Estos son los alimentos que contienen más zinc.

• En primer lugar, estos son los mariscos: las ostras, que contienen casi 700 mg por 100 g. Hay mucho en el pescado de mar, calamares, anguilas, col rizada.
• Suficiente zinc en semillas de trigo germinadas, salvado, arroz integral.
• Mucho contenido en sésamo, cacao, anacardos, semillas de calabaza y semillas de girasol.
• Muchos productos de cereales están fortificados con zinc. Por ejemplo, cebada, lentejas, soja, guisantes, harina de avena y trigo sarraceno: todos estos productos contienen más de 5 mg de zinc por cada 100 g.
• Es necesario incluir cítricos, frambuesas, grosellas, manzanas en la dieta con más frecuencia. Cuando se digieren adecuadamente, 100 g de estas frutas pueden proporcionar su requerimiento diario de zinc.
• Pero la mayor parte del zinc se encuentra en las proteínas animales. Por lo tanto, no debemos olvidarnos del hígado, la carne de pollo, los huevos, los quesos. Estos alimentos también tienen un alto contenido de zinc.
• De las bebidas, la mayor parte está en el té verde. Especialmente si le agregas limón, menta, cardamomo.

Dieta para embarazadas y lactantes

Es muy importante que una mujer embarazada asegure una ingesta suficiente de zinc en el cuerpo. Además, la necesidad de ella está aumentando ligeramente, ya que parte de ella se destina a mantener al niño. ExceptoAdemás, también aumenta la necesidad de otros oligoelementos, como el selenio, el magnesio y el calcio. Es muy importante que una mujer embarazada siga una dieta especial. La dieta debe incluir más alimentos que contengan zinc y selenio, magnesio y calcio, otras vitaminas y minerales. La dieta debe ser variada y equilibrada. Esto ayudará a evitar el riesgo de aborto espontáneo, asegurar el curso normal del embarazo y la ausencia de patologías en el niño.

Para hacer esto, una mujer necesita saber qué alimentos contienen zinc y otros oligoelementos. Para hacer la dieta adecuada, debe consultar a un médico. Si una mujer no es alérgica, coma más mariscos, hígado animal, huevos, cereales, frutas cítricas, nueces y semillas.

Cómo compensar la f alta de zinc para un vegetariano

Según los resultados del estudio, los alimentos vegetales no pueden satisfacer las necesidades de zinc del cuerpo. Después de todo, la mayor parte se encuentra en mariscos y carnes. Pero un vegetariano también puede componer adecuadamente su dieta para evitar la f alta de zinc. Para hacer esto, necesita comer más nueces, semillas de plantas y granos germinados. Una gran cantidad de zinc contiene salvado, semillas de trigo germinadas, semillas de sésamo, semillas de amapola, semillas de calabaza, lino, piñones. Lo hay en la cebada, el trigo sarraceno, las lentejas. De las verduras, debe incluir repollo colinabo, brócoli, soja y legumbres en la dieta. Levadura seca útil, champiñones, cebollas y ajo, papas, zanahorias, remolachas, apio, espárragos y otras verduras verdes. Como postre, debe comer limones, higos, manzanas, frambuesas, grosellas, dátiles, albaricoques secos. Adicionalmente se pueden realizar decocciones de plantas medicinales: ortiga,hojas de abedul.

Zinc y otros oligoelementos

Es raro que un alimento contenga solo un micronutriente. Suele haber muchos minerales. Y todos interactúan entre sí. Pero todos ellos son necesarios para la vida normal. El selenio y el zinc son especialmente importantes. Es importante saber en qué productos se encuentran estos microelementos para fortalecer el sistema inmunológico, el curso normal de los procesos metabólicos y mantener la agudeza visual. Una cantidad suficiente de ellos se encuentra en ostras, vísceras, huevos, semillas de sésamo.

Algunos oligoelementos se complementan y potencian la acción de los demás. Por ejemplo, el zinc y el magnesio juntos ayudan a aumentar la eficiencia, fortalecer el sistema nervioso y mejorar la función cardíaca. Por eso, también es importante saber qué alimentos contienen zinc y magnesio. Estos son piñones, anacardos, algas, cacahuetes, cacao, semillas de calabaza, ostras, calamares.

Para normalizar los procesos metabólicos, eliminar toxinas y el exceso de colesterol, es necesaria la ingesta simultánea de zinc y cromo. Estos son minerales que normalizan el peso corporal, los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial. ¿Qué alimentos contienen cromo y zinc? Estos son pescado de mar, hígado de res, huevos, brócoli, soya, carne y productos de granos.

Tomar preparados vitamínicos

A veces, hacer dieta no es suficiente para compensar la f alta de zinc. Esto puede ser con su escasez severa o con enfermedades que interrumpen su absorción en los intestinos. En este caso, es muy importante consultar a un médico,quien prescribirá medicamentos para corregir esta condición. Además del tratamiento de la enfermedad subyacente, se utilizan preparados vitamínicos que contienen zinc.

La forma más común de compensar la f alta de este oligoelemento en particular es el suplemento dietético "Zincite". Estas son tabletas efervescentes, cada una contiene 10 mg de zinc. Junto con una dieta especial, ayuda a aportar una dosis diaria de este oligoelemento. Además, puede tomar complejos multivitamínicos que, además de otras vitaminas y minerales, contienen zinc. Los más efectivos son Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Exceso de zinc

Cuando el zinc se toma de los alimentos, solo se absorbe lo que se necesita. La sobredosis en este caso no sucede. Pero, en general, el zinc es tóxico en grandes dosis, más de 100 mg por día. Esto sucede principalmente cuando se toma en preparados y suplementos dietéticos. Además, el envenenamiento por zinc puede ocurrir cuando los alimentos se almacenan o cocinan en utensilios de zinc. Al mismo tiempo, aparecen dolores de cabeza, náuseas y vómitos, dolor abdominal e indigestión. Además, el envenenamiento por zinc puede causar somnolencia, debilidad, convulsiones, taquicardia y dificultad para respirar.