Qué contiene el hierro: alimentos, lista, propiedades y efectos en el organismo, índices de consumo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Todos los días el cuerpo humano necesita ciertos micronutrientes y vitaminas. Son necesarios para el correcto y completo funcionamiento de todos los sistemas internos. Dado que la mayoría de ellos nos llegan a través de los alimentos, una dieta equilibrada es muy importante para un estilo de vida saludable. El hierro es especialmente valioso en este sentido. Es necesario mantener la dosis diaria de este oligoelemento para evitar posteriormente una serie de problemas de salud mediante el consumo de los productos necesarios. ¿Qué contiene hierro? Esto es exactamente lo que se discutirá.

El papel del hierro en el cuerpo humano

Un microelemento tan esencial para nuestro organismo como el hierro realiza importantes funciones y juega un papel importante en el proceso metabólico. Una vez en el estómago al comer alimentos que contienen hierro, se absorbe principalmente en el intestino superior.

Luego, una vez en el sistema circulatorio, el hierro contribuye a la formación de hemoglobina. Gracias a esta proteína especial, las moléculas de oxígeno se transportan a todos los tejidos del cuerpo. También se le asignan otras tareas:

• Participa activamente en la vida de cada célula humana.
• Promueve la formación de sangre.
• Es parte esencial de proteínas y enzimas.
• Apoya los procesos del metabolismo aeróbico en el nivel adecuado.
• Participa en procesos redox.
• Favorece la descomposición de los alimentos a través de la peroxidación.

La deficiencia de hierro es más frecuente en el cuerpo femenino durante el período de gestación. Por lo tanto, toda mujer embarazada necesita saber dónde y qué alimentos contienen hierro.

Con la llegada del tercer trimestre, los médicos suelen prescribir preparados que contienen hierro a las futuras madres para compensar la f alta de este oligoelemento esencial.

Variedades de hierro

Dado que este microelemento cumple funciones importantes en el transporte de oxígeno, la hipoxia a menudo ocurre cuando f alta. Al mismo tiempo, el rendimiento del sistema inmunológico disminuye, exactamente como se debilitan las capacidades mentales. La piel se seca, incluidas las mucosas, aparece la fatiga, frente a la cual se desarrolla el insomnio.

Por supuesto, cuando se trata de hierro, nos referimos a materia orgánica, no a clavos ni a agua oxidada. Estos últimos son compuestos inorgánicos, quetener un efecto perjudicial en el cuerpo humano.

Respecto a la pregunta de qué alimentos contienen hierro para la hemoglobina, cabe señalar que puede ser de dos tipos:

• El oligoelemento hemo - es un producto de origen animal. Su nombre proviene del hecho de que forma parte de la hemoglobina animal. En este sentido, dicho hierro tiene un alto grado de digestibilidad por parte del cuerpo humano, hasta un 35%.
• Sustancia no hemo: este componente se encuentra principalmente en las plantas. Su digestibilidad ya es ligeramente inferior, hasta un 20%. Pero al mismo tiempo, esto es cierto para la dieta.

En cuanto a los alimentos vegetales ricos en hierro, se recomienda combinarlos con alimentos de origen animal con la inclusión de vitaminas C o B12.

Absorción de hierro

Para que el cuerpo perciba el hierro, es importante la secreción correcta de jugo gástrico. Las proteínas de origen animal, así como una serie de ácidos (ascórbico y otros análogos orgánicos) ayudan a mejorar la absorción del hierro. Por esta razón, el cuerpo humano absorbe mejor las verduras ricas en hierro y las frutas ricas en vitamina C, junto con los ácidos orgánicos. Comprender esto es tan importante como saber qué alimentos contienen hierro. La lista de productos será la siguiente.

Puede contribuir a la correcta percepción del elemento y de una serie de hidratos de carbono simples (lactosa, fructosa, sorbitol), incluidos los aminoácidos (histidina y lisina). Al mismo tiempo, ácido oxálico, taninospor el contrario, perjudican la absorción del hierro. En otras palabras, las espinacas, la acedera y los arándanos no pueden considerarse fuentes de este oligoelemento.

Los fosfatos y las fitinas, abundantes en los cereales, las legumbres y algunas verduras, impiden por completo la absorción del hierro. Sin embargo, si se añaden delicias de carne o pescado al menú de estos productos, este proceso mejorará.

Además, el té fuerte, el café y el alto consumo de fibra, especialmente el salvado, pueden interferir con la absorción de hierro.

Ingesta de hierro al día

Como ahora sabemos, la f alta de hierro en el cuerpo puede conducir al desarrollo de f alta de oxígeno. Sin embargo, esta no es la lista completa de complicaciones, aquí se deben agregar fallas en el trabajo del corazón y el tracto gastrointestinal, en cuyo contexto surgen diversas enfermedades. Además, no tiene el mejor efecto sobre la glándula tiroides. Como resultado, una persona comienza a aumentar de peso sin control, en lo que algunos productos también lo ayudan. ¿Qué contiene hierro? Tal pregunta siempre es relevante en tal caso.

En condiciones normales, el cuerpo humano contiene de tres a cuatro miligramos de hierro. Pero todos los días perdemos hasta 1 miligramo de este valioso oligoelemento. Esto sucede naturalmente:

• debido al desprendimiento de la piel, sudoración;
• debido al sangrado;
• debido a la predisposición genética.

Todos sabemos qué cambios dramáticos ocurren en el cuerpo de una mujer embarazada. La mayor parte del hierrose gasta en el desarrollo intrauterino del niño (construcción de la placenta, glóbulos rojos y otras necesidades).

Los productos que contienen hierro o los complejos vitamínicos son relevantes para la anemia, que provoca una condición insatisfactoria de una persona. Por lo tanto, para evitar problemas de salud, es necesario observar la dosis diaria de hierro:

• Niños menores de 13 - 7 a 10 mg;
• adolescentes - para niños 11 mg, para niñas 15 mg;
• 8 mg es suficiente para los hombres;
• 18 a 20 mg indicado para mujeres;
• mujeres embarazadas al menos 27 mg.

En cuanto al sexo justo, durante la menstruación y la lactancia, existe la necesidad de ciertos productos. ¿Qué es el hierro?

Como prometí, ahora es el momento de llegar al fondo de este problema. En algún lugar hay mucho hierro, pero en algún lugar no hay suficiente.

Carne

Sin duda, la carne es un bien valioso para muchas personas en todo el mundo. Cuando se consume, una persona satisface la necesidad nutricional, recibe alimentos sabrosos y la saciedad dura bastante tiempo. En cuanto al contenido de hierro, es especialmente valorado el hígado de cerdo, en 100 g de los cuales la cantidad de hierro es el 150% del requerimiento diario.

Por regla general, los embutidos están hechos de los músculos estriados de los animales. Y aquí la posición de liderazgo la ocupa la carne de conejo (por 100 g del producto - 30% de la norma diaria). Un poco menos de hierro se encuentra en la ternera. Tanto la ternera comola carne de conejo se puede considerar un producto dietético saludable debido al contenido mínimo de grasa y la cantidad máxima de proteína.

Pescado

Una dieta equilibrada implica incluir pescado en el menú. Los representantes más "ferruginosos" de esta fauna:

• perca;
• atún;
• caballa;
• pica.

El resto de los habitantes del mar y del río son significativamente inferiores en el campeonato:

• pollock;
• salmón rosado;
• capelín;
• saurio;
• arenque;
• scad;
• carpa;
• brema;
• zander.

Con respecto a la cuestión de qué contiene hierro, los productos enumerados anteriormente no tienen más de 1 mg, o incluso menos. La peculiaridad de este oligoelemento es que puede conservar sus propiedades útiles incluso durante el tratamiento térmico y la conservación. Debido a esto, el pescado enlatado no es inferior en sus beneficios en comparación con los platos recién preparados.

Pozo vegetal

Las verduras contienen muchos oligoelementos útiles: vitaminas, minerales, fibra. Además, son muy bajos en grasas. De las verduras, puede cocinar platos calientes y manjares fríos, bocadillos, deliciosos postres y bebidas no menos saludables. También están sujetos a la salazón, el encurtido y el enlatado, por lo que muchas amas de casa se abastecen para el invierno.

Además, las verduras tienen una ventaja importante: se pueden comer crudas. Y con cualquier tipo de tratamiento térmico, la cantidad de contenido de hierro no disminuye.

B¿Qué alimentos contienen más hierro? 100 gramos de planta de espinaca contienen 3,5 mg. La segunda línea del ranking la ocupan los espárragos - 2,5 mg. Se puede dar bronce a las acelgas y al ajo - 1,7 mg. En la mayoría de los demás representantes de la flora vegetal, el contenido de hierro no supera los 0,8 mg.

Fruta

¿A quién no le gustan las frutas que atraen con un aspecto maduro y maduro? Por supuesto, no se puede decir sobre ellos que este es un verdadero almacén de hierro. Su concentración máxima:

• 2,5 mg en manzanas y peras;
• 1,6 mg en maracuyá;
• 1mg en dátiles.

Muchos creen que la mayor parte del hierro se encuentra en las manzanas, que a todos les encantan. De hecho, para satisfacer la necesidad diaria de este oligoelemento, ¡necesita comer 40-70 frutas todos los días! Las manzanas se valoran principalmente porque contienen una cantidad considerable de vitaminas de los grupos B, A, C, K, H, E, P y PP, lo que permite que el cuerpo absorba mejor el hierro.

Verdes

Continuando con el análisis de dónde se encuentra el hierro en los alimentos, no se puede dejar de mencionar las verduras. Se utiliza principalmente en la cocina como condimento debido al contenido de aceites esenciales. Al mismo tiempo, aquí hay mucho hierro.

Calificar el contenido de hierro de las verduras podría verse así:

• Hoja de laurel - 43 mg
• Perejil, eneldo, menta - no más de 6 mg.
• Albahaca - 3 mg.
• Cilantro, apio - 2 mg.
• Cebolla verde 1 mg.
• Ensalada - 0,5 mg.

La madre naturaleza misma se aseguró de que los cultivos verdes del jardíncombine una forma orgánica de hierro con vitamina C y ácido fólico para promover la absorción.

Solo, para cumplir con el requerimiento diario, se necesita un montón de vegetación.

Queso

Algunas personas prefieren el queso, pero el contenido de hierro de un producto tan saludable y sabroso no es tan alto (por 100 g):

• Kostroma, holandés, variedad Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmesano suizo - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Averiguando qué productos contienen vitamina hierro, vale la pena considerar que la principal materia prima para hacer queso es la leche. Y tiene una gran cantidad de calcio y magnesio. Estos oligoelementos, por un lado, benefician al cuerpo humano y, por otro, interfieren en la absorción del hierro.

Es decir, el queso no debe considerarse como la fuente principal. Por eso, ante una clara f alta de hierro, es mejor prestar atención a otros productos. Basta con estar satisfecho con el sabor de este producto.

Nueces

¿Qué es una nuez desde el punto de vista culinario? Es un núcleo comestible rodeado por una cáscara dura. Pero debajo se esconden muchos oligoelementos útiles, incluidas las vitaminas. Vale la pena prestar atención a los siguientes representantes:

• pistachos - 60 mg (el líder indiscutible entre todos los demás análogos);
• piñones (científicamente semillas de pino de cedro) - 5,5 mg;
• cacahuetes - 5 mg;
• almendras, anacardos - 4 mg;
• avellanas - 3 mg;
• nuez - 2mg.

La cuestión de qué alimentos contienen mucho hierro es especialmente relevante si las aficiones o las actividades profesionales de una persona están asociadas con un fuerte estrés físico o mental. También las indicaciones para el uso de nueces pueden considerarse anemia, gran pérdida de sangre, siguiendo una dieta estricta.

Exceso de "metal" orgánico

Al igual que una deficiencia, un exceso de hierro tampoco conduce a nada bueno, no es por nada que se recomienda ceñirse a la media dorada en todo. Por lo general, la saturación excesiva del cuerpo con estos oligoelementos ocurre cuando se usan suplementos dietéticos.

Cuando hay mucho hierro en el cuerpo, se interrumpe el funcionamiento de los riñones, el hígado y el cerebro. Un síntoma claro de su alto contenido es la coloración amarillenta de la piel de un tono poco saludable. El hígado se agranda, aparecen sensaciones desagradables en el abdomen, se altera el ritmo cardíaco, la piel se cubre con pigmentos. Además, hay episodios de náuseas y el apetito desaparece, y de repente.