Dieta diaria: ejemplos de menú y lista de la compra

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Rara vez alguno de nosotros piensa en el papel de la nutrición en la salud. Pero hay un dicho famoso "Somos lo que comemos". Si come mal durante años, entonces no debería sorprenderse por los problemas de salud, la obesidad y una apariencia fea. La dieta del día debe ser equilibrada, satisfactoria y saludable. Hay alimentos que incluso una persona relativamente sana no debería comer, por no hablar de las personas con enfermedades crónicas. El artículo describe los principios para hacer la dieta adecuada para cada día.

Nutrientes que se encuentran en todos los alimentos

Los productos para la dieta deben seleccionarse en función de su valor energético y sus beneficios para el organismo. Predomina uno u otro nutriente en cualquier producto, y dependiendo de esto, se puede concluir cuál es el propósito de uso. Una dieta saludable para el día debe incluir los tresnutriente.

1. Los carbohidratos se encuentran en productos de harina, azúcar y confitería, cereales, cereales, verduras y frutas. Este nutriente proporciona energía al cuerpo. En general, se acepta que la energía se necesita solo para realizar ejercicios físicos. Esto es una ilusión: el cuerpo humano necesita energía incluso durante el sueño. Después de todo, una persona respira, la sangre circula por el cuerpo y el cerebro descansa. Así que cada segundo, cada minuto de su existencia, el cuerpo humano necesita energía. Y la forma más fácil de sintetizarlo es con los carbohidratos que vienen con los alimentos. La dieta del día debe incluir necesariamente hidratos de carbono. Ellos, a su vez, son simples (dulces y algunos cereales, así como productos elaborados a base de harina blanca), que contribuyen a la obesidad. También hay carbohidratos complejos: se absorben más lentamente, como resultado de lo cual el cuerpo recibe energía en pequeñas "dosis". Como resultado, simplemente no hay nada para que la grasa se sintetice y se asiente en los costados, el estómago y otros. Areas problemáticas. Los carbohidratos complejos son las verduras, el pan de centeno, la pasta de trigo duro y las frutas bajas en fructosa.
2. Las proteínas de nuestra dieta son la carne y las vísceras, los productos lácteos, los huevos de gallina y de codorniz, el pescado y el marisco. El tejido muscular se construye a partir de proteínas (porque los atletas controlan cuidadosamente la cantidad de proteínas en la dieta), los tejidos de los órganos y las proteínas también son necesarias para la composición normal de la sangre. La dieta diaria para un adulto debe contener aproximadamente 60 g de proteína (un cálculo más preciso debería ser: 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, para mujeres - 1,5 g).
3. La dieta de todos los días debe incluir necesariamente grasas. algunas personas poco versadas en dietética aseguran que es precisamente por la presencia de grasas que se acumula el exceso de peso. Esto es un error: más bien, una sobreabundancia de carbohidratos simples en el menú conduce a la obesidad. Las grasas son necesarias para el cuerpo, sin ellas es imposible tener una piel hermosa, un cabello brillante y denso, y muchos sistemas del cuerpo no funcionarán completamente. La dieta diaria debe basarse en el siguiente cálculo: al menos 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal. Al mismo tiempo, las grasas deben ser saludables: aceites vegetales naturales, nueces, pescado. pero es mejor rechazar por completo las grasas animales y los alimentos fritos.

¿Qué pasará si rechazas cualquier nutriente por completo?

La mayoría de las personas al elaborar una dieta diaria para bajar de peso se guían principalmente por la cantidad de calorías. Es necesario calcular el valor energético, pero en ningún caso se debe rechazar ningún nutriente. Ahora las dietas de proteínas están de moda: las personas pierden peso muy rápidamente con ellas (eliminan de 5 a 10 kg por mes), pero dicha nutrición no brinda beneficios para la salud. Además: con una dieta tan escasa, una persona se volverá letárgica, letárgica muy rápidamente, el cabello comenzará a caerse, las uñas se desprenderán, la piel se volverá seca y delgada, y las enfermedades crónicas pueden empeorar con el tiempo.

Consecuencias de eliminar los carbohidratos:

• debilidad;
• sensación constante de hambre intensa;
• dolorosoapetito;
• bajar el azúcar en la sangre;
• trastornos de los riñones (con exceso de proteínas y f alta de carbohidratos);
• irritabilidad, comportamiento inapropiado, deterioro de la memoria (fácil de explicar: los carbohidratos son alimento para las neuronas y las células cerebrales, por lo que las funciones cognitivas se deterioran si se abandonan abruptamente).

Consecuencias de dejar las proteínas:

• atrofia muscular;
• deterioro de los indicadores de composición sanguínea;
• disminución de la inmunidad;
• trastornos metabólicos de diversas etiologías;
• uñas y cabello quebradizos, alopecia, problemas de piel;
• tendencia a la apatía, eficiencia reducida;
• reducción de la resistencia física, mala salud, susceptibilidad a enfermedades infecciosas.

Las consecuencias de eliminar la grasa:

• deterioro cognitivo;
• pérdida de cabello, se vuelven opacos y sin vida;
• trastorno del metabolismo de los lípidos;
• problemas con el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar (todos los órganos necesitan una cantidad moderada de grasas poliinsaturadas adecuadas).

Vitaminas, minerales y aminoácidos en los alimentos

La gente moderna está acostumbrada a beber constantemente suplementos dietéticos, tomar suplementos y cápsulas con ácidos grasos, vitaminas y minerales. Pero la naturaleza misma nos legó consumir todos estos oligoelementos de los alimentos.

1. Las vitaminas suelen ser ricas en verduras y frutas. Esto no significa que los productos lácteos y cárnicos no seanContiene. Solo los líderes en el contenido de vitaminas entre todos los alimentos son las verduras y las frutas. Todas las vitaminas se dividen en dos grupos según el principio de solubilidad: pueden ser hidrosolubles o liposolubles. El primer grupo incluye las vitaminas A, D, E, K. Para que su absorción sea más eficiente, estas vitaminas deben consumirse junto con las grasas. Por lo tanto, podemos concluir que las ensaladas de verduras se sazonan de manera óptima con aceites vegetales.
2. Los minerales, en resumen, son una especie de bloques de construcción. Son necesarios para construir tejido óseo y muscular, cerebro, cabello, dientes… En una palabra, todo el cuerpo humano. Además, algunos minerales (el yodo, por ejemplo) son parte importante del complejo mecanismo metabólico. Mariscos, pescados, carnes y vísceras, huevos, quesos, verduras, frutos secos, avena y algunas frutas son especialmente ricos en minerales.
3. En general, se acepta que el cuerpo solo necesita minerales y vitaminas. Esta es la opinión del profano, ya que hay un tercer elemento no menos importante: estos son los aminoácidos. Son intercambiables e insustituibles, encontrándose principalmente en alimentos de origen animal. Es por eso que generalmente se recomienda a los vegetarianos que usen cápsulas adicionales y suplementos dietéticos. Los aminoácidos son necesarios para casi cualquier proceso, ya sea la conversión de carbohidratos dietéticos en energía muscular, o la liberación de gluconato, insulina, hormona de crecimiento o el crecimiento de huesos, tejido muscular, etc. En una palabra, sin suficiente amino ácidos en la dieta, el menú de un día no puede considerarse competentecompilado Y conociendo esta información, es muy posible prescindir de un nutricionista al compilar una dieta.

Un ejemplo de menú dietético para una persona aficionada al fitness

Si una persona visita regularmente un gimnasio, necesita mucha energía para las clases y para desarrollar tejido muscular, fortalecer el tejido óseo y los tendones. Con base en esta información, puede hacer una dieta para el día. Es importante no exagerar con las calorías, el menú de ejemplo a continuación se basa en el valor energético nutricional de 1500-1800 kcal por día.

1. Desayuno: avena (100 gramos) con plátano, un par de huevos cocidos, refrigerio: algunas rebanadas de queso, almuerzo: okroshka (o una sopa ligera de verduras: 250 ml), un par de rebanadas de pan negro, un refrigerio - una porción de un batido de proteínas, cena - ensalada de mariscos aliñada con aceite vegetal (alrededor de 300 gramos - los camarones, calamares, mejillones deben hervirse - ¡no freír!).
2. Desayuno: tortilla de dos o tres huevos con verduras, merienda: un sándwich de un trozo de pan negro con una rebanada de queso, almuerzo: gachas de trigo sarraceno (100 gramos) con goulash de ternera (150-200 gramos), merienda: un par de manzanas, un vaso de kéfir o leche horneada fermentada, cena: un batido de proteínas.
3. Desayuno: papilla de trigo sarraceno (60 g) con leche (contenido de grasa del 1,5 %, 200 ml) y un trozo de mantequilla, refrigerio: plátano, un vaso de kéfir, almuerzo: papas hervidas con filete de pollo guisado en papel de aluminio (200 gramos), merienda - estofado de verduras, cena - un trozo de su pescado favorito horneado en papel de aluminio o guisado en pasta de tomate (no más de 250 gramos).

Un ejemplo de un menú de dieta saludable para todos los días para perder peso

Si el objetivo es perder peso, el valor energético de la dieta debe reducirse gradualmente. A continuación se muestra una dieta de muestra de 1500 calorías por día.

1. Desayuno - dos huevos cocidos, merienda - un par de rebanadas de pan negro, almuerzo - gachas de trigo sarraceno (100 g) con estofado de verduras en el agua, merienda - un trozo de filete de pollo hervido, cena - un batido de proteínas o un vaso de kéfir con huevo cocido.
2. Desayuno - una taza de café con edulcorante, merienda - plátano, almuerzo - sopa con albóndigas en caldo de verduras, merienda - un par de rebanadas de pan negro, cena - filete de pescado rojo al horno en papel aluminio (200 gramos).
3. Desayuno: una tortilla de dos huevos de gallina, agregue unas ramitas de coliflor, un refrigerio: un vaso de kéfir y un plátano, almuerzo: goulash de ternera (200 gramos) y una ensalada de tomates y pepinos condimentados con aceite, un refrigerio - una barra de proteína, cena - un paquete de requesón sin grasa.

Lista de alimentos a evitar por completo

Una dieta adecuada para bajar de peso por un día no debe contener los siguientes productos:

• azúcar y todo producto que lo contenga;
• helados y otros postres;
• cualquier plato que implique freír;
• las frutas y verduras con alto contenido de fructosa deben reducirse al mínimo;
• chebureks, pasteles y otros bocadillos fritos en mantequilla;
• pan blanco;
• cualquier alimento que contenga harina blanca;
• sémola;
• comida rápida;
• semillas y nueces - nomás de 50 gramos por día.

Lista de alimentos que deben estar presentes en la dieta

La dieta de cada día para bajar de peso debe basarse en los siguientes alimentos;

• alforfón, arroz, cebada perlada;
• cualquier verdura (la excepción son las papas, solo se pueden consumir hervidas y no más de una vez al mes);
• cualquier fruta (reducir las frutas con alto contenido de fructosa);
• carne: carne magra de ternera y buey, filete de pollo y pavo, carne de conejo;
• cualquier pescado (pero no frito);
• cualquier marisco hervido;
• pollo y huevos de codorniz;
• requesón, leche, kéfir, leche horneada fermentada, ayran con un porcentaje mínimo de grasa;
• queso: varias rebanadas al día;
• aceites vegetales prensados en frío;
• productos de harina de centeno.

Qué se puede beber y qué no: mitos y realidad

Existe la opinión de que una dieta adecuada implica beber la mayor cantidad posible de agua potable al día. De hecho, no debe forzarse, debe beber mucho, pero si no tiene ganas, entonces no tiene que beber. Una gran cantidad de líquido provoca una carga en los riñones, a menudo provoca la formación de edema.

Las siguientes bebidas están estrictamente prohibidas:

• cualquier tipo de alcohol, ya sea cerveza, vino, etc., incluso en pequeñas cantidades;
• comotes y bebidas de frutas con azúcar añadido (pero puedes sustituirlo por un edulcorante);
• bebidas dulces carbonatadas;
• té y café con azúcar añadido (no se deben tomar estas bebidas en raras ocasiones, y solo con edulcorante o sin edulcorante).

Las bebidas alcohólicas son muy altas en calorías, además, provocan un fuerte golpe en todos los sistemas del organismo. Existe el mito de que el alcohol en pequeñas dosis favorece la relajación, calienta y alivia la ansiedad. Entonces, esto es un mito: el alcohol es perjudicial para las neuronas, incluso en cantidades exiguas. Si una persona quiere adherirse a una nutrición adecuada, debe olvidarse del alcohol de una vez por todas.

Cómo cambiar a la dieta adecuada para cada día

La transición a una nutrición adecuada solo parece ser una cuestión sencilla. Para el cuerpo y el sistema nervioso, esto es un verdadero estrés. La mayoría de las personas "se derrumban" en la primera semana después de intentar cambiar a una nutrición adecuada.

Una dieta de 1200 calorías al día es el límite después del cual el cuerpo comienza a "hibernar". El metabolismo se ralentiza, la eficiencia disminuye, una persona quiere dormir todo el tiempo. En ningún caso se debe reducir el valor energético de la dieta diaria por debajo de 1200 kcal.

La ingesta calórica diaria óptima para una mujer (si sus actividades diarias no están relacionadas con la actividad física) es de unas 1800 kcal, para un hombre, unas 2500-3000 kcal.

Necesitas cambiar gradualmente a una nutrición adecuada.por ejemplo, en la primera semana, excluya solo los alimentos fritos. Hasta el final del primer mes, trate de renunciar al azúcar. La tarea para el segundo mes es el rechazo del pan. Por lo tanto, puede cambiar gradualmente a una nutrición adecuada con poco o ningún daño grave al metabolismo y al estado del sistema nervioso (no habrá irritabilidad debido al hambre, no habrá deseos de "comerse un elefante", etc.).

Qué hacer si incluso después de cambiar a una nutrición adecuada, el peso aumenta

A menudo, las personas que han cambiado a una dieta saludable no pierden peso. Como resultado, se desilusionan y comienzan a comer comida chatarra, grasosa y alta en calorías nuevamente. La razón por la que el peso no disminuye rápidamente es el metabolismo. Durante muchos años, el cuerpo se acostumbró a comer de un modo y luego comenzaron a cambiarlo. Por supuesto, el cuerpo necesita tiempo para reconstruirse. El peso disminuirá gradualmente, pero la persona estará llena. Sí, las dietas estrictas y las huelgas de hambre dan resultados más rápidos, pero al final de la dieta, casi todos los que pierden peso "se derrumban" y se abalanzan sobre la comida chatarra con triple fuerza.

Otra razón común por la que una persona no pierde peso con una nutrición adecuada es el régimen de agua incorrecto. La persona continúa bebiendo té y café con azúcar, bebidas carbonatadas dulces y alcohol todos los días. Por ejemplo, la cerveza es un camino directo a los trastornos hormonales y la obesidad abdominal (la barriga crece). Una taza de té con unas cucharadas de azúcar aporta unas 200 kcal, y esto es una octava parte de la dieta. Entonces el peso se detiene, no disminuye.

Si una persona no puede renunciar a los dulces, puede reducir el valor energético total de su dieta a expensas de las grasas y las proteínas. Como se mencionó anteriormente, esto no está permitido. De lo contrario, el cuerpo no recibirá suficientes nutrientes, lo que provocará debilidad, inmunidad reducida y muchos otros problemas.