Lecitina: qué alimentos se encuentran en grandes cantidades, propiedades y características útiles

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La lecitina es una mezcla de varios compuestos, principalmente fosfolípidos. Realiza muchas funciones importantes en el cuerpo: mejora la memoria y la concentración, reduce el colesterol, protege el hígado. Se encuentra en alimentos y suplementos y también se utiliza en la industria alimentaria. Veamos qué alimentos contienen lecitina y cuáles son sus beneficios para la salud.

¿Qué es la lecitina?

La lecitina no es una sola sustancia, sino una mezcla de compuestos, en su mayoría de naturaleza grasa. Los más importantes de estos son los fosfolípidos. Se representan gráficamente como cara y cruz.

La "cola" son los ácidos grasos y la "cabeza" es el glicerol, un grupo de fósforo y un compuesto adjunto, que es el más importante de todos los fosfolípidos porque es en gran parte responsable de sus funciones para la salud. Puede ser, entre otros, colina (fosfatidilcolina), inositol (fosfatidilinositol) oserina (fosfatidilserina). Además de fosfolípidos, la lecitina también contiene triglicéridos, carbohidratos, glicolípidos y agua.

Fue aislado por primera vez en 1846 por Theodore Nicholas Gobley de la yema de huevo. El nombre proviene de la palabra griega lekithos, que significa yema de huevo. Desde entonces se ha estudiado qué productos contienen lecitina, se han descrito sus propiedades curativas y usos.

¿Para qué sirve?

Esta sustancia tiene muchas funciones:

• es el bloque de construcción de cada célula del cuerpo, es parte de las membranas celulares,
• es un elemento que construye el tejido cerebral y las vainas de mielina de las células del sistema nervioso,
• estimula el sistema nervioso, apoya los procesos de concentración y atención,
• participa en procesos metabólicos,
• es una barrera protectora para las paredes del estómago,
• protege el hígado,
• mejora la absorción de vitaminas liposolubles;
• participa en el metabolismo del colesterol y mejora la eficiencia de la circulación sanguínea,
• acelera la regeneración de tejidos después del ejercicio,
• ralentiza el envejecimiento.

Memoria y concentración

La lecitina es quizás más asociada con el apoyo a la inteligencia y los procesos de aprendizaje. Recomendado para personas que trabajan mentalmente, que se preparan para exámenes y personas mayores, cuya memoria se deteriora con la edad del sistema nervioso.

Los estudios muestran que las personas que toman suplementos con esta sustancia sienten una mejora en sus habilidades de pensamiento y capacidad para recordar información. Sin embargo, es necesariosu adopción sistemática - de un mes a 3-4 meses.

Con unas pocas dosis tomadas de vez en cuando, el cerebro no funcionará de manera más eficiente. La lecitina se utiliza para mejorar la salud y la calidad de vida de las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer y la demencia senil.

Beneficios cardiovasculares

Este compuesto está involucrado en el metabolismo de las grasas y el colesterol. Debido a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados en él, se une al colesterol, facilita su transporte y acelera la eliminación del exceso del organismo.

También tiene un efecto emulsionante: descompone las grasas y el colesterol de los alimentos en pequeñas moléculas, lo que limita su unión a las plaquetas y las paredes de los vasos sanguíneos. Todo esto previene la formación de depósitos ateroscleróticos y coágulos sanguíneos coronarios, que conducen a enfermedades cardiovasculares peligrosas para la salud.

La lecitina es conocida por reducir el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos. Algunas fuentes apuntan a su capacidad para aumentar los niveles de colesterol HDL, una fracción del cual tiene un efecto positivo en la salud.

Apoya el hígado

Los suplementos que lo contienen tienen un efecto positivo en la desintoxicación y la regeneración del hígado. Esto limita los efectos adversos del alcohol, las drogas y otras sustancias que agobian este órgano.

Acelera su regeneración, ya que tiene un efecto estabilizador sobre las membranas de las células hepáticas. El efecto positivo de la lecitina sobre la esteatosis, la fibrosis ycirrosis del hígado en alcohólicos.

Inhibe la acumulación de grasas en el hígado, ayudando así a restaurar sus funciones normales. Responsable de disolver el colesterol en la bilis, evitando así la formación de cálculos biliares.

Ayuda para enfermedades mentales

La lecitina, al igual que la colina, mejora el estado de las personas con trastornos maníaco-depresivos. Su recepción reduce la frecuencia de estados delirantes y alucinaciones. El uso de medicamentos para los trastornos mentales puede ser una parte eficaz del tratamiento.

Apoya el rendimiento sexual masculino

Muchas no saben cuáles son los beneficios de la lecitina para los hombres. El líquido seminal contiene una gran cantidad de esta sustancia, y el fosfatidilinositol es necesario en el proceso de producción de esperma. En 100 g de semen - 53 mg de inositol. Por lo tanto, se cree que la lecitina es muy importante para la actividad sexual masculina y mejora la fertilidad, y la deficiencia de inositol está asociada con la infertilidad.

Aplicaciones alimentarias

Este compuesto ha encontrado aplicación en la industria alimentaria, ya que reduce el costo, mejora la calidad y aumenta la vida útil de los productos terminados. ¿Qué alimentos contienen lecitina? Se añade al pan, pasteles, confitería, chocolate, margarina, mayonesa, comida rápida e incluso pasta. En la lista de ingredientes, está marcado con el símbolo E322. OH mejora la consistencia de la masa, prolonga la frescura del pan; evita que los alimentos se peguen a la superficie de los platos ypegado; facilita la formación de emulsiones agua-grasas y permite la mezcla de ingredientes inmiscibles.

La lecitina utilizada en la producción del chocolate lo hace más suave y aterciopelado. Mejora las propiedades organolépticas de muchos productos alimenticios. No se aplica a los aditivos alimentarios nocivos, sino que solo tiene un efecto positivo en la salud.

Lecitina: ¿dónde buscarla?

esto no será un problema. La lecitina es bastante común en los productos alimenticios. Si desea mejorar la memoria y la concentración, debe cuidar una nutrición adecuada. Considere qué alimentos contienen una gran cantidad de lecitina.

Buenas fuentes:

• yema de huevo,
• hígado,
• soja,
• frijoles,
• germen de trigo,
• semillas de girasol,
• aceite de colza sin refinar (la mayor parte de la lecitina se elimina durante el proceso de refinación),
• nueces,
• levadura de panadería,
• pescado,
• productos lácteos,
• verduras verdes,
• aguacate,
• aceitunas.

Su mayor cantidad se encuentra en las yemas de huevo (1 yema contiene unos 2 gramos de lecitina).

También debes considerar qué alimentos contienen lecitina como suplemento dietético. Lo conseguimos, por ejemplo, con pan y chocolate. El consumo diario de 300 g de pan cubre el requerimiento diario de esta sustancia. Este probablemente no sea el método de entrega más inteligente.de este compuesto en el cuerpo, pero demuestra que no es difícil complementarlo en la dieta.

Requisito diario

Los requisitos de lecitina no se especifican en los estándares nutricionales, pero con mayor frecuencia en las publicaciones puede encontrar que el cuerpo necesita 2-2,5 g de esta sustancia por día para funcionar correctamente.

Algunas fuentes indican un valor de 6 g. Tenga en cuenta que no es necesario tomar suplementos todos los días, sino solo cuando la carga mental aumenta o la concentración disminuye. Si sabes qué alimentos contienen lecitina, puedes cubrir fácilmente las necesidades del organismo de esta sustancia con una dieta equilibrada.

Suplementos de lecitina

Los estantes farmacéuticos se doblan bajo el peso de los aditivos de lecitina. Puedes encontrarlos en forma de comprimidos o cápsulas solubles en líquido. La forma del producto en sí no es tan importante como el contenido de la sustancia activa en él.

Al comprar un suplemento, debe ser muy cuidadoso y curioso, porque en las farmacias puede encontrar productos que contienen 50 mg de lecitina en una dosis, así como 1200 mg. Definitivamente deberías elegir lo último.

Los suplementos dietéticos deben aplicarse correctamente. Para hacer esto, es importante comprender cuáles son los beneficios y los daños de la lecitina. Los fabricantes de suplementos de dosis altas recomiendan tomar una tableta a lo largo del día, preferiblemente con las comidas. En caso de aumento de la demanda, puede tomar dos comprimidos al día. El preparado con la dosis única más grande aporta algo más de 6 g de lecitina, y es mejor no exceder las cantidades recomendadas sinconsulta con un médico.

Soja, girasol o colza - ¿cuál elegir?

Tanto la lecitina de soja como la de girasol y colza en forma líquida muestran una composición similar de fosfolípidos, su principal componente utilizado para la producción de suplementos dietéticos. Así que no hay una diferencia significativa entre ellos a este respecto.

Alrededor del 30% de la composición de la lecitina son aceites, en los que las proporciones de ácidos grasos dependen de la planta de la que se obtuvo. Los aceites de girasol y soja son una fuente de ácidos grasos omega-6, cuya ingesta dietética es demasiado alta en relación con los ácidos omega-3.

Sin embargo, la lecitina de colza tiene más ácidos omega-3 en una mejor proporción que los omega-6. De esto se concluye que la colza es más beneficiosa para la salud que la soja y el girasol, que tienen propiedades similares.

Efectos secundarios

La lecitina en los alimentos se considera segura, no interactúa con los medicamentos y, en general, no causa efectos secundarios.

Complementar demasiado con él puede provocar presión arterial baja, problemas cardíacos y ansiedad. Algunas personas pueden experimentar náuseas, diarrea, dolor de estómago o sensación de saciedad si se toman varias veces las dosis recomendadas. Las preparaciones de lecitina a menudo contienen vitamina E, que no se recomienda para diluir la sangre.

Si está tomando este tipo de medicamentos, es mejor elegir un medicamento sin vitamina E. Los suplementos líquidos pueden contener alcohol,así que si está embarazada, amamantando o conduciendo un automóvil, preste atención.

Ahora ya sabe qué productos contienen más lecitina y cómo tomar suplementos dietéticos con ella.