Alimento rico en proteínas. Ingesta diaria de proteínas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

La proteína es el principal material de construcción del cuerpo humano. Es necesario para la formación, así como para la restauración del tejido muscular, las uñas, la piel, el cabello y el mantenimiento de la inmunidad. Sin suficiente proteína, el cuerpo no podrá funcionar completamente.

Cuando la proteína es deficiente, el cuerpo pierde masa muscular, comienzan los problemas de salud e inmunológicos. Por eso, los alimentos ricos en proteínas deben estar presentes en la dieta diaria de toda persona.

El papel de las proteínas en la vida humana

Para el cuerpo, las proteínas son los componentes básicos responsables del crecimiento de todos los tejidos. Al igual que los carbohidratos, las proteínas pueden convertirse en una fuente de energía para una persona. Sin embargo, si los carbohidratos comienzan a predominar en la dieta, el cuerpo comienza a utilizar las proteínas para crear nuevas células grasas y tejido muscular. Por lo tanto, no importa cuánta proteína haya en la carne que está presente en la mesa del consumidor promedio todos los días, el papel de los carbohidratos también es muy importante.

La proteína es importante para mantener la inmunidad. Los alimentos ricos en proteínas creananticuerpos, que posteriormente, junto con el resto de células inmunitarias del organismo, resisten infecciones y enfermedades. Además, las enzimas proteicas son importantes para el curso normal de todas las reacciones químicas en el cuerpo humano.

Qué alimentos tienen más proteínas

La proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. La carne, el pescado, el requesón y las legumbres son las fuentes de proteínas más comunes. Son estos alimentos los que se recomienda incluir en su dieta para que sea lo más saludable posible.

Alimentos ricos en proteínas:

• Cod.
• Salmón.
• Carne de pavo.
• Carne de pollo.
• Lentejas.
• Ternera.
• Soja.
• Camarón.
• Espinacas.
• Frijoles.
• Espárragos.
• Semillas de calabaza.
• Leche.
• Requesón.
• Queso.
• Huevos.

¿Cuánta proteína hay en el requesón, la carne, las frutas secas y otros alimentos que se incluyen en su dieta diaria? Si no ha pensado en esto antes, entonces es hora de contar su número. El exceso de proteína puede dañar todo el cuerpo. Debe cumplir con la cantidad diaria recomendada, que será individual para cada uno. Se puede determinar según el estado de salud, el estilo de vida, el peso y la edad.

Valor diario de proteína

Antes de proceder al cálculo de la ingesta diaria de proteínas, debe decidir el objetivo que desea establecer para usted. Entonces, si vas a ganar masa muscular y planeashacer ejercicio regularmente en el gimnasio, se recomienda consumir al menos 2 gramos de proteína por 1 kg de peso por día. Debe tenerse en cuenta que no se deben consumir más de 40 gramos de proteína en una comida. Una cantidad mayor simplemente no se absorberá y conducirá al envenenamiento del cuerpo.

Si estás siguiendo una dieta para adelgazar y no quieres perder la masa muscular ganada, la ingesta diaria de proteínas será de 1,5 gramos por kilogramo de peso. Esto será suficiente para prevenir la aparición de distrofia en los tejidos musculares.

Los alimentos deben rotarse, los alimentos ricos en proteínas deben ser variados y contener todos los nutrientes necesarios. Con exceso de peso, la norma de proteína por día es de 1,2 gramos por 1 kg de peso. Por lo tanto, la ingesta diaria de proteínas debe ser de al menos 1 gramo por kilogramo de peso corporal.

Leche

¿Cuánta proteína hay en la leche? La leche es legítimamente uno de los alimentos más saludables y una fuente asequible de proteínas. Tiene un alto contenido en vitamina D, calcio y fósforo. Por 100 gramos de leche, cuyo contenido de grasa es del 2,5%, hay alrededor de 2,8 gramos de proteína. Así, en un litro son aproximadamente 28 gramos.

Este es un ingrediente indispensable para cocinar cereales, tortillas, tortitas y muchos otros platos. A menudo hay personas que no pueden consumir leche en su forma pura. En este caso, puedes hacer batidos o cócteles con él.

La leche es buena para los huesos y la inmunidad. Al mismo tiempo, su uso excesivo puede conducir akilos de más. Por lo tanto, las personas con sobrepeso deben beberlo con precaución.

Requesón y quesos

El requesón es uno de esos alimentos que lideran en términos de contenido de proteínas. ¿Cuánta proteína hay en el requesón? Con cero grasa, 100 gramos contienen 18 gramos de proteína. El valor energético del requesón sin grasa es de 94 calorías. Se puede utilizar para hacer postres y bebidas. El producto es bien absorbido por el organismo y normaliza la digestión.

Los quesos a base de leche también son ricos en proteínas. Por ejemplo, 100 gramos de queso Adyghe contienen alrededor de 17 gramos de proteína. Al mismo tiempo, su valor energético es de 235 calorías. Algunos tipos de quesos son productos dietéticos que pueden ser incluidos por nutricionistas en dietas terapéuticas. También lo utilizan a menudo los atletas para ganar masa muscular.

Carne

La carne es una de las principales fuentes de proteína. ¿Cuánta proteína hay en la carne? En 100 gramos de filete de pollo, hay 30 gramos. La misma cantidad de proteína se encuentra en la carne magra. El conejo contiene solo 21 gramos y puede llamarse legítimamente un producto dietético.

La carne satura el cuerpo con grasas animales, minerales y aminoácidos. El consumo regular de carne mejora la memoria y la función cerebral en general. Este producto debe estar presente en la dieta de los niños para su normal desarrollo.

Pescado

El pescado contiene fósforo, ácidos grasos omega-3 fuertes y esenciales. Además, no te olvides de la gran cantidad de vitaminas de grupos. D, E, B y A, que son tan ricas en pescado. Hay aproximadamente 20 gramos de proteína en 100 gramos de salmón. La misma cantidad de proteína en el atún.

Dos raciones de pescado a la semana serán suficientes para aportar al organismo la cantidad necesaria de nutrientes. El pescado será una buena opción para perder peso. Este alimento rico en proteínas no es tan alto en calorías como la carne y es mucho más fácil de digerir para el cuerpo. También es importante la presencia de aceite de pescado en este producto, que mejora el funcionamiento del cerebro y la memoria.

Nueces

Los frutos secos también son ricos en proteínas. Por ejemplo, 100 gramos de almendras contienen 21 gramos de proteína. Hay 15 gramos de proteína en las avellanas y 20 gramos en los pistachos.

A diferencia de las frutas, los frutos secos contienen mucho más magnesio, calcio, hierro y fósforo. Es un alimento sabroso y nutritivo que tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del corazón y el cerebro. Además, los frutos secos pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los médicos prescriben su uso durante el período de recuperación después de operaciones y enfermedades. Las nueces pueden reducir el hambre, lo que puede ser especialmente útil durante la pérdida de peso.

Al mismo tiempo, las nueces no son un alimento fácil de tener en cuenta. Su uso excesivo puede causar envenenamiento del cuerpo.

Frijoles

Los frijoles maduros están a la par de los granos en cuanto a su valor nutricional. Es un alimento rico en proteínas, vitaminas y fibra. En Rusia, las legumbres más comunes son:

• cacahuetes;
• frijoles;
• lentejas;
• soja;
• guisantes.

100 gramos de legumbres contienen unos 6 gramos de proteína. Estos productos no pueden clasificarse como dietéticos, ya que el organismo tarda mucho tiempo en asimilarlos. Los frijoles deben cocinarse antes de consumirlos.

Espinacas

En términos de proteína, la espinaca es superada solo por las legumbres. Incluso después del tratamiento térmico, este producto conserva las vitaminas de los grupos A y C. Además, las espinacas contienen calcio y betacaroteno, que fortalecen los huesos. 100 gramos de espinacas contienen alrededor de 3 gramos de proteína.

Este vegetal elimina las toxinas del cuerpo. Su uso regular en los alimentos mejora el metabolismo en el cuerpo, fortalece los vasos sanguíneos y los dientes. Este alimento vegetal, rico en proteínas, está recomendado para mujeres embarazadas y niños. La espinaca suele incluirse en la dieta como fuente adicional de fibra y vitaminas.

Frutos secos

Los frutos secos también son una buena fuente de proteína vegetal. En un vaso de albaricoques secos hay alrededor de 5 gramos de proteína, en un vaso de ciruelas pasas 4,5 gramos. Cien gramos de plátanos secos contienen alrededor de 1,5 gramos de proteína. Además, los frutos secos son ricos en vitaminas y minerales.

La mayoría de las frutas secas pueden llamarse correctamente productos dietéticos. Por lo tanto, se incluyen en una variedad de sistemas de nutrición enfocados en la pérdida de peso. Las frutas secas ayudan a acelerar el metabolismo y eliminan el exceso de líquidos del cuerpo. son excelentes reemplazosdulces y se puede usar como refrigerio cuando se consume con moderación.

Al mismo tiempo, no te olvides de su contenido calórico. Cuando se consumen en exceso, los alimentos ricos en proteínas pueden estropear la figura de las personas con sobrepeso y causar graves daños a la salud. En presencia de enfermedades crónicas, se recomienda utilizar frutos secos con precaución.

Efectos de una baja ingesta de proteínas

La deficiencia de proteínas en el cuerpo puede tener las siguientes consecuencias:

• aceleración del proceso de envejecimiento;
• deterioro del trabajo del corazón y otros órganos;
• lentifica el metabolismo y aumenta la masa grasa;
• deterioro de la inmunidad;
• estirar las paredes de los vasos sanguíneos y, como resultado, reducir la presión arterial;
• síndrome de fatiga crónica y anemia;
• violación del tracto digestivo y del hígado.

Determinar una deficiencia de proteínas no siempre es fácil. Debes prestar atención a los siguientes signos:

• fatiga y disminución del rendimiento;
• curación lenta de heridas;
• enfermedades frecuentes;
• irritabilidad;
• piel flácida;
• pérdida de cabello.

Si hay signos de deficiencia de proteínas, la dieta debe ajustarse aumentando la cantidad de proteínas en los alimentos. Es necesario realizar análisis de sangre para comprobar si hay deficiencias de minerales y vitaminas. El desequilibrio de proteínas puede causar deficiencias de vitaminas y minerales. En el caso de que el déficit proteico esté asociado a una enfermedad, es necesario tratarla.

Conclusión

Como puede ver, los alimentos ricos en proteínas deben estar presentes en una dieta diaria completa de una persona, que puede elegir de acuerdo con sus preferencias. La lista anterior le ayudará a tomar la decisión correcta.

No debe limitarse a los alimentos, porque sin una dieta variada, el cuerpo no recibirá suficientes vitaminas y otras sustancias útiles. Independientemente de cuánta proteína haya en la leche y otros alimentos que estén presentes en la dieta, tampoco se deben olvidar los carbohidratos. Son importantes, porque si f altan, la vitalidad comenzará a desaparecer. Es necesario mantener un equilibrio racional en la ingesta de alimentos.