Índice glucémico del pan y productos de panificación: definición y comparación

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Un estilo de vida saludable no es solo una moda, sino una necesidad real en el mundo moderno. Todos los días, atletas y nutricionistas desarrollan nuevos métodos para perder peso, y los anunciantes avanzados hacen de esto un verdadero culto. Hoy en día, el menú de cualquier nutricionista profesional no puede prescindir de tener en cuenta el índice glucémico, aunque muchos jóvenes ni siquiera saben de su existencia.

En este artículo aprenderá sobre el concepto de IG y qué tan alto puede ser el índice glucémico del pan como uno de los alimentos más consumidos en Rusia.

El concepto del índice glucémico

En esencia, el IG es el grado de influencia de un producto de carbohidratos que contiene glucosa en el cuerpo humano. Un IG alto significa una descomposición rápida del azúcar en la sangre, lo que puede afectar negativamente el proceso de pérdida de peso. Este indicador no esel último descubrimiento de los nutricionistas, ya que ha sido utilizado durante mucho tiempo por personas con diabetes para controlar el nivel de glucosa en el cuerpo. Sin embargo, notorios especialistas en marketing no pudieron resistirse y promovieron el concepto y la importancia del IG a raíz de una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable.

Uso de GI en la vida cotidiana

Al calcular el IG, la glucosa se toma como 100 % y los indicadores para cada producto de carbohidratos se calculan a partir de ella. Este índice se expresa en los siguientes grupos:

• índice bajo (0-40);
• índice medio (40-70);
• índice alto (70 y superior).

Por regla general, los carbohidratos simples forman parte de los alimentos con un IG alto. Estos oligoelementos se descomponen rápidamente en el cuerpo y dan un gran s alto en el nivel de azúcar en la sangre. Estos productos incluyen: comida rápida, dulces, productos de harina y bebidas carbonatadas. Los carbohidratos simples no solo afectan negativamente la producción de insulina en el cuerpo humano, sino que también ralentizan el metabolismo, lo que impide la pérdida de peso. Evite los alimentos con un IG superior a 70 para mantenerse en forma.

Los carbohidratos complejos tienen un IG medio a bajo. Esto significa que dichos alimentos aumentan lentamente los niveles de glucosa en la sangre, lo que permite que una persona se sienta llena y con energía durante un período prolongado de tiempo. En el proceso de adelgazamiento es necesario centrarse en los hidratos de carbono complejos e incluirlos en la dieta diaria, combinándolos con productos proteicos.

Índice glucémico del pan

Vale la pena reconocer que cualquier producto de trigo es indeseable durante una dieta baja en carbohidratos, incluso a pesar de la norma de IG. El índice glucémico del pan depende directamente de su composición, posibles aditivos y recetas. Por ejemplo, en Occidente, en los estantes de los grandes supermercados, lo más probable es que no encuentre pan integral común, porque los análogos estadounidenses seguramente agregarán miel, frutas secas, mostaza o todo tipo de condimentos. Es necesario rendir homenaje a la cultura alimentaria soviética, que inculcó en las personas una dieta sana y completa sin consumir una gran cantidad de "comida basura".

Pan blanco

El índice glucémico del pan de harina blanca es de aproximadamente 80. Este parámetro puede fluctuar debido a la diferencia en la receta y el método de preparación de los fabricantes. Debido al alto IG, los nutricionistas recomiendan excluir este producto de la dieta diaria, no solo para perder peso, sino para todos los que no necesitan depósitos de grasa en las áreas problemáticas. El pan blanco se compone enteramente de carbohidratos rápidos, que se absorben instantáneamente en el torrente sanguíneo, lo que hace que una persona se sienta hambrienta y algo débil.

Cabe señalar que es mejor sustituir el pan blanco por pan negro o para diabéticos, que consisten en fibra y carbohidratos complejos.

Productos de harina de centeno

El índice glucémico del pan negro es de aproximadamente 50-60, dependiendo de la composición. En general, este producto tiene un grado medio de carga de glucosa encuerpo, pero aún come pan integral con moderación y con cierta frecuencia. Sin embargo, el índice glucémico del pan de centeno y el valor nutricional hacen que este producto de harina sea bastante saludable. Muchos nutricionistas lo recomiendan para personas con diabetes por varias razones:

• contenido de fibra a un alto nivel, lo que le permite establecer un sistema de vivienda y servicios comunales;
• el pan contiene aminoácidos y vitaminas beneficiosos;

• contenido suficiente de hierro y magnesio, que no solo previenen los estallidos de nervios, sino que también aumentan el nivel de hemoglobina en la sangre.

El índice glucémico del pan Borodino es de solo 45, y su utilidad para el organismo es incomparable. Además de la principal ventaja: bajo contenido calórico, este pan contiene selenio, que ayuda a la glándula tiroides y al sistema cardiovascular. El pan borodinó es un verdadero hallazgo para la salud de la mujer.

Es interesante saber que el IG puede determinarse por el color del producto de harina. Cuanto más oscuro es el pan, menor es el IG. Pero debido a la mayor acidez del pan negro, los nutricionistas recomiendan no comer un producto de harina con carne roja, para no complicar el proceso de digestión. Este producto va mejor con una ensalada ligera por la noche y un chorrito de aceite de oliva.

Pan de salvado

Este producto de harina es un pan con un índice glucémico bajo de 45. Es gracias a este indicador que el producto es popular entre las personas con diabetes. Los fabricantes suelen utilizarharina de centeno con la adición de varios salvados. El pan contiene un alto nivel de fibra, lo que permite que los carbohidratos se descompongan lentamente y estabilicen el azúcar en la sangre. Este proceso proporciona una pérdida de peso rápida y un metabolismo acelerado. Además, el pan de salvado tiene las siguientes características saludables:

• rico en vitamina B;
• normalización del tracto intestinal;
• refuerzo de la inmunidad;
• reducir los niveles de colesterol no deseados;
• no provoca hinchazón ni pesadez en el abdomen.

Cabe señalar que tampoco se debe comer pan de salvado todo el tiempo, porque, en primer lugar, es un producto de harina. Además, este producto se puede hacer con harina de trigo, lo que aumenta automáticamente el IG. Antes de comprar pan en el supermercado, vale la pena estudiar su composición en detalle.

Producto de trigo integral

Muchos atletas y entrenadores agregan pan integral a su dieta. Y esto no es de extrañar, porque el producto se compone de salvado y cereales integrales. Sin embargo, muchos fabricantes agregan harina premium a la composición, lo que hace que este pan no sea adecuado para una dieta baja en carbohidratos. El índice glucémico del pan integral sin adición de harina de trigo o centeno oscila entre 35 y 45. Además de su bajo contenido de azúcar, el producto es útil para diabéticos y personas con enfermedades cardíacas crónicas y con obesidad de cualquier tipo. El pan integral también es popular entre los jóvenes, ya que la mayoría de las dietas modernas requierencomer una pequeña cantidad de este producto.

Vale la pena señalar que si hay problemas serios con el sistema de utilidades, es mejor rechazar el pan integral, ya que el alto contenido de fibra puede dañar el buen funcionamiento de los intestinos.

En general, el pan integral es una fuente mágica de oligoelementos esenciales, vitaminas y aminoácidos que te permiten mantener tu cuerpo en buena forma y tu figura en buena forma.

Pan sin levadura

De hecho, el índice glucémico del pan sin levadura puede ser diferente, ya que la receta para preparar el producto es diferente para los distintos fabricantes o marcas. La levadura, que se usa para hornear, acelera significativamente este proceso, pero ya no hay ningún beneficio por su adición. Es mejor consumir pan preparado con el método de masa fermentada, que puede reducir el IG del producto de harina y aumentar el contenido de varias vitaminas, bacterias saludables y otros oligoelementos.

En el proceso de perder peso, debe evitar comer alimentos que contengan levadura.

Alternativa al pan

Los estantes de los grandes supermercados están llenos de panes de varias marcas en surtido y con sabores interesantes: semillas de amapola, pimientos dulces, ajo, tomate, hierbas italianas y provenzales. Este producto se posiciona como un producto dietético, pero ¿realmente es así? De hecho, el índice glucémico y el contenido calórico del pan dependen directamente de la harina que se añade a la composición. Entonces, GI panes deel trigo puede variar de 65 a 80, y el pan de centeno, por regla general, tiene un índice de glucosa de 40-45. La ventaja de este producto sobre el pan común es que en la mayoría de los casos el pan no contiene levadura.

En general, esta alternativa de pan es rica en fibra, vitaminas, proteínas y carbohidratos complejos, lo que la hace ideal para perder peso.