Nutrición adecuada y equilibrada: menú de la semana

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2024-01-18 01:01

No importa si la figura de una persona es hermosa o necesita ser corregida - una dieta balanceada adecuada nunca ha hecho daño a nadie. El trabajo de todos los órganos y sistemas internos depende completamente de qué productos ingresan al cuerpo. Una persona que cuida lo que come se siente mucho mejor, más sana y con más energía que alguien que está acostumbrado a vivir de la comida rápida y las comidas precocinadas. ¿No es esta una razón para pensar en tu dieta?

Sería justo decir que el estado de la figura en el mundo moderno también juega un papel importante. Una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable en general ayudan a embellecer el cuerpo. El caso es que la apariencia de una persona depende al 100% de su estado interno. Por lo tanto, al querer mejorar, en primer lugar, debe pensar en los productos que usa como el factor principal en un estilo de vida saludable.

¿Qué significa una dieta equilibrada?

Por ejemplo, si una persona necesita perder algunos kilogramos de exceso de peso, dicha dieta será la mejor opción, ya que no requiere mucho esfuerzo y se limita en casi todo. Tal nutrición también se llama racional, porque el menú diario incluye productos que contienen ciertos nutrientes en la proporción correcta. El equilibrio de nutrientes es lo que se encuentra en el corazón de una dieta de este tipo. En otras palabras, una persona tiene la oportunidad de perder peso y su cuerpo no sufre en absoluto, ya que recibe todas las sustancias importantes en la dosis requerida. Esto le permite mantenerse activo, tanto físico como mental, así como estimular todos los sistemas para que funcionen correctamente y de manera productiva, de los cuales depende el estado general, incluido el emocional.

Una dieta balanceada elimina el estrés que experimenta el cuerpo con severas restricciones alimentarias, especialmente en el momento del ayuno. Un menú bien diseñado pasa por la inclusión de productos “saludables” de origen natural en el plan de alimentación diario. Y, por supuesto, todos saben lo útiles que son, por ejemplo, las verduras y frutas, las hierbas, el pescado que contiene ácidos grasos vitales, la carne de pollo rica en proteínas, etc.

Además, una dieta equilibrada permite mantener el funcionamiento normal de los órganos internos en diversas enfermedades, incluidas enfermedades tan graves como la diabetes mellitus o patologías del sistema cardiovascular. De hecho, en este caso, basta con excluir todo del menú.algunos productos, como el azúcar, la sal, los adobos, los ahumados, la comida rápida, y al cabo de un tiempo se nota una mejora importante de la condición física.

Los principios fundamentales de una dieta saludable: ¿qué es importante saber?

Si va a mejorar su vida revisando la lista de productos diarios, debe familiarizarse con algunas de las funciones de PP. Los principios fundamentales de una dieta equilibrada:

• Frecuencia. Los nutricionistas recomiendan dividir la ración diaria en 5 o 6 partes, es decir, desayuno, comida, cena, y entre ellas 2-3 meriendas. La nutrición fraccionada es mejor para el cuerpo porque le resulta más fácil digerir los alimentos entrantes sin estrés.
• Regularidad. Esto significa que debes comer a la misma hora todos los días. Cuando el estómago se acostumbra al régimen dado, en un momento determinado comenzará a segregar enzimas digestivas en cantidades suficientes para digerir los alimentos.
• Norma. Es importante no comer de más ni de menos. Si el cuerpo tiene hambre constantemente, pensará que han llegado "malos tiempos" y, por lo tanto, necesita abastecerse de grasa.
• Beneficio. La dieta debe ajustarse de tal manera que el cuerpo reciba solo lo más útil. Se trata de la calidad de los productos y la forma en que se procesan. Se cree que cuanto más cerca esté la estructura del original, mejor. Por lo tanto, el tratamiento térmico excesivo es inútil.
• Saldo. El factor más importante a observar. El equilibrio es la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos - BJU. Estas sustancias deben ser ingeridasdiariamente y en cantidades suficientes. Puede precompilar un menú de nutrición equilibrada distribuyendo la norma durante 7 días.

Objetivo	Proteínas	Grasas	Carbohidratos
Promedio para cualquier persona	40%	30%	40%
Para personas que quieren perder peso	30%	15%	55%
Para personas cuyo objetivo es ganar masa muscular (al hacer deporte)	50%	25%	25%

Contenido calórico. Cada alimento contiene un cierto número de calorías. Y para cada persona, según la edad, la actividad y los propios deseos, existe una norma diaria. La f alta o el exceso de kilocalorías es igualmente malo, ya que en el primer caso puede producirse un agotamiento del organismo y en el segundo un aumento de las reservas de grasa

Categoría	Calorías recomendadas
Niños de 1 a 3 años	1350-1450
Niños de 3 a 5 años	1800-1900
Niños de 5 a 10 años	2000-2400
Chicos adolescentes	2850-3100
Chicas adolescentes	2350-2500
Mujeres	2750-2850
Durante el embarazo y la lactancia	3200-3450
Mujeres que realizan trabajo físico pesado	3500-4000
Hombres	3250-3400
Hombres haciendo trabajo físico pesado	4450-5000

Alimentos buenos para el cuerpo

¿En qué puede consistir un menú de dieta equilibrada? La elección es muy diversa, por lo que no debería haber dificultad para elaborar una dieta. Recomendado incluir en el menú:

• Sopa. Principalmente vegetal, pero se puede cocinar con albóndigas. La sopa se cocina con agua o un caldo de carne suave.
• Carnes y pescados. Elija variedades que contengan menos grasa. Sin embargo, puedes e incluso necesitas comprar pescado azul a veces. Contiene ácidos grasos útiles para el organismo.
• Leche agria y productos lácteos. Contenido de grasa excepcionalmente bajo. Puedes comer crema agria, yogur natural y requesón, beber leche y kéfir. En cantidades limitadas, se permiten quesos bajos en grasa.
• Huevos. Se recomienda no más de 2 al día en forma de huevos revueltos o duros.
• Mariscos.
• Cereales y pastas. Trigo sarraceno útil, arroz integral y cebada perlada. Pastasolo se puede hacer con trigo duro.
• Verduras, frutas y bayas. Es recomendable usarlos en forma cruda. Se recomienda hacer ensaladas de frutas y verduras con crema agria, aceite de oliva y aderezo de yogur natural. Las bayas se pueden usar para hacer gelatina de xilitol o fructosa.
• Salsas. En pequeñas cantidades, puede usar tomate, granada y arándano. Servir salsas para carnes y pescados con guarnición.
• Bebidas. Café natural con leche, té negro y verde, infusiones de hierbas, compotas sin azúcar añadido, zumos naturales frescos.
• Aceites cremosos, de oliva, vegetales y de linaza sin tratamiento térmico.

Los productos no se deben freír ni limpiar. Se permiten platos hervidos, guisados y al horno.

Alimentos poco saludables que se deben evitar por completo

Una nutrición equilibrada adecuada es la ausencia en la dieta:

• pasta;
• pan y bollería, harina blanca, hojaldres, secadores, bizcochos;
• arroz blanco pelado;
• carnes grasas, embutidos (salchichas, wieners), ahumados y manjares;
• quesos salados y grasos;
• nata, requesón dulce y graso, yogures, requesón;
• plátanos, dátiles, higos, pasas;
• bocadillos picantes, salados y dulces;
• cacao, chocolate (a excepción del amargo, pero incluso en pequeñas cantidades), dulces varios, productos de confitería y panadería.

En la medida de lo posible, limite estrictamente el consumo de azúcar ysal. Este último condimento afecta significativamente la excreción de líquido del cuerpo, razón por la cual una persona pierde peso muy lentamente.

Dieta equilibrada para adelgazar: ¿por dónde empezar a hacer dieta?

El menú debe redactarse de manera que el mismo plato no se presente más de una vez cada tres días. Es importante diversificar la dieta para no solo comer, sino también disfrutar de la comida. Al compilar su propio menú, es importante dividir la cantidad recomendada de calorías consumidas por la cantidad de comidas por día. La mayoría de las veces, con el fin de perder peso, el cuerpo no recibe más de 1200 kcal, o 1600 kcal si la niña practica deportes. Por ejemplo, el desayuno, que es la comida más importante del día, puede consistir en alimentos y comidas con un contenido calórico total de aproximadamente 300-450 kcal. Deja la misma cantidad para el almuerzo. Para la cena, se recomienda comer menos alimentos ricos en calorías. Y el resto se puede "esparcir" para bocadillos.

El contenido calórico es fácil de determinar: si se trata de queso, requesón, yogur, leche, kéfir, carne, pescado, cereales, la cantidad de Kcal por 100 g del producto se indica en el paquete. Si el plato se prepara de forma independiente, Internet ayudará. Ahora no será difícil encontrar el contenido calórico, por ejemplo, de una sopa de verduras con champiñones o pasteles de pescado al vapor. Así que la tarea no será difícil.

Una dieta balanceada para bajar de peso en el menú puede contener sus golosinas favoritas, dulces. ¡Pero! Está permitido mimarse así solo por la mañana, solo después del desayuno y solo una vez a la semana, o inclusocon menos frecuencia. Y no debemos olvidar beber abundante agua pura purificada. La cantidad recomendada es de 2 litros al día.

Menú de muestra para la semana

Algunos no están a la altura de hacer su propia dieta durante una semana. Elegir un menú no es difícil, porque en Internet hay muchos ejemplos y opciones. A continuación se muestran tablas con posibles comidas o alimentos recomendados para comer durante el día. Para mayor comodidad, se presenta en forma de tabla un ejemplo de una dieta equilibrada durante una semana. Hay una opción de una de dos opciones. El tamaño aproximado de la porción es de 150-250 g y la bebida sugerida es de aproximadamente 200 ml.

Día uno

Opción,	Desayuno	Almuerzo	Cena	Aperitivos
1	Avena en el agua, ensalada de frutas, jugo fresco.	Pescado magro al vapor, puré de patatas con hierbas, té verde.	Cazuela de verduras con queso bajo en grasa, ensalada de aceitunas con hierbas frescas, compota.	Un vaso de kéfir o leche cuajada, cualquier fruta fresca (excepto plátano).
2	Requesón bajo en grasa con hierbas picadas, ensalada de zanahoria, manzana y pimiento dulce con aderezo de aceite vegetal, café con leche.	Sopa de carne magra, pechuga de pollo hervida, ensalada de verduras,té negro.	Ensalada de verduras con mariscos, jugo fresco.	Chocolate amargo negro (máx. 25 g), bebiendo yogur desnatado.

Día dos

Es importante no olvidar que el menú de una dieta equilibrada durante una semana incluye necesariamente agua. Se recomienda beber un vaso al despertar y antes de cada comida.

Opción,	Desayuno	Almuerzo	Cena	Aperitivos
1	Una rebanada de pan integral untada con una fina capa de mantequilla, un par de lonchas de queso bajo en grasa, un vaso de leche cuajada.	Sopa de brócoli con una cucharada de crema agria, carne hervida con vegetales al vapor, jalea de arándanos.	Tartas de queso con compota de frutos secos.	Cuajada con mermelada, jugo natural de verduras.
2	Tortilla de dos huevos al vapor, una fina loncha de chorizo sobre un trozo de pan de salvado, una taza de café natural con leche.	Sopa de verduras con caldo de pollo (posiblemente con champiñones), pescado al horno con queso bajo en grasa (posiblemente con salsa de limón), pan sin levadura, compota de bayas.	Buñuelos de verduras, té verde.	Pan con tomate, un vaso de leche horneada fermentada.

Día tres

Opción,	Desayuno	Almuerzo	Cena	Aperitivos
1	M alteada (puede agregar 1 plátano), queso crema, café con leche.	Sopa de guisantes, vinagreta, té verde.	Ensalada de algas y mariscos, jugo de granada.	Naranja, yogur para beber.
2	Papilla de mijo, calabaza al vapor, batido de bayas.	Sopa de champiñones, charlotte de manzana, té negro.	Arroz hervido con frijoles y tomates frescos, compota de manzana.	Puñado de nueces, batido de frutas.

Día cuatro

Dieta equilibrada para mujeres que quieren perder peso excluye la adición de sal. Por lo tanto, debe intentar cocinar platos sin él. Al principio, puede ser muy difícil, la comida parecerá insípida y sin sabor. Pero con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará y reaccionará a la sal de la misma manera que antes ante su ausencia. Lo mismo ocurre con el azúcar.

Opción,	Desayuno	Almuerzo	Cena	Aperitivos
1	Muesli con leche, requesón, té verde.	Ensalada griega con carne hervida, té negro con limón.	Carne estofada con verduras, té verde.	Aguacate, kéfir, pera.
2	Papilla de trigo sarraceno con leche y miel, zumo de frutas recién exprimido.	Salmón al horno con ensalada verde, gelatina de arándanos.	Pescado hervido, menestra de verduras, té con limón.	Agua mineral, pomelo, manzana.

Día cinco

Opción,	Desayuno	Almuerzo	Cena	Aperitivos
1	Ensalada de pimiento verde, manzana, kiwi, eneldo y aceite de oliva, hamburguesa de hígado de res, bebida de rosa mosqueta con cuchara de miel.	Papilla de cebada con champiñones, ensalada de col fresca con pepinos.	Manzana al horno, syrniki con compota de frutos secos.	Frutos secos con nueces, cacao con leche.
2	Cazuela de cuajada con bayas, naranja, té verde.	Caldo de pollo, patatas hervidas con hierbas, pescado al vapor, compota de bayas.	Ensalada de verduras con carne y hierbas picadas, té de hojas de grosella con miel.	Zumo de naranja, galletas saladas.

Día seis

¿Qué más deben saber las mujeres? Un menú de dieta equilibrada puede variar con productos nocivos. Después de todo, a veces quieres beber té o café dulce, comer una barra de chocolate,disfrute el sabor de un muffin de arándanos o una dona de azúcar. Eso sí, de vez en cuando te puedes dar un capricho, incluso será un plus para el cuerpo. Pero la palabra clave aquí es ocasionalmente. Y es recomendable incluir estos productos en el desayuno, ya que por la mañana el cuerpo convierte el azúcar en energía para “recargarse” hasta la noche. Por lo tanto, no tiene tiempo para almacenar grasa.

Opción,	Desayuno	Almuerzo	Cena	Aperitivos
1	Papilla de cereales de cebada con leche, bayas frescas y yogur, café.	Sopa de pescado, ensalada de verduras frescas, arroz integral, té negro con limón.	Cazuela de zanahorias, jugo de verduras.	Requesón dulce con bayas frescas, leche cuajada.
2	Tortilla de huevo con champiñones, un par de rebanadas de pan de salvado con butifarra hervida y una rodaja de tomate, cacao con leche.	Chuletas al vapor, puré de patata espolvoreado con hierbas, ensalada con pepinos, tomates, col y pimientos morrones, gelatina de bayas.	Papilla de cebada con champiñones, ensalada de col, aguacate y pepino, compota de albaricoque.	Una galleta o malvavisco, té verde.

Séptimo Día

Opción,	Desayuno	Almuerzo	Cena	Aperitivos
1	Avena con leche y miel, jugo fresco.	Sopa de marisco, arroz integral con pescado al horno en papel aluminio, té negro con limón.	Pechuga de pollo hervida, ensalada de tomate, manzana asada, té verde.	Dos o tres galletas de avena, melocotón, zumo de frutas recién exprimido.
2	Papilla de mijo de agua, sándwich de pan integral con queso feta, té verde.	Borscht en caldo de carne con crema agria, papas guisadas con carne, vegetales mixtos, té verde con limón.	Cazuela de queso con albaricoques secos y almendras, té negro con limón.	Jugo de tomate, unas galletas saladas con lonchas de queso.

Así es como debes comer constantemente. Una alimentación equilibrada debe ser tu forma de vida, porque de lo contrario no será posible mantener la salud y la figura en un estado normal. Una persona se acostumbra a todo, por lo que las dificultades que molestarán en los primeros días pasarán en aproximadamente una semana. Además, una dieta equilibrada es un alimento bastante variado.