Pirámide alimenticia. Pirámide de nutrición. Alimentación Saludable: Pirámide Alimenticia

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2025-01-23 13:00

Absolutamente todo el mundo sabe que la salud de una persona, su actividad depende en gran medida de lo que come. Actualmente, muchos científicos en países altamente desarrollados están seriamente preocupados por el problema del sobrepeso. Después de todo, a menudo causa diabetes, derrames cerebrales y ataques al corazón. Como resultado de la investigación realizada por especialistas, se elaboró una pirámide de alimentación saludable. Más adelante en el artículo entenderemos qué es.

Información general

La pirámide alimenticia es visualmente una representación esquemática de las normas dietéticas desarrolladas por nutricionistas. Los productos colocados en la base de la estructura constituyen el eslabón principal de un menú humano en toda regla. Pero se recomienda consumir los elementos en su parte superior en cantidades limitadas o excluirlos de la dieta por completo. La pirámide alimenticia ha sido reconocida por nutricionistas de todo el mundo y aún se considera una de las recomendaciones más efectivas para la normalización.peso.

Desarrollado por científicos de Harvard

Esta pirámide alimenticia es de particular interés. La primera versión publicada tenía la forma de una estructura escalonada. Se basó en la actividad física diaria, la ingesta de líquidos (desde 2 litros para los hombres y desde 1,5 litros para las mujeres), así como el control del peso. En cada nivel posterior, se colocó el grupo de productos correspondiente.

Imagen de la estructura

La pirámide alimenticia, cuyas imágenes se presentan a continuación, tiene la siguiente distribución visual de sectores:

• 1er paso: base. Este sector incluía los alimentos básicos de una dieta saludable para todos los días. Entre ellos: productos integrales, salvado, cereales, pan integral, arroz integral. También se incluyeron aquí varios aceites vegetales: oliva, colza, girasol, maíz, soja, cacahuete y otros.
• 2do paso - bayas y frutas. Su ingesta diaria recomendada fue de 2-3 porciones. También había verduras de todo tipo. Se recomienda su consumo en cantidades ilimitadas.
• 3er paso: aquí se incluyeron productos vegetales que contienen proteínas (esto es, en particular, legumbres, nueces). Su tasa de consumo es de 1 a 3 porciones por día.
• 4° paso - productos de origen animal: lomo de ave sin piel, pescado, huevos. La norma es hasta 2 porciones por día.
• 5to paso - productos lácteos. Se recomendaron para 1 o 2 porciones diarias.
• 6º paso es la parte superior de la pirámide. Productos confrecuencia de uso extremadamente rara. Estos incluían: carnes rojas, salchichas, margarina, mantequilla. Las patatas, el pan de harina blanca, el arroz refinado, los dulces y las bebidas carbonatadas estaban al mismo nivel.

Además, el esquema enfatizó la necesidad de moderar el consumo de alcohol, mientras que se debe dar preferencia al vino tinto. Además, de acuerdo con la prescripción del médico, se le permitió tomar complejos de vitaminas y minerales. El principio fundamental de la pirámide alimenticia de Harvard es comunicar la necesidad de consumo frecuente del grupo de alimentos ubicado en su base. Cuanto más alto es el nivel al que pertenecen los elementos, menor beneficio representan para el cuerpo humano. La pirámide nutricional, desarrollada por expertos de Harvard, se ha generalizado en el mundo. Además, se ha utilizado como un sistema fundamental para perder peso durante un largo período de tiempo.

Pirámide alimenticia MiPirámide. Desarrollo avanzado de nutricionistas estadounidenses

La pirámide de alimentación saludable de Harvard ha cambiado mucho. La versión final de MyPyramid, publicada en 2007, fue desarrollada por el USDA y posteriormente recibió el estatus de programa gubernamental. La pirámide alimentaria estadounidense se basa en las últimas investigaciones en el campo de la nutrición. A diferencia de sus predecesores, su principio de dividir los elementos de la dieta no se basa en menospreciar el papel de los simpleshidratos de carbono y grasas de origen animal, y los pone al mismo nivel que las grasas vegetales y los hidratos de carbono complejos. Esta pirámide alimenticia se basa en 5 principios básicos:

• Variedad.
• Proporcionalidad.
• Moderación.
• Individualidad.
• Actividad física.

Variedad

Este principio dice que absolutamente todos los productos son igualmente importantes para el cuerpo humano. Visualmente, el esquema es un complejo de sectores multicolores. Además, cada uno de ellos corresponde a un determinado grupo de elementos de la dieta:

• Color naranja - cereales. Estos incluyen salvado, pasta integral, cereales, pan integral y arroz integral. Los granos son bajos en grasa. Son ricos en todo un complejo de vitaminas (PP, E, B1, B2), minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio), proteínas vegetales, fibra dietética. Los cereales se encuentran entre los carbohidratos complejos. La cantidad recomendada de cereales integrales en tu dieta diaria es de 6 raciones.
• Verde - todo tipo de verduras. Es necesario consumir de 3 a 5 raciones diarias. Sin embargo, es importante que uno de ellos esté compuesto por vegetales de color amarillo, naranja o verde, especialmente ricos en beta-queratina.
• Color rojo - bayas, frutas. Los productos de este grupo, además de las verduras, son la principal fuente de provitamina A y otros compuestos orgánicos, agua, potasio, hierro, ácido fólico, fibra, ácidos orgánicos (benzoico, cítrico,tartárico, salicílico, tartárico). La norma recomendada de frutas en la dieta diaria es de 2-3 porciones. Uno de ellos debe tener un alto contenido de vitamina C. Se debe dar preferencia a los alimentos con un nivel glucémico bajo.



• Color amarillo - grasas. Los más útiles para el cuerpo humano son los vegetales. Se encuentran en nueces, semillas, aceite vegetal y pescado. Al mismo tiempo, se recomienda minimizar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas sólidas, como margarina, mantequilla, grasa de confitería. Tal precaución está asociada con el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Azul - productos lácteos (queso, leche, yogur). La presencia de 2-3 porciones de los elementos de este segmento en la dieta proporciona al organismo proteínas grasas completas, todo un complejo de vitaminas esenciales (B2, B6, B12, A, D, E) y minerales (fósforo, calcio, magnesio, yodo, zinc). Además, los productos lácteos fermentados son ricos en lactobacterias y bifidobacterias, que ayudan a normalizar la microflora intestinal.
• Morado: carnes rojas, pescado, huevos, aves. La norma diaria es de 2-3 porciones. Las proteínas animales contenidas en estos productos tienen todos los aminoácidos esenciales. Se recomienda incluir carnes magras con bajo contenido de grasa en la dieta, por ejemplo, lomo de cerdo, filete de res, pierna de cordero. La carne contiene vitaminas A, B. También contiene hierro. El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y vitamina A.ayudar a limpiar el cuerpo de grasas saturadas y depósitos de colesterol. Esto tiene un efecto beneficioso sobre la actividad del sistema cardiovascular. Los huevos son un almacén de vitaminas A, B, D y minerales como fósforo, hierro, calcio. Este grupo también incluye legumbres y nueces. Son fuente de proteínas vegetales, grasas saludables, vitamina E y fibra dietética.

Proporcionalidad, moderación, individualidad

El ancho de cada sector de la pirámide muestra la ingesta diaria de productos y demuestra visualmente su proporción general. Solo hay que mirar el diagrama para entender: las verduras, los cereales, las frutas y los productos lácteos tienen la máxima prioridad; carne, pescado, huevos y nueces - secundaria; las grasas son las que reciben el menor porcentaje de consumo. El uso de la pirámide implica la observancia de una ingesta moderada de alimentos. Dado que incluso los alimentos bajos en calorías que se comen en grandes cantidades darán lugar al efecto contrario en la pérdida de peso. El principio de nutrición individual alienta a una persona a abandonar la estandarización y hacer una dieta teniendo en cuenta su edad, género y otras características personales.

Principio de actividad física

El símbolo de la pirámide MyPyramid es un hombre subiendo las escaleras. Esto no es de ninguna manera un accidente. Esta imagen sirve como un recordatorio de la gran importancia del ejercicio, que se recomienda durante al menos 1 hora todos los días.

Uso de la pirámidecomida para bebés

La dieta de un niño debe contener todos los nutrientes necesarios para su pleno crecimiento y desarrollo. Esto puede proporcionar completamente una dieta saludable. La pirámide alimenticia hace que sea muy fácil crear un menú para niños. Para hacer esto, debe concentrarse en los elementos colocados en sectores amplios. Al mismo tiempo, no debe excluir por completo los productos restantes, en una pequeña cantidad también deben estar presentes en el menú infantil.

Dieta para embarazadas

Durante el período prenatal, el cuerpo de la mujer necesita una mayor ingesta de minerales, proteínas y vitaminas. También puede hacer una dieta completa para una mujer embarazada sobre la base de la pirámide americana MyPyramid, teniendo en cuenta todas las recomendaciones del especialista observador.