Desayunos saludables: recetas con fotos

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

El desayuno es la comida más importante del día. Es por la mañana cuando el cuerpo necesita recibir una importante cantidad de energía necesaria para su correcto funcionamiento. El desayuno es una especie de garantía de éxito, dando una carga de vivacidad y buen humor para todo el día. Por eso el desayuno debe ser completo, equilibrado y saludable. En este artículo, veremos las mejores recetas para desayunos deliciosos y saludables.

Los expertos recomiendan seguir una dieta de cuatro al día. Tal dieta incluye dos desayunos: el primero y el segundo. ¿Cuáles son sus características?

Primer desayuno

Es con el primer desayuno que comienza el día de cada persona. El primer desayuno se consume después de despertar, sin embargo, antes de comer, se debe esperar 20-30 minutos para permitir que el cuerpo se despierte. Después de este tiempo, el cuerpo humano se refrescará un poco después de dormir, yel tracto digestivo estará listo para comer.

El primer desayuno, por regla general, debe ser el 15-20% de la dieta diaria. Esto es aproximadamente 450-600 kilocalorías para un adulto. Durante el desayuno, el cuerpo humano debe recibir una cantidad suficiente de grasas (vegetales o animales) y carbohidratos. Las ardillas prevalecen para el almuerzo. Al mismo tiempo, por ejemplo, un croissant con una taza de café o té no es receta para un desayuno saludable. Por regla general, un buen primer desayuno puede consistir en los siguientes platos.

Papilla de leche

Para la preparación de gachas de leche, puede utilizar sémola, harina de avena, mijo, trigo sarraceno, arroz o cebada perlada. La receta de un desayuno saludable para adelgazar es un plato cocinado con agua o media leche (leche y agua en proporción 1:1). Además, al perder peso, no se recomienda usar sémola, ya que contiene una mayor cantidad de kilocalorías por porción.

Las gachas suelen ir acompañadas de un sándwich con mantequilla o queso, o de una fruta (p. ej., plátano, pera, manzana) o de un puñado de frutos secos (preferiblemente nueces o piñones, anacardos, almendras). También es importante añadir alguna bebida a esta combinación: puede ser gelatina, compota de frutos secos, zumo de frutas o verduras, té o cacao.

Tortilla de huevo

La receta de desayuno más saludable es una tortilla de clara de huevo. Sin embargo, la yema también es necesaria para el cuerpo humano, por lo que se puede preparar una tortilla a partir de huevos enteros sin dividirlos en componentes. Pero lo valeCabe señalar que el uso diario de una tortilla con la adición de yema de huevo puede, después de un tiempo, afectar negativamente la salud general del cuerpo.

Algunas personas prefieren huevos revueltos en lugar de huevos revueltos, pero este plato es una receta de desayuno mucho menos saludable. Aún así, los huevos fritos deben reemplazarse con una opción de desayuno de huevo más saludable: tortilla al vapor.

Con huevos revueltos, así como con gachas de leche, puedes comer un sándwich y una bebida. A veces se prepara una tortilla con la adición de aguacates y verduras (tomates, coliflor, cebollas). Las verduras también pueden formar parte del primer desayuno, enriqueciendo el organismo con valiosas vitaminas.

Cuajada/sémola/alforfón/cazuela de verduras

Casole es una primera comida tradicional y una excelente receta de desayuno saludable para niños. Desde el jardín de infancia, todos están familiarizados con la cazuela más deliciosa (la mayoría de las veces con requesón o sémola). Tal plato se puede preparar fácilmente en casa, pero nos familiarizaremos con su receta un poco más tarde.

La cazuela dulce a menudo se cubre con mermelada, mermelada o leche condensada, pero esta cazuela no es una receta de desayuno saludable para todos los días. Se recomienda consumir la cazuela sin aditivos nocivos para la salud, ya que el consumo excesivo de azúcar daña significativamente la salud humana. Sin embargo, cuando prepare la masa para una futura cacerola, puede agregarle una pequeña cantidad de pasas previamente remojadas. Junto con la cazuela se puede cocer un huevo duro o un huevo escalfado. Tambiénun sándwich simple con mantequilla o queso es adecuado. Es importante no olvidarse de la bebida, que, por regla general, debe estar presente con cualquier variación de la primera comida.

Requesón

Requesón para el primer desayuno se recomienda elegir suficiente grasa (5-10% de grasa). Sin embargo, es mejor usarlo no con crema agria, sino con yogur natural, que es menos graso y más saludable. Y en lugar de azúcar, generalmente se agregan nueces y frutas secas, a veces puede darse un capricho con frutas frescas. Por lo tanto, en lugar del desayuno más alto en calorías e insuficientemente saludable, obtenemos el requesón "correcto", lleno de las grasas y vitaminas saturadas e insaturadas necesarias. Este requesón es sin duda una receta para un desayuno delicioso y saludable.

Pasteles de queso/panqueques/panqueques

Este desayuno se considera muy sabroso, pero no debes abusar de estos productos. Las tartas de queso o panqueques se pueden permitir un máximo de 1-2 veces por semana, ya que su consumo excesivo puede provocar diversas enfermedades tanto del tracto gastrointestinal como de todo el organismo. Por lo tanto, este plato es difícil de atribuir a recetas saludables para el desayuno con una nutrición adecuada.

Se recomienda freír los pasteles de queso, panqueques y panqueques en una cantidad mínima de vegetales o mantequilla y consumirlos con kéfir bajo en grasa o yogur natural (en lugar de la crema agria habitual). Tal desayuno es bastante alto en calorías, por lo tanto, solo se puede variar con la bebida habitual de la mañana (té, cacao, gelatina, kéfir, leche).

Bocadillos saludables (bocadillos)

También se pueden hacer sándwiches sanos y saludables para el desayuno. Sobre dos o tres rebanadas pequeñas de pan negro o integral se pueden poner diversas verduras y queso duro, y completar el bocadillo con una tortilla al vapor o un trozo de pollo o pescado hervido. El pan también puede tostarse un poco (por ejemplo, en una tostadora) y consumirse con té, cacao o un vaso de kéfir. Estos bocadillos tipo sándwich son una receta para un desayuno rápido y saludable. Este ejemplo de la primera comida incluye una pequeña cantidad de grasa, pero satura el cuerpo con valiosas proteínas y carbohidratos.

Ensalada de frutas

La ensalada de frutas, al igual que la versión anterior del primer desayuno, no se puede permitir más de dos veces por semana, ya que este tipo de ensalada está saturada de azúcares de diversos orígenes, cuyo consumo frecuente perjudica a nuestro organismo. Sin embargo, incluso una ensalada de frutas se puede convertir, en la medida de lo posible, en una receta de desayuno saludable. Por lo tanto, no se recomienda agregar una gran cantidad de frutas y bayas como uvas, albaricoques, melocotones a la ensalada. Se debe dar preferencia a las manzanas, peras y ciruelas sin azúcar. También puede agregar nueces y avena cruda a esta ensalada. Y como aderezo, utiliza yogur natural, es decir, sin aditivos dulces. Así, obtendremos el desayuno más nutritivo y no muy dañino.

Productos horneados

Tal desayuno tiene un beneficio mínimo para el cuerpo humano. Después de todo, varios panecillos, tartas, croissants contienencantidades excesivas de grasas trans y carbohidratos innecesarios. Sin embargo, en caso de emergencia, cuando no queda tiempo para preparar un desayuno saludable, puede permitirse algún tipo de pastel o rollo con una bebida. Por supuesto, las calorías recibidas no traerán el máximo beneficio para el cuerpo, pero quedarse sin desayunar es aún más dañino e incorrecto. Por lo tanto, para evitar circunstancias imprevistas, debe planificar su primera comida a partir de la noche.

Segundo desayuno

El segundo desayuno, por regla general, todos lo llevan al trabajo, la escuela o la universidad. Por supuesto, no todos necesitan una comida extra antes de la cena, pero los expertos aún recomiendan agregar un segundo desayuno a su dieta. Además, el segundo desayuno es solo el 5-10% (≈150-300 kilocalorías) de la dieta diaria de un adulto. Entonces, ¿qué puedes comer a las 10-11 am? El segundo desayuno es muy similar a la versión reducida del primero. Los posibles productos incluyen:

• Fruta (plátano, manzana, pera, melocotón, etc.).
• Un puñado de nueces.
• Barra de cereales (comprada en la tienda o hecha en casa).
• Sándwich pequeño.
• Huevo, pasado por agua o duro.
• Requesón bajo en grasa.
• Yogur natural.

Dichos productos se pueden llevar fácilmente y comer en el momento adecuado en el trabajo o la escuela. Ahora pasemos a recetas de desayuno saludables con fotos.

Recetas

Algunos tipos de desayuno se pueden preparar sin mucha dificultad,sin embargo, hay quienes primero deben aprender a cocinar adecuadamente. En esta parte del artículo analizaremos las recetas más populares para varios desayunos y daremos un paso más hacia una alimentación sana y adecuada.

Cazuela de cuajada

La receta para hacer una cazuela de requesón se puede llamar la receta más popular para un desayuno delicioso y saludable con una foto. Entonces, ¿qué ingredientes necesitamos?

• Requesón de cualquier contenido graso (0,5 kg).
• Huevos de gallina (4-5 uds.).
• Azúcar (1 cucharada).
• Sémola (4-5 cucharadas).
• Pasas (50 g).

Primero necesitas amasar la masa. Mezcle el requesón, los huevos y el azúcar. Después de obtener una masa homogénea, agregue sémola, luego vierta las pasas y mezcle todo bien. Para hornear, necesitamos una forma culinaria (por ejemplo, silicona). Precalentar el horno a 180 grados y hornear la cazuela durante 25-30 minutos. Puedes probar el punto de cocción de la cacerola pinchándola con un palillo. Si el palillo sale seco, la cazuela está lista. ¡Buen provecho!

Barritas de cereales

Estas barritas son muy nutritivas y saludables, y también son una excelente receta de desayuno saludable para bajar de peso con una foto. Saturan perfectamente el cuerpo con sustancias útiles y energía, lo que le permite olvidarse de la sensación de hambre durante mucho tiempo. Entonces, ¿cómo se hacen estos maravillosos aperitivos? Necesitaremos:

• Avena (90-100g).
• Huevos de gallina -proteína (1-2 uds.).
• Pasas (20-30g).
• Plátano (1-2 piezas).
• Almendras (pequeño puñado).
• Miel (1 cucharada).

Primero tenemos que preparar la "masa" para futuras barras. Para hacer esto, combine la avena y las pasas en un recipiente seco. Moler algunos plátanos en una licuadora, agregarles clara de huevo. También muele las almendras por separado (al estado de pasta de nuez) y agrégalas al tazón con los plátanos. Puede volver a mezclar la masa resultante con una licuadora para lograr la máxima uniformidad. Luego agrega una cucharada de miel a la licuadora y vuelve a mezclar la mezcla resultante.

Ahora agregue la mezcla de plátano a la avena con pasas y mezcle hasta que quede suave. Debe obtener una especie de "masa", a partir de la cual se prepararán barras de cereal. De la masa resultante formamos barras (de cualquier forma) y las colocamos en una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio. Luego, coloque la bandeja para hornear en el horno, caliente a 250 grados, y hornee las barras durante 25-30 minutos. Y ya están listas las deliciosas barritas de cereales. Son útiles y muy cómodos de llevar contigo.

Tortilla con hierbas

Esta tortilla es un gran ejemplo de una receta de desayuno saludable con una foto con una nutrición adecuada. Es fácil de preparar, por lo que este desayuno se considera lo más rápido y saludable posible. Qué ingredientes necesitamos:

• Huevos de gallina (4 uds.).
• Harina de trigo (4 cucharaditas).
• Leche (4 cucharadas).
• Un montón de verduras.
• Mantequilla.
• Una pizca de sal al gusto.

Para hacer este tipo de tortilla, primero debemos formar una "masa". Para hacer esto, agregue los huevos, la sal, la leche, la harina de trigo en un recipiente suficientemente profundo y mezcle todos los ingredientes. Necesitamos obtener una masa ligera homogénea de consistencia semilíquida. Agregue mantequilla y verduras finamente picadas a la sartén, luego vierta la masa de huevo preparada sobre ella y distribúyala uniformemente. Tan pronto como se note una costra dorada en la superficie de la tortilla, puede apagar la estufa, ya que ya está lista. Así, este plato es muy fácil de preparar y, lo más importante, rápido. Después de 5-10 minutos podrá disfrutar de un delicioso y saludable desayuno. Una tortilla tan maravillosa es una receta de desayuno deliciosa y saludable.

Panqueques (panqueques americanos)

Y, por último, las tortitas americanas, una excelente opción para un desayuno festivo o dominical. Sin embargo, para el uso diario, por supuesto, no son adecuados, ya que son un postre. Para hacer estos panqueques esponjosos y deliciosos, necesitamos:

• Leche de vidrio 2,5-3,5 % de grasa (200-250 ml).
• Harina de trigo (100 g).
• Huevo de gallina (1 ud.).
• Azúcar blanca (≈1 cucharada).
• Azúcar de vainilla (5 g).
• Levadura en polvo (5 g).
• Una pizca de sal.
• Aceite vegetal o de oliva (1 cucharada).

Entonces, comencemos a cocinar. En un recipiente suficientemente grande, añadimos el huevo, la clara y el azúcar de vainilla, una pizca de sal y batimos con una batidora hasta queformación de una consistencia semilíquida homogénea de color claro (casi blanco). Luego agregue 5 gramos de levadura en polvo a la harina, que tamizamos en la masa de huevo resultante. Mezcle la masa resultante y vierta gradualmente la leche en ella. Ahora añadimos una cucharada de aceite vegetal (o de oliva), y nuestra masa está lista.

A continuación, hornee panqueques en una sartén con un cucharón pequeño. Vale la pena señalar que para un panqueque necesita una cantidad muy pequeña de masa (≈1/2 cucharón). Los panqueques deben darse la vuelta cuando se forman burbujas características en la superficie de la masa. Durante el proceso de horneado, los panqueques se volverán esponjosos y rosados. Ahora se pueden verter con su mermelada, almíbar o leche condensada favoritos y servir.

Conclusión

Entonces, en este artículo nos familiarizamos con los conceptos básicos de una nutrición adecuada al comienzo del día, y también aprendimos algunas recetas de desayuno interesantes y saludables con fotos. Siga la dieta y luego se mantendrá saludable y delgado durante mucho tiempo. ¡Buen provecho!