Carga de carbohidratos en el culturismo: características, principios y reseñas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La carga de carbohidratos, o realimentación, es un aumento repentino en la cantidad de carbohidratos consumidos durante un período de horas o días. A diferencia de hacer trampa (aumentar la cantidad de calorías consumidas), la realimentación es útil no solo psicológicamente, sino también físicamente. Es bueno para todos los atletas o personas que hacen dieta hacer una carga de carbohidratos al menos de vez en cuando.

En el artículo hablaremos sobre las funciones de realimentación.

El papel de los carbohidratos en el cuerpo humano

Los carbohidratos se consideran la fuente de energía más importante para los seres humanos.

Hay dos tipos de carbohidratos:

• Complejo. Este grupo incluye legumbres, vegetales ricos en almidón (guisantes, papas, maíz), remolachas, zanahorias y granos.
• Carbohidratos simples. Se pueden encontrar en la leche, productos lácteos, frutas y dulces (pasteles, dulces, etc.).

¿De qué sirverealimentar?

Durante una carga de carbohidratos, puede tomar un descanso de su dieta y comer bien. Pero estos no son todos los beneficios de una realimentación. Este sistema nutricional proporciona algunos beneficios fisiológicos. A continuación se muestran los beneficios de la carga de carbohidratos:

1. Restaurar las reservas de glucógeno muscular. Casi todas las dietas se basan en el rechazo de los alimentos que contienen hidratos de carbono. Durante una dieta de este tipo, una persona siente una debilidad constante y, como resultado, el entrenamiento se vuelve improductivo. Refeed te ayudará a seguir la dieta durante mucho tiempo. Además, tus entrenamientos serán más efectivos.
2. Suspensión temporal del catabolismo. El riesgo de perder masa muscular aumenta si el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo. La carga de carbohidratos puede proteger los músculos de la degradación.
3. Mejora los niveles hormonales. La ventaja más importante de la realimentación es el mantenimiento del nivel de leptina, grelina e insulina en un estado normal. Estas hormonas son responsables de la adaptación al hambre, la regulación del peso y la tasa metabólica.

¿Quién necesita una descarga?

Veamos quién necesita realmente una realimentación y cuándo:

1. Carbohidrato de carga en el secado. Se recomienda hacerlo a mitad del ciclo. La realimentación ayuda a reducir la carga sobre el cuerpo.
2. A los deportistas antes de las actuaciones. La carga de carbohidratos en este caso ayuda a aumentar el volumen del tejido muscular en unos dos centímetros.
3. Atletas que necesitan resistencia durante el entrenamiento. La carga de carbohidratos antes de un maratón te permite obtener energía extra. A veces, los corredores de maratón siguen realimentándose mientras corren.
4. Atletas involucrados en deportes de potencia. Crossfitters y culturistas a menudo practican la carga de carbohidratos. Ayuda a aumentar la resistencia a la fuerza.
5. Carga de carbohidratos en una dieta cetogénica. Esta dieta implica un rechazo total de los alimentos con carbohidratos. Muy a menudo, las personas que siguen esta dieta solo necesitan un descanso. Después de una realimentación, puede continuar la dieta de manera segura sin temor a perder una gran cantidad de tejido muscular. Además, después de una carga de carbohidratos, la fuerza y el deseo de continuar con el proceso de pérdida de peso volverán a la persona.

Realimentarse antes de una competición o durante una dieta es una panacea temporal. Recuerde que la carga de carbohidratos solo funciona cuando el cuerpo está agotado. El cuerpo solo puede responder a una situación estresante. Si siempre ha consumido muchos carbohidratos y decide cargar, entonces el resultado de la realimentación no será significativo.

Regla básica de carga de carbohidratos

La realimentación no es una forma de saber cuántos carbohidratos comer en unos pocos días u horas. No tome la carga como una oportunidad para comer hasta saciarse. Una realimentación es solo un aumento de carbohidratos en su dieta. Los niveles de grasas y proteínas deben permanecer iguales.

Es aceptable comer alimentos como malvaviscos, sorbetes, mermeladas y malvaviscos. Estos dulces contienen solo carbohidratos. Quedan prohibidos los pasteles, helados, galletas, donas. Estos alimentos tienen un alto contenido de grasas.

Recuerda que la realimentación requiere un estricto cumplimientoRecomendaciones para una nutrición adecuada. Su dieta aún debe tener la cantidad óptima de proteínas y grasas. Solo los carbohidratos deben ser un orden de magnitud más que en un día normal. Tenga en cuenta que dentro de una semana puede volver a alimentar o hacer trampa.

¿Qué carbohidratos hay?

Durante la carga es mejor usar:

• bollería baja en grasa;
• pan;
• cereales (alforfón, avena, arroz y otros);
• pasta;
• mermelada;
• uvas;
• zanahoria;
• céfiro;
• remolachas;
• plátanos;
• malvavisco.

Los dulces, como se mencionó anteriormente, deben consumirse en pequeñas cantidades para no provocar un aumento de la grasa corporal. Concéntrese en los alimentos que normalmente no come mientras corta o hace dieta (plátanos, uvas, pan).

Si te sientes mal con el refeed

Hay personas que no pueden tolerar la carga de carbohidratos. Estos incluyen aquellos que tienen poca sensibilidad a la insulina y aquellos que frecuentemente siguen una dieta baja en carbohidratos. Estas personas pueden experimentar caídas repentinas de azúcar en la sangre. ¿Cómo evitarlo? Aquí están las soluciones:

• no excluyas las proteínas, las grasas y la fibra de tu dieta;
• comer cereales integrales;
• elimina los alimentos refinados de tu dieta.

¿Cuánto dura una realimentación?

Consideremos tres opciones:

• Un día. La realimentación que dura un día dura desde el desayuno hasta la cena. No te vayas a los extremos ycometelo todo. Coma con moderación, solo agregue algunos carbohidratos a cada comida.
• Dos días. Una realimentación de dos días dura desde el desayuno hasta la cena durante los días asignados para la carga. Se recomienda comer una cantidad moderada de carbohidratos en ambos días para evitar picos de azúcar en sangre y energía.
• Cinco en punto. Si decides hacer una carga de carbohidratos de cinco horas, entonces comienza por la tarde. Por ejemplo, de 15.00 a 20.00. Termina tu realimentación justo antes de acostarte. Continúe con su dieta a la mañana siguiente.

Durante una carga de carbohidratos, come cada tres horas. Si su horario de trabajo no le permite cumplir con este modo, entonces es mejor transferir la realimentación a un día libre.

Realimentación inversa

Estos son los principales postulados que caracterizan este método de carga inversa de carbohidratos:

• Come poco por la mañana.
• Por la noche, el contenido calórico de la dieta debe aumentar significativamente.
• No comas carbohidratos antes de tu entrenamiento vespertino.
• Después del entrenamiento, necesitas comer una gran cantidad de carbohidratos. Además, vale la pena comer alimentos con carbohidratos antes de acostarse.

Reseñas

A juzgar por las revisiones, la carga de carbohidratos se tolera con bastante facilidad. Los deportistas que van a su meta observan una mejora en los indicadores de fuerza tras la misma. A las personas que hacen dieta les resulta mucho más fácil seguir perdiendo peso después de una realimentación. Además, según ellos, la carga de carbohidratos ayuda a superar el efectomeseta.

Para cerrar

Desafortunadamente, muchas personas malinterpretan el concepto de "carga de carbohidratos". Para realimentar de manera competente y elegir la cantidad correcta de carbohidratos que se consumirán durante la carga, debe comunicarse con un profesional. Los nutricionistas tienen en cuenta muchos factores a la hora de formular una dieta. Estos factores incluyen:

• Qué tan duro entrena un atleta y qué deporte practica.
• ¿El atleta toma medicamentos hormonales? Por ejemplo, a un atleta que consume AAS se le asignará una cantidad diferente de carbohidratos.
• ¿El atleta siguió la dieta previa?
• ¿Ha experimentado el atleta con monodientes?
• Ingesta calórica del atleta.
• El objetivo de la carga de hidratos de carbono (antes de la competición, un descanso durante la monodieta, etc.).

Por lo tanto, debe tenerse en cuenta que la cantidad de carbohidratos durante una realimentación debe calcularse de forma tan individual como el contenido calórico de la dieta. Tómese en serio su carga de carbohidratos, no coma en exceso durante ella.

Durante la realimentación, no cambie la cantidad de grasas y proteínas en su dieta. Siguiendo todas las reglas de carga de carbohidratos en una dieta o en otra situación, obtendrá el resultado deseado y logrará sus objetivos.