¿Cómo comer proteínas para bajar de peso?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La proteína es la estructura básica de todas las células vivas. Solo necesita ser incluido en su dieta diaria. Los aminoácidos que aporta nos permiten reponer las proteínas de nuestro organismo en el momento oportuno. La proteína es un componente extremadamente valioso que regula el metabolismo, porque el cuerpo consume grandes reservas de energía para digerirla. ¿Cómo ayuda la proteína a perder peso?

El valor de una proteína es su composición

Para entender completamente por qué la proteína es tan útil y cómo contribuye al proceso de pérdida de peso, primero debemos entender su composición. Las proteínas se sintetizan en todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, pero su principal producción se encuentra en los músculos y el hígado.

La proteína tiene una estructura de hilo tridimensional construida a partir de aminoácidos individuales. Los grupos amina y carboxilo de estos componentes básicos están conectados entre sí mediante enlaces peptídicos, creando una cadena polipeptídica. Las cadenas laterales de aminoácidos pueden interactuar entre sí en varios lugares de este hilo y, por lo tanto, no es simple, sino que se retuerce en una forma similar a una bola de lana ohoja de papel torcida. Gracias a este diseño, que se deriva directamente del orden de interacción de los aminoácidos, la proteína adquiere diversas funciones metabólicas.

Los tejidos humanos se componen de varios aminoácidos, hay un total de 21. De estos, solo una parte del cuerpo puede producirlos por sí misma: estos son aminoácidos endógenos. El resto debe provenir de los alimentos y los llamamos exógenos.

¿Cuánta proteína necesita el cuerpo?

Cada persona debe consumir una dosis de proteína en función de su edad, peso, sexo y grado de actividad física. La demanda de proteínas de cada persona es diferente, ya sea un adolescente en crecimiento, un culturista de 30 años o un triatleta de 40 años. Tanto su carencia como su exceso pueden ser desfavorables para el organismo.

Los requisitos del cuerpo dependen no solo del deporte, sino también del objetivo del entrenamiento y del régimen dietético. La demanda de proteínas es mayor en los deportes de fuerza, en particular durante el período de formación de la "escultura" del cuerpo. Grasas, proteínas, carbohidratos: la pérdida de peso solo es posible con un equilibrio adecuado.

¿Por qué hay que tener especial cuidado para obtener la dosis adecuada de proteínas completas al perder peso?

En primer lugar, cuando hay escasez de calorías, los músculos se ven sometidos a una mayor demanda de proteínas como resultado de reacciones catabólicas. El cuerpo, si no recibe suficiente energía de otras fuentes, comienza a tomar aminoácidos del tejido muscular. Por lo tanto, durante el período de una dieta deportiva, una persona necesita consumirlos más de lo habitual. En segundo lugar,la proteína se digiere rápidamente y provoca un "efecto de termogénesis".

Impulso metabólico

Las proteínas son necesarias para la vida, pero su digestión es mucho más difícil para el cuerpo que la absorción de carbohidratos o grasas. Para asimilarlos y usarlos de los alimentos, se necesita energía adicional. ¡Un gramo de proteína proporciona 4 kcal, pero su absorción requiere hasta 24 kcal! Es por eso que una dieta rica en proteínas acelera el metabolismo y da un efecto rápido en forma de pérdida de peso. Su digestión y absorción directa se traduce en un mayor gasto energético incluso en reposo, por lo que la proteína se utiliza para adelgazar. Las dietas de este tipo ayudan a deshacerse de los kilos de más.

¿Cuánta proteína debo comer mientras estoy a dieta?

Por supuesto, para el correcto flujo de todos los procesos bioquímicos en el cuerpo, se necesita una cierta dosis de proteínas, seleccionadas específicamente para un propósito particular. La mejor manera de hacer un cálculo correcto de su requerimiento es usar una calculadora de proteínas para la masa corporal magra, es decir, la masa corporal magra. Las mujeres pueden consumir menos que los hombres sin perder masa muscular.

Si su única actividad durante el día es solo aeróbic, 1,5-2 g de proteína por 1 kg de peso corporal es suficiente, mientras que las personas que también realizan entrenamiento de fuerza deben consumir 2-3 g por persona que pesa 70 kg durante el entrenamiento necesita comer 140 gramos de proteína por día, lo que equivaleconsumo de 700 g de carne! Esta no es una tarea fácil. Es mucho mejor si las proteínas se obtienen de una variedad de fuentes. Pero la lista de proteínas para bajar de peso debe seleccionarse de acuerdo con las características individuales del cuerpo.

La cantidad de proteína que se consumirá en el cuerpo está dictada por su grado de digestibilidad y la cantidad de aminoácidos limitantes. La proteína de huevo de gallina (ovoalbúmina) y la proteína de leche materna (lactoalbúmina) son las que más se acercan a la composición de la proteína en el cuerpo, por lo tanto, se utilizan con el mayor beneficio. La relación entre los aminoácidos individuales que componen estas proteínas se considera óptima: el estándar con el que se comparan otras proteínas.

Demanda de proteínas

Evaluar el valor nutricional de varias proteínas y alimentos es de gran importancia práctica, especialmente para las personas que están a dieta y desean obtener la figura de sus sueños. Es necesario asegurar la correcta composición de una dieta completa para cubrir la demanda individual de este escaso componente tanto con alimentos como con nutrientes.

¿Cómo sé la calidad de la proteína?

Para ello se utiliza el concepto de "puntuación de aminoácidos", es decir, se analiza la calidad de la proteína exógena consumida durante una comida con una "muestra" ideal. Limita el uso de otros aminoácidos derivados de alimentos a la síntesis de proteínas en la medida en que lo sea el porcentaje del mismo aminoácido en la proteína modelo. Si solo se consume el 70% de L-metionina en cualquier comida en términos depor 1 g de nitrógeno, en comparación con la proteína modelo, esto significa que solo el 70% de los aminoácidos que contiene se utilizarán para la síntesis de proteínas. Por lo tanto, el valor nutricional y la calidad de estos últimos en esta comida serán solo del 70%.

Al planificar su dieta, tenga en cuenta que las proteínas se encuentran en productos para bajar de peso como huevos, carne, pescado, así como nutrientes que están llenos de aminoácidos y son altamente biodisponibles.

La proteína es un nutriente muy importante. Su uso promueve la quema de calorías y también ayuda a construir masa muscular, por lo que es un componente importante de cualquier dieta. Tiene muchos beneficios que inciden positivamente en el funcionamiento del organismo. La proteína está involucrada en el metabolismo y asegura el buen funcionamiento de todos los sistemas de órganos. Es gracias a él que es posible el correcto crecimiento y desarrollo de una persona, así como la restauración del daño.

¿Qué contiene proteína? Lista de alimentos para bajar de peso

De las frutas y verduras, estas son la espinaca, la guayaba, la papaya, los tomates secos, los guisantes y la alcachofa. Carne: ternera, cerdo, avestruz. De los pescados, cabe destacar el salmón, el halibut, el atún enlatado, el bacalao del Pacífico. Los huevos, la carne de pollo, los huevos son ricos en proteínas. También debes incluir legumbres y cereales en tu dieta.

Resumir

¡La afirmación de que "la proteína corta el músculo" es la más exitosa! Los productos que contienen una gran dosis dan una sensación de saciedad, lo que permitecontrolar la ingesta de sustancias como grasas y proteínas para adelgazar. El mismo número de calorías en forma de proteína da una sensación de saciedad en el estómago y tarda más que en el caso de los hidratos de carbono.

Estas son algunas buenas razones para comer proteínas para perder peso:

• Esta dieta ayuda a construir masa muscular. La proteína es el principal bloque de construcción de los músculos, por lo que si soñamos con una figura de culturista, debemos tomar una cantidad importante de proteína.
• Comparando las proteínas y los carbohidratos para perder peso, es seguro decir que las primeras son definitivamente más saciantes que los carbohidratos.
• La proteína acelera la quema de grasa.
• Suministrado con alimentos, es una fuente indispensable de energía.
• La proteína en la dieta tiene un efecto positivo sobre la libido.
• Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y el equilibrio de líquidos.
• Los aminoácidos participan en la biosíntesis de los cuerpos inmunitarios, que fortalecen y protegen el cuerpo de los efectos de los microbios patógenos.

Una dieta rica en proteínas se trata de reducir la ingesta de grasas y proporcionar al cuerpo más proteínas. Este método de pérdida de peso, sin embargo, debe seguirse con precaución, preferiblemente no más de 3-4 semanas. De lo contrario, se puede hacer daño, lo que conducirá a un aumento de la acidez del cuerpo y, como resultado, a un aumento de la carga en el páncreas y los riñones. Consecuenciaesto puede ser artritis, por lo que los expertos aconsejan después de un mes de tal dieta reemplazarla con una dieta regular baja en calorías. Es más seguro usar proteínas para bajar de peso durante aproximadamente una semana.