Cómo calcular BJU: características, normas y recomendaciones

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Para mantener la forma física, ganar masa muscular o perder peso con éxito, una persona necesita controlar su dieta, saber cómo calcular BJU, determinar el valor energético y nutricional de cada comida consumida. Supervisando de cerca los cambios en su peso, las personas que pierden peso intentan deshacerse de los kilos de más lo más rápido posible, revisando su dieta y reduciendo su valor nutricional.

Pero a veces el deseo de un resultado rápido les juega una broma cruel. ¿Por qué?

Valor básico de la dieta

Se puede obtener un resultado positivo de adelgazamiento calculando correctamente el contenido calórico de la dieta y el valor energético de cada uno de los alimentos consumidos. Los rechazos de alimentos, las huelgas de hambre debilitantes y las dudosas monodietas no solo dañan el cuerpo, sino que a menudo causan una sensación de incomodidad insoportable. Al mismo tiempo, una proporción competente de componentes útiles en el proceso de nutrición proporciona al cuerpo la cantidad necesaria de energía para una vida plena y, al mismo tiempo, ayuda a todos a perder peso para construir la figura de sus sueños, deshaciéndose de manera segura.de kilos de más. La mayoría de los consejos profesionales sobre cómo calcular el BJU para personas que mantienen su peso, que buscan desarrollar masa muscular o perder kilos de más, están vinculados principalmente a las pautas de nutrición de la OMS.

Según los profesionales, la salud y la actividad humana dependen de la ingesta diaria de proteínas (1 g por 1 kg de peso corporal), grasas (1,1 g por el mismo volumen) e hidratos de carbono (4 g, respectivamente). Esta proporción básica de BJU encaja bien en el "corredor": de 10 a 15 % de proteínas, de 30 a 35 % de grasas y de 50 a 60 % de carbohidratos. Pero muchos entrenadores físicos recomiendan que sus pupilos, antes de calcular BJU para bajar de peso, usen el esquema: 30-35% de proteínas, 10-15% de grasas, 50-60% de carbohidratos. O la razón común: 30/20/50. En esta fórmula, a la proteína se le ha asignado una función energética poco característica en lugar de la grasa.

La historia del plan de pérdida de peso "dorado"

Para mantener un peso normal, los expertos han derivado la proporción clásica de BJU en gramos: 1:1:4. Esta tasa en porcentaje se ve así: 31/14/55 y totaliza 2400 kcal. Los nutricionistas consideraron que para una pérdida de peso efectiva de los pacientes, este valor energético de la dieta se puede reducir a la mitad, a 1200 kcal. Es imposible reducir la tasa diaria de proteínas, por lo que se cortaron los carbohidratos y las grasas. Del ratio 4/9/16, que suman 29, aislamos 14, restando 5 unidades a las grasas y 9 a los hidratos de carbono. Como resultado, quedó 4/4/7, que en porcentaje significó 27/27/46. Al reducir las grasas y redondear las proteínas con carbohidratos, los profesionales han deducido una fórmula universal para ayudarte a aprender a calcular el BJU para perder peso: 30/20/50.

¡Pero este esquema es válido solo para una dieta de 1200 calorías! Hasta la fecha, el Instituto de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas ha establecido normas de ingesta diaria para un adulto: proteínas: al menos 70-105 g (10-15% de la dieta por día) y grasas con el mismo peso en gramos, pero 30-35% de las calorías. La diferencia en la cantidad de nutrientes se debe a la actividad física individual de una persona.

Fórmulas populares de proporción de nutrientes en la dieta

Para calcular la tasa BJU según dos fórmulas comunes: Harris-Benedict (propuesta en 1919 y modificada por los contemporáneos) y Mifflin-St. Para las personas que ignoran los deportes y prefieren el pasatiempo pasivo, el coeficiente de movilidad (KP) corresponde a 1, 2; para los que hacen ejercicio moderado (3 veces por semana), sube a 1.375; los que entrenan duro (5 veces en 7 días) deberán tener en cuenta CP=1,4625. Todos los trabajadores manuales, que también sean apasionados por los ejercicios de fuerza, necesitarán CP 1,6375; comprometido intensamente varias veces al día - 1, 725; pero si se agrega trabajo físico a este ajetreado programa de entrenamiento, entonces el CP aumentará a un valor de 1, 9. Ambos esquemas para calcular la principal ingesta diaria de calorías utilizan este parámetro. En el primero(Harris-Benedict) el cálculo es así: 655,1 + 9,563 x peso en kg + 1,85 x altura en cm - 4,676 x edad. Luego, el resultado se multiplica por el CP. Este cálculo tiene un pequeño error para una persona moderna (alrededor del 5%), por lo que los nutricionistas usan con más frecuencia la segunda fórmula.

Conociendo tu altura y peso, también puedes calcular la tasa metabólica básica (BOV) según el esquema Muffin-Jeor (como también lo llaman, la fórmula Mifflin-St. Jeor) para mujeres: 9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en cm - 4, 92 x edad - 161; para hombres: 9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en cm - 4,92 x edad + 5 para la digestión de los alimentos) y multiplicar la suma por el factor de actividad: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Con el contenido calórico calculado de esta manera, una persona puede mantener su peso, pero para perder peso, debe crear un déficit reduciéndolo en 500 kcal. Para una pérdida de peso cómoda, calculamos el corredor de calorías. Para ello, suma 100 kcal (límite superior) al resultado obtenido y resta 250 kcal (límite inferior) a la cifra original. Por ejemplo, si la dieta debe ser de 1500 kcal (2000 - 500), entonces el límite inferior del corredor será de 1250 kcal y el límite superior será de 1600 kcal. Teniendo en cuenta el contenido calórico de los nutrientes: proteínas (4 kcal), grasas (9 kcal) y carbohidratos (3,75 kcal) por 1 gramo, respectivamente, se pueden calcular las calorías de BJU y la cantidad de cada uno de los nutrientes en la dieta.. Las proteínas serán 1500 x 0,3:4 - aproximadamente 113 g, grasas - 1500 x 0,2: 9, es decir, aproximadamente 33 g, carbohidratos - 1500 x 0,5: 3,75 (aproximadamente 200 g). Por lo tanto, el valor energético de las proteínas en la dieta será igual a 450 kcal (113 g x 4), grasa - 300 kcal (33 x 9) y 750 kcal de carbohidratos (200 x 3, 75).

Proteínas

Los críticos de este método de cálculo de la proporción de nutrientes utilizando la ingesta calórica diaria llaman la atención sobre un desequilibrio significativo en la nutrición: cantidades excesivas de proteínas, f alta de grasas y bajas cantidades de carbohidratos.

Antes de calcular el BJU siguiendo el consejo de los nutricionistas que se adhieren al método anterior, debe tenerse en cuenta que un exceso de proteínas conduce a: mayor estrés en los órganos internos (especialmente los riñones y el hígado sufren); un aumento en la concentración de urea en la sangre; dispepsia putrefacta (proteínas podridas en el colon); carga excesiva en el tracto gastrointestinal. La abundancia de proteínas en la dieta está contraindicada en personas con diabetes tipo 2, lo que suele ocurrir con la obesidad.

Grasas

La reducción del entorno vital para la descomposición de las vitaminas liposolubles A, D, E y K conduce a una violación de su función energética y plástica. El deterioro de la piel, uñas y cabello es una manifestación externa de una deficiencia de grasas y vitaminas. La hipovitaminosis A es “ceguera nocturna”, D es depresión, pérdida de fuerza, debilidad muscular, problemas de concepción, osteoporosis, diabetes y obesidad, E es una disminución de su efecto antioxidante, coágulos sanguíneos, desarrollo de aterosclerosis de los vasos sanguíneos; K - disminución de la coagulación sanguínea, aumento de la permeabilidadcapilares, deterioro de la regeneración tisular. Las grasas a menudo se llaman el "secreto" de la belleza femenina. Los preparadores físicos a menudo instan, antes de calcular el BJU, a prestar atención a los estándares de la OMS y no permitir una reducción excesiva de grasa. Incluso para dietas muy estrictas, la barra crítica inferior para la ingesta de un nutriente importante es de 0,8 g por 1 kg de peso. Es mejor reducir el contenido calórico de la dieta comiendo grasas saludables (aceites vegetales) y reduciendo la cantidad de carbohidratos rápidos.

Carbohidratos

Los componentes más valiosos de estas sustancias son los disacáridos y los monosacáridos. Su equilibrio asegura el pleno funcionamiento del sistema muscular, fortaleciéndolo y obligándolo a trabajar intensamente. Con la f alta de estas sustancias, la pérdida de peso experimenta agotamiento general, malestar general, mal funcionamiento del sistema nervioso central. En el caso de un exceso de carbohidratos entrantes, una persona está amenazada con obesidad, diabetes mellitus y problemas con los órganos digestivos.

Se sabe que estos componentes de los productos dan energía al cuerpo y nutren el cerebro, por lo que la dieta debe contener una cantidad suficiente de carbohidratos complejos (no digeribles) o lentos que dan saturación y fuerza. Y es mejor minimizar el consumo de carbohidratos simples rápidos y no comerlos por la tarde, cuando el cuerpo está más predispuesto a convertirlos en grasas.

Cómo calcular BJU para bajar de peso

Para el correcto cálculo de la proporción de nutrientes en la dieta, los profesionales de la dietética y la nutrición deportiva aconsejan utilizar como parámetro principal el peso individual en kilogramos. NormaAl mismo tiempo, la proteína cumplirá con los estándares internacionales (1 g por 1 kg de peso) y el déficit de calorías requerido (400-500 unidades) se creará mediante la reducción adecuada de grasas y carbohidratos. Es necesario reducirlos proporcionalmente y, en caso de violación de las normas fronterizas, considerar las principales recomendaciones de la OMS, cambiando el contenido calórico total. Solo en este caso será posible calcular correctamente la cantidad de BJU, sin formar un sesgo en la nutrición y, como resultado, la pérdida de peso procederá de manera cómoda y segura para la salud.

Solo para atletas que han estado involucrados en entrenamiento de fuerza durante mucho tiempo, personas que han sido amigas de los deportes toda su vida, el proceso de desarrollar músculo quemando grasa subcutánea (secado del cuerpo) está asociado con un aumento ingesta de proteína magra junto con una disminución en la cantidad de carbohidratos en la dieta. Estas actividades se realizan en conjunto con todo un programa de recomendaciones, por lo tanto, con actividad física moderada, los expertos no recomiendan usarlas por sí solas.

BJU: cómo calcular correctamente su número en un plato

Habiendo tratado el contenido calórico de la dieta diaria y calculado el valor energético de cada uno de los nutrientes de la dieta, es necesario determinar cuántas proteínas, grasas y carbohidratos contiene cada uno de los platos preparados. Para calcular, debe armarse con un arsenal de herramientas: una balanza de cocina, una calculadora, tablas de calorías de alimentos crudos y comenzar un diario de alimentos. Son ellos quienes ayudarán a calcular el BJU de un plato una vez y, en el futuro, usarán valores preparados. Además, el diario se convertirá en una fuente de información sobre sus hábitos alimenticios, que siempre se pueden corregir en caso de incumplimiento. Para empezar, pesamos todos los productos y calculamos su contenido calórico total, incluido el valor energético de los nutrientes en forma cruda. También descubrimos la masa del plato terminado (asegúrese de restar el peso de la sartén). El agua no tiene calorías. Por ejemplo, el valor energético de 100 gramos de trigo sarraceno seco es de 336 unidades, la papilla se hierve y pesa 200 gramos, pero el contenido calórico total sigue siendo el mismo: 336 unidades. Por lo tanto, 100 gramos de papilla preparada tendrán un contenido calórico de 168 unidades.

En platos fritos, se debe agregar un 20 por ciento al valor nutricional del producto principal: el valor energético del aceite absorbido durante el tratamiento térmico. El pollo a la parrilla se vuelve un tercio más calórico, y el pescado seco, debido a la pérdida de humedad, se duplica. En la sal, junto con el agua, no hay calorías. El caldo se lleva una quinta parte de las calorías totales de los alimentos crudos (20%) que se hierven en él (carne, pescado, setas o verduras). Las bayas y las frutas aportan a la compota un tercio de sus calorías (30%).

Consejos

Los preparadores físicos en la práctica recomiendan, al autocalcular la proporción individual de BJU, no exceder los valores mínimos: proteínas (al menos 1 g por 1 kg de peso), grasas (al menos 0,8 g por 1 kg) y carbohidratos: al menos 50 g por día (en términos de seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos con una cantidad predominante de proteínas en la dieta). Si el peso corporal inicial de una persona antes de perder pesoes lo suficientemente grande, entonces es mejor calcular el BJU en etapas (después de cada 5-10 kilogramos perdidos).