Cantidad de calcio en los alimentos. ¿Qué alimentos contienen calcio?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Las sustancias minerales participan en todos los procesos de la vida humana. El cuerpo contiene alrededor de 70 minerales diferentes. Básicamente, ingresan al cuerpo con los alimentos, pero con una dieta desequilibrada, a menudo f alta uno de ellos. Al mismo tiempo, se desarrollan diversas patologías. La mayoría de las veces hablan de f alta de calcio. Este microelemento es necesario para el buen curso de muchos procesos bioquímicos, de él depende la salud de los huesos, los dientes, el trabajo del corazón y los músculos. Y su cuerpo necesita mucho, alrededor de 1000 mg por día. Pero no todos los alimentos contienen calcio en cantidades suficientes. Por lo tanto, a menudo se observa su deficiencia.

El valor del calcio para el organismo

El carbonato de calcio también se conoce como tiza. Este mineral es uno de los más comunes en la naturaleza. Se encuentra en el suelo, el agua y el calcio también se encuentra en los alimentos. En el cuerpo de un adulto, está contenido en una cantidad de aproximadamente 1 kg. Después de todo, es necesario para el flujo de muchos procesos biológicos. Casi todo está contenido en los huesos, siendo suelemento de construcción principal. El 1% está en los dientes y la misma cantidad circula en la sangre, participando en el trabajo de los músculos y el corazón. El calcio es necesario para los procesos de conducción de impulsos nerviosos, coagulación de la sangre. También participa en la creación de defensas inmunitarias y en el mantenimiento del equilibrio ácido-base.

Requerimiento diario de calcio

Para el funcionamiento normal del cuerpo en la sangre debe haber una cantidad estrictamente definida de calcio. Cuando disminuye, la reposición proviene de los alimentos. Si no hay suficiente calcio en los productos, el cuerpo repone el equilibrio debido a sus reservas en el tejido óseo. Como resultado, se pueden desarrollar diversas patologías. De la f alta de este oligoelemento, no solo sufren los huesos, sino también los dientes, los músculos y el sistema nervioso. Para evitarlo, es necesario consumir diariamente alimentos ricos en calcio.

En promedio, un adulto necesita entre 800 y 1000 mg de este oligoelemento. Pero depende de la actividad física, la edad, el género y algunos otros factores. La necesidad aumenta al practicar deportes, sobrecarga nerviosa, tomar ciertos medicamentos, o en enfermedades acompañadas de una gran pérdida de líquidos. Se necesita más calcio durante la pubertad, el embarazo y la lactancia. Existen tales normas para el consumo de este mineral:

• Niños hasta un año - 270 mg;
• hasta 5 años - 500 mg;
• hasta 9 años - 800 mg;
• de 9 a 18 años - 1300 mg;
• hasta 50 años - 1000 mg;
• durante el embarazo y la lactancia - 2000 mg.

¿Hay calcio en los alimentos

Debido a que este mineral es bastante común y se encuentra en el agua y el suelo, abunda en varios alimentos. Además de la fuente generalmente reconocida de calcio, los productos lácteos, se puede obtener de los huevos, el pescado, las nueces y las verduras. Incluso en el agua potable contiene hasta 500 mg por 1 litro. Si llevas una dieta equilibrada y variada, el calcio no te f altará.

Pero hay que tener en cuenta que este mineral no siempre se absorbe por completo en los diferentes alimentos. Por ejemplo, el queso contiene mucho, pero se digiere mal. En algunos vegetales verdes, el ácido oxálico interfiere con la absorción de calcio. Los científicos han descubierto que, en promedio, con los alimentos, una persona recibe de 300 a 500 mg de este mineral. Por eso hay tantos signos de carencia.

Qué alimentos tienen más calcio

Es bien sabido que los lácteos son el principal proveedor de este mineral para el organismo. Pero también hay fuentes menos conocidas, e incluso pueden contener más que la leche. Especialmente necesita saber qué alimentos son ricos en calcio para aquellos que sufren de intolerancia a la lactosa. No pueden suplir su deficiencia con leche. Pero el calcio también se puede obtener de otros alimentos:

• La mayor parte de este mineral se encuentra en las semillas de sésamo. Por lo tanto, este producto debe ser consumido por aquellos que tienen f alta de calcio en la sangre. Solo 100 gramos de semillas de sésamo aportan al organismo de 700 mg a 1 gramo de este oligoelemento. Se recomienda agregarno solo en bollería, sino también en cereales, ensaladas.
• También debes incluir semillas de amapola en tu dieta. También tienen mucho calcio.
• El trigo también tiene este mineral. Pero al moler la harina, se queda todo en salvado: alrededor de 900 mg por cada 100 g. La harina blanca no la contiene en absoluto, por lo que es mejor comer pan integral.
• Asegúrese de incluir verduras en la dieta: hojas de perejil, albahaca, eneldo. Contienen alrededor de 250 mg por cada 100 g. También se pueden comer hojas de mostaza, diente de león, borraja.
• Mucho calcio en las sardinas. Además, se comen mejor en forma de comida enlatada, junto con huesos blandos. Contienen 370 mg de calcio por cada 100 g de producto.

Lácteos

Es bien sabido que la leche, la leche horneada fermentada, el requesón, el kéfir y el yogur son muy buenos para la salud. Se han incluido durante mucho tiempo en la dieta obligatoria de los niños. Y la investigación moderna ha confirmado que estos son alimentos que contienen calcio en grandes cantidades. Además, debido a la presencia de azúcar de leche en su composición, este mineral se absorbe bien. Es mejor comprar estos productos con un contenido de grasa promedio, en presencia de una gran cantidad de grasa, el calcio se absorbe peor.

Para obtener una dosis diaria de calcio, es necesario beber al menos un litro de leche o yogur al día. Sobre todo, está en requesón o queso duro. Pero el calcio del queso no se absorbe bien.

Otros alimentos que contienen calcio

Este mineral también se puede obtener de otros alimentos. Por ejemplo, hay menos calcio en las verduras y frutas que en la leche, pero están constantementeestán presentes en la dieta humana, por lo que con su ayuda es fácil compensar su deficiencia. Especialmente mucho de esto en vegetales verdes. Además, el repollo, el perejil, la lechuga y las cebollas verdes lo contienen en una proporción óptima con fósforo. Una gran cantidad de calcio también se encuentra en la calabaza, las zanahorias, el ajo y las manzanas. Y de estos productos, se absorbe bastante bien. Pero las espinacas y la acedera, aunque ricas en calcio, no pueden considerarse fuente del mismo. Después de todo, el ácido oxálico ralentiza su absorción.

Gran parte de este mineral también se encuentra en los frutos secos. Para compensar la f alta de calcio, es útil incluir almendras, avellanas, nueces en la dieta. Se recomienda comer al menos unas pocas piezas al día. Los albaricoques secos o los higos también compensan la f alta de calcio. Suficientes 8 piezas por día, y esto cubrirá el 10% del requerimiento diario del mineral. Para el desayuno, se recomienda comer avena. Un plato de ella contiene el 20% del requerimiento diario de calcio. Y para los vegetarianos o personas con intolerancia a la lactosa, la leche normal se puede sustituir por leche de soja.

Hay algo de calcio en el pescado y los mariscos, especialmente en la caballa, las sardinas y los camarones. Pero en carne y huevos no es suficiente. Cuanto más se procesa, menos este mineral. En los productos semielaborados, el calcio es solo de unos 10 mg por cada 100 g.

Asimilación de este mineral

No basta con saber qué alimentos contienen calcio. Incluso si los usa regularmente en cantidades suficientes, esto no significa que se absorberá todo el mineral. La deficiencia de calcio puede ocurrir incluso en personas que intentan comer bien. Después de todo, algunos otros microelementos son necesarios para su asimilación. En primer lugar, es gordo. Por lo tanto, quienes eligen productos lácteos bajos en grasa no pueden obtener calcio de ellos. También necesita suficiente hierro y vitamina D.

También hay oligoelementos que interfieren con la absorción del calcio. Su absorción empeora con un exceso de magnesio y fósforo. Además, en el proceso de tratamiento térmico, el calcio puede pasar a una forma inorgánica, que se absorbe peor. Este mineral se excreta del cuerpo con el consumo excesivo de café, bebidas carbonatadas con sudoración intensa o el uso de diuréticos.

Además, la absorción de calcio se ve afectada por la edad. En los niños se absorbe hasta el 50% del mineral contenido en los productos. Y con la edad, esta capacidad se pierde. Las personas mayores de 45 años absorben solo el 15% del calcio.

Deficiencia de calcio

A pesar de que este mineral es bastante común, en los últimos años diversas patologías se han ido desarrollando cada vez con más frecuencia debido a su carencia. El motivo de ellos puede ser no solo una pequeña cantidad de calcio en los alimentos, sino también una violación de su absorción. Además, al mismo tiempo, se eliminará gradualmente de los huesos, lo que conducirá al desarrollo de enfermedades graves. Por lo tanto, es importante prestar atención a los signos de deficiencia de calcio a tiempo. La persona puede experimentar los siguientes síntomas:

• pérdida de cabello, opaco y quebradizo;
• fatiga crónica, fatiga severa;
• piel seca, uñas quebradizas;
• aumento de la sensibilidad del esm alte dental, predisposición a la caries;
• convulsiones frecuentes,calambres musculares;
• estreñimiento;
• encías sangrantes;
• disminución de la inmunidad.

La f alta de calcio puede afectar el trabajo del corazón. Insuficiencia cardíaca, se desarrolla arritmia, puede haber fluctuaciones en la presión arterial. Si ignora estos síntomas, el cuerpo compensará la f alta de calcio de los huesos. A menudo, debido a esto, se desarrolla osteoporosis, una disminución en la densidad ósea. Los huesos se vuelven quebradizos, comienzan a deformarse y se interrumpe el funcionamiento de las articulaciones.

Cómo suplir la f alta de calcio

La mayoría de las veces, para compensar la f alta de este oligoelemento, se recomienda tomar preparaciones especiales. El calcio se produce principalmente en forma de carbonato, lactato o gluconato. Dichos medicamentos son populares: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Además, se recomienda tomar vitamina D o aceite de pescado.

Puedes compensar la f alta de calcio de otras maneras. Por ejemplo, incluya cáscaras de huevo molidas en su dieta. Debe tomarse de huevos bien lavados y cocidos. Muele las cáscaras en un molinillo de café y toma un tercio de cucharadita por día, agregando jugo de limón. También hay calcio en las hierbas: tomillo, tomillo, ortiga, romero. El bol debe consumir semillas de apio, sésamo, lino y amapola.

Exceso de este mineral

La cantidad de calcio en los productos que consume la gente moderna no es muy grande. Asi quela mayoría de las veces hay una f alta de ella. Pero uno no debe olvidarse de una condición como la hipercalcemia. Esto puede suceder con algunas patologías que causan una violación del metabolismo mineral, así como con la ingesta incontrolada de medicamentos. Con un exceso de calcio en el cuerpo, se pueden observar los siguientes síntomas:

• somnolencia, debilidad, disminución del tono muscular;
• disminuye el apetito, aparece una fuerte sed;
• la micción se vuelve más frecuente, se encuentran sales de calcio en la orina;
• alteración del ritmo cardíaco;
• reducir la presión arterial;
• aparece acidez estomacal, flatulencia, estreñimiento;
• puede formar cálculos renales.
• las sales se depositan en los tejidos, más a menudo en las articulaciones.

El calcio es un mineral muy importante para la salud humana. Para obtener suficiente, es necesario llevar una dieta variada y equilibrada. Y los suplementos de calcio, que se han vuelto populares recientemente, solo pueden tomarse en la dosis recomendada por el médico.