Contenido de calcio en los alimentos

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

El calcio es un oligoelemento necesario para el funcionamiento normal del organismo. ¿Cómo afecta exactamente a una persona y su salud? ¿Qué alimentos ricos en calcio se pueden encontrar en los estantes de las tiendas modernas y en el refrigerador de la casa? ¿Qué productos con esta sustancia en la composición pueden usar las mujeres que esperan un bebé? Sobre todo esto con más detalle.

El papel del calcio en el cuerpo humano

Esta sustancia, que ingresa al cuerpo humano con los alimentos, contribuye principalmente al desarrollo de su esqueleto al fortalecer el tejido óseo. Además, dicho elemento participa activamente en todos los procesos naturales que ocurren en la composición de las células del cuerpo humano. En particular, Ca tiene un efecto positivo en el trabajo del músculo cardíaco, estabiliza el estado del sistema inmunológicosistema, y también apoya el funcionamiento normal del complejo de terminaciones nerviosas. Debido al trabajo activo del calcio en la sangre, aumenta el nivel de elementos responsables de su coagulación.

Los científicos han concluido durante mucho tiempo que el calcio es uno de los oligoelementos más importantes que debería estar en el cuerpo humano. En un individuo normalmente desarrollado, su participación es del 1,5 al 2% del peso corporal total. La mayor parte se encuentra en los tejidos óseos, en particular en los dientes, así como en los componentes del sistema musculoesquelético, en el cabello y, por supuesto, en las láminas ungueales.

Valor diario de calcio

Para personas de diferentes edades, hay una cierta cantidad de calcio en el cuerpo, que es necesaria para el desarrollo normal y el mantenimiento de la vida. En el campo de la salud, existen ciertos estándares con respecto a este indicador. Entonces, de acuerdo con ellos, un adulto que se encuentre en el grupo de edad de 25 a 55 años debe proporcionar su contenido de aproximadamente 1 g, y las personas mayores de 55 años: 1,2 g La misma cantidad del componente es necesaria para el desarrollo normal del cuerpo, crecimiento activo (13 a 24 años).

Si hablamos de niños, entonces requieren una cantidad ligeramente menor de Ca. En particular, un recién nacido no necesita más de 0,6 g de la sustancia y la recibe con la leche materna de su madre. A la edad de 4 a 9 años, la norma diaria del componente debe aumentarse a 0,8, y los niños en el grupo de edad de 10 a 12-13 años deben comer alimentos con calcio para un desarrollo normal.no menos de un gramo en total.

Causas de la deficiencia de calcio

Para nuestro gran pesar, el hábito de una persona moderna de comer incorrectamente, por regla general, proporciona una f alta de componentes útiles en su cuerpo, incluido el calcio. Como regla, es imposible determinar inmediatamente su deficiencia por signos externos: todos los síntomas se observan después de un cierto tiempo.

Entonces, ¿qué sucede cuando una persona no come suficientes alimentos ricos en calcio o vitaminas? En primer lugar, se observan algunas deformaciones en su sistema musculoesquelético, un ejemplo llamativo de las cuales puede ser una curvatura de la columna. Sus huesos se vuelven más frágiles y se rompen con mucha facilidad. Además, sus dientes comienzan a desmoronarse bruscamente, se deforman, su cabello se rompe y se cae, y sus uñas se rompen.

El hecho de que no hay suficiente calcio en el cuerpo también se indica por el hecho de que una persona no duerme lo suficiente muy a menudo, se siente muy rápidamente cansado, incluso cuando hace un trabajo simple, y a veces calambres y dolor en las articulaciones. el dolor comienza a atormentarlo. Habiendo notado al menos algunos de los síntomas descritos, debe incluir urgentemente en su dieta diaria una cantidad suficiente de alimentos con un contenido máximo de calcio. ¿Qué son? Considere más.

Semillas

Al pensar en qué alimentos son ricos en calcio, debe prestar atención a varias semillas de plantas. Según los nutricionistas, la mayor cantidad de esteelemento que se encuentra en la amapola y el sésamo. Si hablamos en números, entonces en 100 g de amapola es casi 1,5 g, y en sésamo - 0,9. Una excelente fuente de un oligoelemento tan importante es la pasta, que está hecha de semillas de sésamo previamente molidas, a menudo los expertos culinarios recomiendan usándolo para hacer salsas a los platos más picantes. Para aumentar el nivel del componente en el cuerpo, también puede comer halva de sésamo.

Teniendo en cuenta las semillas que contienen calcio en su composición, definitivamente deberías prestar atención a las semillas de girasol que a muchos les encantan, que la mayoría de la gente prefiere comer fritas (alrededor de 100 mg por cada 100 g). Además, una cantidad considerable de calcio se encuentra en las semillas de mostaza (254 mg por cada 100 g de producto) y las semillas de calabaza (59 mg).

Lácteos

La mayoría de las personas son conscientes del alto contenido de calcio en los productos lácteos. Pueden consumirse en cantidades suficientes incluso todos los días, ya que además de la presencia del oligoelemento en cuestión en la leche y los productos elaborados con ella, existe un mayor contenido de otras sustancias necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Para las personas que planean perder algunos kilos de más, algunos nutricionistas recomiendan seguir una dieta láctea, después de la cual una persona puede perder peso sin privarse de las vitaminas esenciales. Sin embargo, en este caso, debe prestar atención a los productos que tienen un bajo contenido de grasa. Como muestran los resultados de la investigación realizada por científicos en el campo de la química, la concentración de calcio en la leche descremadasignificativamente mayor que en los alimentos grasos.

¿Cuáles son los mejores productos lácteos para aquellos que quieren aumentar sus reservas de calcio en el cuerpo? En primer lugar, es necesario prestar atención a la leche en polvo con bajo contenido de grasa. En 100 g de dicho producto hay más de 1100 mg de calcio, que es bastante. También hay un alto contenido de la sustancia en quesos como el Emmental (alrededor de 970 mg por 100 g de producto). En cuanto a los quesos procesados, sus niveles de calcio son ligeramente más bajos, pero también bastante altos, en comparación con otros alimentos que una persona come todos los días (alrededor de 760 mg). Quesos como Gouda y Cheddar también se acercan a este indicador. Aproximadamente 700 mg de calcio están contenidos en 100 ml de crema, y si hablamos de queso, al consumir 100 g de dicho producto, puede reponer su suministro de microelementos con 515 mg.

Todos los demás productos lácteos tienen niveles más bajos de calcio que los anteriores, sin embargo, su consumo regular en cantidades normales puede ser una buena manera de reponer su suministro diario de la sustancia. En particular, la leche condensada natural contiene alrededor de 307 mg del componente (en 100 g del producto). En cuanto a los productos lácteos fermentados, hay alrededor de 250 mg de calcio en un vaso de kéfir, el yogur y el yogur pueden presumir del mismo indicador, y en la crema agria (30% de grasa) hay solo 85 mg. Lo mismo ocurre con el requesón.

Si hablamos de la leche como un producto puro, entonces, dependiendo del origen, puede tener diferentesel nivel del oligoelemento en un vaso del producto. Entonces, la leche de cabra se valora, por ejemplo, un poco menos que la de vaca o cabra: en el primer caso, el contenido de Ca es de aproximadamente 350 mg (por vaso de leche), y en el segundo, no más de 300 mg por el mismo cantidad.

Verduras y frutas

Como sabes, en productos de origen natural como las verduras y frutas, el contenido de calcio es bastante alto. ¿Cuál de ellos se debe comer para estar más saludable al reponer el suministro del microelemento? Al comer una gran cantidad de alimentos con un alto contenido de calcio todos los días, puede garantizar un flujo normal de otras sustancias útiles que deben estar en el cuerpo humano.

Se debe prestar especial atención al elegir los alimentos para una dieta diaria a los escaramujos: 100 g del producto contienen más de 250 mg del componente. También se recomienda usar repollo común o berros: en los productos de este tipo hay aproximadamente 210 mg de la sustancia por 100 g de peso neto. Lo mismo ocurre con los espárragos, que también son excelentes para perder peso.

Algunos médicos recomiendan comer más aceitunas o pasas para aumentar los niveles de calcio en el cuerpo. Sin embargo, la proporción del contenido de calcio en tales productos es relativamente pequeña: solo alrededor de 80-90 mg por 100 g Hay un poco en el ajo, los rábanos y las zanahorias (no más de 35 mg), pero en estos vegetales puede encontrar una gran cantidad de otras sustancias necesarias para el desarrollo normal del cuerpo.

Como muestra la práctica, varias frutas contienencantidad relativamente pequeña de calcio. Entonces, por ejemplo, en los higos puede encontrar no más de 55 mg del componente por cada 100 g de fruta, en frambuesas, alrededor de 40, en mandarinas y fresas, no más de 30 y en dátiles, un poco más de 20. En cuanto a las piñas, contienen calcio generalmente pequeño: alrededor de 15-16 mg por 100 g de fruta.

Verdes

¿Cuál es el contenido de calcio de este tipo de alimentos? Todos los días, las personas los usan en combinación con varios platos, sin pensar en el hecho de que al aumentar ligeramente su cantidad, puede reponer significativamente el suministro de la sustancia necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo.

En primer lugar, es necesario prestar atención a las hojas de ortiga. Es en ellos donde hay una mayor concentración del componente: más de 700 mg por 100 g del producto. No todo el mundo sabe exactamente cómo se puede comer este producto: al considerar las opciones para su uso en el campo de la cocina, definitivamente debe prestar atención a las recetas de la deliciosa sopa de ortiga.

Los alimentos ricos en calcio también incluyen hojas de albahaca (370 mg) y perejil (alrededor de 250 mg). Se puede encontrar un poco menos de este componente en el eneldo (alrededor de 125 mg), así como en las cebollas verdes (100 mg), sin embargo, como muestra la práctica, los gourmets los usan en cantidades mucho mayores que las mencionadas anteriormente.

El apio se considera una excelente manera de perder kilos de más, no solo por su bajo contenido calórico, sino también por su alta concentraciónuna amplia variedad de oligoelementos, incluido el calcio (alrededor de 70 mg).

Nueces

¿Qué alimentos son ricos en calcio? Estos incluyen nueces, y de varios tipos. En particular, aquellos a quienes les gusta comer alrededor de 100 g de avellanas por día aumentan su suministro de oligoelementos en el cuerpo en 255 mg, y los fanáticos de la nuez moscada y las almendras, en 250 mg. En cuanto a las nueces y los pistachos, que son más comunes en la franja sur de Rusia, hay una concentración de calcio ligeramente menor por 100 g de un producto almacenado adecuadamente: alrededor de 125 mg (por 100 g), y los cacahuetes no contienen más de 70 mg del componente.

También debe entenderse que aquí hay una lista de este tipo de alimentos con el mayor contenido de calcio en ellos. De hecho, casi todos los frutos secos que se encuentran en la naturaleza tienen una concentración considerable del componente. Además, las nueces contienen un alto contenido de grasa, lo que ayuda a que el cuerpo humano absorba el elemento. Sin embargo, al consumirlos en grandes cantidades, se debe recordar que este tipo de productos contienen una gran cantidad de calorías que se depositan favorablemente en los tejidos corporales en forma de grasa.

Frijoles

Entre los alimentos con mayor contenido en calcio también se encuentran las legumbres. Contienen no solo este elemento, sino también una gran cantidad de otras sustancias necesarias para la vida normal. Entre los productos alimenticios más útiles de este grupo se encuentran los garbanzos y los frijoles mung, que tienen alrededor de 190 mg en su estructura. Ca por 100 g de producto. Además, al elegir las legumbres para comer, debe prestar atención a los guisantes, en cuya estructura hay alrededor de 90 mg del componente.

Si lo desea, también puede comer soja deshidratada, que contiene 200 mg de calcio.

Granos

Las amas de casa a menudo cocinan gachas de varios cereales como guarnición, sin siquiera sospechar que contienen una gran cantidad de un mineral valioso. ¿Qué alimentos tienen el mayor porcentaje de calcio? Al elegir los ingredientes para un plato para la cena, definitivamente debe prestar atención a los granos de trigo: es ella quien tiene alrededor de 250 mg del componente en 100 g. Un contenido considerable del elemento se come en guisantes (90 mg) y en copos de avena (50 mg). Si hablamos de arroz y trigo sarraceno amados por muchos, entonces contienen la concentración de calcio más baja: no más de 30 mg, y en el segundo caso, como regla general, alrededor de 20 mg por 100 g de cereal.

Alimentos ricos en calcio para embarazadas

Como saben, en el proceso de tener un feto, las futuras madres comparten la mayoría de los oligoelementos que ingresan a su cuerpo con el feto. Especialmente deben asegurarse de que el nivel de nutrientes esté constantemente en la norma, de lo contrario, pueden ocurrir algunos problemas y disfunciones en el cuerpo y en el desarrollo del niño. En la práctica, a menudo se pueden encontrar comentarios sobre el hecho de que durante el embarazo, muchos de sus cabellos se debilitaron, sus uñas comenzaron a romperse o sus dientes comenzaron a caerse bruscamente y desmoronarse. Todos estos factores indicanel hecho de que en el cuerpo de la futura madre hay una f alta catastrófica de calcio, y este elemento es en su mayor parte necesario para la formación normal del esqueleto del feto. Entonces, ¿cuáles son los alimentos ricos en calcio para mujeres embarazadas? ¿A qué debes prestar especial atención al planificar tu dieta diaria?

En primer lugar, la futura madre debe tener en cuenta que definitivamente necesita consumir leche descremada, pero con moderación, ya que su exceso puede provocar una alergia al producto en un niño, lo cual es muy común.. Además, es necesario comer coliflor, una pequeña cantidad de ajo, apio, una gran cantidad de frutas y bayas. De las verduras, se recomienda prestar especial atención al perejil. Además, asegúrese de prestar atención a otros alimentos con suficiente contenido de calcio. Estos incluyen queso, almendras, sardinas enlatadas, pistachos, avellanas, almendras, así como mariscos, que, aunque no tienen la mayor concentración de Ca, pero tienen una gran cantidad de otras sustancias que son muy necesarias para el desarrollo del bebé.

Por qué el calcio se absorbe mal

Al comer alimentos ricos en calcio, muchas personas se dan cuenta de que no se absorbe correctamente. Varios factores contribuyen a este fenómeno.

Entonces, si una persona lleva un estilo de vida sedentario, no solo el calcio, sino también otros elementos útiles se absorben mal en su cuerpo, independientemente decuánto de los productos necesarios se comerá. Además, definitivamente debe prestar atención a si existen varias enfermedades en el cuerpo asociadas con la interrupción del sistema endocrino, el tracto gastrointestinal y los problemas renales. La razón de la mala absorción de Ca también puede ser la hipovitaminosis, cuando todos los elementos necesarios en el cuerpo no son suficientes, sino que están en exceso.

Cualquier persona también debe entender que durante el tratamiento térmico de los productos, también se pierden algunos de los componentes útiles que contienen. El calcio no es una excepción. Por lo tanto, al planificar su dieta diaria, debe dar preferencia a los alimentos frescos o que pasen por el mínimo número de etapas de guisado, hervido y frito.

Si durante el día una persona come una cantidad suficiente de alimentos que contienen calcio en el volumen requerido, pero aún no se absorbe adecuadamente, entonces debe prestar atención al estado del sistema nervioso: el estrés frecuente interfiere con este proceso. Además, el factor de inanición prolongada es de gran importancia: en su presencia, el componente prácticamente no se absorbe en absoluto, ya que este proceso requiere una cantidad suficiente de vitaminas, A, C y E, la presencia de aminoácidos, selenio, cobre, magnesio, zinc, proteínas, así como fósforo. Es por eso que el equilibrio de absolutamente todos los oligoelementos es especialmente apreciado en una nutrición adecuada.