¿Qué es un déficit calórico? Cómo calcular y crear un déficit de calorías para bajar de peso

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La lucha contra el sobrepeso se ha convertido en el flagelo de toda la sociedad moderna y en un problema personal de difícil solución para uno de cada tres habitantes del planeta Tierra. La nutrición inadecuada, el trabajo en oficinas, la f alta de voluntad para practicar deportes conducen a la aparición de kilos de más, que al principio no molestan. Cuando la situación se sale de control y se vuelve crítica, la persona pasa rápidamente de una dieta a otra, pierde peso y, de repente, aumenta de peso y el círculo se cierra.

Cada pérdida de peso repentina es seguida por un aumento de peso aún más pronunciado, problemas de salud, depresión y, como resultado, una disminución en la calidad de vida en general. De hecho, para una pérdida de peso óptima, no es necesario esforzarse mucho, cocinar comidas separadas, limitarse a ciertos alimentos, uno de los sistemas de nutrición más óptimos es el déficit de calorías. Según esto, puede deshacerse fácilmente de decenas de kilogramos y nunca volver a encontrarlos en el futuro.

Normas individuales de peso y altura para hombres y mujeres

Antescalcule el déficit de calorías para perder peso, debe decidir los parámetros ideales de su cuerpo y comprender qué peso debe alcanzar.

En la naturaleza, hay tres tipos de cuerpo, y los representantes de cada uno de ellos ganan y pierden peso de diferentes maneras:

• Asténico. Los representantes de este tipo tienen huesos delgados, brazos, piernas y cuello largos y delgados. Son físicamente activos, tienen un metabolismo acelerado, aumentan de peso lentamente y no tienen tendencia al sobrepeso. Con esos datos iniciales, puedes perder peso en pocos meses sin mucha dificultad.

• Normosténico. La media dorada, las personas con tal estructura son las más afortunadas, tienen una figura perfectamente proporcionada, un metabolismo bastante bueno y no hay muchas posibilidades de volverse obesos, incluso permitiéndose algunos defectos en la nutrición.

• Hepersténico. Los representantes de este tipo tienen un hueso ancho y un crecimiento no muy alto, por lo que la figura se ve robusta y regordeta. Estas personas tienen más probabilidades de tener sobrepeso y deben controlar cuidadosamente su dieta. Para los representantes de este tipo, el proceso de perder peso no es rápido, pero no debes rendirte, un poco de perseverancia y trabajo traerán resultados.

Para entender si una persona en particular tiene un problema de sobrepeso, puede usar la tabla de su correspondencia con la altura. En promedio, el peso debe ser igual a la altura menos 110, es decir, para una persona con una altura de 170 cm, el peso ideal será de 60 kg. Este indicador cambia con la edad, y a la edad de 50 años debe quitar 100, lo que significa que para la misma persona con una altura de 170 cm, será adecuado un peso de 70 kg. Si la desviación dela norma es insignificante, calcular el déficit de calorías y seguir el sistema de nutrición durante un par de meses ayudará a que el cuerpo y el estado mental vuelvan a la normalidad.

Cómo calcular el déficit calórico para adelgazar a partir de tu índice de masa corporal

Al determinar el déficit calórico óptimo, debe tener en cuenta no solo las tablas promedio generales, sino también los parámetros corporales individuales. Uno de los mejores indicadores para hacer cálculos y determinar el peso óptimo es el índice de masa corporal. Este indicador se calcula simplemente dividiendo el peso corporal en kilogramos por la altura (en metros) al cuadrado. El coeficiente resultante debe compararse con las normas y determinar si se necesita una dieta. El déficit de calorías en cada caso requiere un enfoque diferente.

Valores de IMC y recomendaciones de control de peso

Hasta el 16	bajo peso crítico, riesgo de problemas de salud
16-18, 5	bajo peso
18, 5-24, 5	ligeramente sobrepeso
30-39, 9	obesidad con riesgos para la salud
Más de 40	obesidad mórbida, alto riesgo para la salud

Cuando se determina la necesidad de perder peso o elegir el sistema de nutrición adecuado para mantener un peso óptimo, se puede calcular un déficit calórico individual. El cálculo correcto es la clave del éxito para lograr un objetivo determinado en el tiempo óptimo y sin dañar la salud.

Cómo calcular el déficit de calorías parapérdida de peso y mantenimiento del peso ideal

Para perder peso y no aumentar de peso en el futuro, debe seguir una regla simple: la cantidad de calorías consumidas por día debe ser igual a la diferencia entre las calorías quemadas y su déficit. No parece nada complicado y fácil de entender. Así es, el sistema de nutrición Calorie Deficit es simple, fácil de entender y seguir.

Cálculo de calorías quemadas durante el día

Para determinar el indicador de fórmula, primero se calcula la cantidad de calorías quemadas por día. Para esto, existe una fórmula especial según Harris - Benedict. Es la tasa metabólica basal multiplicada por el factor de actividad.

El cálculo de la tasa metabólica básica se calcula de acuerdo con las fórmulas siguientes, donde el peso, la altura y la edad se indican en kilogramos, centímetros y años.

BSM (hombres)=66,5 + (13,75peso) + (5,003 altura) – (6,755edad)

BSM (mujer)=655, 1 + (9563peso) + (1850 altura) – (4676edad)

El coeficiente de actividad es un valor constante y se determina según la tabla

Tabla de cálculo del factor de actividad

Estilo de vida tranquilo	1, 2
Ejercicio ligero 1 o 2 veces por semana	1, 375
Nivel medio de actividad física, deportes 5 veces a la semana	1, 55
Entrenamiento extremo, entrenamiento diario	1, 725

Resultadocálculos, el número significará la cantidad de calorías gastadas por día, en base a él y debe calcular el déficit de calorías para perder peso.

Cálculo correcto del déficit calórico óptimo

Es muy común escuchar consejos para comer 500, 700 o 1000 calorías menos, pero esa es la recomendación incorrecta. Para una persona, este déficit puede no ser suficiente y se sentirá decepcionado con el método para perder peso sin ver el resultado. Otro comenzará a perder peso de manera demasiado abrupta, creando un déficit que es inaceptable para los parámetros iniciales, y no obtendrá una figura hermosa, sino una mala salud y dejará insatisfecho el anhelado deseo de perder peso. El déficit de calorías debe calcularse como un porcentaje del total de calorías quemadas durante el día.

Para comprender qué déficit de calorías para la pérdida de peso se debe aceptar como norma, debe decidir qué tan intensa será la pérdida de peso deseada. Es óptimo si una persona pierde alrededor de 700 gramos por semana. Esto no será un gran estrés para el cuerpo, y se desprenderá voluntariamente de los kilos de más sin crear reservas adicionales a la menor desviación de la dieta.

Cuál es el déficit, la elección de la opción más adecuada

En términos porcentuales, hay tres tipos de déficit calórico:

• Pérdida de peso suave: del 10 al 15% de las calorías quemadas por día. Al elegir tal déficit calórico, el menú puede ser prácticamente ilimitado, eliminando el exceso de azúcar, la carne grasa y los lácteos hipercalóricos. Una pérdida de peso tan suave no causará estrés en el cuerpo, es fácil de seguir y no se descompone. Menos solo en pérdida de peso lenta,lo que puede no complacer a aquellos que quieren un resultado rápido. Las personas sin experiencia pueden tener dificultades para romper la dieta, porque es mucho más fácil comer "accidentalmente" 200 calorías adicionales que 600 u 800, lo que significa que es posible que no obtenga el resultado.

• Pérdida de peso moderada: del 15 al 25% de las calorías quemadas por día. Cuanto más rápido quieras deshacerte de los kilos de más, mayor debería ser el déficit. Al elegir una opción moderada, el peso se perderá más rápido, pero las restricciones dietéticas son mucho más significativas. Tendrás que revisar por completo tu dieta, determinar qué alimentos del menú son los más calóricos y reducir al mínimo su consumo. Puede permitirse una dosis adicional de alimentos aumentando la actividad física, esto aumentará el BMR y, por lo tanto, la cantidad permitida de calorías. La ventaja de esta opción es una pérdida de peso bastante rápida y el hecho de que es más difícil violar la norma permitida. La desventaja es un mayor autocontrol y restricciones más estrictas.

• Pérdida de peso acelerada: del 25 al 50% de las calorías quemadas por día. Esta opción es adecuada para personas que necesitan perder peso en poco tiempo por razones médicas. Las personas con mucho peso verán un resultado agradable y se sentirán estimuladas para seguir trabajando con éxito en su cuerpo, pero debe detenerse a tiempo y cambiar a un régimen más suave. Determine cuál debería ser el déficit de calorías con el nuevo peso y calcule a partir de él. La ventaja de este método es un resultado rápido y nítido, la desventaja es la sensación constante de hambre, que no puede convertirse en un compañero constante en la vida de una persona.

Una regla importante que se recomienda seguir estrictamente al descubrir por sí mismo cómo crear un déficit de calorías para perder peso dice que no se puede comer poco y hacer mucho ejercicio. Si se toma la decisión no solo de combatir el exceso de peso, sino también de tensar los músculos a través del entrenamiento activo, entonces debe considerar la cantidad de calorías consumidas. Deberían ser suficientes para las cargas intensas de fuerza y cardio que ofrecen los instructores de gimnasia y aeróbicos. Resulta que si, después de un comienzo exitoso de la dieta, se agregaron cargas, entonces debe volver a calcular la cantidad de calorías quemadas y su déficit, respectivamente.

Opciones de control de calorías, cálculos y diarios de alimentos

En un asunto tan difícil como perder peso, el autocontrol es muy importante, pero para una persona que se ha permitido subir de peso en exceso, esto no es fácil. Sí, y en la vida hay muchas preocupaciones diarias, entre las cuales es fácil olvidar cuántas calorías hay en qué producto y cuánto más puedes comer hoy. Para facilitar la tarea y mantener la autodisciplina, se recomienda llevar un diario de alimentación.

Lo que será depende de los deseos individuales, puede ser un cuaderno normal o un bloc de notas donde pueda anotar lo que come durante el día. Tal vez un documento de Word normal o una hoja de cálculo de Excel en una computadora de casa o del trabajo, o tal vez un programa especial en un teléfono inteligente.

Los primeros dos métodos requieren tiempo adicional en la forma de calcular las calorías en cada plato terminado. Es decir, durante la cocción, primero debe pesar en una balanza de cocina, preferiblemente electrónica, el peso exacto de todos los productos. Luego sume todos los indicadores de cada uno de ellos, determine el contenido calórico del plato cocinado y, a partir de este valor, el contenido calórico de su porción individual. Esta ocupación es bastante problemática y difícil, además, existe una alta probabilidad de errores en los cálculos. Para simplificar la tarea, puede usar tablas.

Programas especializados para controlar las calorías más fácilmente

La forma más fácil y sencilla de controlar son los programas especiales: diarios de calorías. Puede instalarlos en una computadora, tableta o teléfono inteligente normal. En la primera opción se descargan a través de cualquier navegador, para dispositivos móviles se pueden descargar desde PlayMarket (para dispositivos Android) o iTunes (para dispositivos Apple). El significado de estos diarios electrónicos es que toda la información sobre los platos preparados ya está cosida allí, solo necesita seleccionar el que necesita, ingresar su peso, y el contenido calórico y el cálculo de BJU se agregarán automáticamente al calendario.. Algunos de ellos solo funcionan con platos de su base de datos, pero la mayoría te permite crear y guardar tus propias recetas individuales.

Puntos importantes y posibles problemas para perder peso

Cuando lees mucha información, descubres cómo crear un déficit de calorías, inicias un diario o instalas un programa, parece que todo está listo y puedes comenzar a perder peso. Pero el primer día, una persona inexperta se enfrenta a dos categorías de problemas:

1. Comí demasiado en el desayuno y el almuerzo, y por la noche tenía hambre y toda la dieta se fue cuesta abajo. Límite permisible excedidosigue la decepción y más dudas.

2. La segunda opción es para personas más persistentes. Comienza con la misma ingesta alta de calorías para el desayuno y el almuerzo y no lo suficiente para la cena. Esta categoría de personas no excederá la norma, soportará una noche hambrienta y, por la noche, se enfermará por los síntomas de la hipoglucemia. Tan cerca del hospital.

Cómo lidiar con las dificultades al planificar un menú para el día

¿Qué hacer? ¿Cómo prevenir una situación desagradable plagada de problemas de salud? Para proteger a las futuras personas sanas y esbeltas es la planificación preliminar del menú para todo el día. Si el sistema nervioso le permite pensar en la comida antes de acostarse y no correr al refrigerador, puede hacerlo por la noche. Decide qué comidas serán para todas las comidas y meriendas, anótalas en un diario, deja unas 200 calorías libres para una fruta improvisada, un trozo de chocolate o una galleta. Y al día siguiente, simplemente siga el menú planificado previamente y cumpla con el peso especificado de los platos. Si por la noche no hay energía, tiempo o ganas, puede planificar el menú por la mañana, antes del desayuno, para no repasarlo accidentalmente.

Conclusiones y recomendaciones finales para un inicio exitoso y resultados rápidos

En la lucha por la belleza y la armonía del cuerpo, se han inventado muchas dietas, pero la más simple, económica y fácil de ejecutar es la de déficit calórico. Las reseñas en LiveJournal y en las páginas personales de celebridades demuestran una vez más la efectividad y seguridad de este método. De toda la información sobre este efectivométodo de pérdida de peso, hay varias recomendaciones con las que el inicio será exitoso y el resultado será rápido y duradero.

1. El conteo de calorías no es realmente una dieta, es un sistema de nutrición adecuada. Al principio, todo parece muy difícil, pero, al acostumbrarse a una dieta reducida, a las pocas semanas, una persona que se ha apartado de unos pocos kilos ya no entiende cómo podía comer tanta comida antes.

2. El sistema no prohíbe el consumo de grasas, carbohidratos, dulces, frutas o alimentos ricos en almidón. Lo principal es el número y no exceder las calorías permitidas. Incluso con la mayor escasez, hay espacio para unos cuantos cuadrados de chocolate para el té.

3. No debe reducir la cantidad de calorías muy bruscamente, debe comenzar lentamente para no provocar que el cuerpo acumule reservas.

4. No se preocupe si en los primeros días el peso desaparecerá rápidamente y luego cada vez más lentamente. Al principio se va el agua y la hinchazón excesiva, el verdadero peso va desapareciendo después y poco a poco.

Siguiendo estas sencillas reglas y recomendaciones, podrás deshacerte del molesto exceso de peso en tan solo unos meses. Durante la dieta, las reglas de una nutrición adecuada estarán tan arraigadas en la cabeza que el cumplimiento del régimen será una tarea fácil, incluso sin el uso de diarios y programas especiales. Esto significa que le espera una vida feliz de una persona sana sin exceso de peso y problemas relacionados.