2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23
Mucha gente se hace la promesa de empezar a comer sano a partir del lunes. Resulta que no es para todos. Un porcentaje aún menor de estas personas seguirá una dieta de este tipo durante al menos un año. Las unidades reales podrán hacer de la nutrición adecuada su forma de vida. Para ayudar a que su cuerpo no se "descomponga" antes de tiempo, es importante que vigile qué y cómo come.
Dieta saludable para bajar de peso
La obesidad se está convirtiendo en un gran problema para la humanidad. Ni siquiera un par de kilos de más es terrible, sino lo que sigue: varias enfermedades.
Como regla general, el exceso de peso no se limita al desarrollo de dificultad para respirar o problemas cardíacos. Todos los órganos sin excepción la padecen. En la mayoría de los casos, el exceso de peso conduce a la diabetes, y este diagnóstico acompañará a su dueño durante toda la vida, privándolo de la oportunidad de disfrutar de la comida y, a veces, de su pasatiempo favorito.
Comer los alimentos más bajos en calorías ayudará a evitar tales consecuencias. Es importante que tal nutrición se convierta en una forma de vida. Es necesario no solo seleccionar los alimentos correctos y saludables, sino también poder cocinarlos, así como controlar lo que come una persona fuera de casa.
Cualquier plato de un restaurante, incluso el más caro, será mucho más alto en calorías que un plato similar cocinado en casa. Por lo tanto, es mejor limitar los viajes a los cafés y, al visitarlos, seguir dando preferencia a los platos de verduras, postres ligeros de bayas y refrescos, ya que el alcohol puede aumentar o causar hambre.
Nutrición dietética
En el proceso de perder peso, el principal problema es la necesidad de equilibrar la dieta. A la hora de reducir el número de kilocalorías consumidas, es importante mantener las proporciones entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Para ello, es importante recordar que las grasas o los hidratos de carbono no pueden excluirse por completo de la dieta. Aunque las proteínas son los "bloques de construcción", sin una cantidad suficiente de las dos sustancias orgánicas restantes, no se puede lograr el efecto positivo a largo plazo de la dieta.
Otro punto importante para perder peso es beber la cantidad adecuada de agua. En promedio, esta cifra es de 1800-2000 mililitros por día. Puede sonar divertido, pero el agua se puede llamar el producto más bajo en calorías para todos los días. Por supuesto, si solo lo bebe, entonces no conducirá a nada bueno, pero al comienzo de la dieta, puede engañar a su estómago de esta manera. Si realmente quieres comer y el reloj ya es medianoche, entonces puedes beber un vaso de agua tibia.
Nutrición para ciertos tipos de enfermedades
El conocimiento de recetas para platos de alimentos bajos en calorías es necesario no solo para perder peso. Las personas con problemas digestivos también suelen seguir esta dieta. La colecistitis, la diabetes y muchas otras enfermedades requieren una dieta especial. En algunos casos, la vida puede depender de ello.
Los alimentos ricos en grasas y carbohidratos desencadenan la liberación de insulina, lo cual es malo para las personas con diabetes. Los pacientes con colecistitis pueden experimentar molestias después de comer dichos alimentos y comidas.
La comida para la gastritis y la úlcera duodenal debe ser lo más baja en calorías posible. Como mínimo, los alimentos grasos y pesados causarán molestias en el estómago, pero pueden tener consecuencias más graves: hospitalizaciones y operaciones.
Para que tu dieta sea correcta y segura, es importante saber qué alimentos comer, cómo prepararlos e incluso cómo almacenarlos. Pero lo más importante es no ser perezoso y calcular el contenido calórico de los alimentos que consume. Las tablas especiales y las listas de alimentos bajos en calorías pueden ayudar a las personas con esto. Para contar, lo mejor es tener un cuaderno. Para un cálculo más simple y rápido, son adecuadas balanzas especiales que muestran el contenido de grasas, carbohidratos y proteínas.
Lista de alimentos bajos en calorías
A muchos les parece que para una saturación completa necesitas comer algo sólido: puré de papas con chuleta, sopa de pescado, ensalada de papas yDefinitivamente postre. Si estos platos no están presentes en la dieta, parece que una persona come mal. Cualquier dieta se asocia principalmente con algo sin sabor. Parece que una persona tendrá que comer "hierba". Esto, por supuesto, no es el caso.
Hay alimentos bajos en calorías y sabrosos en la naturaleza. Por ejemplo, frutas, bayas, productos lácteos. Esta dieta es ideal para muchas niñas y mujeres. Aunque para los hombres será un poco "pobre".
Por ejemplo, los productos lácteos bajos en calorías incluyen requesón y leche sin grasa, así como kéfir y yogures sin azúcar añadido. Se pueden usar en cualquier momento del día y no preocuparse por las consecuencias. Desafortunadamente, estos alimentos bajos en calorías no satisfacen.
Para mantener la dieta, también puedes dar preferencia a las verduras. A continuación se muestra una pequeña tabla con el contenido calórico de los principales cultivos frutales.
| Verdura | Contenido calórico por 100 gramos de producto |
| Pepino | 9-14 kcal |
| Tomates | 12-20 kcal |
| Ensalada | 12-15 kcal |
| Espárragos | 12-15 kcal |
| Rábanos | 18-21 kcal |
| Pimiento verde | 21-24 kcal |
| Pimiento rojo | 25-27 kcal |
| Repollo | 28-30 kcal |
| Zanahorias | 30-35 kcal |
La verdura con más calorías son las patatas. EN100 gramos del producto pueden contener 80-100 kcal. Si las papas se hierven con sal y luego se sazonan con mantequilla o leche, su utilidad se reduce otra vez y media o incluso dos veces. Por lo tanto, cualquier persona que intente seguir una dieta baja en calorías debe limitar su consumo de papas. Lo mismo ocurre con las sopas. El contenido calórico de estos platos puede ser muy, muy alto y los beneficios son mínimos.
La ensalada no es una panacea
Un error muy grande que comete la gente cuando trata de seguir una dieta adecuada es su verdadera creencia de que cualquier comida con los alimentos más bajos en calorías será saludable. Esto, por supuesto, no es cierto. El método de preparación también es importante, al igual que los ingredientes adicionales utilizados en los platos. Por ejemplo, una ensalada aderezada con mayonesa no será saludable. Del mismo modo, la carne magra frita en aceite vegetal se convierte en una "fruta prohibida".
El consumo descontrolado de frutas y bayas dulces tampoco será bueno para la dieta. Las uvas pueden contener hasta 70 kcal por cada 100 gramos de producto. A primera vista, puede mostrar que esto no es tanto. Pero incluso la ensalada de frutas más simple (manzanas + kiwi + plátano) puede contener hasta 200 kcal. Tal plato ya no será bajo en calorías, aunque todavía puede presumir de ser útil.
Las ensaladas de verduras tampoco son siempre 100 % saludables. Por ejemplo, una ensalada con zanahorias frescas y repollo blanco será bastante útil, y si le agrega papas, aderezo (mantequilla, mayonesa, salsa o crema agria), entonces la listadefinitivamente no obtendrá los alimentos y platos con menos calorías.
Mitos sobre los dulces
Si durante el día el 100 % de las calorías consumidas representan no más del 10 % de las calorías recibidas debido a varias golosinas, esto no traerá ningún problema. Pero es necesario renunciar al azúcar en el té y el café. No lo agregue a bebidas de frutas y compotas caseras. El azúcar aumenta considerablemente el contenido calórico de cualquier alimento y plato.
Las personas golosas no tienen que renunciar por completo a los dulces. Simplemente puede optar por golosinas más seguras: mermelada (sin chispas de azúcar), galletas de avena, pan de jengibre de centeno, chocolate negro y amargo, malvaviscos, helado de sorbete o jarabe de cuña sin azúcar.
Puedes reemplazar los dulces con frutas secas, nueces o bayas frescas. Como postres, son adecuados los yogures blancos sin grasa sin azúcar con la adición de frutas o bayas. También puedes añadir un par de cucharadas de miel o jarabe de arce a tu dieta matutina.
¿Cómo equilibrar la nutrición?
La cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que se consumen durante el día debe ser proporcional. No se pueden excluir por completo las grasas o los hidratos de carbono. Por lo tanto, puede dejar en la dieta arroz, espaguetis y pastas de trigo duro, algunos cereales, pan de centeno, algunas salsas y aderezos (en particular, mostaza, wasabi o pasta de tomate).
Los huevos solo se pueden consumir cocidos, los revueltos y las tortillas están prohibidos, pero completamenteEste producto no puede ser excluido de la dieta. Lo mismo ocurre con los quesos. Solo es importante elegir variedades duras con bajo contenido de grasa (no más del 40%, y preferiblemente 20-25%).
Coma comidas pequeñas cada 2.5-3 horas, beba suficiente agua, limítese a café y té negro.
Mitos sobre la harina harina
Los bollos y el pan de jengibre deben usarse con precaución, pero no debe olvidarse de ellos de una vez por todas. La harina en la dieta responde a algunas de las vitaminas B, cuya f alta en la dieta en cantidades suficientes puede causar problemas en el futuro.
Es mejor elegir pasteles "de ayer" de avena, centeno o cualquier harina de trigo duro. Además, no es necesario que compre bollos con glaseado y azúcar rociada, las rosquillas y la masa de levadura blanca están estrictamente prohibidas.
Tratamiento térmico: a favor o en contra
En general, se acepta que las verduras y frutas frescas son más beneficiosas. La forma en que es. Si es posible, deben consumirse crudos. También se pueden cocinar al vapor o secar en el horno. Freír y freír en abundante aceite está estrictamente contraindicado para quienes padecen diversas enfermedades gastrointestinales o están tratando de perder peso.
El aceite de semilla de uva, de oliva o de trufa se puede consumir "fresco". Por lo tanto, es más sabroso y más saludable. Una cucharada de este aceite por porción de ensalada no dañará el cuerpo y ayudará a absorber rápidamente una serie de oligoelementos. Freír con este tipo de aceites es equivalente a freír con aceite de girasol normal.
¿Qué cocinar?
Simple y fácil deLas ensaladas para cocinar de los productos con menos calorías son conocidas por todos: "Primavera", "Vitamina", "César", "Zanahoria", "Remolacha con crema agria" y otros. Se tardan muy poco en prepararse. Lo mejor es llenar estos platos con kéfir sin grasa, crema agria con un contenido de grasa de no más del 10%, yogur blanco, una cucharada de aceite vegetal.
Como merienda, puede servir cortes de vegetales o frutas sin aderezo o con crema agria batida sin azúcar. También puede mezclar bayas o frutas con productos lácteos bajos en grasa en una licuadora para hacer una especie de mousse.
Los postres se pueden preparar fácilmente con nueces, bayas, frutas secas y migas de galleta de avena. Puede ser helado casero bajo en grasa (plátano y yogur blanco), galletas de harina de centeno o almendras molidas, dulces de frutos secos sin glasear, yogur con malvaviscos.
También puedes hacer cócteles ligeros a base de bayas, verduras, frutas y agua mineral, refrescos, jugos de verduras caseros. No se recomienda agregar azúcar a tales bebidas. En casos extremos, se puede sustituir por sucralosa.
¿Cómo no soltarse cuando se está a dieta?
Las primeras tres semanas de una dieta saludable son las más difíciles de sobrevivir, luego el cuerpo comienza a acostumbrarse. Para reducir la tentación, debes deshacerte de todos los alimentos hipercalóricos que tienes en casa, dejar de ir a cafés y restaurantes y crear de inmediato un menú de productos saludables y correctos.
Si hay otros inquilinos en la casa,quienes no están de acuerdo con comer alimentos saludables bajos en calorías, entonces es mejor almacenar todos los "alimentos poco saludables" en una caja separada. Ni siquiera deben entrar en tus ojos, de lo contrario será difícil resistir la tentación.
En los primeros meses es mejor mantener algunos de los productos habituales. Para hacer esto, debes elegir el menos dañino. Por ejemplo, no puedes limitarte a frutas dulces y algo hipercalóricas (uvas, plátanos) ni permitirte comer un poco más de chocolate negro. Cuando el cuerpo reaccione con más calma a una dieta de este tipo, puede cambiar a una dieta completamente saludable.
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