Desayuno saludable: menú, recomendaciones

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Todo el mundo sabe que hay que desayunar todos los días. Es la porción de comida de la mañana que se satura con energía, lo cual es importante para completar las tareas. Pero debe tenerse en cuenta que si un desayuno saludable contribuye a la vivacidad y la excelente salud durante el día, la elección incorrecta de los productos puede hacer que una persona se sienta rápidamente cansada y con sueño. Según los médicos, no hay comida más importante. Hoy analizamos qué incluye el concepto de un desayuno saludable.

Taza de café y sándwich

La mañana comienza con ellos para muchos. Al mismo tiempo, los médicos no se cansan de repetir que esto está completamente mal. Un desayuno saludable es fuente de grasas, proteínas y carbohidratos. Debe ser nutritivo y completo. Estamos acostumbrados a dedicar muy poco tiempo a la comida de la mañana, tomando café casi a la carrera. Como resultado, a las 10 am, muchos sienten una fuertefatiga.

Revisa tu horario. Tal vez deberías acostarte una hora antes para que por la mañana puedas levantarte a tiempo, hacer ejercicio y cocinar un desayuno delicioso y, lo más importante, saludable.

Opinión de los nutricionistas

Estas declaraciones no son un prejuicio o un capricho. La cuestión es que nuestro cuerpo funciona como un reloj, solo si le proporcionas el "combustible" adecuado a tiempo. Veamos por qué necesitas desayunar. La comida de la mañana no es solo satisfacer el hambre. La comida adecuada le permite iniciar su metabolismo y le da energía para todo el día. Por lo tanto, no se puede descuidar. De esto depende no sólo la capacidad de trabajo, sino también la salud en general.

Especialmente importante estudiar este material para aquellos que están acostumbrados a ignorar el desayuno. La alimentación saludable comienza cuando le prestas suficiente atención. Al descuidar la comida de la mañana, priva al cuerpo de las sustancias necesarias. Así, sentirás apatía, irritabilidad y somnolencia. Pero eso no es todo. El cuerpo intentará obtener todo lo que necesita, lo que significa que comerás en exceso en el almuerzo y en la noche. Esto está plagado no solo de exceso de peso, sino también de problemas digestivos.

Así que necesitas desayunar para funcionar correctamente. Una alimentación saludable comienza con avena, muesli y fruta. Aproximadamente el 35% de la dieta diaria total debe provenir de la comida de la mañana. Tome otro 45% para el almuerzo y tome el resto para la cena y los refrigerios. Entonces mantendrás una figura esbelta, un estómago sano y un excelente rendimiento.

Inmediatamente después de dormir

También sucede que inmediatamente después de despertarse, una persona va a la cocina y, antes de despertarse, se mete un buen desayuno en el estómago. ¿Esta bien? No, esto también es extremo. El estómago debe tener tiempo para despertarse y sintonizarse con la digestión. Un vaso de agua ayudará. Tan pronto como te levantas, necesitas beber agua limpia. Y luego con calma ve a cepillarte los dientes y haz ejercicios. Esto ayudará a iniciar los procesos metabólicos. Después de unos 30 minutos, puede empezar a comer.

Los desayunos saludables para todos los días son fáciles de preparar. Los principios básicos de la comida de la mañana son la ligereza y la nutrición. Si hay pollo frito o ensalada con mayonesa en el refrigerador, no se apresure a llevarlo a la mesa. El cuerpo no tuvo tiempo de despertarse y no está listo para comidas tan pesadas. La nutrición es importante para tener energía durante las próximas horas.

Con desayuno

Hoy queremos considerar no solo los principios de la creación de un menú. Un desayuno saludable no es un capricho de un nutricionista, sino una necesidad para tu organismo. Pero lo más importante, debe comprender cuál es la base de los platos seleccionados. Estos son, en primer lugar, las proteínas y los carbohidratos.

La proteína es el material de construcción de nuestras células, que se necesita todos los días para la renovación y el crecimiento. Los carbohidratos actúan como combustible o energía limpia. Además, son necesarios para el funcionamiento normal del cerebro, porque necesita mucha glucosa. Y es por la mañana cuando necesitas ingerir la mayor parte del aporte diario de hidratos de carbono. Posteriormente se depositarán como células grasas.

Qué desayunar

Muchas personas piensan que las gachas son la opción ideal. Hoy en día, existen opciones alternativas cuando se propone utilizar proteína pura como comida matutina. Pero son los cereales los que ayudan a limpiar los intestinos, contienen muchas vitaminas y minerales. Además, proporcionan saciedad rápida.

El líder es la avena. Delicioso, ligero, satisfactorio, a adultos y niños les gusta. Un desayuno rápido y saludable también es muesli con yogur. Puede agregarles frutas secas y nueces, semillas. Los huevos duros y los sándwiches con queso, las ensaladas de verduras y el requesón se ven bien en la mesa. Pero es mejor rechazar las salchichas.

Mañana para los más concurridos

Hoy también queremos considerar las recetas más exitosas. Un desayuno saludable no es tan difícil, difícil y lento como podría parecer a primera vista. Y antes que nada, consideraremos las características de preparar una comida saludable para aquellos que no tienen tiempo para cocinar. Los desayunos de esta serie no duran más de 15 minutos. De acuerdo, tu salud vale esta vez.

• La primera opción. Hervir dos huevos y hacer tostadas con pan. Lo mejor es elegir cereales integrales, ya que es más saludable. Lubríquelos con una capa transparente de mantequilla y mermelada natural sin azúcar. El té complementará la comida.
• Toma una bolsita de muesli sin azúcar. Se pueden reemplazar con cereal, pero no será tan útil. Vierta la leche descremada o de soya. Y de postre, llévate un vaso de zumo y una manzana.
• La tercera opción puede considerarse la más útil. Para sucocinar, tome avena instantánea y vierta agua hirviendo sobre ella. Puede agregar pasas, frutas y bayas.
• Requesón fresco y cacao con leche desnatada.
• Ensalada de frutas. Para ello, toma un plátano, una pera, una manzana y una naranja, un kiwi, córtalos en cubos y vierte yogur natural.

Como puede ver, las recetas para el desayuno pueden ser muy variadas y deliciosas. Comer sano es muy sencillo. Pruébalo y nunca más volverás a hacer sándwiches de salchicha.

Si quieres perder peso

La dieta estándar para quienes están a dieta es de 1800 kcal. Si está seriamente involucrado en deportes, esto no será suficiente, la figura está diseñada para un estilo de vida sedentario. En este caso, el desayuno debe ser de unas 400 kcal. A primera vista, es bastante difícil calcular en qué se puede pensar para cumplir con esta cifra. Realmente solo necesitas escribir algunas buenas recetas para ti mismo.

Los desayunos saludables para todos los días pueden ser variados y muy sabrosos. Veamos algunas opciones.

• Una taza de muesli sin azúcar y miel. De postre, puedes comer un plátano.
• Zumo de frutas - 100 g, panecillo integral y queso bajo en grasa. Agregue un huevo cocido y café para un desayuno delicioso y nutritivo.
• Requesón bajo en grasa - 200g
• Yogurt natural - 100g Se le pueden añadir frutas, frutos secos y cereales.

Y recuerda que los desayunos bajos en calorías son solo una parte de un programa de pérdida de peso. Altamentelo que importa es cómo comes el resto del día. Además, debes apuntarte a un gimnasio.

Para deportistas y no solo

Si vas al gimnasio por la mañana, entonces el desayuno debe ser ligero, pero lo suficientemente nutritivo para preparar el cuerpo para el estrés. Tenga en cuenta que no puede comer inmediatamente antes de la clase. Debe pasar una hora después de la comida, y solo después de eso puede comenzar a hacer ejercicios físicos.

La mejor opción para un deportista son las gachas integrales con frutos secos. Pero hay que tener cuidado con ellos. Las frutas secas son muy altas en calorías. Por lo tanto, un pequeño puñado es suficiente para saturar el cuerpo con vitaminas y fibra.

1. Papilla de mijo y un vaso de leche. Una papilla muy saludable, ya que es la única que contiene ácidos grasos poliinsaturados. Esto es muy importante para el corazón y los vasos sanguíneos, lo cual es extremadamente importante durante el entrenamiento.
2. Avena. Combínalo con plátano y café para una comida suntuosa.
3. Pollo o pavo al vapor con guarnición de brócoli.
4. Sándwiches de salmón y tomate y jugo fresco.
5. Tortilla proteica y avena.

Lo que debe excluirse de la dieta de la mañana

Para el desayuno, no se recomienda comer huevos revueltos. Un plato amado por muchos crea una mayor carga en el tracto digestivo. Los huevos duros son mucho más fáciles de digerir, especialmente si los haces hervidos. Las salchichas y embutidos son alimentos completamente prohibidos. Obstruyen el estómago y no aportan ningún beneficio. Pero hay másuna pequeña lista que debes conocer y considerar:

• Café solo. Beber con el estómago vacío, a menudo conduce a una exacerbación de la gastritis. Por lo tanto, si no puede vivir sin una bebida aromática, intente beberla en pequeñas cantidades después de las comidas.
• Naranjas. Frutas muy saludables que no deben f altar en tu mesa. Pero con el estómago vacío, no tienen el mejor efecto sobre la mucosa gástrica.
• Pasteles dulces de levadura. Pero el pan integral debe estar en la mesa todos los días.
• Carnes ahumadas.
• Alimentos fritos y grasos.

Recomendaciones generales para el desayuno

1. Las recetas de alimentos saludables para todos los días deben construirse de acuerdo con las ideas generales sobre alimentos sabrosos y saludables. Una de las reglas principales es que la comida debe estar caliente. Un sándwich de queso o cereal con leche está lejos de ser la mejor opción de comida, ya que no se descompone en el estómago, sino que se calienta. Como resultado, ingresa a los intestinos sin procesar, lo que provoca hinchazón y pesadez. Es muy difícil empezar una jornada laboral con estos síntomas. Por lo tanto, trate de no cometer tales errores.
2. Elimina por completo los alimentos procesados, deja de calentar alimentos en el microondas. Acostúmbrate a usar el horno y la tostadora, así la comida resultará más saludable. Mejor aún, hazlo al vapor.
3. No comas frituras por la mañana.
4. Para un desayuno saludable, el menú debe incluir alimentos ricos en calcio, hierro y vitamina B.
5. Al elegir el menú de la mañana, puedes experimentar dandopreferencia por una combinación de alimentos sanos y sabrosos. Sin embargo, un menú de desayuno saludable debe incluir cereales integrales ricos en minerales y vitaminas, frutas y verduras frescas.
6. Renuncia a los dulces por la mañana. Esta es una carga extra para el páncreas.

Mejores recetas

En general, todo el mundo quiere reducir al mínimo el tiempo de cocción. Esto es especialmente cierto para el desayuno, cuando necesitas levantarte más temprano de lo habitual y pasar este tiempo en la cocina. Y una de las recetas más extrañas a primera vista es la sopa. Rara vez se prepara para el desayuno. Al mismo tiempo, la sopa le permite saturar rápidamente el cuerpo con nutrientes y ahuyenta la sensación de hambre durante mucho tiempo.

• Para preparar una sopa rápida, necesitará un litro de agua, 3-4 papas, cebollas, 150 g de carne picada. Hierva agua, agréguele verduras y, después de 20 minutos, forme albóndigas y sumérjalas en agua. Otros 5-7 minutos y el plato estará listo.
• Pudín de frutas. Desayuno muy tierno, agradable y sabroso. Para prepararlo, debe tomar 3-4 frutas favoritas, batirlas en una licuadora y agregar nueces picadas, un huevo batido, un poco de sal y azúcar. Remueve y hornea durante 10 minutos.

Un plato de sopa y un pequeño trozo de cazuela te darán un verdadero placer, además de una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Un desayuno adecuado no te hace engordar, pero te permite trabajar productivamente y no pensar en la comida.