Pirámide alimentaria: la base de una nutrición adecuada para todos los días

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La pirámide alimenticia es una especie de esquema de los principios de una dieta saludable. Fue desarrollado por la Escuela de Salud Pública de Harvard. Propuesta por nutricionistas estadounidenses, la pirámide alimenticia fue aprobada por especialistas del Instituto de Nutrición de la Federación Rusa. Si utilizas el esquema propuesto, tu organismo recibirá todos los componentes que necesita, vitaminas, fibras vegetales y ácidos grasos de los alimentos consumidos, evitarás los pro hipercalóricos

conductos y no ganará exceso de peso.

¿Cómo es la pirámide alimenticia?

Esquemáticamente, es un triángulo isósceles, que está dividido en cuatro pisos por líneas horizontales. La altura de los pisos de la pirámide es aproximadamente la misma. Cuanto más bajo sea el piso, más productos de este grupo deben estar en su mesa. Por el contrario, en el nivel superior se encuentran aquellos alimentos que deben consumirse lo menos posible.

1 piso (base de la pirámide). Aquí hay productos de cereales integrales: pan de harina de centeno, pasta, arroz integral y otros cereales (trigo sarraceno, avena, maíz,cebada). El número de porciones por día es de 6 a 11. Los productos de este grupo deben ser la base de su dieta, son ricos en fibras vegetales dietéticas y proporcionan al cuerpo reservas de energía. El pan elaborado con harina refinada no se incluye en este grupo, se encuentra en el piso superior de la pirámide, junto con los dulces y las grasas. Las papas se incluyeron anteriormente en este grupo, pero ahora se han movido al nivel superior debido a su alto contenido de almidón, que contribuye al aumento de peso.

2do piso. Se divide entre verduras y frutas. Coma de 2 a 4 porciones de frutas y de 3 a 5 porciones de vegetales por día. Incluye una gran variedad de frutas y verduras, preferiblemente de diferentes colores, en tu dieta diaria. Tu menú debe incluir frutas naranjas, rojas, amarillas y verdes. Los alimentos congelados pueden reemplazar a los alimentos frescos si se preparan adecuadamente. En lugar de una porción de frutas y verduras, puede usar sus sustitutos: jugos de frutas naturales y frutas secas.

3er piso. Esto incluye alimentos con proteínas (carne, nueces, pescado, semillas, huevos y legumbres). Se deben comer en la cantidad de 2-3 porciones por día. Los productos lácteos (requesón, quesos, yogures, kéfir) están al mismo nivel, las porciones diarias recomendadas son 2-3. Debe elegir carne magra, aves sin piel, pescado de mar (debe incluirse en la dieta varias veces a la semana). Pero los productos semiacabados industriales, las salchichas y el tocino deben limitarse.

4to piso. Esto incluye grasas (mantequilla y aceite vegetal), dulces, confitería, bebidas carbonatadas y postres. No son en vano en la cima,su número en el menú debe ser mínimo. El cuerpo no puede prescindir de los alimentos grasos, son necesarios para el curso de las reacciones bioquímicas y la síntesis de vitaminas. Se debe dar preferencia a los aceites vegetales naturales: oliva, maíz, linaza, girasol.

La pirámide alimenticia como porcentaje es la siguiente: los productos del primer piso - 40% de la dieta diaria, el segundo - 35%, el tercer piso - 20% y el cuarto piso - 5%.

¿Qué es una nutrición adecuada para todos los días? Se trata de unas pocas porciones de productos del nivel inferior, 5 porciones de verduras y frutas, 2-3 porciones de alimentos proteicos.

¿Qué es una ración?

Esta es una unidad convencional, cuyo tamaño se selecciona individualmente, según las necesidades energéticas de una persona. Si toma 100 gramos por porción, su menú debe contener productos en la siguiente proporción: 700 gramos de papilla y 300 gramos de pan, 400 gramos de verduras y 300 gramos de fruta, 150 gramos de carne, pescado, queso, 2- 3 huevos. Si se toma una porción de 70 gramos, la cantidad de todos los productos se reduce en consecuencia.

Si desea reducir su peso, entonces la pirámide alimenticia es un excelente modelo de una dieta balanceada, solo se debe reducir el tamaño de la porción. Y para las personas que realizan trabajos físicos extenuantes, se debe aumentar la cantidad de productos, por ejemplo, para una porción, no tome 100 gramos, sino 200.

Si quieres prolongar tu vida y mantener la salud hasta la vejez, debes tener en cuenta los principios de una dieta saludable, incluir una variedad de alimentos contodos los niveles de la pirámide. La actividad física moderada y beber suficiente agua (8 vasos al día para una persona promedio) es importante para ayudar a prolongar la vida.