Qué alimentos contienen más hierro: lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La anemia por deficiencia de hierro es una enfermedad grave que ocurre cuando hay una f alta de un microelemento como el hierro en el cuerpo. El síntoma principal es una pérdida de energía. Debido a la deficiencia de hierro, los niveles de hemoglobina disminuyen y esto, a su vez, conduce a la hipoxia. Las principales causas del desarrollo de la patología son la pérdida de sangre y la desnutrición. Para compensar la f alta de un oligoelemento, es importante saber qué alimentos son ricos en hierro.

El papel de los oligoelementos en el organismo

El hierro en el cuerpo humano cumple funciones muy importantes. El oligoelemento es responsable de transportar las moléculas de oxígeno a los tejidos, ya que es parte integral de la hemoglobina, la proteína que compone los glóbulos rojos. Es el hierro que reacciona con el oxígeno, capturándolo y llevándolo a todos los órganos y sistemas. Los glóbulos rojos también eliminan las toxinas y el dióxido de carbono del cuerpo y lo transportan a los pulmones para su eliminación. La respiración celular y tisular fuesería imposible sin este importante oligoelemento.

Dado que el hierro es parte de varias proteínas y enzimas necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo, es un componente importante en los procesos metabólicos. Entre ellos:

• metabolismo del colesterol;
• transformación de calorías en energía;
• descomposición y destrucción de sustancias tóxicas;
• normalización de los procesos inmunitarios.

La prevención de la anemia por deficiencia de hierro es una dieta adecuadamente seleccionada, que incluye alimentos ricos en hierro.

Hierro hemo y no hemo

Hay dos variedades de este oligoelemento:

1. El hierro hemo es parte de la hemoglobina. Se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo.
2. El hierro no hemo es un micronutriente que se encuentra en los alimentos vegetales. Menos digerible que el hemo.

Aunque el contenido de hierro de los alimentos vegetales y animales es el mismo, se absorben de manera diferente en el cuerpo. El hierro hemo se absorbe en un 20 %, mientras que el hierro no hemo se absorbe solo en un 3 %.

Valor diario

El hierro en los alimentos ayudará a restablecer el equilibrio de este oligoelemento en el cuerpo humano. Sin embargo, la necesidad de ella en mujeres, hombres y niños es diferente. Valor diario:

• para niños de 4 a 18 mg (dependiendo del peso y la edad);
• para hombresse necesitan alrededor de 10 mg;
• las mujeres necesitan de 18 a 20 mg.

La f alta de hierro en la sangre puede provocar una enfermedad grave: la anemia. La necesidad del cuerpo femenino de este oligoelemento es mayor que la del hombre, debido a las características fisiológicas del desarrollo.

El hierro solo se absorbe en los intestinos en un 5-20%, así que no te preocupes por su exceso. El propio organismo se encarga de los procesos de regulación. Absorbe tanto del oligoelemento como necesita en el momento. Una gran cantidad de hierro en los alimentos es una excelente medida preventiva, con la que se pueden prevenir las graves consecuencias que se producen cuando es deficiente.

Lista de alimentos con mayor contenido de micronutrientes

El stock de hierro en el cuerpo de una persona sana es de unos 3-4 mg. La mayor parte del oligoelemento se encuentra en el sistema circulatorio, y solo 1/3 se encuentra en órganos como el hígado y el bazo, así como en el sistema óseo. La cantidad de hierro disminuye diariamente durante los procesos fisiológicos naturales: sudoración, exfoliación de las células muertas de la epidermis, pérdida de sangre durante la menstruación, etc. Se puede restablecer el equilibrio con una dieta adecuadamente seleccionada. ¿Qué alimentos tienen más hierro? Tratemos de resolverlo.

En primer lugar, deben dividirse en dos categorías según el tipo de origen:

• verdura;
• animales.

La mayor cantidad de hierro se encuentra en los alimentos de origen vegetal (segúnhierro en mg por 100 g de producto):

• lentejas – 11, 8;
• salvado de trigo – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• alforfón - 6, 7;
• cacahuetes - 4, 6;
• cornejo - 4, 1;
• pistachos – 3, 9;
• pan de centeno - 3, 9;
• avena - 3, 9;
• almendras - 3, 7;
• albaricoques secos - 3, 2;
• nuez - 2, 9.

En proporciones más pequeñas, el hierro se encuentra en las espinacas, el maíz, el caqui, las ciruelas pasas, los guisantes, la remolacha y la granada.

Veamos qué productos animales contienen más este oligoelemento. Partiremos del cálculo del contenido de hierro en mg por 100 g:

• hígado de cerdo - 20, 2;
• hígado de pollo - 17,5;
• ostras – 9, 2;
• hígado de res - 6, 9;
• yema de pollo - 6, 7;
• mejillones - 6, 7;
• corazón de res - 4, 8;
• corazón de cerdo - 4, 1;
• lengua de res - 4, 1;
• carne - 3, 6;
• yema de codorniz - 3, 2;
• lengua de cerdo - 3, 2;
• cordero - 3, 1;
• sardinas - 2, 9;
• caviar negro – 2, 4.

Más de un mg de hierro por cada 100 g de producto se encuentra en la carne de cerdo, pollo, pavo y atún enlatado.

Si está interesado en saber qué alimentos contienen hierro, le sugerimos considerar las fuentes más ricas en este oligoelemento.

Hígado

Este producto es una de las mejores fuentes de hierro. Además de ello en el hígado.contiene proteínas, grasas, diversos aminoácidos, vitaminas y otros oligoelementos que aumentan su valor nutritivo. Los platos con este producto se recomiendan para la anemia por deficiencia de hierro. La composición del hígado incluye proteínas de hierro - ferritinas, que están compuestas en un 25% por Fe. Estas sustancias intervienen en la fermentación de la hemoglobina y otros componentes de la sangre.

Sin embargo, debe recordarse que el hígado de cerdo contiene mucho colesterol, lo que conduce al desarrollo de patologías graves del corazón y del sistema circulatorio. Por lo tanto, en tales enfermedades, este producto debe usarse con precaución. En este caso, es mejor dar preferencia al hígado de pollo o de res.

Ostras

Este manjar marino bien puede llamarse un depósito de nutrientes. Incluye:

• proteínas;
• carbohidratos;
• ácidos grasos (omega-3 y omega-6);
• elementos traza diversos (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, etc.);
• vitaminas (A, C, D y grupo B).

El hierro contenido en el producto, junto con otras sales minerales y vitaminas, ayuda a establecer el proceso de hematopoyesis. Las ostras se recomiendan para las personas que sufren de anemia por deficiencia de hierro. El producto se considera dietético, ya que su contenido calórico es de 72 calorías por cada 100 g.

Lentejas

El valor especial de este producto radica en el hecho de que contiene un 60 % de proteínas. Las lentejas se pueden considerar una buena alternativa a la carne. 100 g del producto contienen hasta el 90% del valor diarioácido fólico. Su presencia fortalece las defensas inmunitarias del organismo. Las lentejas son ricas en hierro, magnesio, molibdeno y potasio. El producto tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema nervioso central, el corazón y promueve la hematopoyesis. Hay alrededor de 280 calorías en 100 g de lentejas.

Salvado de trigo

El hierro en los productos ayuda a compensar la f alta de este oligoelemento. Gran parte se encuentra en el salvado de trigo. Pero estas no son todas las características positivas. El salvado de trigo contiene:

1. Almidón, fibra y aceite. Estos componentes tienen un efecto positivo en el sistema digestivo.
2. Hierro. Un oligoelemento importante involucrado en la fermentación de la hemoglobina y otros procesos hematopoyéticos.
3. Selenio. Fortalece el sistema inmunológico.
4. Zinc. Responsable del estado de la piel, cabello y uñas.
5. Magnesio. Ayuda a mejorar el funcionamiento de los órganos internos a nivel genético.
6. Manganeso. Un microelemento que aumenta la eficiencia del sistema nervioso y previene el desarrollo de la aterosclerosis. Es extremadamente importante para los diabéticos, ya que tiene la capacidad de normalizar la producción de insulina.

¿Qué influye en la absorción de hierro?

El cuerpo humano no absorbe completamente el hierro contenido en los alimentos. Sin embargo, hay formas de ayudar a mejorar la absorción de este oligoelemento. Es importante prestar atención a estos consejos:

1. El Fe se absorbe mejor en combinación con ácido ascórbico. Por lo tanto, se recomienda comer alimentos ricos enhierro junto con alimentos ricos en vitamina C.
2. No se recomienda beber café o té durante o inmediatamente después de una comida. Contienen sustancias que interfieren en la absorción del hierro.
3. El alcohol tiene un efecto negativo en la absorción de la vitamina B y sus variedades. Esto, a su vez, afecta la absorción incompleta de Fe.
4. Es inaceptable la combinación de oligoelementos como Ca, Zn, Fe y vitamina E. Cuando reaccionan, se transforman en compuestos insolubles difíciles de descomponer por el sistema digestivo. Por lo tanto, debe seleccionar cuidadosamente la combinación de productos.

¿Qué alimentos ayudarán a suplir la f alta de oligoelementos durante el embarazo?

Durante la maternidad, a menudo se necesita hierro. Puedes regular el índice de este oligoelemento con una dieta equilibrada. El hierro en los alimentos ayudará a prevenir el desarrollo de anemia. Este oligoelemento se encuentra en grandes cantidades en el hígado, lentejas, trigo sarraceno, salvado de trigo, nueces, etc.

Los dulces caseros a base de frutos secos y nueces son una excelente manera de suplir la f alta de Fe. Usan miel en lugar de azúcar. El hierro fácilmente digerible se encuentra en albaricoques secos, dátiles, ciruelas pasas e higos. De los frutos secos, debes prestar atención a las avellanas, los pistachos, las nueces, los cacahuetes y las almendras.

Una rica fuente de oligoelementos son los mariscos, incluidas las algas. El hierro, que forma parte de su composición, se absorbe bien, tambiénel producto es rico en varios oligoelementos y vitaminas.

Durante el embarazo, el hígado debe usarse con precaución. Aunque este producto contiene más hierro que otros, no se recomienda abusar de él. El hígado es un órgano de filtración, por lo tanto, junto con las sustancias útiles, también pueden aparecer aquellas que pueden dañar el cuerpo de una mujer y el feto. Por ejemplo, contiene mucho retinol (vitamina A), que en exceso puede contribuir al desarrollo de diversas patologías en un niño.

Los alimentos más aceptables durante el embarazo para ayudar a mantener los niveles normales de hierro son:

• nueces y frutos secos;
• alforfón y avena;
• huevos;
• carne magra;
• lentejas, soja y otras legumbres;
• esclavos (especialmente sardina y atún);
• mariscos (algas, ostras y mejillones);
• productos integrales;
• verduras (hinojo, remolacha y brócoli);
• frutas (caqui, albaricoque, manzanas);
• granada, cereza o uva fresca;
• Hígado de res o pollo (limitado).

¿Es posible superar la norma?

Incluso si hay una gran cantidad de hierro en los alimentos, esto no puede causar un exceso del microelemento en el cuerpo, ya que la absorción ocurre dentro del 3-20%. Una dosis diaria de 200 mg o más por 1 kg de peso corporal se considera peligrosa para la vida humana. Si la cantidad de hierro en la sangre alcanza los 250 mg por 1 kg de peso corporal, esto puede ser fatal. Obtenga esa dosis a través de los alimentosla comida no es realista.

Tal envenenamiento por hierro ocurre en varios casos:

• Si una persona ha estado bebiendo agua con un alto contenido de este oligoelemento durante mucho tiempo.
• La ingesta de suplementos de hierro no estaba controlada, lo que provocó un exceso del oligoelemento en la sangre.
• La razón puede estar en varias enfermedades crónicas (enfermedades del páncreas y el hígado, alcoholismo y otras), en las que hay una violación de los procesos metabólicos en el cuerpo.

Síntomas de envenenamiento:

• picazón en la piel;
• dificultad para respirar;
• la cara se vuelve amarillenta;
• El corazón se acelera.

En el curso agudo de la patología, los síntomas pueden complementarse con vómitos con sangre, diarrea, taquicardia, presión arterial baja, somnolencia.

Aunque los casos de envenenamiento por hierro son extremadamente raros, es importante conocerlos. Es importante que consulte a su médico y lea atentamente las instrucciones de uso antes de usar o dar suplementos de hierro a los niños.