Cuántas calorías necesitas para adelgazar: norma, reglas de conteo y tamaño aproximado de la porción

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Cualquier persona, incluso la más alejada de los problemas de nutrición, sabe que cada producto contiene un determinado número de calorías. Si hay más de ellos por día de los que gasta una persona, entonces aumentará de peso debido a la grasa emergente. Los depósitos de grasa le dan a la figura una silueta fea, aparecen pliegues en la cintura, los costados y la espalda. Con el tiempo, una persona completa tiene una pregunta natural: "¿Cuántas calorías necesita comer para perder peso?". Tendrá que aprender a comprender el contenido calórico de varios platos y aprender las reglas para desarrollar una dieta saludable.

Nutrientes en la dieta humana diaria

Cada uno de nosotros consume diariamente proteínas, grasas y carbohidratos. Cada uno de estos nutrientes es vital para el funcionamiento del cuerpo y todos sus sistemas. Llevan energía que se puede medir, incluyendoen calorías: se gasta en procesos de pensamiento, respiración, circulación sanguínea, contracciones musculares y mucho más. Incluso cuando una persona duerme, su cuerpo gasta las calorías consumidas durante el día en alimentos. Es la unidad universal de energía. Para las personas con sobrepeso surge la pregunta: "¿Cuántas calorías al día para adelgazar se deben consumir con la comida?".

Obviamente, para perder peso, tendrás que reducir la ingesta de uno de los nutrientes esenciales. Para responder a la pregunta de cuántas calorías necesita consumir para perder peso, debe al menos imaginar aproximadamente la importancia de cada nutriente para el bienestar y la vitalidad de una persona que está perdiendo peso.

1. Los carbohidratos son una fuente de energía para los humanos. En su ausencia, el cuerpo comienza a extraer energía de las reservas de grasa que se despliegan en el cuerpo. Esta es la razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos son tan populares. Esto está bastante justificado: el rechazo de los carbohidratos realmente le permite perder peso rápidamente, ya que los alimentos ricos en ellos suelen contener una gran cantidad de calorías. Para perder peso, ¿cuántos carbohidratos se pueden comer al día? Dependiendo de la actividad física total, este número va desde los cien gramos (con actividad física nula y mental débil) hasta los trescientos. Las personas cuyas actividades diarias están llenas de vigorosa actividad física y mental pueden darse el lujo de consumir grandes cantidades de carbohidratos y no aumentar de peso.
2. Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Los alimentos con proteínas puras son bajos en calorías.se pueden comer sin miedo a engordar. Las proteínas son de origen vegetal y animal. Perder peso con dietas bajas en carbohidratos significa comer principalmente alimentos proteicos de origen animal. ¿Cuántas calorías debo comer por día para perder peso cuando se trata de alimentos ricos en proteínas? Las proteínas se pueden comer sin miedo a la figura, en cualquier cantidad. La condición principal es seguir las reglas de la nutrición baja en carbohidratos.
3. Las grasas son otro nutriente importante del que el cuerpo humano puede obtener energía. Si por alguna razón se ha interrumpido la ingesta tanto de grasas como de hidratos de carbono, entonces un déficit calórico importante hace que el metabolismo extraiga energía de las reservas de lípidos. Y esto significa que las bolsas de grasa en el estómago, los costados, los brazos y las piernas comenzarán a "derretirse" literalmente ante nuestros ojos.

Características de la pérdida de peso femenina y masculina

Contar calorías es una forma sencilla y económica de perder peso para todos. ¿Existe alguna diferencia a la hora de eliminar el exceso de grasa según el sexo? No importa cuánto me gustaría decir lo contrario, pero realmente hay una diferencia.

1. Las mujeres pierden peso más lento y peor debido a sus niveles hormonales. Las hormonas sexuales y una baja cantidad de testosterona libre contribuyen al aumento de peso, la formación de celulitis en los muslos. Este es un proceso natural completamente natural, por lo que la lucha contra él puede no tener éxito. Pero si te limitas estrictamente en el uso de calorías de los alimentos, entonces el cuerpo nono quedará otra salida que empezar a extraer energía de las reservas de grasa. ¿Cuántas calorías necesita una mujer para perder peso? El número promedio que llaman los nutricionistas es de 1000 kcal (si la dama lleva un estilo de vida sedentario). Reducir este número ralentizará el metabolismo. ¿Cuántas calorías debe consumir una mujer para perder peso si lleva un estilo de vida activo? Esta cifra puede llegar hasta las 2000 kcal por día, pero sujeta a un entrenamiento intensivo diario de fuerza o atletismo.
2. Los hombres pierden grasa más fácilmente, la masa muscular crece más rápido. Esto es posible debido a la alta cantidad de testosterona en la sangre. Para acelerar el proceso de deshacerse del exceso de grasa, un hombre debe conectar el fitness o el atletismo. No se podrán realizar actividades deportivas a diario, pero se deberá dedicar al menos cuatro horas a la semana al entrenamiento. ¿Cuántas calorías hay que adelgazar para un hombre con estilo de vida sedentario? Este número es de al menos 1500 kcal. Si come menos, el metabolismo se ralentizará y es posible que surjan problemas de salud. ¿Cuántas calorías perder peso para un hombre con un estilo de vida activo? Esta cifra oscila entre 2800-3400 kcal.

Cómo calcular tu consumo diario de calorías

¿Cuántas kilocalorías necesita una persona? La norma se determina en base a los siguientes datos:

• el metabolismo general es un gasto para las funciones vitales del cuerpo: respiración, digestión de los alimentos, suministro de sangre a los órganos, etc.;
• Gasto diario en trabajo físico.

¿Cuántas calorías necesitas comer para perder peso? Hay una forma sencilla de calcular la ingesta calórica diaria óptima. Necesitas calcular este número por ti mismo y recordarlo. Para el cálculo, debe utilizar la versión clásica de la fórmula Muffin Jeor:

• OM para mujer=6, 26(altura en cm) + 10(peso en kg) - 5(edad en años) - 161;
• OM para hombres=6, 26(altura en cm) + 10(peso en kg) - 5(edad en años) + 5, donde (OM) es el metabolismo total, es decir, que número de calorías que una persona debería consumir de todos modos.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso lo más rápido posible? Para no interrumpir un metabolismo saludable y perder peso tan rápido como lo permita su propia salud, debe restar un 30% del indicador OM. La cifra resultante será la cantidad de calorías que necesita consumir para perder peso lo más rápido posible.

¿Cuántas calorías necesita comer para perder peso lentamente, durante seis meses o incluso más? Se debe quitar de OM 10%. La mayoría de las personas ni siquiera notarán un ajuste dietético tan modesto. Pero si calcula con precisión la cantidad de comida que come y asegura un déficit de solo el 10% por día, puede esperar perder una gran cantidad de exceso de grasa y se irá uniformemente de todo el cuerpo.

Cómo desarrollar tu dieta para no comer en exceso

Entonces, quedó claro que para la eliminación segura y garantizada del excesoel peso es suficiente para reducir la cantidad de calorías consumidas en solo un 10%, que son necesarias para mantener las funciones básicas de la vida. ¿Cómo implementarlo?

Primero necesitas conseguir una báscula de cocina y pesar cada porción. El tamaño de la porción es lo que una persona debería estar interesada en primer lugar. Puede comer carbohidratos, grasas y proteínas, pero solo se debe contar toda la comida del día en conjunto. Si una persona está pensando en cuántas calorías consumir para perder peso, pero ni siquiera se ha molestado en comprar una báscula de cocina, lo más probable es que todos los intentos por cambiar su apariencia sean en vano.

Debes elaborar tu dieta de acuerdo con las reglas de la nutrición fraccionada. Hasta la fecha, este es el sistema más eficaz para las personas que se dedican a contar calorías para perder peso.

Un ejemplo de una dieta baja en calorías fraccionada para un día

La nutrición fraccionada es el uso de alimentos cada tres horas en porciones pequeñas. Todo debe calcularse de tal manera que la cantidad total de calorías consumidas por día no supere la norma. Tamaños aproximados de las porciones que también cumplen con las reglas de la nutrición fraccionada y se ajustan al marco de 1200 kcal:

• desayuno: un vaso de kéfir sin grasa y un huevo de gallina hervido;
• snack - un paquete de requesón 0% grasa;
• almuerzo: 100 gramos de papilla de trigo sarraceno y un trozo de filete de pollo hervido (15 g);
• snack - ensalada de verduras (250 g) aliñada con una cucharada de aceite de oliva;
• cena - un trozo de hervidoternera (se puede hornear en forma de filete en el horno sin agregar aceite - 200 g).

Esta dieta se basa en el uso de proteínas. Permite que una persona que está perdiendo peso no experimente una dolorosa sensación de hambre. El peso comenzará a desaparecer después de unos días de tal nutrición. Lo principal es no rendirse y no incursionar en el consumo de dulces, comida rápida y otros alimentos hipercalóricos.

Importancia del régimen hídrico a la hora de adelgazar

Casi todas las personas que están interesadas en la pregunta de cuántas calorías se pueden perder, olvidan que una persona también tiende a beber. ¿Recuerdas en qué cantidades y qué tipo de bebidas eres? ¿Té y café endulzados, refrescos, cerveza? ¿Y es de extrañar que el peso extra no desaparezca?

Las bebidas también pueden causar aumento de peso. Por ejemplo, un vaso de cerveza o Coca-Cola equivale en calorías a 60 gramos de chocolate con leche Airy. ¡Y eso es casi un azulejo entero! Pero rara vez alguien se detiene en un vaso de cerveza. Por lo general, una persona, después de haber comenzado a beberlo, consume al menos tres vasos o incluso más. Perder peso en tales condiciones está fuera de cuestión.

Debe controlar cuidadosamente la calidad y la cantidad de bebidas que bebe. Las calorías de ellos también deben contarse e integrarse en el programa diario general.

¿Es posible renunciar por completo a los carbohidratos?

Esta pregunta es de interés para muchos que están perdiendo peso. Las dietas proteicas le permiten deshacerse del exceso de peso lo más rápido posible y, al mismo tiempo, no morir de hambre. Carne, huevos, productos lácteos: todo esto se puede comer sin restricciones en una dieta baja en carbohidratos. Verdad,tendrá que limitarse casi por completo en el uso de los siguientes productos y platos de ellos:

• cualquier producto de panadería;
• pasta;
• azúcar y cualquier plato, bebidas con él;
• verduras (solo pueden usarse crudas y verdes);
• frutas y bayas;
• cualquier confitería.

A pesar de que una dieta baja en carbohidratos ayuda a transformar la forma de la figura en poco tiempo, los médicos están categóricamente en contra. Contar calorías no solo es posible, sino necesario. Pero no puede abandonar por completo los carbohidratos por un período de más de tres días. La abundancia de proteínas aumenta la carga sobre el hígado y los riñones, ya que los productos de descomposición de las proteínas digeridas envenenan el cuerpo. De hecho, el cuerpo experimenta intoxicación. Una persona que sigue una dieta baja en carbohidratos casi siempre se siente débil, abrumada, cansada y su rendimiento disminuye. Este es el resultado directo de una deficiencia de carbohidratos.

Dietas proteicas populares y calorías diarias totales

Las personas que adelgazan inventan recetas inusuales a partir de productos proteicos. Por ejemplo, cuando realmente quieres dulces, las tortas de merengue proteico se preparan con la adición de un edulcorante sin calorías. Como resultado, resultan sabrosos, como los reales, dulces y desmenuzables, y su contenido calórico es escaso: alrededor de 100 kcal por cada cien gramos. Todo el secreto está en utilizar un edulcorante a base de eritritol o stevia. En comparación con el azúcar común, nunca conducirán no solo a la obesidad, sino en general a la acumulación de incluso una cantidad insignificantemente pequeña.cantidad de grasa.

Carnes bajas en grasa: pavo, pollo, ternera también son bajas en calorías pero muy saciantes. Para deshacerse del hambre durante un par de horas, es suficiente comer un trozo de pechuga de pollo hervida. 100 gramos de dicho alimento contienen solo 200 kcal, y esto es insignificante. Por ejemplo, si el mismo trozo de pollo se fríe en aceite, el contenido calórico aumentará a 350 kcal. Si añades una cucharada de puré de patata y una rebanada de pan blanco, el valor energético aumentará a 500 kcal.

¿Por qué las chicas suben de peso después de dietas estrictas de hambre?

¿Cuántas calorías necesitas comer para perder peso? Arriba estaban las normas en números para hombres y mujeres. Por desgracia, muchas mujeres en la búsqueda de la armonía violan todas las reglas del sentido común y una actitud cuidadosa hacia su propia salud. Las niñas comienzan a consumir menos de 1000 kcal por día. Algunos optan por seguir dietas extremas, que se basan en el conteo de calorías e implican comer de 500 a 600 calorías por día.

Después de tales actos precipitados, el metabolismo sufre. Se ralentiza tanto que incluso a partir de un trozo de pan, los números en la balanza comienzan a crecer. La niña cae en un círculo vicioso: se ve obligada a reducir el contenido calórico diario una y otra vez, hasta llegar al hambre casi total. Como resultado, ella nunca logra la codiciada armonía. El cuerpo está tan agotado que tarde o temprano todavía se produce una descomposición de los alimentos. Como resultado, el peso se vuelve aún mayor de lo que era antes del inicio de la dieta. Metabolismo muerto: se requiere una larga recuperación. Aquía qué pueden conducir las dietas extremas de 500 kcal al día.

Consejo de dietista: cómo estar lleno y aún así perder peso

Cómo bajar de peso garantizado, sin una constante y dolorosa sensación de hambre, cuantas calorías necesitas comer para bajar de peso, los nutricionistas te lo dirán:

• presta mucha atención al régimen de bebida;
• abstenerse completamente del alcohol;
• las niñas consumen al menos 1000 kcal por día, los hombres, al menos 1800 kcal;
• nunca excluya por completo las proteínas y las grasas de la dieta: estos son nutrientes vitales;
• se niega a comer carbohidratos simples, los complejos deben consumirse solo antes de las 4 p. m. en una cantidad limitada;
• intenta ser lo más activo posible físicamente;
• evite los actos de comer en exceso: provocan el estiramiento de las paredes musculares del estómago, como resultado de lo cual aumenta el apetito, la persona come más regularmente y gana exceso de peso.