Nutrición racional de los atletas: características de la dieta

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Para que un atleta logre buenos resultados, no solo necesita motivación, sino también un alto nivel de resistencia, que depende directamente de qué tan bien esté organizada su nutrición. Esto es muy importante, porque con un sistema inmunológico debilitado y problemas de salud, es poco probable que el cuerpo pueda hacer frente al gran esfuerzo físico que experimentan los atletas. La nutrición ayuda a mantener el cuerpo en buena forma y a lograr buenos resultados.

Alimentación saludable mientras haces ejercicio

La organización de la dieta adecuada depende del tipo de deporte que practique una persona. Es muy importante que una cantidad suficiente de vitaminas y minerales ingrese al cuerpo, lo que puede proporcionar no solo protección inmunológica, sino también elevar el tono general del cuerpo. También hay que tener en cuenta que la actividad física requiere muchocantidad de energía, por lo que es importante hacer un seguimiento de cuál es el contenido calórico de la dieta del deportista.

Requisitos

Los requisitos nutricionales para las personas que practican deportes son los siguientes:

• debe contener suficientes calorías;
• Las sustancias minerales necesarias para los huesos y los músculos, así como las vitaminas que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario, son necesarias para entrar en el organismo;
• recomendado tomar complementos activos especiales que activen los procesos metabólicos;
• la dieta se planifica teniendo en cuenta el objetivo del deportista: reducir o aumentar de peso;
• Las comidas se organizan para reducir la masa grasa y aumentar los niveles musculares.

Además, al organizar la nutrición adecuada de los atletas, es necesario tener en cuenta la cantidad de líquido consumido, en particular, agua potable limpia, cuya f alta puede provocar deshidratación, fatiga y espasmos musculares. Y en el proceso de actividad física, el cuerpo pierde líquidos de forma intensiva, por lo que es muy importante reponer estas reservas.

En el corazón de cualquier dieta hay tres elementos vitales: grasas, carbohidratos y proteínas, cada uno de los cuales realiza funciones específicas en el cuerpo. Se debe planificar una nutrición adecuada para los deportistas de modo que estos tres elementos satisfagan las necesidades del organismo, según el tipo de deporte que se practique.

Carbohidratos

Estas sustancias constituyen un grupo de compuestos de origen orgánico. Ellos sonen las células de casi todos los organismos vivos. Estos compuestos son esenciales para la vida normal y son la principal fuente de energía.

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Complejo: estos son polisacáridos, que son fibra y almidón, así como algunas otras sustancias. Se descomponen lentamente, lo que permite que los niveles de azúcar en la sangre de una persona cambien gradualmente. Las fuentes de carbohidratos complejos son las legumbres, los cereales, la pasta hecha de trigo duro. Esto también incluye frutas y verduras, champiñones, bayas. Veamos el menú de nutrición de los atletas a continuación.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son disacáridos y monosacáridos como la glucosa y la fructosa. Estos carbohidratos se disuelven rápidamente en agua y se descomponen en el cuerpo, lo que significa que se absorben rápidamente. Estas sustancias son muy útiles después del entrenamiento, ya que ayudan a restaurar la energía al instante. Antes de las clases, es mejor no usarlos, ya que una persona se cansará rápidamente. ¿Cuál es la peculiaridad de la nutrición de los atletas?

Las fuentes de carbohidratos simples son el azúcar, los plátanos, la miel, las papas, el arroz, el maíz, los productos de harina y más.

Consejo

Un punto muy importante al practicar deportes es que antes de entrenar necesitas comer alimentos ricos en carbohidratos complejos y después, simples. La cantidad total de estas sustancias debe ser de 10 gramos por kilogramo de peso, pero el énfasis está en los carbohidratos complejos. Lo mejor es consumirlos por la mañana, porque por la noche,cuando se reduce el estrés, los carbohidratos se pueden convertir en grasa.

Proteínas

La nutrición de los atletas debe incluir una gran cantidad de proteínas, que son sustancias orgánicas compuestas por proteínas, péptidos y aminoácidos. Estos compuestos juegan un papel muy importante en el buen funcionamiento de los sistemas inmunológico y digestivo.

La cantidad de proteína consumida también debe depender del tipo de actividad que realiza el atleta. En promedio, se recomienda consumir 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Las fuentes de proteínas son los alimentos para deportistas como la carne de pollo y pavo, el pescado, los mariscos, los huevos, las legumbres, los productos lácteos. Además, una gran cantidad de proteína se encuentra en la avena y el arroz. Es el componente principal de los músculos. Son esenciales en la dieta de un deportista.

Grasas

El siguiente componente que se incluye en la dieta de nutrición deportiva son las grasas. También son compuestos orgánicos de origen natural. Las grasas realizan dos funciones: estructural y orgánica, y la tasa de su uso por día es de 0,3 a 0,7 gramos por kilogramo de peso.

Las grasas vienen en dos variedades: saturadas e insaturadas, la primera de las cuales consiste en moléculas llenas de hidrógeno. En calor, se ablandan, en este sentido, se cree que son dañinos, porque contribuyen a la formación de crecimientos de colesterol en los vasos sanguíneos humanos. Las grasas ralentizan los procesos metabólicos, lo que complica el proceso de pérdida de peso. productos, altos en grasas saturadas son el aceite de coco, la margarina, la piel de pollo, las cremas pasteleras, la comida rápida y más.

Las moléculas de grasas insaturadas no están completamente llenas de hidrógeno y sus fuentes son productos vegetales. Cuando se calientan, estas grasas pueden pasar a un estado líquido, por lo que el sistema digestivo humano las procesa rápidamente. Para la salud, tales grasas no son dañinas.

Restricción de grasas

Los nutricionistas creen que se debe limitar la ingesta de grasas en la dieta de los deportistas. Sin embargo, son esenciales para la vida si se consumen con moderación. La f alta de grasa conduce al desequilibrio hormonal, empeora los procesos de formación muscular, reduce el funcionamiento del sistema inmunológico. Las grasas no saturadas ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas, por lo que deben incluirse en la dieta. Estas sustancias se encuentran en el aceite vegetal, las nueces, los mariscos y el pescado.

Dieta de los atletas

La nutrición de las personas que experimentan un gran esfuerzo físico es significativamente diferente de la dieta de una persona común, por lo que los atletas deben planificar cuidadosamente su menú. Los principales aspectos de esto son los siguientes:

1. La comida debe ser completa, fresca y de alta calidad. Debe apoyarse solo en aquellos productos que benefician al cuerpo, y aquellos que dañan deben excluirse por completo.
2. Cantidad de alimentos en la nutrición racional de los deportistas.

Aquí todo debe depender dequé tipo de estrés físico experimenta una persona que practica deportes. Algunas personas necesitan mucha comida para ganar masa muscular, otras necesitan perderla, por lo que la nutrición debe limitarse significativamente. Es decir, es necesario tener en cuenta los objetivos del entrenamiento, hacer un plan para una dieta saludable. Por lo tanto, practicar deportes solo fortalecerá el cuerpo y no interrumpirá su trabajo.

Los dietistas y médicos recomiendan que los atletas coman pequeñas cantidades pero con frecuencia. Es decir, no 3-4 veces al día, sino 5-6 veces. Esto ayuda a no sobrecargar el cuerpo antes de las clases y a mantener un equilibrio energético constante en el mismo. Además, de esta forma, los alimentos se absorben mejor y se procesan más rápido, sin sensación de pesadez e incomodidad. Considere las características nutricionales de los atletas.

Opciones de dieta deportiva

Como se mencionó, las opciones nutricionales están directamente relacionadas con el régimen de entrenamiento y el tipo de actividad física. La dieta de un atleta para el día se calcula en aproximadamente 2500 calorías, puede verse así:

Desayuno:

• huevos cocidos (2 piezas);
• requesón bajo en grasa (150-200 gramos);
• avena hervida en leche con una cucharada de aceite de oliva;
• un trozo de pan;
• té.

Segundo desayuno:

• frutas (por ejemplo, 1 plátano y una manzana);
• yogur bajo en grasa (20 gramos);
• moño.

Almuerzo:

• gachas de alforfón con leche;
• tortilla,hecho de dos huevos;
• ensalada de verduras (200 gramos);
• pan integral (2-3 rebanadas);
• queso bajo en grasa (40-60 gramos);
• un vaso de té.

Aperitivo:

• requesón bajo en grasa (100 gramos);
• papilla de trigo sarraceno con frutas o bayas (200 gramos);
• un vaso de jugo de naranja (puedes usar cualquier otro).

Cena:

• frutas o verduras frescas (300 gramos);
• pan de salvado (2-3 piezas);
• un vaso de yogur o leche.

Antes de acostarse, los atletas pueden comer una manzana o beber un vaso de té sin azúcar.

La siguiente es una dieta de 3500 calorías:

Desayuno:

• avena (300 gramos);
• 4 tortilla de huevo;
• tostadas (2 piezas);
• naranja.

Segundo desayuno:

• un vaso de yogur (cualquier contenido de grasa);
• plátanos (2 piezas);
• nueces (100 gramos).

Almuerzo:

• ternera hervida (300 gramos);
• patatas hervidas (3-4 piezas);
• ensalada de verduras (200 gramos);
• jugo o té.

Aperitivo:

• arroz hervido (200 - 250 gramos);
• ensalada de frutas (150 gramos);
• vaso de leche.

Cena:

• pescado hervido (250 gramos);
• patatas (4 piezas);
• ensalada de zanahoria rallada con aceite vegetal (130 gramos);
• té o jugo.

Poco antes de acostarte, puedes comer un tazón de avena o beber un vasoleche.

Otras recomendaciones para una alimentación saludable

Ningún nutricionista aún no ha compilado una dieta que se adapte a todos los atletas. Esto se debe al hecho de que cada atleta necesita un programa de nutrición único que sea adecuado para él, según el tipo de ejercicio que realice, la categoría de peso a la que pertenezca y los objetivos que persiga mientras practica deportes. Sin embargo, hay una lista de recomendaciones generales que se adaptarán a todos sin excepción, te ayudarán a mantenerte en buena forma y no dañar tu propio cuerpo.

1. La comida es variada y de alta calidad. Los productos alimenticios para deportistas deben ser compatibles, ya que la asimilación de algunos de ellos juntos es imposible.
2. La comida debe prepararse de forma saludable. El contenido de grasa del plato cocinado depende de esto, que no debe exceder las normas permitidas.
3. Nutrición fraccionada. Puedes dividir tu dieta en 6-7 comidas, lo que permitirá que se absorba y se beneficie al máximo.
4. La última comida no debe ser más de dos horas antes de acostarse, de lo contrario, las grasas y los carbohidratos se convertirán en depósitos no deseados en el cuerpo.
5. Use solo alimentos frescos preparados antes de las comidas. En consecuencia, es necesario excluir de la dieta la comida rápida y varios tipos de productos semiacabados.

Observamos la nutrición para atletas todos los días.