Dieta: por dónde empezar, cómo hacer un plan de comidas, opciones de alimentos y un menú de muestra

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Toda mujer sueña con deshacerse del exceso de peso. Para ello se utilizan dietas, suplementos nutricionales especiales y ejercicios en el gimnasio. Sin embargo, muchas personas cometen errores y no logran el resultado deseado. La mayoría de las veces, los errores de cálculo están asociados con una preparación insuficiente para el próximo cambio en la dieta. Por lo tanto, es extremadamente importante aprender reglas simples que le indicarán dónde comenzar una dieta y cómo terminarla correctamente.

Principios de la dieta

Cualquier dieta para bajar de peso se basa principalmente en la correcta distribución de las porciones. Si durante todo el período una mujer hará ejercicio en el gimnasio, entonces se deben hacer algunos ajustes en su dieta, ya que necesitará más carbohidratos de los que sugiere la dieta. Otro punto importante es el modo correcto de beber agua.

Como regla general, las comidas durante la pérdida de peso deben ser fraccionadas, es decir, al menos seis veces al día. Los alimentos que se utilizan para cocinar suelen ser bajos en calorías y tienen propiedades quemagrasas y laxantes. No deben permanecer en el estómago por mucho tiempo, puede ser difícildigerible o demasiado pesado para el tracto digestivo.

Preparación psicológica

Cualquier restricción dietética es, hasta cierto punto, estresante no solo para los órganos internos, sino también para la psique humana. A muchas personas les resulta difícil seguir una dieta y tienden a dejarla en los primeros tres días. ¿Por dónde empezar una dieta? Los psicólogos aconsejan trazar un objetivo que debe lograrse a toda costa. Por ejemplo, cómprese un hermoso vestido a la moda una o dos tallas más pequeña y cuélguelo en un lugar visible. Se recomienda probarse un conjunto cada cinco días para saber cuánto peso más perder.

También puede usar números y fechas específicos. Por ejemplo, date la tarea de perder diez kilogramos para unas vacaciones en la playa. En tales casos, se resta diez de su propio peso, el número deseado se escribe en una hoja de papel, adherida a la balanza. La persona que hace dieta se pesa a diario y ve cuánto peso más necesita perder.

Cómo calcular tu peso

Para esto, existe una fórmula en la que se divide el peso por la altura al cuadrado, determinando así el índice de masa corporal. El indicador óptimo suele oscilar entre 18,5 y 24,9, en el caso de que la cifra esté por encima de 30, significa que la persona es obesa.

Por ejemplo, una mujer con una altura de 175 centímetros pesa sesenta kilogramos. El índice de masa corporal se calculará de la siguiente manera: 60:(1,751,75). El resultado es el número 19,59, por lo que a esta persona se le puede llamar esbelta, ya que su peso encaja perfectamente en el rango de 18,5 a24, 9. Un aumento en el índice de masa corporal por encima de la norma amenaza la aparición de diversas enfermedades. Como regla general, el exceso de peso ejerce presión sobre las articulaciones, dificulta el movimiento, complica el trabajo de los vasos sanguíneos, etc.

Preparando en casa

¿Cómo empezar una dieta, verdad? Para evitar la tentación, el entorno debe ser reorganizado. Es deseable que otros participen en el proceso de adelgazamiento de un miembro de la familia. Si esto no es posible, entonces, en cualquier caso, deben contribuir de todas las formas posibles y ayudar a su familiar. Puedes pedir un tiempo para no comprar tartas, bollería o dulces. Haz lo mismo con las bebidas dulces.

Incluso las comidas dietéticas se pueden hacer deliciosas e inusuales con esfuerzo. Seguro que a los miembros de la casa les gustarán algunos de los productos del menú dietético. Dichos platos se pueden preparar en grandes cantidades para todos los miembros de la familia. Después de un tiempo, quizás toda la familia siga una dieta saludable y baja en calorías. No solo es útil. Hacer dieta suele ser una excelente manera de ahorrar dinero en el presupuesto familiar.

Artículos de cocina

Para preparar comidas dietéticas, necesitará una caldera doble. También se recomienda comprar una sartén antiadherente para que pueda cocinar los alimentos sin agregar aceite. Muy a menudo en las dietas se aconseja utilizar jugos naturales, mezclas líquidas o sopas de puré. Por lo tanto, no puede prescindir de un exprimidor o una licuadora.

Además, una persona que está perdiendo peso debe tener varias ollas y tazones pequeños para élplatos. Como regla general, la comida se prepara en pequeñas cantidades y se come en un día. Dado el tamaño de las porciones pequeñas, debe elegir platos pequeños y medianos con anticipación. Si una porción pequeña está en un plato grande, entonces una persona que está perdiendo peso puede experimentar una sensación de saciedad insuficiente.

Reglas alimentarias dietéticas

A veces, para perder peso, no puedes seguir una dieta estricta, sino solo reconsiderar los principios de la nutrición. Por ejemplo, no se recomienda comer una porción demasiado grande para el desayuno. En primer lugar, perjudica la actividad cerebral, ya que la sangre se precipita durante un tiempo hacia el estómago, donde tiene lugar el proceso de digestión, mientras que la cabeza sufre de f alta de nutrición. Los médicos aconsejan que el primer desayuno no comience antes de las tres horas después de dormir. Debe ser nutritivo y al mismo tiempo bajo en calorías. Debe contener proteínas y una cantidad suficiente de vitaminas y minerales.

¿Cómo empezar a hacer dieta? Muchas mujeres han perdido peso muy bien bebiendo muchos líquidos. No es de extrañar que existan dietas de sopa y agua, cuyo principio se basa en llenar el estómago con agua, como resultado de lo cual la sensación de hambre desaparece durante mucho tiempo. El líquido interfiere con el proceso de digestión, por lo que la comida se digiere durante mucho tiempo, lo que significa que una persona no deja la sensación de saciedad todo este tiempo.

Hay un alimento que contribuye al proceso de adelgazamiento. A veces es suficiente que una persona agregue alimentos ricos en fibra sin reducir el peso de la porción.

Productosadelgazar

¿Cómo ponerse a dieta y por dónde empezar? Los nutricionistas aconsejan excluir del menú carnes, dulces, ahumados y encurtidos por adelantado. Gracias a algunos productos, puedes limpiar el estómago y el recto. Así, el cuerpo se prepara para un cambio en la nutrición. En primer lugar, estos productos incluyen frutas y verduras frescas.

1. Las manzanas comúnmente disponibles son excelentes para perder peso porque contienen mucha fibra. Tienen pocas kilocalorías y por lo tanto se pueden comer en cantidades ilimitadas.
2. Los pepinos tienen incluso menos calorías que las manzanas. Son quizás el producto más dietético que favorece la pérdida de peso. Contiene mucho potasio y agua. Los médicos no recomiendan pelar los pepinos, ya que es la cáscara la que contiene muchas vitaminas. Puedes comerlos enteros o preparar una ensalada fresca con col. Además, a veces un cambio repentino en la dieta provoca estreñimiento. Los pepinos tienen un efecto laxante, gracias al cual el cuerpo se limpia y se prepara para la dieta principal.
3. La col tiene un efecto similar. Se puede consumir tanto fresco como salado.
4. La piña y el pomelo tienen excelentes propiedades para quemar grasa. Para evitar alergias, los cítricos deben consumirse en dosis, en una cantidad que no exceda los doscientos gramos por día.
5. Aproximadamente dos semanas antes del inicio de la dieta, es recomendable cambiar a té verde en lugar de café. Los científicos han descubierto las propiedades de este producto para descomponer la grasa subcutánea. Además, verdeel té también tiene un efecto laxante y no permite que los residuos de comida permanezcan en el estómago.

Además de esto, es muy útil, antes de empezar una dieta para adelgazar, ir abandonando poco a poco los dulces. Es recomendable reemplazar el chocolate y el caramelo con malvavisco y mermelada y, en el futuro, cambiar completamente a frutos secos y miel.

Hora de hacer dieta

Los nutricionistas aconsejan comenzar un cambio en la dieta durante unas vacaciones o un descanso forzoso del trabajo o los estudios. Los días propicios para empezar una dieta son cualquier fin de semana. El hecho es que una persona que está perdiendo peso necesitará tiempo libre para preparar jugos, mezclas y algunos platos. Además, la presión puede disminuir durante este período, pueden aparecer fatiga, somnolencia y algunos otros síntomas que suelen acompañar a una dieta baja en calorías. Como regla general, pasan con el tiempo, pero en los primeros días pueden causar muchos inconvenientes. Es muy difícil trabajar en tal estado. Además, no siempre es posible llevar jugo de vegetales recién exprimido o una mezcla preparada para estudiar o trabajar.

Las personas que eligen la dieta de la sopa se enfrentan a dificultades insuperables. Se ven obligados a llevar sopas en termos. Además, lo más probable es que un termo no sea suficiente para ellos durante todo el día.

Dieta y hormonas

Toda mujer sabe que durante el ciclo menstrual a veces tiene deseos gastronómicos muy extraños, y por lo tanto no son días muy propicios para iniciar una dieta. Por ejemplo, puede comer chocolate todo el día, ignorandoel resto de la comida. Los médicos explican la adicción al chocolate de manera bastante simple. Contienen una sustancia que aumenta el nivel de una hormona que mejora el estado de ánimo. Muy a menudo, el ciclo menstrual va acompañado de dolor de cabeza, disminución del rendimiento, estado de ánimo deprimido o, por el contrario, aumento de la excitabilidad. Este no es el mejor momento para cambiar tu dieta.

Las mujeres necesitan un aporte adicional de ciertos alimentos que contienen proteínas, hierro, ácidos poliinsaturados Omega 3 y 6. Como sabes, la carne es fuente de proteína animal, y las legumbres son fuente de proteína vegetal. Estos productos son bastante ricos en calorías y, por regla general, se incluyen en la dieta de manera muy dosificada. Los ácidos poliinsaturados se encuentran en los aceites vegetales y animales. Durante el ciclo menstrual, son de particular importancia los aceites vegetales ricos en calorías que contienen vitamina E y ácidos Omega 3, 6 y 9. Por lo tanto, debe comenzar una dieta solo después del final de la menstruación.

Dieta después de las vacaciones

La necesidad de cambiar la dieta después de las vacaciones se debe a los problemas digestivos causados por las comidas grasas y el alcohol. ¿Por dónde empezar una dieta depurativa después de largos banquetes? Los nutricionistas recomiendan comer tantas manzanas, remolachas, coles y pepinos como sea posible durante al menos tres días. Ayudarán a normalizar la digestión y eliminarán del cuerpo las toxinas acumuladas. En el futuro, estos días de ayuno pueden ser un excelente comienzo para la dieta. La pérdida de peso será más efectiva, ya que un cuerpo preparado ya podrá percibir mejor un cambio en la dieta.

Menú de muestra

Los nutricionistas recomiendan seguir una dieta que garantice perder diez kilos en un mes. Sin embargo, una persona puede adelgazar mucho más rápido si, además de la dieta, practica deporte. Sin embargo, incluso treinta días es un período bastante corto para tal pérdida de peso. Ejemplo de menú:

1. ¿Cómo empezar el primer día de la dieta? Los nutricionistas recomiendan comer una ración de papilla en el desayuno el primer día, una ensalada de verduras frescas por la tarde y otra ensalada dos horas después, pero solo de otras verduras. Para la cena, se prepara jugo de vegetales o frutas, así como requesón con manzana rallada. El té verde con jengibre se bebe durante todo el día.
2. El segundo día, además de las gachas, también se consumen verduras frescas. Para el almuerzo se preparan patatas al horno y ensalada de verduras frescas. Por la tarde, puedes comer varias frutas. Durante la cena también se comen frutas. Bebe té verde o de hierbas a lo largo del día.
3. Al tercer día, puede cocinar no una, sino dos porciones de papilla, una de las cuales se comerá en el desayuno y la segunda en el almuerzo. Y también durante el día, se prepara una mezcla de frutas en una licuadora.
4. El cuarto día se prepara sopa de verduras con arroz o trigo sarraceno y ensaladas de frutas con nueces. También puedes comer frutos secos con té verde durante el día.
5. Al quinto día, se pueden agregar al menú frijoles hervidos y guiso de verduras. Asegúrese de beber jengibre o té verde durante todo el día. Además, es recomendable preparar una ensalada de frutas o verduras frescas.

El sexto día serárepite el primero, y el séptimo será similar al segundo.

Cómo salir de la dieta

Habiendo abordado la pregunta: dónde comenzar una dieta, debe aprender cómo salir de ella correctamente. Los nutricionistas aconsejan comer vegetales en los primeros siete días y solo luego incluir carne en el menú. Un cuerpo limpio no debe recibir toxinas con los alimentos, ya que incluso una pequeña cantidad de ellas puede provocar una intoxicación grave. Por lo tanto, se recomienda no beber alcohol, café instantáneo, pasteles y bollería. También es extremadamente peligroso comer en los primeros días. El contenido calórico de las comidas debe aumentar gradualmente, en unas 100 o 150 kilocalorías por día.