¿Cuántas calorías debe consumir una persona al día? Ingesta diaria de calorías

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Un tema bastante relevante hoy en día es cuántas calorías debe consumir una persona al día. De hecho, todos entienden que este concepto es bastante ambiguo y depende de muchos factores, como el peso, la altura, la edad y el grado de actividad. Para cada persona, se puede calcular esta tasa.

Requisito mínimo diario de calorías

Hay varias fórmulas para un cálculo preciso. El primero es para mujeres:

• el peso en kilogramos se debe multiplicar por 10;
• altura en centímetros por 6, 25;
• edad multiplicada por 5;
• siguiente, sume el segundo al primer número, luego reste el tercero y menos 161.

Por ejemplo, para una mujer de 25 años, con un peso de 70 kg y una altura de 170 cm, el cálculo sería:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Esta es la cantidad mínima de calorías que una mujer debe consumir por día. Eso es estola energía se gasta en procesos metabólicos en el cuerpo, lo que significa que la norma diaria no debe ser inferior a esta cifra para el funcionamiento saludable del cuerpo.

Para los hombres, el cálculo es, excepto que al final no es necesario restar 161, sino sumar 5. Por ejemplo, para un hombre de 35 años, que pesa 110 kg y mide 180 cm de altura, los cálculos se verían así:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

En consecuencia, cada uno de nosotros puede calcular en casa cuánta energía se gasta en el mantenimiento de su cuerpo, incluso si una persona está en reposo. Estos cálculos dan respuesta a la pregunta de cuántas calorías debe consumir una persona al día. La norma diaria es el metabolismo, que se calcula según la fórmula anterior, y el nivel de actividad física, y cada uno tiene lo suyo.

Cuántas calorías por día según el estilo de vida

Ahora debe determinar cuánta energía gasta una persona en el metabolismo y su actividad física. Esto le ayudará a calcular aproximadamente cuántas calorías debe consumir una persona por día para mantener su peso al mismo nivel.

Entonces, los cálculos anteriores se deben multiplicar por el coeficiente:

• 1, 2 - para un estilo de vida sedentario;
• 1, 375 - para aquellos cuyas actividades no son activas, pero hay un lugar para hacer deporte hasta 3 veces por semana;
• 1, 55 - actividad moderada, como ejercicio 5 veces a la semana y trabajo de oficina;
• 1, 725 - para atletas y aquellos cuyo trabajoasociado con la actividad física;
• 1, 9 - con mucho trabajo físico diario.

Por lo tanto, el intercambio principal debe multiplicarse por el coeficiente que caracteriza el estilo de vida actual con la mayor precisión posible. El número resultante de kilocalorías es necesario para mantener el peso.

Otra forma de calcular

Existen otros métodos para calcular cuántas calorías debe consumir una persona al día para mantener el peso. Por ejemplo, en promedio, cada persona consume aproximadamente 1 kcal por kilogramo de su peso cada hora. Por lo tanto, para calcular el mínimo diario, se debe multiplicar el peso por 24.

Por ejemplo, para una mujer que pesa 70 kg, debe consumir alrededor de 1680 kcal. Pero aquí no se tiene en cuenta el grado de actividad física, por lo que el primer método es más preciso y objetivo.

Llevar un diario

Pero existe la forma más segura de determinar cuántas calorías debe consumir una persona por día individualmente. Esto se puede hacer a través de la observación, es decir, durante varios días se debe llevar un diario de alimentos.

Por ejemplo, durante 10 días debe registrar todos los alimentos consumidos, su contenido calórico y volumen. Esto siempre que el peso esté en su lugar. Una vez transcurrido el tiempo programado, debe calcular en promedio cuántas calorías debe consumir una persona por día. El cálculo de acuerdo con este esquema puede considerarse lo más preciso posible, porque el cuerpo es individual y la tasa metabólica es diferente para todos.

¿Cuántonecesita calorías para bajar de peso

Dado que el problema del exceso de peso es grave hoy en día, se debe prestar atención a este problema. Realmente, ¿cuántas calorías debe consumir una persona por día para perder peso? Si conoces con certeza tu metabolismo básico, es decir, la cantidad de energía que actualmente aportan los alimentos y contribuye al mantenimiento del peso.

Los nutricionistas no recomiendan reducir drásticamente el contenido calórico de la dieta diaria, en un máximo del 10%. Si no cumple con esta regla, puede causar daños graves a la salud y el bienestar empeora. Es decir, el cuerpo entra en modo de ahorro de energía, el metabolismo se ralentiza y, como resultado, esto puede provocar un aumento de peso.

El tema de la pérdida de peso debe abordarse con prudencia. Esto es más fácil para aquellos que llevan un diario de alimentos para determinar cuántas calorías debe consumir una persona por día. Aquí puede ver claramente lo que se puede excluir fácilmente de la dieta o reemplazar con alimentos bajos en calorías.

Cómo distribuir correctamente las calorías

Primero debes aprender que obtenemos energía de tres elementos principales: proteínas, grasas y carbohidratos. No puede rechazar categóricamente ninguno de ellos, porque cada elemento juega un papel importante en el funcionamiento del cuerpo humano, la pérdida de peso saludable es imposible sin ellos.

Por ejemplo, las grasas no solo son una fuente de energía, sino que también son necesarias para transportar nutrientes a las células del cuerpo. La proteína es un material de construcción, sin ellaes imposible formar tejido muscular y perder peso, respectivamente, también. Los carbohidratos se procesan en energía, que es necesaria para el desempeño humano normal.

La dieta diaria debe contener proteínas, grasas y carbohidratos en la siguiente proporción porcentual de 20/50/30. Pero aquí es importante saber qué nutrientes necesitamos a diario, porque habrá que eliminar algunos alimentos por completo para adelgazar.

Calorías buenas y malas

Lo más importante no es solo cuántas calorías debe consumir una persona por día para perder peso, sino de dónde provienen. Estamos hablando de calorías "malas" y "buenas". Esta es, por supuesto, una definición figurativa, de hecho, debe comprender correctamente qué productos contienen energía que se consume inmediatamente y cuáles se almacenan en reserva.

Por ejemplo, los carbohidratos son simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar y todos los alimentos que lo contienen, incluidas las frutas. No saturan, pero son necesarios para la función cerebral, en cantidades razonables. Es decir, las personas que realizan actividades intelectuales deben consumir carbohidratos simples en su forma natural: miel, frutas. Los carbohidratos complejos son vegetales y cereales, se saturan durante mucho tiempo y brindan el máximo beneficio, por lo tanto, se recomienda comerlos diariamente.

Lo mismo ocurre con las grasas, las más útiles son las vegetales, y las animales no aportan ningún beneficio al organismo. Por lo tanto, la dieta debe contener vegetalesaceites, están en nueces, semillas, aguacates.

¿Qué calorías debo comer para una figura saludable y hermosa?

Ahora, el punto clave es cuántas calorías debe consumir una persona por día para perder peso y de dónde deben extraerse. Después de todo, puedes, por ejemplo, comer 1500 kcal con verduras, frutas y cereales y al mismo tiempo sentirte bien y perder peso, o comer menos comida rápida, pasteles y otros alimentos poco saludables en términos de calorías y al mismo tiempo ganar. peso y aumentar la grasa corporal.

La moraleja es que es importante no solo calcular correctamente el contenido calórico de la dieta, sino también eliminar los productos innecesarios que no aportan ningún beneficio. Esto se puede hacer solo si ve claramente todo lo que se ha comido últimamente. Muchos se quejan de que comen muy poco y al mismo tiempo no adelgazan. Negarse a comer no es una salida, necesita comer lo suficiente para no experimentar una sensación constante de hambre, pero no coma en exceso.

Cómo perder peso sin sacrificio

Entonces, si determina con la mayor precisión posible cuántas calorías debe consumir una persona por día, entonces puede crear fácilmente un programa de alimentación saludable para usted. No será difícil encontrar el contenido calórico de cada producto o esta información se puede encontrar en el empaque. No hay necesidad de seguir dietas y restringirse en la nutrición, simplemente cambie a alimentos saludables y completos: verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, carne y pescado, mariscos.

Ahora puedes hacermuestra cuántas calorías debe consumir una persona por día. La norma diaria es individual para cada uno, basta con determinarla usted mismo, después de lo cual puede ajustar su menú. Y al mismo tiempo, no es necesario contactar a un especialista, a menos que, por supuesto, la causa del exceso de peso esté asociada con la desnutrición. Pero no debe reducir drásticamente y mucho las calorías, el proceso de pérdida de peso es largo y no debe exceder de 1,5 a 2 kg por semana.