Dónde se encuentra la fibra, en qué productos: lista y características

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

El progreso moderno es de gran beneficio para la humanidad, pero al mismo tiempo está empeorando activamente la situación ecológica. Por supuesto, esto afecta la salud de las personas junto con el sedentarismo y el estrés frecuente. Para fortalecer su propia salud en tales condiciones, muchas personas intentan comer bien, sin olvidar enriquecer el menú con vitaminas, minerales y proteínas, mientras se olvidan por completo de la fibra. Tal error priva al cuerpo de la parte más importante de la dieta y puede provocar enfermedades graves en el futuro. Por eso debes averiguar dónde se encuentra la fibra, en qué productos se puede encontrar y qué es en general.

Definición

La fibra es una fibra dietética compleja que nuestro sistema digestivo no digiere. Solo se puede encontrar en productos a base de hierbas. Donde la fibra está más contenida se puede entender a partir de las características de su estructura: estas son las partes gruesas de las plantas. La máxima concentración de fibras se encuentra en la cáscara de la fruta, semillas, tallos, etc.

Cada producto tiene una estructura diferente, por lo tanto, se acumula una gran cantidad de fibra enpartes diferentes. Entonces, las zanahorias acumulan fibras en el corazón, las remolachas en los anillos de la fruta y las frutas en la cáscara. Como porcentaje de la masa total del producto, la mayor parte de la fibra se concentra en las bayas: 3-5%. Las verduras y los champiñones contienen entre un 1 y un 2 % de fibra.

Variedades de fibra

Para proporcionarle a su cuerpo los nutrientes necesarios, también necesita saber dónde se encuentran los diferentes tipos de fibra. Los expertos lo dividen en soluble e insoluble. Hay mucho más de este último y son solo esas fibras muy gruesas las que el cuerpo no absorbe en absoluto, ya que no hay enzimas en el sistema digestivo que puedan procesarlo. Las fibras insolubles más importantes son la lignina y la celulosa.

La fibra también se considera pectina no menos importante, pero el cuerpo de una persona sana puede digerirla y absorberla parcialmente, por lo que la sustancia pertenece a una forma soluble. Las principales fuentes de tales fibras son las frutas con pulpa y cáscara tiernas: verduras de hoja, bayas y frutas, salvado de avena. ¿Dónde se encuentra la fibra gruesa? Su mayor concentración se encuentra en cereales, setas, frutos secos y verduras.

Para proporcionar al sistema digestivo todo lo necesario, una persona necesita consumir regularmente ambos tipos de fibras.

Beneficios de la fibra

Dado que la fibra prácticamente no es absorbida por el cuerpo, muchos creen que hay pocos beneficios al comer tales productos. El beneficio obvio de comer fibra es estimular el sistema digestivo, pero de hechode hecho, este no es su único beneficio.

El impacto positivo de la fibra en el cuerpo comienza desde el momento en que entra en la boca. Al masticar bien los alimentos gruesos, se libera una gran cantidad de saliva, que limpia mecánicamente la cavidad bucal, previene los procesos de putrefacción, tiene un efecto bactericida y mejora la digestión.

La respuesta a la pregunta, dónde hay mucha fibra, suele ser de interés para las personas que están a dieta debido a su siguiente propiedad útil. El hecho es que las fibras, al ingresar al sistema digestivo, se saturan muy rápidamente de humedad y aumentan de tamaño, lo que conduce a una rápida sensación de saciedad. Además, al pasar por el tracto digestivo, la acumulación de fibras absorbe el colesterol y los ácidos biliares, después de lo cual los elimina naturalmente del cuerpo y no les permite ingresar al torrente sanguíneo.

Bloquea la entrada de sustancias nocivas a la sangre y pectinas, debido a que las convierte en compuestos insolubles. Curiosamente, después del tratamiento térmico de los productos que contienen pectinas, su concentración solo aumenta.

Y, por supuesto, gracias a la limpieza mecánica de los intestinos y la estimulación de todo el sistema digestivo, la fibra ayuda a prevenir el cáncer de recto y mejora la inmunidad.

Tasas de consumo

Además de dónde se encuentra la fibra, es importante saber cuánta necesita consumir para mantener la salud de su cuerpo. Los expertos creen que 25 gramos al día serán suficientes para una persona sana.fibra. Es importante observar las proporciones: las fibras insolubles en esta norma deben ser 1 parte y solubles - 3 partes. Al conocer la lista de alimentos que contienen fibra, no será difícil desarrollar el menú adecuado para usted de acuerdo con todas las reglas para todos los días.

Lo principal es recordar que una transición brusca a la fibra puede provocar hinchazón, dolor abdominal y otros trastornos digestivos. Aumente su consumo de fibra gradualmente durante un par de semanas.

F alta de fibra

Durante mucho tiempo, se subestimó el papel de la fibra dietética gruesa en la dieta humana, pero hoy en día los expertos ya afirman con confianza que la fibra debe estar presente en la dieta todos los días. La f alta de pectinas y otras sustancias puede provocar:

• cáncer de colon;
• diabetes;
• atonía intestinal;
• cálculos biliares;
• obesidad;
• aterosclerosis;
• disbacteriosis;
• hemorroides;
• colitis espástica;
• cardiopatía isquémica.

Concentración más alta de fibra

El salvado ocupa un lugar especial entre los alimentos ricos en fibra. Se consideran legítimamente un producto único, cuyos beneficios ya han sido probados por muchos estudios. Además de una alta concentración de fibra dietética, el salvado contiene caroteno, vitaminas B y E, ácido nicotínico, magnesio, selenio, zinc y muchas otras sustancias necesarias. Puedes comprar salvado en una farmacia o supermercado. son el trigo, la cebada,avena, maíz, arroz, etc.

Antes del consumo, el producto se cuece al vapor con agua y se come en una pequeña cantidad antes de la comida principal. Dado que el salvado contiene una gran cantidad de fibra, debe introducirse en la dieta muy lentamente, comenzando con 1/2 cucharadita. También puede comprar un producto preparado con aditivos vegetales, que no necesita ser cocido al vapor.

Es muy importante usar el salvado por separado de cualquier medicamento. El intervalo debe ser de al menos 6 horas, ya que la poderosa propiedad de limpieza del producto simplemente lavará el medicamento.

100 g de salvado de trigo contienen 43 g de fibra pura - esta es la cifra máxima. Otro salvado tendrá menos fibra.

Granos

Dada la variedad de alimentos ricos en fibra, la lista debería incluir todo tipo de cereales.

Es importante tener en cuenta que los cereales deben ser integrales, ya que durante su procesamiento para la cocción instantánea, se elimina toda la fibra dietética gruesa de los productos. Fuentes importantes de fibra para el cuerpo son:

• alforfón;
• avena;
• arroz;
• mijo;
• granos de cebada y otros cereales.

El trigo sarraceno y la avena tienen un máximo de 12 g de fibra pura por cada 100 g de producto.

Frutas y verduras frescas

La mayor concentración de fibra dietética se concentra en la cáscara de las frutas, por lo que todas las frutas de temporada son necesariasconsumir junto con la capa superior. Si se prepara jugo a partir de ellos, entonces es necesario hacerlo con pulpa. Las verduras conservan la mayor cantidad de fibra cuando se comen crudas. Para ello, puedes hacer ensaladas con productos frescos.

Se recomienda comer frutas y verduras frescas una hora antes de las comidas o 2 horas después de las mismas para que puedan dar su máximo beneficio.

Entonces, entre los alimentos vegetales blandos, la mayor cantidad de fibra dietética se concentra en champiñones, lentejas, soja, frijoles y guisantes: 10-13 g por 100 g de producto.

Los alimentos ricos en fibra incluyen champiñones secos y frutos secos. Debido al hecho de que casi no contienen líquido, la concentración de fibra aumenta significativamente. Entonces, los champiñones secos ya contienen hasta 26 g de fibras gruesas y las frutas secas - 13-18 g.

Las frutas y bayas frescas tienen un promedio de solo 0,3-2 g de fibra. Las excepciones son el espino amarillo - 4,7 g, la grosella negra - 3 g y la grosella roja - 2,5 g. Las verduras frescas tampoco tienen un alto contenido de fibra y tienen un promedio de 1,4-7 g por cada 100 g de su peso..

También se puede encontrar mucha fibra en las nueces. Allí, dependiendo de la variedad, la cantidad de sustancia puede alcanzar los 12 g, pero la media es de 7-10 g.

Fibra soluble

Dado que se debe observar la proporción de fibra soluble e insoluble en la dieta para una nutrición adecuada, se debe considerar el contenido de pectinas en los productospor separado. Se encuentran únicamente en verduras frescas, frutas y bayas.

Su concentración depende en gran medida de la variedad del cultivo, su período de maduración y el lugar de crecimiento, pero incluso teniendo en cuenta tales desviaciones, es posible distinguir productos en los que el contenido de pectina siempre permanece al máximo. Entre ellos:

• grosella (5,5-12,5 g);
• melocotones (5-9 g);
• manzanas (4,5-7,5 g);
• membrillo (5,5-9,5g);
• pepinos (6-9,5 g);
• pimiento dulce (6-8,5 g);
• berenjena (5,2-9 g);
• zanahorias (6-8 g).

Daño y prohibición de uso

A pesar de los grandes beneficios para la salud de los alimentos que contienen fibra, algunos están interesados en esto para no comerlo. El hecho es que está prohibido usar fibras gruesas para personas con trastornos digestivos, ya que esto puede provocar dolor abdominal intenso, vómitos, hinchazón o diarrea. Se observan síntomas similares en aquellos que han estado comiendo solo alimentos blandos durante mucho tiempo. Por eso es necesario aumentar la cantidad de fibra en la dieta gradualmente y asegurarse de aumentar la cantidad de líquido que bebe por día junto con ella.