Nutrición adecuada para la semana: un ejemplo de dieta para todos los días

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

¿Cómo debería ser un ejemplo de nutrición adecuada para una semana? Depende de qué objetivo persiga la persona que se adhiere a este plan. Si planea perder peso, los requisitos dietéticos deben ser los siguientes.

La nutrición de cada día se basa en aproximadamente 1400 calorías. Sin embargo, puede ajustar fácilmente su número para satisfacer sus necesidades. En general, se permite consumir de 1200 a 1600 calorías por día o más. Depende de tu actividad física y metabolismo.

Cada comida tendrá aproximadamente 400 calorías y cada merienda tendrá aproximadamente 200 calorías. Sin embargo, la nutrición adecuada durante una semana para perder peso debe incluir comidas abundantes que puedan dar energía al cuerpo durante mucho tiempo. Todas las recetas deben ofrecer un conjunto equilibrado de alimentos con buenos carbohidratos lentos, cantidades significativas de proteínas y grasas saludables. Es muy importante consumir todos los grupos de alimentos saludables para perder peso de forma saludable.

Si túSi eres vegetariano o vegano, debes buscar alternativas saludables a los productos animales entre los de origen vegetal. Vale la pena señalar que el siguiente menú semanal de nutrición adecuada con recetas está diseñado principalmente para mujeres. Los hombres deben comer un poco más para perder peso sin dañar la salud. Las comidas semanales apropiadas para los niños deben incluir de cuatro a cinco refrigerios en lugar de 2 o 3.

¿Por dónde debo empezar?

Para empezar, necesitará algunos recipientes para almacenar sus comidas, ya que deberá preparar sus comidas con anticipación y llevarse la comida cocinada con usted. Un conjunto de nutrición adecuada durante una semana requiere cocina casera. Si va a estar en casa y comiendo todo el tiempo, puede usar tazones resellables u otros utensilios.

¿Cómo se puede arreglar esto?

Puedes cocinar toda la comida para una semana (nutrición adecuada) en un día si usas alimentos que tienen una larga vida útil. Además, algunos platos se pueden congelar y luego recalentar.

Puede recalentar la comida en una sartén o de cualquier otra forma que prefiera, o comerla fría; esto no afecta su valor nutricional. Por supuesto, un horno de microondas puede ayudarte mucho.

¿Cómo calcular las calorías?

Las opciones de nutrición adecuadas para la semana pueden variar, según el contenido calórico requerido. A continuación se muestra un menú de muestra que puede personalizar según sus propias necesidades. Si quieres seguir la dieta de 1400 cal al día, puedes comer cadadía las 3 comidas y meriendas que se ofrecen. Si desea seguir una dieta de 1200 calorías, puede ceñirse a sus comidas principales y omitir los refrigerios.

Si desea comer más (por ejemplo, 1600 kcal por día), puede agregar dos refrigerios más de 200 kcal a su dieta cada día. Entonces, un menú de nutrición adecuado para una semana con recetas podría verse así.

lunes

El primer día para el desayuno, la avena con fruta fresca o sin azúcar es ideal. Al cambiar de cereal instantáneo a granos integrales, consumirá alrededor de 100 calorías menos cada día. Un cambio tan simple en su dieta diaria puede ayudarlo a perder alrededor de 5 kilogramos por año. Además, un producto integral da una sensación de mayor saciedad. Suele llenarte mejor y por más tiempo que el cereal seco refinado.

Lave las gachas con té o café. Si lo deseas, añade un poco de leche desnatada o de soja y un sobre de edulcorante (la stevia es una buena opción).

El segundo desayuno solo debe tomarse cuando se sienta hambre. Tus sentimientos te ayudarán a planificar mejor la nutrición adecuada para la semana. Para esto, una tortilla dietética con salsa salsa es adecuada. Este sencillo plato mexicano parece una tortilla de maíz con verduras frescas o asadas (como cebollas, pimientos verdes y tomates) y salsa sin sal.

Para prepararlo, haz lo siguiente. Calentar la tortilla entre ligeramente humedecidatoallas de papel en el microondas durante aproximadamente un minuto, luego agregue las verduras y la salsa. Envuelva todo para que sea cómodo sostenerlo en sus manos. De postre, puedes comer una naranja o dos mandarinas.

Para el almuerzo, se recomiendan dos vasos de verduras mixtas con un vaso de verduras variadas, picadas y sazonadas con vinagre balsámico añejo y sopa de frijoles. Las recetas para una nutrición adecuada para la semana se ven así.

Para la ensalada de vegetales, use verduras de hojas verdes y tomates. Sin embargo, todo tipo de verduras e incluso algunas frutas también funcionarán. Pruebe batatas cortadas en cubitos, calabaza amarilla, pimientos dulces rojos o anaranjados, pepinos, repollo, cebollas rojas y más. Y ten siempre en cuenta que ningún aceite, ni siquiera el llamado "bueno", debe ser considerado un alimento para adelgazar. Aliñar su ensalada con mantequilla puede agregar tantas calorías como una bola de helado con toda su grasa.

¿Cómo cocinar sopa? Reserve 2 cucharadas de frijoles enlatados en su propio jugo y triture el resto del contenido del frasco hasta obtener un puré. En una sartén antiadherente mediana, s altee 5 dientes de ajo picados hasta que estén transparentes. Transfiera a una cacerola, agregue dos tazas de caldo de pollo sin sal y una cabeza de escarola picada o una bolsa de espinacas congeladas. Hervir durante unos 15 minutos. Agregue puré de frijoles, hojuelas de pimiento rojo, pimienta negra al gusto y cocine por otro minuto. Agregue los frijoles enteros que ha reservado y, si lo desea, algunos pimientos rojos picados. Este plato puederefrigere o congele si lo está preparando con anticipación.

La merienda podría verse así: una manzana y 180 ml de yogur natural bajo en grasa, puedes agregar un puñado de bayas frescas o congeladas. Si no puede prescindir de los dulces, agregue un plátano cortado en cubitos o un poco de stevia a su producto lácteo.

Una nutrición equilibrada adecuada durante una semana tiene un requisito más. La cena, por extraño que parezca, debería ser satisfactoria. El primer día de la dieta, prepara lechugas, salmón y papas al horno. Debe cocinarse así.

Para la ensalada, use verduras de hojas verdes como la rúcula tierna. Sazone con vinagre de vino tinto y un poco de rábano picante.

El pescado se puede cocinar de cualquier forma, pero sin añadir verduras ni mantequilla. Las opciones de procesamiento más beneficiosas incluyen al vapor, a la parrilla o al horno.

La nutrición adecuada aproximada para una semana no excluye las verduras ricas en almidón. Coma una papa al horno con dos cucharadas de crema agria sin grasa y una pequeña cantidad de cebollas verdes. Contrariamente a la creencia popular, las patatas son un gran alimento para ayudarte a perder peso. Son las cosas que le agregas habitualmente (mantequilla, queso, salsas) las que conducen al aumento de peso.

Por la noche puedes comer un puñado de bayas.

martes

Un ejemplo de nutrición adecuada para la semana continúa así. Para el desayuno, prepárese una tortilla de clara de huevo cubierta con verduras como cebollas, pimientos, champiñones y brócoli.(su volumen total no es más que un vaso), así como una cucharada de queso ricotta bajo en grasa. Cocine la hamburguesa de patata en una sartén seca. La receta se ve así.

Cocer una patata al horno, trocearla, mezclar con cebolla picada, pimiento verde picado, pimienta negra recién molida y pimentón. Formar una hamburguesa y freír sin aceite.

Acompaña tu desayuno con infusión de arándanos sin azúcar.

Para el almuerzo, coma un puñado mediano de uvas. Aunque parezca mentira, esta fruta puede ser útil para perder peso, ya que contiene mucha fibra y agua. Esto significa que rápidamente se sentirá lleno sin comer en exceso. La nutrición adecuada durante una semana para las mujeres no excluye las frutas dulces.

Un ejemplo de tal comparación. Un puñado de cacahuetes (unos 60 gramos) contiene tantas calorías como un kilo de fresas. Por lo tanto, coma alimentos más voluminosos, como frutas y bayas jugosas. Ayudarán a superar el hambre y a evitar comer en exceso.

El almuerzo se sirve como una ensalada con salsa 1000 Islands casera baja en calorías y un sándwich de pavo. ¿Cómo cocinar estos platos para una nutrición adecuada durante una semana de pérdida de peso?

Pique una porción de verduras de hoja verde para la ensalada. Para hacer la salsa, mezcle bien ¾ taza de yogur griego sin grasa, ½ taza de crema agria baja en grasa, ¾ taza de salsa de tomate sin azúcar y baja en sal, 1/2 pinta. h orégano y media l. horas de ajo granulado. Este aderezo tiene cuatro veces menos calorías que una tienda preparadasalsa "1000 islas".

Para un sándwich, tome 100-120 gramos de filete de pavo hervido o al horno y póngalos entre dos rebanadas de pan integral con varias verduras, como verduras tiernas y tomates picados. Pintar el pan con una cucharada de mostaza sin sal.

Recuerda que el pan es uno de los alimentos más insidiosos durante una dieta. Cualquier ejemplo de nutrición adecuada para bajar de peso durante una semana requerirá que lo limites. Puede tener muchas calorías, sal y azúcar, y algunos tipos pueden igualar las calorías de las papas fritas. Por lo tanto, elija solo productos horneados integrales y córtelos en rodajas finas.

Para la merienda, come una pera y un puñado de palomitas de maíz para microondas sin aceite.

Para la cena, prepare un sándwich de pan integral con pimientos dulces y verduras al vapor. Terminas con una hamburguesa vegetariana que tiene la mitad de las calorías de una clásica hamburguesa de carne roja. Además, este producto no contendrá grasas saturadas. Este es un gran ejemplo de nutrición adecuada para la semana.

Para prepararlo, toma un pimiento, córtalo en rodajas y fríelo en una sartén seca hasta que esté suave. Colóquelo en un panecillo integral y caliéntelo en el microondas durante uno o dos minutos. Cepille el sándwich con un poco de mostaza Dijon baja en sal.

También cueza al vapor un vaso o más de verduras frescas como espárragos, brócoli o coliflor, condimente con jugo de limón y s altee sin aceiteajo.

Por la noche, come un vaso de fresas frescas que puedes rociar con una cucharada de vinagre balsámico.

miércoles

Un ejemplo de nutrición adecuada durante una semana en el tercer día se ve así. Desayuno: papilla caliente con arándanos de cualquier cereal integral. Puede ser trigo molido, cebada o polenta cocida en un vaso de leche desnatada o de soja. Ponga un vaso de arándanos frescos o congelados en la papilla terminada.

Hay muchas opciones excelentes de cereales integrales en el mercado en estos días. Solo asegúrese de comprar el producto sin azúcar ni sal añadida.

Lave el desayuno con té o café. Si lo deseas, añade un poco de leche desnatada o de soja y 1 sobre de edulcorante.

Para un segundo desayuno, picar un vaso de pulpa de sandía u otra fruta fresca de temporada y hacer palitos de zanahoria con dos o tres verduras medianas.

Para el almuerzo, prepare verduras con salsa picante y una mazorca de maíz hervida. Curiosamente, esta planta de grano dulce tiene un valor nutricional muy alto. Cuatro mazorcas de maíz tienen la misma cantidad de calorías que una gran porción de papas fritas en una cadena de comida rápida.

Las recetas para una nutrición adecuada para la semana en este día son las siguientes. Para preparar verduras en salsa picante, necesitará lo siguiente (para 12 porciones):

• un cuarto de taza de pimiento verde;
• una taza de cebolla roja picada;
• media taza de ajo picado;
• 2 cucharasArte. condimentos para verduras universales;
• 1 chile chipotle;
• media taza de granos de elote (frescos o congelados);
• 3 tazas de frijoles rojos cocidos (si usa variedades enlatadas, compre sin sal);
• 1/4 taza de chalotes picados;
• 1 h. orégano seco;
• 3l. cucharadita de tomillo (fresco), solo las hojas picadas;
• 1 h. chile en polvo;
• 1 Arte. vinagre balsámico;
• un vaso de puré de tomate sin sal;
• media taza de zanahorias medianas;
• un vaso de tomates cortados en dados;
• litro de caldo de verduras (sin sal);
• 1/4 taza de hojas de cilantro picadas.

En una sartén antiadherente grande, s altee los pimientos, la cebolla y el ajo a fuego lento hasta que se doren, aproximadamente 3 minutos. Agregue el condimento vegetal. Agregue los ingredientes restantes, excepto el cilantro, y cocine a fuego lento durante una hora. Retire el chipotle de la mezcla y espolvoree con cilantro.

Para hacer tu propio condimento vegetal multiusos, combina cebolla y ajo granulados, pimienta blanca y paprika.

Para una merienda, mezcle media taza de requesón al 1 % con un vaso de fruta fresca picada. No agregue azúcar.

Para la cena, prepara ensalada de espinacas, pollo con tomates cherry y arroz integral. Este es un excelente plan de alimentación semanal para mujeres, ya que te mantiene llena por más tiempo.

La ensalada se hace con espinacas baby y otras verduras frescas como zanahoria picada yTomates. Debe agregar una cucharada de frijoles enlatados en su propio jugo. Rellenar con medio litro. h. wasabi y 3-4 cucharadas de vinagre de arroz.

Para hacer pollo con tomate cherry, necesitarás lo siguiente (tres porciones):

• 3 pechugas de pollo 120 gramos (sin piel y sin hueso);
• medio litro. h. chile en polvo;
• 1 h. ajo en polvo;
• 1 h. cebolla en polvo;
• 1 h. condimento universal para verduras;
• medio litro. cucharadita de pimienta blanca;
• jugo de un limón;
• 2 tazas de tomates cherry, partidos por la mitad;
• ¾ taza de caldo de verduras sin sal;
• 3l. Arte. perejil fresco picado.

Condimente el pollo con chile en polvo, ajo en polvo, cebolla en polvo, condimento para todo uso y pimienta blanca. Precaliente una sartén antiadherente grande a fuego alto. Reduzca un poco el fuego y dore las pechugas de pollo durante tres minutos por cada lado.

Agregue jugo de limón y tomates. Volvemos a dar la vuelta a las pechugas de pollo y vertemos el caldo de verduras. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que el pollo esté completamente cocido, aproximadamente de 8 a 12 minutos. Transfiera los filetes a los platos. Cubra con los tomates y la salsa. Espolvorear con perejil y servir.

Haga su propio condimento para todo uso mezclando pimentón, ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano seco y albahaca.

Dale al arroz integral un agradable sabor salado agregandoajo recién molido. En el último minuto de cocción, agregue hierbas frescas como tomillo y perejil, cualquier verdura (como pepinos picados, apio, cebollas y tomates).

Por la noche, coma ¾ de taza de yogur sin azúcar sin grasa de fresa congelado con fresas frescas picadas o congeladas sin azúcar.

Jueves

Como puede ver en la foto, una nutrición adecuada durante una semana se ve hermosa y apetecible.

El desayuno del cuarto día se ve así:

• un vaso de fruta fresca;
• un vaso de yogur desnatado sin azúcares añadidos;
• la mitad de un bollo integral untado con queso ricotta bajo en grasa;
• té o café (añade un poco de leche desnatada o de soja si lo deseas).

Para el almuerzo, tome 1 o 2 tazas de sopa de verduras baja en sal.

La receta podría ser la siguiente.

Vierta 4 tazas de caldo de verduras sin sal en una cacerola, agregue un frasco de frijoles enlatados en su propio jugo (sin líquido). Agregue 2-3 cucharaditas de orégano o condimento italiano y 2 tazas de las verduras que tenga en el refrigerador (zanahorias, apio y cebollas). Cocine a fuego lento hasta que todos los ingredientes estén suaves, unos 10-15 minutos. Cubra con una cucharada de crema agria sin grasa, si lo desea.

El almuerzo se ve así:

• sándwich de atún;
• ensalada de zanahoria y piña.

Para hacer un sándwich, corte un pan integral por la mitad a lo largo. Para unoponga la mitad del atún enlatado en su propio jugo junto con una cucharada de mayonesa o yogur sin grasa, apio picado y cebolla. Cubra con espinacas tiernas o rúcula y la otra mitad del panecillo.

Para hacer Ensalada de zanahoria y piña necesitarás lo siguiente (para tres porciones):

• 2 zanahorias picadas;
• la mitad de una piña, pelada y sin corazón, cortada en dados;
• jugo de dos limas;
• 1 Arte. albahaca fresca, picada en tiras largas y finas;
• 1/4 l. h. pimienta negra recién molida;
• 1 Arte. menta fresca picada;
• 1 Arte. cebollas verdes picadas.

En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes. Dejar diez minutos en remojo. Servir frío.

Para una merienda, hornee batatas (una verdura de raíz en el horno en papel de aluminio). Si desea un poco de picante, mezcle una cucharadita o dos de mostaza Dijon sin sal y 1/4 de taza de yogur natural bajo en grasa y viértalo sobre la verdura.

Para la cena, cocina:

• ensalada con aliño de miel y mostaza;
• quinoa con tofu y curry.

Para hacer una ensalada, mezcle verduras de hojas verdes con tomates, pepinos y otras verduras. Para el aderezo, combine los siguientes ingredientes:

• Mostaza de Dijon;
• vinagre blanco;
• agua fría;
• ajo granulado;
• orégano seco.

Para hacer un plato principal, enjuague un vaso de quinua en agua fría. En el mediocacerola, mezclar con una cucharada de curry en polvo y 1 litro. horas de cúrcuma. Agrega dos tazas de caldo de pollo y lleva a ebullición. Tape y cocine a fuego lento hasta que se absorba el líquido. Esto tomará alrededor de 15 minutos. Agregue una taza de zanahorias ralladas y un paquete de tofu en cubos duros. Tendrás cuatro porciones de cena.

Prepara la mousse de bayas nocturna mezclando tus bayas frescas favoritas, tofu líquido y una pizca de extracto de vainilla hasta que quede cremoso.

Viernes

El menú de nutrición adecuada para una semana para una niña en el quinto día se ve así. Para el desayuno, prepare avena integral con un puñado de bayas frescas. Báñese con té o café.

Para el segundo desayuno, toma zanahorias cortadas en palitos y sumérgelas en hummus recién hecho sin aceite ni sal. Para hacerlo, simplemente procese una lata de garbanzos sin sal, tomates frescos, jugo de limón, ajo, jalapeños y hierbas frescas como cilantro y eneldo en un procesador de alimentos. Agregue un poco de agua, si es necesario, hasta alcanzar la consistencia deseada.

El almuerzo se verá así:

• sopa de crema de tomate;
• ensalada de frijoles con limón y cebollas verdes.

Para hacer esta sopa necesitarás lo siguiente (para 10 porciones):

• unas gotas de aceite vegetal;
• un vaso de cebolla picada;
• 1 horas de jugo de manzana concentrado;
• 1 cucharadita de ajo picado;
• 300 ml de agua;
• 4 tazas de tomates (picadoscubos);
• litro de caldo de verduras sin sal;
• 1 cucharadita de albahaca picada (fresca);
• vaso de leche (desnatada);
• un vaso de leche de soja.

Rocíe ligeramente una sartén antiadherente con aceite vegetal. S altee las rodajas de cebolla a fuego medio hasta que estén transparentes. Agregue concentrado de jugo de manzana para caramelizarlo. Agrega el ajo y fríe por otro minuto. Transfiera a una cacerola, vierta agua y caldo, ponga los tomates. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 15 minutos. Agregue la albahaca y la leche.

Para cocinar frijoles necesitarás:

• una lata de frijoles enlatados en su propio jugo;
• media taza de cebollas verdes picadas;
• jugo de medio limón;
• chile rojo a tu gusto;
• 2-3 tazas de lechuga romana fresca picada o rúcula;

En un tazón mediano, combine los frijoles, las cebollas verdes, el jugo de limón y la pimienta. Disponer encima de las verduras en un plato.

Coma 1-2 tazas de fruta fresca cortada como refrigerio por la tarde.

Para la cena, cocina:

• filete de salmón al vino blanco;
• 1-2 tazas de espinacas fritas;
• fideos de soba picantes.

Para hacer esto, coloque el pescado (120 gramos) en una sartén antiadherente seca, con la piel hacia arriba, y cocine hasta que se dore por debajo, de 3 a 5 minutos. Voltee y cocine más de 1 a 3 minutos. Transferir el filete a un plato. Añadir medio litro a la sartén. horas de ralladura de naranja, 100 ml de zumo de naranja y medio vaso de vino blanco. Cocine a fuego lento hasta que la mezcla se reduzca a la mitad, unos tres minutos. Revuelva conuna cucharadita de hojas frescas de tomillo. Vierta la salsa sobre el pescado.

Cocinar fideos soba (trigo sarraceno) en lugar de pasta de harina blanca es una excelente manera de reducir las calorías. Un vaso contiene solo 113 calorías. Además, está lleno de fibra, proteína y vitamina B.

Mezclar en un bol grande:

• 2 pepinos encurtidos grandes, en rodajas;
• medio litro. Arte. pimentón;
• una pizca de pimienta de cayena;
• una pizca de pimienta negra recién molida;
• medio vaso de jugo de limón fresco.

Mezcla todos los ingredientes mientras cocinas 240 gramos de fideos soba. Una vez cocido, escurrir y añadir a las verduras picantes.

Colocar 180 gramos de espinacas prelavadas en una sartén caliente con un poco de agua o vino blanco, agregar l. Arte. jugo de limón y ajo picado. Revuelva hasta que las hojas estén blandas.

Tome un batido nocturno hecho en una licuadora con una taza de yogur natural bajo en grasa, ¾ de taza de hielo picado, medio plátano y bayas frescas o congeladas.

Sábado

Para el desayuno, come dos tostadas integrales, dos huevos duros con salsa picante (opcional). Báñese con café o té.

Para una merienda, mezcle un vaso de arándanos y un puñado (30 gramos) de nueces.

Para el almuerzo, haga un rollo de tortilla integral con salmón ahumado (120 gramos), la pulpa de un aguacate y un vaso de hierbas frescas mixtas.

Para la merienda: cocinar un vaso de brócoli y coliflor al baño maría, sazonarSalsa 1000 Islands casera baja en calorías.

Para la cena, cocine un filete de ternera magra a la parrilla o al horno (120 gramos), como guarnición, hornee un vaso de coles de Bruselas por litro. Arte. aceite de oliva. Esta es una excelente nutrición adecuada para un hombre durante una semana. Los representantes del sexo fuerte pueden consumir una pequeña cantidad de carne roja en otros días, agregándola a los platos de verduras.

Para asar las coles de Bruselas, córtelas por la mitad y colóquelas en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva, sazone con sal y pimienta y revuelva. Hornear a 230°C hasta que estén tiernos, unos 15 minutos.

Come yogur sin azúcar con bayas por la noche.

Domingo

Para el desayuno, cocine los huevos revueltos en una sartén seca sin aceite. Agregue media taza de frijoles enlatados en su propio jugo y medio pan integral. Báñese con café o té.

Para el segundo desayuno, come una manzana y un puñado (30 gramos) de nueces.

Para el almuerzo, haz un sándwich con dos rebanadas de pan integral, 120 gramos de pavo hervido, la pulpa de un aguacate y un vaso de hierbas frescas mixtas.

Para la merienda, haz palitos de zanahoria con hummus (vaso).

Para la cena, coma cualquiera de los platos sugeridos en la lista de comidas saludables para la semana de los días anteriores.

Palabra de cierre

Lo más importante es que después de siete días, no debe volver a comer hamburguesas y helados. Regresa tus platos favoritos de alto contenido calórico al menú gradualmente para mantener el nuevo peso.