Ingesta diaria de calorías para mujeres y hombres: características, cálculo de normas y recomendaciones

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Todos los días el cuerpo humano utiliza una cierta cantidad de calorías para funciones que aseguran una vida normal, como respirar, dormir, digerir. El consumo y consumo de las calorías recibidas depende de la edad de la persona, su forma física y estilo de vida. Por lo tanto, siempre vale la pena recordar que el cálculo de la ingesta calórica diaria se realiza para cada persona individualmente, donde todas las características físicas se tienen en cuenta por separado.

Concepto general de calorías

Antes de hablar sobre cómo calcular correctamente la ingesta diaria de calorías, debes detenerte en los conceptos básicos. Una caloría es una unidad de medida de energía generalmente aceptada, que el cuerpo gasta en varios procesos a lo largo de su vida. Una persona recibe calorías en el proceso de asimilación de alimentos por el tracto gástrico.

Como se mencionó anteriormente, la cantidad de costos de energía para cada persona es diferente y depende directamente del grado de estrés físico e intelectual diario, la cantidad de alimentos consumidos, el peso y el estado de salud.

Si el cuerpo, junto con la comida, recibió una gran cantidad de calorías y no pudo gastarlas durante el día, entonces el exceso se asienta en el cuerpo en forma de grasa corporal. Por lo tanto, una mayor ingesta diaria de calorías conduce a un aumento de peso. Pero en el caso de que el cuerpo no reciba la porción de calorías que necesita durante el día, se queman las reservas de grasa. Por lo tanto, se observa pérdida de peso. Sin embargo, vale la pena recordar que si no hay reservas de grasa corporal y una persona está en buena forma física, la f alta de calorías conduce a un agotamiento severo del cuerpo, que está plagado de un deterioro en la condición física general y el desarrollo. de diversas patologías, como disfunción de los sistemas vascular, nervioso y digestivo.

El efecto de la edad en la ingesta de calorías

Es muy importante recordar que uno de los puntos clave para calcular la ingesta calórica diaria es la edad. Este hecho se debe al hecho de que la tasa de consumo de energía a diferentes edades también será diferente. Los jóvenes, especialmente los adolescentes, necesitan más energía ya que se producen diversos cambios fisiológicos en el cuerpo. Las personas mayores necesitan mucha menos energía, ya que la actividad física disminuye significativamente con la edad.

Conociendo y sabiendo utilizar adecuadamente las calorías, una persona es capaz de regular y ajustar su salud y su peso. Por ejemplo, calcular la ingesta diaria de calorías para bajar de peso le permitirá deshacerse de los kilos de más incluso sin un entrenamiento deportivo innecesario. Y también, por el contrario, para engordar en caso de agotamiento.

Calorías normales para mujeres

Como regla general, el bello sexo es más sensible a la cuestión de su apariencia y peso corporal. La norma de calorías para niñas, así como para hombres, se determina según el estilo de vida de la vida cotidiana y el indicador de edad. Los indicadores condicionales de la ingesta diaria de calorías para mujeres son los datos que se muestran en la siguiente tabla.

Edad de las mujeres	Con un estilo de vida sedentario (inactivo)	Con un estilo de vida moderadamente activo	Con un estilo de vida activo
18 a 25 años	2000 kcal	2200-2300kcal	2400-2500 kcal
26 a 50 años	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300kcal
Después de 50 años	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Usando los datos proporcionados, puede determinar la ingesta diaria de calorías para las mujeres, pero vale la pena recordar que es mejor hacer los cálculos usted mismo usando fórmulas especiales. Cómo hacerlo correctamente se discutirá un poco más abajo.

Norma de calorías para hombres

El cuerpo masculino gasta energía algo más intensamente que el cuerpo femenino, por lo tanto, la cantidad de calorías recibidas por los representantes de la mitad fuerte de la humanidad deberíaSe mas. La ingesta calórica diaria promedio para los hombres es la información que se muestra en la siguiente tabla.

Edad de los hombres	Con un estilo de vida sedentario (inactivo)	Con un estilo de vida moderadamente activo	Con un estilo de vida activo
18 a 25 años	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000kcal
26 a 50 años	2000 kcal	2500-2600kcal	2900 kcal
Después de 50 años	1700-1800 kcal	2100-2300kcal	2400-2700 kcal

Sin embargo, vale la pena recordar que los datos de consumo diario de calorías para los hombres son promedios, y para coordinar adecuadamente su dieta, es mejor usar solo cálculos individuales.

Calorías normales para mujeres embarazadas

Una niña que se está preparando para ser madre, es imperativo controlar su dieta y la calidad de los productos. La tasa de calorías por día para las niñas en posición depende de la duración del embarazo.

Es extremadamente importante discutir la nutrición con un ginecólogo que monitorea el curso del embarazo. Sin embargo, la cantidad promedio de calorías consumidas en las primeras etapas debe ser de aproximadamente 2500 a 3200 calorías por día.términos tardíos - dentro de 3100-3200 kcal, y ya durante la lactancia - hasta 3500 kcal.

Calorías normales para bajar de peso

Los nutricionistas recomiendan enfáticamente reducir la cantidad de calorías cuando se pierde peso gradualmente. Si el cuerpo no recibe su norma habitual de alimentos, estará en un estado estresante, que está plagado de trastornos del estómago y del sistema nervioso. También vale la pena recordar que si, en la lucha contra el exceso de peso, una persona comienza a llevar un estilo de vida activo y le gusta el deporte, está estrictamente prohibido reducir drásticamente su consumo de calorías. Tenga en cuenta que la actividad física también requiere mucha energía.

La opción óptima es cuando la cantidad de calorías consumidas se reduce gradualmente en un 15-20%. Entonces, por ejemplo, si la norma diaria para una niña era de 2000 kcal con un estilo de vida sedentario y medido, entonces la ingesta diaria de calorías para una mujer para perder peso sería de 1700-1600 kcal. En el futuro, cuando el cuerpo esté reconstruido, puede reducir la cantidad de calorías consumidas hasta en un 30 o 40%. Pero asegúrese de recordar que es mejor usar cálculos individuales.

Si una persona decide perder peso y devolver su figura a la normalidad, sin desarrollar una nutrición adecuada, este objetivo no se logrará de manera rápida y extremadamente difícil. Incluso el entrenamiento más agotador no producirá los resultados deseados si el suministro de energía del cuerpo en forma de grasa corporal supera el gasto calórico diario.

Es importante prestar atención al hecho de que el proceso de perder peso conequilibrar la balanza de calorías no podrá darle al cuerpo la forma deseada sin un mínimo de ejercicio. Si el cuerpo deja de recibir la porción habitual de calorías, gradualmente comenzará a procesar la masa muscular, lo que afectará negativamente la figura y la salud. Por lo tanto, el proceso de deshacerse del exceso de peso tiene dos factores clave: una nutrición adecuada y ejercicio moderado.

¿Cómo calcular la ingesta de calorías?

Para el cálculo correcto de la ingesta diaria de calorías, los especialistas en el campo de la nutrición han desarrollado fórmulas especiales. Sin embargo, al usar diferentes métodos de cálculo, puede obtener números diferentes, lo que a menudo provoca una fuente de alimentación incorrecta. Si una persona ha decidido seriamente abordar el tema del cálculo de la norma calórica, es mejor que se comunique con un especialista que lo ayudará a calcular la norma individual.

Si no puede obtener una cita con un médico por algún motivo, puede calcular la tarifa usted mismo. Hasta la fecha, los dietistas practicantes recomiendan usar las fórmulas de calorías diarias de los científicos de Mifflin-San Geor y Harris-Benedict. Los indicadores de los métodos anteriores para calcular la ingesta diaria de calorías pueden diferir entre sí y tener un error que oscila entre 100 y 300 kcal.

¿Cuándo no debes contar las calorías tú mismo?

Vale la pena señalar que todos los cálculos son aplicables para personas que ya han llegado a la pubertad, pero, comogeneralmente se acepta que este momento llega a los 18 años.

Las personas con enfermedades del sistema digestivo, vascular o nervioso no encajarán en los cálculos promedio. Para que entiendan cuántas calorías necesitan consumir, deben contactar a los dietistas, ya que solo un especialista puede coordinar correctamente la ingesta diaria de calorías.

¿Cómo contar rápidamente las calorías de los alimentos?

Para poner tu dieta en orden, no es suficiente saber tu consumo de calorías, también necesitas poder contar correctamente las calorías en los alimentos que comes. La forma más simple y efectiva hoy en día son las calculadoras de calorías, que se pueden encontrar en Internet, instalar en una computadora personal o descargar como una aplicación en su teléfono inteligente.

El algoritmo de estos programas es muy simple: según los datos oficiales sobre el contenido calórico de los productos, se realiza un cálculo y se proporcionan indicadores de una porción de un producto o un plato terminado. Por lo tanto, puede calcular y componer su dieta sin mucha dificultad, así como sin tiempo ni costos financieros innecesarios.

Las mejores aplicaciones de calculadora de calorías

Con el ritmo de vida moderno, a menudo es extremadamente difícil para las personas calcular de forma independiente el contenido calórico de cada porción de comida consumida. Como ya se señaló, las aplicaciones telefónicas son la forma más económica, óptima y rápida de averiguar cuántas calorías hay en los alimentos. Y también la ventaja de muchas de estas aplicaciones es que puedenaverigüe cuántas calorías se quemaron durante el día y ayude a crear una lista adecuada de alimentos y platos.

Las mejores aplicaciones de calculadora de calorías para teléfonos inteligentes son:

1. YAZIO. La base de información de esta aplicación contiene datos sobre una gran cantidad de productos y comidas preparadas. La conveniencia y singularidad del programa también radica en el hecho de que en YAZIO puedes encontrar recetas con las que puedes cocinar un plato con el contenido calórico deseado.
2. "Calorías". La aplicación ayudará a cualquier persona no solo a controlar la ingesta diaria de calorías, sino que también le dirá cuántas calorías se han gastado.
3. Suma de vida. Esta aplicación ayudará no solo a encontrar información sobre el contenido calórico de los alimentos, sino también a hacer la dieta adecuada para un propósito específico. Este programa es una buena ayuda, especialmente para aquellas personas que han decidido perder peso.
4. FatSecreto. En esta aplicación, cualquier usuario podrá encontrar toda la información necesaria sobre los alimentos, desde las calorías hasta el valor nutricional.

¿Cómo calcular las calorías manualmente?

Si no es posible calcular la cantidad de calorías en los alimentos consumidos utilizando la tecnología moderna, esto se puede hacer manualmente, conociendo el contenido calórico del producto en sí o del plato terminado.

Para hacer esto, debe multiplicar el peso del producto por su contenido calórico. Por ejemplo, sabiendo que 1 gramo de ensalada César preparada según la receta clásica contiene 1,9 kcal, entonces en una ración de 250 gramosserán 475 kcal.

En conclusión, vale la pena señalar que la nutrición es la base de la vida humana. Es extremadamente importante escuchar a su propio cuerpo y prestar la debida atención al cálculo de las calorías consumidas, ya que su exceso o, por el contrario, su f alta puede causar consecuencias negativas, como enfermedades del sistema digestivo o enfermedades del sistema nervioso..