¿Cómo comer bien para mantenerse saludable?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

A una edad temprana y con un cuerpo sano, pocas personas se plantean la cuestión de racionalizar su dieta e imponer restricciones a los alimentos nocivos que difieren favorablemente en sabor de los saludables. Las personas comienzan a plantearse la tarea de cómo comer bien todos los días y, lo que es más importante, a mantener las posiciones una vez tomadas, las personas comienzan cuando descubren que se han formado problemas de salud. Es muy simple evitar esto y prevenir patologías asociadas con una violación de la cultura alimentaria. Pero debe comenzar a trabajar en usted mismo ahora mismo, con el estudio de consejos sobre cómo comer bien.

Errores nutricionales comunes

Tarde o temprano, pero la salud de una persona comienza a reflejar sus preferencias gustativas. Un nutricionista experimentado solo necesita una mirada al cliente que acudió a él en busca de ayuda para determinar el tipo de trampa alimentaria en la que se encuentra la desafortunada persona. Hay 5 de ellos en total, y todos ellos son estereotipos sociales, destruir lo que significa liberarte para un estilo de vida saludable.

Estos son"trampas":

• "comprimir" toda la dieta diaria en tres comidas;
• cálculo incorrecto de calorías;
• consumo irracional y reposición de energía;
• sin cena o "barrera de seis horas";
• evitar las grasas en la dieta.

Y un consejo más para aquellos que quieren aprender a comer bien y sin comprometer la salud: no puede concentrarse en el mismo conjunto de productos durante todo el ciclo anual. Lo que es bueno para el cuerpo en invierno (cereales, verduras hervidas, cítricos de “invierno”) será demasiado pesado en verano, cuando las frutas de temporada y las verduras crudas son más relevantes. Los mariscos, la carne magra y las verduras son buenos para todas las estaciones.

Cálculo de calorías e índice JBU

¿Cómo empezar a comer bien? En primer lugar, esto solo es posible si la dieta es equilibrada. Calcular la cantidad de unidades de energía que el cuerpo se sentirá cómodo recibiendo es simple: debe multiplicar su peso corporal por 45. El número resultante será la norma absoluta para una persona en particular, y los intentos de reducirlo conducirán al hecho de que el cuerpo comenzará a consumirse a sí mismo. En consecuencia, el exceso de calorías irá a parar a la capa de grasa.

La proporción óptima de JBU requerida por el cuerpo diariamente es de aproximadamente 55-65 g de grasa, 240-260 g de carbohidratos, 70-80 g de proteína. Si una persona participa activamente en deportes, se debe aumentar la cantidad de sustancias necesarias. Y, por el contrario, para una persona que lleva un estilo de vida sedentario, es mejor nosupere los valores normativos.

Cuántas veces al día necesitas comer

¿Cómo comer bien? Dado que la cantidad de comida consumida a la vez debe caber condicionalmente en las palmas reunidas "en el bote", no puede haber menos de cuatro acercamientos a la mesa con la distribución adecuada de alimentos durante el día. Mantener un intervalo de 3 a 4 horas entre las comidas es la segunda condición importante de esta regla.

La cena es muy importante, porque de ella depende la capacidad del organismo para distribuir correctamente las sustancias consumidas durante el día. Tradicionalmente, la cena representa el 70 % de la ingesta diaria total de proteínas y el 20 % de la cantidad total de alimentos.

Es imposible rechazar la cena, o posponerla por más tiempo que la merienda, porque por la noche el cuerpo tendrá hambre y comenzará a secretar una gran cantidad de jugo gástrico. La llamada barrera de las seis horas, cuando las personas se niegan por completo a comer después de las 6 de la tarde, es una causa común de gastritis y úlcera péptica. El mejor momento para cenar es tres horas antes de acostarse (pero no más tarde de las 9 p. m.).

Algunas palabras sobre las grasas: ¿aliadas o enemigas?

Si las grasas no tuvieran la desagradable propiedad de ser absorbidas casi instantáneamente por los adipocitos, las células que forman los lóbulos de grasa, sus beneficios en la nutrición dietética superarían varias veces la importancia de las proteínas y los carbohidratos. El cuerpo tiene que gastar casi 10 kcal para oxidar solo 1 g de grasa, y este proceso no se detiene ni un minuto.

La capacidad de las grasas para acumularse rápidamente en los tejidos subcutáneos ylos inconvenientes asociados con esto dieron lugar a mitos sobre los peligros de la sustancia en general. De hecho, las grasas con ácidos saturados, en su mayor parte, son productos que pueden causar obesidad y trastornos en el músculo cardíaco. Estos son: mantequilla y varios quesos, chocolate, productos horneados con levadura y productos cárnicos semiacabados. Debe consumir estos productos al mínimo, pero solo gracias a los compuestos lipídicos de este grupo, el cuerpo recibe vitaminas A, E, K.

Hay otras grasas - con ácidos insaturados que ingresan al cuerpo a partir de aceites vegetales saludables: oliva, girasol, calabaza, maíz. Excluirlos de la dieta significa agotar su dieta de componentes tan importantes como los ácidos omega, que resisten el desarrollo de tumores y son responsables de la defensa inmunológica del cuerpo.

El tercer tipo son las grasas trans y es el único tipo de compuesto lipídico que debe mantener alejado de su mesa. Las masas hidrogenadas se añaden a salsas de confitería, comida rápida, margarinas y mayonesas.

Ingredientes esenciales para un menú saludable

¿Cómo empezar a comer bien? Todos los alimentos de la lista a continuación deben ser parte de la dieta de una persona, independientemente de la temporada y las creencias dietéticas. Si por alguna razón, por ejemplo, por alergias o por razones vegetarianas, un individuo excluye varios tipos de productos de la lista, estos deben ser reemplazados por otros similares en términos de beneficios y valor energético. Por ejemplo, la carne se reemplaza bien con nueces, yderivados lácteos de origen animal - leche de soja, de almendras o de arroz.

Productos que deben estar presentes en el menú:

• cereales friables: alforfón, arroz, trigo;
• cereales viscosos: avena, cebada, maíz;
• verduras: todo tipo de coles, tomates, zanahorias, remolachas, nabos, rábanos;
• frijoles: soja, frijoles (verdes y secos), lentejas;
• nueces: anacardos, almendras, nueces;
• productos lácteos: leche fresca (natural), leche cuajada, kéfir, requesón, yogures caseros con bacterias vivas;
• pescados y mariscos de mar;
• carne magra: ternera, conejo, carne blanca de ave;
• frutas y bayas, según la temporada.

Las bebidas como el té o el café también pueden ser saludables, siempre y cuando no bebas más de una taza al día y priorices los productos naturales sobre los productos de desecho.

Asesinos silenciosos del cuerpo

Al cambiar a una nutrición adecuada, deberá rechazar de una vez por todas los alimentos que son incompatibles con la idea de alimentación saludable. Esto puede ser mucho más difícil de hacer que introducir alimentos saludables en la dieta, ya que la mayoría de los alimentos potencialmente peligrosos incluyen potenciadores de sabor adictivos. El destete de elementos alimenticios nocivos debe ser constante para no causar estrés en el cuerpo.

Es mejor desechar los alimentos no deseados en el orden en que aparecen:

• refresco dulce: esto incluye agua mineral pseudosaludable con frutasabores;
• energía y alcohol barato;
• comida cocinada con grandes cantidades de grasa;
• todo tipo de comida rápida;
• varias salsas de nata y pseudocrema como mayonesa;
• fiambreras: todos esos purés y fideos de crecimiento rápido en envases coloridos;
• productos de embutidos;
• quesos procesados y otros etiquetados como "producto de queso";
• repostería (a excepción de los productos caseros de alta calidad;
• zumos en tetra pack.

Una línea separada en las recomendaciones sobre cómo comer bien, habrá una conversación sobre el chocolate. El manjar favorito de todos es muy saludable, especialmente por la mañana, pero la dulzura que se vende en los supermercados rara vez corresponde al alto propósito de los granos de cacao. Cabe recordar que el contenido de cacao en polvo en un buen chocolate no puede ser inferior al 55%.

Cómo comer bien para una mujer

A diferencia del cuerpo masculino, el cuerpo femenino pasa por etapas asociadas con la máxima concentración de metamorfosis fisiológicas: esta es una preparación hormonal relacionada con la edad para el embarazo, la gestación, el parto, la alimentación y la menopausia. Convencionalmente, esto divide la vida de una mujer en varios períodos, cada uno de los cuales requiere un apoyo nutricional especial:

• 20-30 años: un período de procesos metabólicos mejorados y preparación general para la maternidad. La dieta requerida es una gran cantidad de verduras, todos los productos lácteos y cereales, frutas de temporada.
• 30-40 años - Los procesos metabólicos se ralentizan, aparecenlos primeros signos del envejecimiento. Para un mejor funcionamiento del cuerpo, se agregan a la lista anterior productos que contienen almidones saludables: papas, arroz, maíz, frijoles y productos de leche agria. Quedan completamente excluidos los embutidos, las carnes ahumadas y los alimentos enlatados.

Después de los 40 años, el cuerpo femenino comienza a prepararse para los cambios menopáusicos irreversibles. El menú obligatorio son alimentos ricos en antioxidantes y vitaminas E, B, F. Las grasas animales se reducen al mínimo, pero deben aparecer las grasas vegetales en toda su diversidad, especialmente los aceites vegetales sin refinar.

Cómo comerse a un hombre

Si está permitido que una mujer se limite al consumo de proteínas animales, no está permitido que un hombre rechace la carne, porque mantener la masa muscular en condiciones óptimas requiere una gran cantidad de sustancias proteicas. Por supuesto, esto no se aplica a las salchichas, ni a los productos semiacabados que contienen carne en pequeñas cantidades. Es mejor reemplazar gradualmente la carne de cerdo de la dieta con carne de ternera, conejo y carne blanca. Se presta especial atención a los despojos: hígado y corazón de res.

¿Cómo comer bien y sin dañar la figura? De los productos lácteos, un hombre es más adecuado para el requesón medio en grasa y la leche agria, pero no más de tres veces por semana. Pero en lo que es mejor no limitarse, es en pescados de mar hervidos o al vapor con hierbas y especias. Puede cocinarse solo o agregarse a ensaladas verdes.

Amantes de la repostería entre los hombressuficiente, pero pocos saben que el azúcar para los representantes de la mitad más fuerte es un peligro mucho mayor que para las mujeres. El hecho es que el corazón y los vasos sanguíneos de los hombres no tienen el apoyo hormonal del cuerpo como en el sexo opuesto, y les resulta más difícil hacer frente a la carga que el azúcar ejerce sobre el sistema hematopoyético. De ahí las tristes estadísticas de accidentes cerebrovasculares en hombres mayores de 45 años.

Menú ideal para una persona sana

¿Cómo comer bien en casa? La tarea de los alimentos consumidos durante el día no es saturar el estómago, como piensa la mayoría de la gente, sino reponer los recursos actuales del cuerpo de manera oportuna. Por la mañana, una persona debe crear un potencial energético para el movimiento, por lo que la base de la primera comida deben ser los carbohidratos. A la mitad del día, el estado de funcionamiento del sistema digestivo ya permitirá la distribución adecuada de las grasas, pero la cena debe consistir en proteínas en más de la mitad, ya que es la proteína la responsable de los procesos nocturnos de asimilación de alimentos en el cuerpo.

El desayuno es un momento excepcional. Incluso aquellos que están a dieta pueden permitirse un placer prohibido: panqueques con relleno de frutas o requesón, chocolate, pasta, picatostes. Ni siquiera es necesario hablar de los beneficios de varios cereales, pero el principio general del desayuno es la ausencia de la mayoría de las prohibiciones impuestas a la nutrición dietética (a menos que estemos hablando de enfermedades graves).

Asegúrese de tomar un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo, cuyo propósito es prevenircomer en exceso durante el almuerzo. Como segundo desayuno, generalmente se sirven galletas saladas sin azúcar, plátanos y frutas cítricas. Una ensalada de verduras y un vaso de zumo natural son perfectos.

El almuerzo es la "carga" de alimentos más densa, pero no en cuanto al volumen del plato, sino en cuanto al número de calorías consumidas. El estándar soviético de tres platos, que correspondía a todas las comidas en el territorio de nuestro país, es el indicador más llamativo de cómo comer bien. El menú ciertamente debe incluir: el primer plato caliente cocinado en carne o un rico caldo de verduras, luego el segundo plato caliente, que consiste en una guarnición, un trozo de carne (pescado) y ensalada, y, finalmente, una bebida caliente (té, compota, gelatina).

Sentirse lleno después de cenar no debe confundirse con una sensación de pesadez. Sentirse somnoliento o sin ganas de moverse después de la cena es una clara señal de comer en exceso, por lo que debe ajustar el tamaño de las porciones para que después de comer haya un ligero deseo de "interceptar" algo más. Después de media hora, cuando toda la comida baje por el esófago, este deseo pasará.

La merienda no debe tomarse antes de las tres horas posteriores al almuerzo y es posible que ya incluya una pequeña cantidad de proteína y suficiente fibra dietética. Una merienda ideal es una ensalada de frutas aliñada con yogur, o un vaso de kéfir con un trozo de cazuela de requesón. Las nueces, las verduras hervidas, las uvas, las manzanas y los plátanos se absorben bien al final de la tarde.

A pesar del modelo de comportamiento alimentario adoptado en el mundo moderno, cuando los alimentos más grasos y densos se reservan para la cena, cuya preparación requiere mucho tiempo y esfuerzo, el cuerpo humanoafinado a ritmos completamente diferentes. Ya recibió los carbohidratos y las grasas necesarios para el trabajo normal y solo necesita elementos que puedan optimizar todo lo recibido durante el día y formular una fórmula de alta calidad a partir de la composición final para construir una estructura celular.

¿Cómo comer bien 3 horas antes de acostarse? Lo ideal si en la mesa hay una tortilla aireada con una guarnición de verduras hervidas o estofadas (sin aceite), habas, garbanzos o soja hervidas, con un trocito de pescado guisado en su propio jugo. Hay muchas opciones para una cena deliciosa y ligera, y las principales prohibiciones de la última comida son familiares para quienes llevan un estilo de vida saludable. Estos son dulces, alimentos fritos y grasos, carnes ahumadas, encurtidos, alimentos enlatados.

Cómo comer bien con diabetes

Cuando una enfermedad del primer o segundo tipo, es importante aprender a calcular correctamente la necesidad de unidades de energía del cuerpo para que el exceso de calorías "no alimente" la patología, pero tampoco f altan.. El cálculo se basa en el peso corporal y el estilo de vida asociado al consumo de kilocalorías.

El principal umbral de riesgo para un diabético es la presencia en su dieta de carbohidratos procesados, un ejemplo simple de los cuales es el azúcar, en su forma pura o presente en la composición del producto por defecto. Por lo tanto, un paciente diabético debe excluir del menú todo tipo de dulces de confitería, bollería fresca, adobos, agua con gas y frutas como uvas, plátanos, calabazas, peras.

Carbohidratos complejos que se encuentran enlos productos terminados (pasta, algunos cereales, pan) también están más allá del poder de un cuerpo diabético debilitado, pero los mismos carbohidratos, pero en vegetales (zanahorias, nabos, remolachas), se pueden comer casi libremente, limitando su volumen a 300 gramos por día. Las verduras empobrecidas en compuestos de carbohidratos (verduras, todo tipo de repollo, pepinos, tomates) forman la base de la diversidad nutricional de un diabético. Aquí también se permiten champiñones, no más de 130 g, y papas, hasta 250 g.

Independientemente de cómo un diabético coma, correctamente o con trastornos, una persona enferma, periódicamente encontrará manifestaciones de disbacteriosis. Los nutricionistas recomiendan durante estos períodos limitar el uso de alimentos procesados térmicamente tanto como sea posible y "pegarse" a las verduras frescas, las hojas verdes y las puntas de las zanahorias, las remolachas y las raíces de perejil.