Alimentación adecuada de los alumnos: características, dieta y recomendaciones

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Cuando eres joven, es raro que alguien tenga sobrepeso o problemas de salud. Pero la desnutrición durante este período afecta el estado de todos los órganos, lo que se hará sentir en el futuro. Además, una cantidad excesiva de carbohidratos rápidos, el incumplimiento del régimen y el uso de alimentos de baja calidad afectan la eficiencia y el bienestar en el momento actual.

Elaboración de una dieta teniendo en cuenta las características de edad

Las comidas para estudiantes deben hacerse teniendo en cuenta las siguientes características de los jóvenes estudiantes:

• Metabolismo rápido: las dietas bajas en calorías son inútiles durante este período.
• Crecimiento y formación aún intensos del corsé muscular: determina la alta necesidad de proteínas, especialmente para los hombres.
• Movilidad: los estudiantes están constantemente en movimiento, haciendo varias cosas a la vez y gastando mucha energía en ello.
• Aceleración constante: pocas personas tienen tiempo para cocinar platos complejos, por lo que cuanto más simple sea la dieta, mejor para las chicas y los chicos.
• Otras prioridades -los jóvenes prefieren comunicarse, divertirse y divertirse además de estudiar, por lo que no pueden dedicar mucho tiempo al tema de la nutrición.
• Sueño insuficiente, por lo que los productos deben ser lo más útiles posible para que el sistema nervioso se recupere.

Reglas principales

La nutrición racional de los estudiantes prevé la observancia de reglas simples:

Beba agua limpia ordinaria para prevenir la deshidratación, que afecta negativamente los procesos metabólicos y el estado de todos los órganos. Se considera que la cantidad ideal son 40 ml de agua por cada kilogramo de una persona por día. No se recomienda beber durante las comidas, es mejor media hora antes y una hora después

• Coma fraccionadamente: 5 veces al día en porciones pequeñas. Esto te ayudará a nunca sentir hambre y a tener un metabolismo rápido. Es necesario erradicar el hábito de s altarse el desayuno y comer mucho por la noche.
• Cada comida debe estar compuesta de proteínas, grasas saludables, carbohidratos y alimentos ricos en fibra. Entonces el cuerpo recibirá todas las sustancias necesarias para mantener un estilo de vida activo.
• Es recomendable consumir un mínimo de carbohidratos rápidos, si realmente quieres un bollo o un dulce, es mejor comerlo por la mañana.
• La cena debe ser 3 horas antes de acostarse. El mejor conjunto de alimentos para esta comida son los alimentos proteicos + vegetales.
• La nutrición y el rendimiento mental de los estudiantes están íntimamente relacionados, por lo que la dieta debe incluir alimentos que activen el cerebro. Este esnueces y otros frutos secos, frutos secos, frutas, pescados grasos de mar, aguacates y otros.

Estas reglas de un menú estudiantil útil deben complementarse y mejorarse individualmente para cada persona y sus objetivos: aumentar, mantener o perder peso.

Cómo hacer una ración presupuestaria: trucos prácticos

La mayoría de los niños y niñas tienden a escatimar en alimentos a favor de otras necesidades que son más importantes para ellos. Por lo tanto, su dieta a menudo consiste en alimentos baratos y poco saludables que se saturan bien debido a la gran cantidad de azúcar, almidón y potenciadores del sabor en la composición. La noción de que la comida sana es muy cara es estereotipada y equivocada, una dieta sana se puede adaptar a casi cualquier presupuesto.

¿Cómo comer de forma adecuada y económica para un estudiante? Aquí hay algunos secretos:

1. Planificación. Si planificas el menú de la semana con antelación, haces una lista de los productos necesarios y los compras una vez a la semana, puedes ahorrar tanto tiempo como dinero. Cuanto menos visita una persona a los supermercados, más saludable es su dinero. Pensar en el menú es como máximo media hora, pero el dinero ahorrado te sorprenderá.
2. Compre productos sin marca con o sin un empaque modesto. Gasto en publicidad, cajas, bolsas de embalaje: esto es casi la mitad del costo de los alimentos.
3. Las frutas y verduras son más baratas cuando están en temporada.
4. Congele verduras, frutas y hierbas del verano cuando su costo es muy bajo. Entonces no habrá inviernola necesidad de comprar.
5. Renuncia a las bebidas carbonatadas y al agua embotellada. El agua del grifo filtrada está bien para beberla a diario.
6. Incluir huevos en el menú diario. Son económicos, se consideran una rica fuente de proteínas, grasas saludables y sacian el hambre durante mucho tiempo.
7. Lleva bocadillos saludables. Si no compra comida rápida, barras de chocolate y bollos sobre la marcha, se sorprenderá de cómo ahorra dinero.
8. Compre los productos no perecederos correctos con descuentos por adelantado.
9. Hay papilla. La mayoría de los cereales están disponibles y duran mucho tiempo.

Video: cómo ahorrar en la compra

¿Quiere escuchar los consejos de personas reales sobre cómo abaratar las comidas de los estudiantes? Luego mira el video a continuación.

Modo

Las características de la nutrición de los estudiantes son que a menudo no tienen tiempo para comer la cantidad correcta de veces y lentamente. Pero, como muestra la práctica de los nutricionistas, si lo desea, puede encontrarlo y, después de algunas semanas, el régimen se convertirá en un hábito. Para facilitar su implementación, se recomienda hacer un plan todas las noches para el día siguiente para comprender cuándo será conveniente comer.

La mejor dieta para los estudiantes es cinco comidas al día con tres horas entre comidas. Es necesario que todos estén a la misma hora todos los días, para que todos los sistemas del cuerpo funcionen sin problemas y los procesos metabólicos sean rápidos.

Ejemplo de comidas para estudiantes por hora:

1. 7:30 - desayuno.
2. 9:30 -merienda.
3. 12:30 - almuerzo.
4. 15:00 - merienda.
5. 18:00 - cena.
6. 20:00 - segunda cena.

Menú diario de muestra para chicos

Las comidas para estudiantes serán diferentes para diferentes géneros. Los chicos naturalmente tienen un corsé muscular mejor desarrollado y un metabolismo más rápido, por lo tanto:

• necesitan más proteínas que las niñas;
• pueden comer alimentos ricos en carbohidratos por la tarde sin temor a aumentar de peso;
• para ganar masa necesitas comer porciones grandes.

Menú de muestra para el día:

1. Desayuno: avena con leche, huevos revueltos con queso, pan integral con mantequilla, café con leche.
2. Snack: sándwich de pan integral, 2 huevos duros y 50 g de aguacate.
3. Almuerzo: pilaf de pavo, pan integral, ensalada de remolacha, ciruelas pasas y nueces aderezada con aceite vegetal.
4. Snack: tortitas de arroz con requesón y bayas.
5. Cena: gachas de trigo sarraceno, verduras al vapor, pescado al horno.
6. Segunda cena: yogur con salvado.

Menú de muestra para una semana para chicas

Las niñas son fisiológicamente más propensas a tener sobrepeso: la naturaleza prevé la presencia de una capa de grasa para que una mujer pueda tener y alimentar a un niño en condiciones de hambre. Por lo tanto, deben comer comidas pequeñas y evitar los alimentos con carbohidratos por la tarde; esto los ayudará a mantenerse delgados.

Además, es importante que las niñas coman muchos alimentos ricos en grasas saludables para mantener la belleza y la fuerza juvenil de la piel, el cabello y las uñas:semillas de lino, chía, nueces, aguacate, pescado azul de mar.

Ejemplo de nutrición adecuada para alumnas:

1. Desayuno: tortitas de avena rellenas de pasas, nueces y plátanos, café con leche.
2. Snack - sándwich de pan integral con carne hervida y tomate.
3. Almuerzo: estofado de verduras con cualquier carne magra.
4. Snack - Tartas de queso con ciruelas pasas sin harina ni azúcar.
5. Cena: empanadas de pescado al vapor, ensalada de pepino, hierbas y col aderezada con aceite vegetal.
6. Segunda cena - 100 g de requesón al 5%, 10 g de semillas de lino.

Recetas fáciles y deliciosas

Se pueden organizar comidas saludables para estudiantes sin comidas complejas. Ofrecemos recetas que requieren de 10 a 15 minutos para prepararse.

Pilaf con pavo en una olla de cocción lenta.

Necesitarás los siguientes productos:

• 400 g de pavo;
• 200 g de arroz;
• 150 g de zanahorias;
• 150 g de cebolla;
• 3-4 dientes de ajo;
• 30 ml de aceite vegetal;
• sal, pimienta negra - al gusto.

Cocinar:

1. Pele las cebollas y las zanahorias, córtelas en tiras.
2. Cortar el pavo de cualquier forma.
3. Enjuague bien el arroz.
4. En un recipiente multicocina, mezcle bien la carne, las verduras, el aceite vegetal y las especias.
5. Poner foto arriba
6. Pele el ajo, ponga los dientes en el arroz.
7. Llene el contenido con agua para que su nivel sea 2 cm más alto.
8. Cocine el plato en el modo "Pilaf" durante 30-40 minutos.

Arroztortitas.

Componentes requeridos:

• 100g de harina de arroz;
• 120 ml leche 1%;
• huevo;
• edulcorante o azúcar - al gusto;
• 20 g de mantequilla;
• 2g de levadura en polvo.

Cocinar:

1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Hornea panqueques con una capa antiadherente de la masa resultante.

Panqueque de avena.

Para cocinar necesitas:

• 60g avena;
• 100 ml de leche;
• huevo.

Cocinar:

1. Calentar la leche.
2. Vierta el cereal con leche, déjelo por 20 minutos.
3. Añadir el huevo, mezclar bien.
4. Hornear con una capa antiadherente o con una pequeña cantidad de aceite vegetal por ambos lados hasta que aparezca una costra.
5. El relleno puede ser cualquier cosa: frutas, frutos secos, requesón, carne, queso, huevos, verduras.

Tartas de queso sin harina de azúcar.

Esta es una comida dietética y necesitas:

• 300 g de requesón 5%;
• huevo;
• almidón de maíz - 20g;
• edulcorante - al gusto.

Cocinar:

1. Mezclar todos los ingredientes, formar tartas de queso.
2. Hornear con una capa antiadherente o freír con un poco de aceite vegetal.

Consejos para comer

Consejos útiles sobre la nutrición de los estudiantes que ayudarán a todossigue asi:

1. Compre recipientes y coloque la comida en ellos con varios días de anticipación. Esto le ayudará a pasar menos tiempo preparando y transportando alimentos con usted.
2. Suscríbase a varios blogs con recetas fáciles y útiles para guardar sus favoritas. Esto hará que sea más fácil y rápido componer el menú.
3. Haga los preparativos desde la noche: remoje los guisantes, los frijoles, descongele la carne y el pescado, use el modo de retraso cuando cocine en una olla de cocción lenta.
4. Mantenga un diario de alimentos donde pueda ingresar: listas de productos necesarios, recetas, ideas interesantes para menús, información sobre descuentos en varios supermercados.
5. Nunca te s altes el desayuno: una comida matutina te permitirá no sentir hambre durante al menos 2 o 3 horas después de comer, iniciar los procesos metabólicos y mantener la eficiencia.

Cómo complementar una dieta equilibrada

La comida saludable para un estudiante traerá más beneficios si se combina con:

• Tomar complejos vitamínicos
• Actividad física regular.
• Visitar un baño/sauna al menos una vez al mes.
• Sueño saludable: al menos 8 horas al día.
• Ducha de contraste.
• Procedimientos de cuidado en el hogar: exfoliación, hidratación, nutrición de la piel, masajes, envolturas corporales.
• La práctica de días de ayuno o dietas detox para limpiar el organismo.

Alimentación adecuada y f alta de tiempo

Consejos sobre cómo comer cuando tienes poco tiempo en el siguiente video.

En cualquier caso, una nutrición adecuada y equilibrada requiere tiempo y esfuerzo. Pero la energía, el buen humor y el bienestar que le brinda al alumno le permitirán hacer mucho más que cuando come comida chatarra al paso. Esto se debe a que los carbohidratos rápidos, a pesar de su capacidad para saturarse rápidamente, provocan un colapso y somnolencia, ya que se consideran muy difíciles de digerir.