La mejor comida para después del entrenamiento

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Desafortunadamente, muchos atletas novatos no prestan la debida atención a una nutrición adecuada. Creen erróneamente que para el crecimiento de la masa muscular, solo necesitas entrenar exhaustivamente, y la nutrición es un asunto secundario. Si eres una de estas personas, tenemos que decepcionarte: ¡la comida antes del entrenamiento y la comida después del entrenamiento juegan un papel muy importante en el proceso de culturismo! Aquí puede hacer una analogía con la construcción de una casa: si los trabajadores durante la construcción usan materiales baratos y de baja calidad, es poco probable que alguna vez terminen esta casa. Lo mismo ocurre con el culturismo: si una persona come todo, ¡entonces puede olvidarse de un físico hermoso y esbelto para siempre! El propósito del artículo de hoy es decirte qué comer después de un entrenamiento para ganar masa o perder peso, así como acabar con algunos mitos relacionados con la nutrición. ¿Interesado? ¡Entonces le deseamos una lectura agradable!

¿Por qué debo comer justo después de entrenar?

Ya dijimos brevemente que una buena dieta es esencial para construir un físico hermoso, pero ahora revelaremos este tema con más detalle. correctoLa alimentación post-entrenamiento es la clave para una buena recuperación y crecimiento muscular. La actividad física intensa agota las reservas de agua y energía del cuerpo humano. Además, mientras se trabaja con hierro, las fibras musculares del atleta se destruyen y se necesitan productos de alta calidad para restaurarlas. Algunas personas que quieren deshacerse de los kilos de más a toda costa creen erróneamente que si no comen nada después de hacer ejercicio, esto beneficiará a su cuerpo. De hecho, una restricción tan grave en los alimentos, por el contrario, ¡puede dañar seriamente su salud! Para tener buena salud durante todo el día y fuerza para los próximos entrenamientos, necesitas reponer tus reservas de energía.

Ventana de proteína-carbohidrato

Casi todos los atletas que participan activamente en el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, tarde o temprano, se encuentran con el concepto de "ventana de proteína-carbohidrato". Según los partidarios de esta teoría, dentro de una hora después de un entrenamiento, es imperativo darle a su cuerpo las vitaminas y minerales que "perdió" durante el esfuerzo físico intenso. Creen que al final de este tiempo se ponen en marcha procesos catabólicos en el organismo que destruyen nuestros músculos, y no contribuyen a su aumento. Sucede que no todas las personas tienen la oportunidad de tomar alimentos después del entrenamiento durante este tiempo. En tal situación, muchos atletas recomiendan enfáticamente usar algún tipo de nutrición deportiva (proteínas, ganadores, etc.)mi). Muchos portales de fitness y publicaciones escriben sobre esta teoría, pero ¿realmente todo es como dicen? Desde aquí pasamos sin problemas a la siguiente sección, que tiene la respuesta a esta pregunta.

Comer después del entrenamiento para el crecimiento muscular. ¿Cuándo usar?

Para responder a esta pregunta, un grupo de atletas decidió realizar un experimento. Se negaron a consumir el ganador inmediatamente después del ejercicio y, en cambio, comenzaron a comer alimentos proteicos regulares una hora después del entrenamiento. Al final del experimento, sus participantes no mostraron ningún deterioro en los resultados, sino que, por el contrario, notaron que tal comida después del entrenamiento tuvo un efecto positivo en el crecimiento muscular. Además de eso, los sujetos notaron que durante el experimento mejoraron el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Podemos encontrar fácilmente una explicación para esto en la medicina. El hecho es que después de un trabajo intensivo con hierro, en la próxima hora hay una salida de sangre de los músculos a los órganos internos (incluido el tracto gastrointestinal), lo que afecta favorablemente el proceso de digestión.

Comida post entrenamiento para bajar de peso

Si su objetivo es perder algunas libras de exceso de grasa, se le recomienda enfáticamente que se abstenga de comer durante los primeros 40 minutos. Y el punto aquí no está solo en el mejor funcionamiento del tracto gastrointestinal (como escribimos anteriormente), sino en los procesos de quema de grasa que tienen lugar durante este período de tiempo. Durante la primera media hora, un cuerpo exhausto toma reservas de energía de la capa de grasa, reduciéndola así entamaños Sin embargo, si en este momento come con fuerza, entonces el cuerpo quemará las calorías recibidas de los alimentos consumidos, y no la grasa extra, que el entrenamiento tenía como objetivo combatir.

El principio fundamental de una nutrición adecuada para perder peso suena así: necesita comer menos calorías de las que gasta, pero no menos de las que necesita para el pleno funcionamiento del cuerpo. Para las personas que están eliminando el exceso de grasa corporal, vale la pena enfatizar los alimentos que contienen muchas proteínas después del entrenamiento (por ejemplo, huevos, requesón u otros productos lácteos bajos en grasa). También puedes añadir batidos de proteínas a tu dieta.

No te olvides de los hidratos de carbono (hablamos de hidratos de carbono lentos, no rápidos, que se encuentran en exceso en el azúcar y los dulces). En este caso, las frutas frescas, las verduras, las bayas y los productos de harina integral son perfectos. No se olvide de los jugos frescos de frutas y verduras, frutas secas y nueces sin sal.

Cuando se trata de comer después de los entrenamientos para bajar de peso por la noche, no puedes evitar decir una palabra sobre la grasa. Muchos expertos argumentan que los alimentos grasos después del ejercicio tienen un efecto negativo en tu figura. Además, la grasa y la fibra dietética ralentizan el proceso de digestión. ¿Y sabes qué? ¡Tienen toda la razón! Pero a pesar de esto, no debes excluir por completo este elemento de tu dieta. Después de hacer ejercicio en el gimnasio, se recomienda consumir grasas en una cantidad no superior a 10 gramos.

Ganancia muscular: qué comer

Comida post-entrenamiento para ganar masa muscular- este es el tema que interesa a muchos atletas no menos que los alimentos para bajar de peso. De hecho, la diferencia entre estas dietas es que a la hora de ganar masa muscular, una persona no debe limitarse a las calorías, sino, por el contrario, consumirlas en cantidades suficientes.

Las comidas posteriores al entrenamiento deben contener suficientes proteínas, carbohidratos lentos, no ser demasiado altas en calorías y, lo más importante, hacerte sentir lleno. Esto es especialmente cierto para las personas que practican deportes por la noche y comen antes de acostarse. Aquí hay una lista de los mejores alimentos para después del entrenamiento para desarrollar músculo:

1. Fig.
2. Huevos (por la mañana).
3. Productos del mar.
4. Queso.
5. Yogur.
6. Requesón.
7. Pollo hervido.
8. Tés de hierbas.

No deberías sentir hambre después de una comida, pero eso no significa que debas comer en exceso y atiborrarte de comida.

¿Qué no se debe comer por la noche?

Como se mencionó anteriormente, la mayoría de la gente tiende a entrenar por la noche, después del final de la jornada laboral. La lista de alimentos que mencionamos anteriormente se puede consumir 1 o 2 horas antes de acostarse, pero hay algunos alimentos que es mejor evitar si los come después de hacer ejercicio a una hora tardía. Su uso puede no tener un efecto muy positivo no solo en la figura, sino también en la calidad del sueño. Estos incluyen:

1. Carne rica en calorías.
2. Comida con alto contenido de grasas saturadas.
3. Dulces.
4. Hongos.
5. Café y productos que contengan cacao.

¿Necesito nutrición deportiva?

Este tema genera mucha controversia entre los atletas principiantes y profesionales. Algunos argumentan que es imposible prescindir de la nutrición deportiva en el culturismo y el fitness, mientras que otros hablan de su inutilidad y absoluta inutilidad. Aún así, ¿necesitas usar nutrición deportiva? De hecho, la respuesta a esta pregunta es tan simple como 5 centavos. La proteína, el ganador, la creatina, etc. son todos suplementos deportivos (la palabra clave aquí es "suplementos"). Si eres capaz de proporcionarte una buena comida que contenga muchas proteínas y carbohidratos de alta calidad, entonces no tiene mucho sentido comprar una nutrición deportiva. Pero si, por ejemplo, vives muy lejos del gimnasio y llegas a casa por mucho tiempo, o tienes un horario de trabajo muy ocupado en el que ni siquiera puedes encontrar tiempo para comer una comida completa, entonces la nutrición deportiva realmente puede ayudarte. ayudarte.

Proteína: mitos y realidad

La importancia de la proteína en el proceso de culturismo, creemos que nadie lo discutirá. Muchos principiantes están listos para absorber toneladas para que sus bíceps aumenten al menos un centímetro. Algunos atletas creen que después de un entrenamiento es necesario tomar una dosis de proteína de carga, ya que solo en este momento se absorbe bien. De hecho, tanto las proteínas como los hidratos de carbono son normalmente sintetizados por nuestro organismo a lo largo del día, y por tanto no hay mucha diferencia en el momento exacto en el que tomas tuproducto proteico. Esto se puede hacer tanto una hora después del trabajo en el gimnasio, como durante el día siguiente.

El mejor producto para la noche

Antes, mencionamos lo importante que es el requesón después de hacer ejercicio. Este producto consiste en una proteína de caseína completa, que es ideal para una noche de sueño. La caseína llena las fibras musculares con aminoácidos durante 8 horas, promueve su crecimiento y ralentiza significativamente los procesos catabólicos. Como alternativa al requesón, puede utilizar una mezcla especial de caseína.

La importancia del agua

Durante el ejercicio, el cuerpo pierde mucha agua a través del sudor. Además, cuanto mayor sea la masa de una persona, más líquido liberará durante el entrenamiento. Con la salida de agua del cuerpo, el atleta se cansa más rápido, por lo que la productividad disminuye gradualmente. Por eso, es muy importante beber suficiente líquido tanto durante como después del gimnasio.

Consejos

Ya hemos hablado contigo sobre el tema de la alimentación post-entrenamiento, la ganancia muscular y la pérdida de peso. Ahora es el momento de darte un consejo muy importante:

1. Crea una dieta basada en tus datos físicos, y no en los datos de otras personas. No olvide que cada persona es individual y cada uno necesita un enfoque diferente en términos de nutrición y entrenamiento.
2. No bebas alcohol después de tu entrenamiento. Los estudios demuestran que el alcohol que se bebe después de trabajar con hierro acelera los procesos catabólicos del cuerpo en un 40 %.
3. Si sientes eso por el cambiosu dieta empeora cada día, ¡entonces asegúrese de consultar a un médico! Es muy importante consultar con un especialista en el tema de los cambios en la dieta desde el principio para evitar problemas en el futuro.

Se presentó un artículo sobre el tema: "Alimentos para los músculos después del entrenamiento". Esperamos que en esta publicación haya encontrado mucha información interesante que responda a sus preguntas.