Arroz blanco: beneficios y perjuicios para el organismo, eficacia para adelgazar

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

El arroz blanco es un alimento muy controvertido. Por un lado, algunos nutricionistas la llaman fuente de numerosas calorías y recomiendan evitarla. Otros lo consideran una fuente segura de almidón y dicen que está bien. ¿Cuáles son los beneficios y daños reales del arroz blanco?

Es conocida la llamada paradoja japonesa, que suena así: "Comen arroz todo el tiempo y viven mucho, así que tú deberías hacer lo mismo y vivir hasta los 100 años". Además, se menciona constantemente la esbeltez de los japoneses, que utilizan constantemente este producto.

A diferencia del trigo moderno, que ha sido hibridado y modificado y puede ser problemático para muchas personas (como la mayoría de los otros granos), el arroz es único y potencialmente menos dañino.

Arroz blanco y integral (integral): ¿cuál es la diferencia?

¿Cuáles son los beneficios y los daños del arroz blanco? Los granos marrones a menudo se consideran más saludables que los granos blancos. Sin embargo, la última opción puede ser la alimentación saludable. A esoAl mismo tiempo, todo arroz contiene algún nivel de antinutrientes, como los fitatos, que pueden dificultar la absorción de los minerales que contiene. El arroz integral es bastante rico en estas sustancias.

El arroz blanco se considera más seguro en este sentido si se consume con moderación. La razón es que cuando se procesa este cereal, se elimina el salvado. Este proceso, que vuelve blanco el arroz, elimina casi todo el ácido fítico. Este método hace que el producto sea más digerible y reduce la cantidad de fibras gruesas que a veces pueden ser dañinas para los intestinos. Esta es la única diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco.

El arroz integral en realidad tiene más nutrientes, pero no están disponibles para el cuerpo, y el salvado es la parte más problemática de este grano en términos de contenido de ácido fítico. White contiene menos de esta sustancia no saludable que la mayoría de las nueces, semillas y ciertamente otros granos.

¿Hay arsénico en el arroz?

En 2012, se publicaron estudios que advierten que el arroz puede contener altos niveles de arsénico. Al mismo tiempo, el nivel de este veneno fue significativamente mayor en el arroz integral. Esto se debe a que el arsénico se encuentra a menudo en el salvado. Esta es otra diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco.

Algunas de las muestras de arroz integral analizadas contenían un 50 % más de arsénico de lo permitido, y algunas tenían casi el doble del límite seguro. alimentos procesados dede este grano sin refinar: sirope de arroz, pastas y cereales. Lo más triste es que tales alimentos son comúnmente consumidos por comedores saludables o personas que hacen dieta sin gluten. En este caso, una persona consume claramente más de una ración al día de dichos productos. Obviamente, el arroz integral es un alimento que no debe ser un alimento de dieta diaria o incluso consumirse de forma regular.

Los niveles más bajos de arsénico se encontraron en el arroz blanco (jazmín o basmati) importado de los países del Este. El lavado de granos, realizado tradicionalmente en muchos cultivos, reduce aún más el nivel de impurezas nocivas. Esto no debe olvidarse al analizar los beneficios y daños para la salud del arroz blanco.

Es sin gluten

El arroz es naturalmente libre de gluten, por lo que ya f alta la parte más problemática de muchos granos. Esto lo convierte en una opción generalmente segura para las personas con enfermedad celíaca y aquellas que evitan el gluten por otras razones. Esta es una característica importante cuando se trata de los beneficios y daños del arroz blanco.

Al mismo tiempo, muchas personas necesitan buenas fuentes de carbohidratos saludables, y este grano puede ser una opción relativamente segura. Los beneficios y perjuicios del arroz blanco para bajar de peso son los siguientes.

Las mujeres suelen notar especialmente que seguir una dieta baja en carbohidratos durante demasiado tiempo altera el equilibrio hormonal del cuerpo. De todos los cereales, por lo general es la opción más segura para la ingesta de carbohidratos.

Arrozcausa la diabetes?

Un estudio de 2012 afirmó que el consumo de arroz blanco se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, y esto se menciona a menudo como una razón para eliminarlo de la dieta. Sin embargo, los asiáticos con alto consumo de este producto reportan una baja incidencia de diabetes.

Esto significa que los estudios simplemente muestran una asociación entre el riesgo de diabetes y el consumo de arroz, no la enfermedad real. En todo caso, la incidencia de diabetes disminuye a medida que aumenta el consumo de este grano. Los países con mayor consumo de arroz blanco, como Tailandia, Filipinas, Indonesia y Bangladesh, tienen tasas muy bajas de esta enfermedad.

¿Qué dicen los expertos sobre el arroz?

Este es un producto sorprendentemente controvertido según varios expertos en nutrición. Los beneficios y daños para la salud del arroz blanco no son tan claros. Algunos lo consideran completamente seguro, pero algunas personas deben usarlo con precaución. Desde este punto de vista, el arroz es una fuente segura de almidones. Sin embargo, otros hablan de su alto índice glucémico así como de su contenido en arsénico.

Es seguro decir que el arroz está en su propia categoría. Se diferencia significativamente de otros granos modernos, ya que prácticamente no ha sido modificado. La seguridad de su consumo parece variar mucho según el organismo, los hábitos alimentarios y el resto de la dieta.

¿Qué sonbeneficios y daños del arroz blanco pulido? Para aquellos que consumen muchos alimentos ricos en otros carbohidratos y bajos en minerales, el arroz (o cualquier grano) definitivamente no es la mejor opción. Quienes sigan una dieta saludable sin alimentos inflamatorios pueden consumir este cereal de forma segura.

Los expertos recomiendan consumirlo durante entrenamientos intensos o después de mucha actividad y siempre en combinación con alimentos ricos en nutrientes. Debe lavarse previamente para eliminar cualquier resto de arsénico. De vez en cuando, puedes disfrutar de una porción después del entrenamiento de sushi de calidad o arroz con carne y verduras, pero no lo consideres un alimento básico.

¿Qué es este producto?

El arroz es un cereal rico en almidón que más de la mitad de la población mundial utiliza como ingrediente alimentario básico. Esto se debe en gran parte a su versatilidad y capacidad para combinarse con cualquier alimento y condimento. Como ingrediente esencial en casi cualquier cocina, tiene una textura suave que permite su uso en una variedad de platos. El contenido calórico del arroz blanco es de unas 120 calorías por cada cien gramos, por lo que los platos que lo contienen son bastante dietéticos.

Además, es un alimento económico. Todos los granos son inicialmente marrones a medida que crecen con el salvado adjunto. El arroz blanco se produce por molienda. Durante este proceso, el grano pasa por una máquina especial en la que sese enrolla y el salvado se cepilla suavemente, dejando intacto el núcleo blanco. Esto hace que el grano sea procesado y refinado, y ya no está entero. La molienda también reduce el tiempo de cocción y prolonga la vida útil del producto. El arroz integral integral retiene más fibra, vitaminas y minerales.

El arroz blanco hervido en calorías (una taza o 200 gramos) tiene 240 calorías. El producto se considera una fuente rica en carbohidratos de carbohidratos. Si está contando carbohidratos porque es diabético o tiene una dieta baja en carbohidratos, debe medir cuidadosamente el tamaño de su porción.

Beneficios para la salud

¿Para qué sirve el arroz blanco? Según el tipo de grano que elija, puede ser una buena fuente de vitaminas B, tiamina, niacina, riboflavina, fibra y hierro. El grano también contiene mucho manganeso y magnesio. El arroz enriquecido contiene vitaminas y minerales añadidos después de la molienda.

La tiamina es una vitamina B que ayuda con el metabolismo de los carbohidratos. El magnesio es un componente estructural de los huesos que participa en cientos de reacciones enzimáticas involucradas en la síntesis de ADN y proteínas y es esencial para la correcta conducción nerviosa y la contracción muscular. El manganeso es un componente de las enzimas antioxidantes que ayudan en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas.

El arroz integral contiene más vitaminas que el arroz blanco normal. Además de tiamina y magnesio, contiene selenio, que afecta la función tiroidea y es importante paraproducción de enzimas antioxidantes. El arroz integral tiene aproximadamente siete veces más fibra que el arroz blanco. Una taza de arroz blanco de grano medio cocido contiene 0,5 gramos de fibra, mientras que la misma porción de arroz integral tiene 3,5 gramos. El arroz blanco tiene 25 calorías menos que el arroz integral. Además, contiene siete gramos más de carbohidratos.

Variedades de cereales

Las variedades de arroz se dividen en categorías según el tamaño de la semilla. Puede ser de grano largo, de grano medio o redondo. Dentro de estas variedades también existen diferentes tipos de elaboración.

Por ejemplo, el arroz sancochado se cuece al vapor para eliminar el almidón de la superficie. Esto facilita el lijado. Los granos sancochados retienen más nutrientes y se cocinan un poco más rápido que los granos blancos molidos regulares. Por otro lado, está el cereal instantáneo, que es más un copo que un grano. Este tratamiento elimina algunos de los nutrientes y el sabor, pero hace que el producto sea utilizable.

Algunos de los tipos de cereales más populares son los siguientes:

• Arborio, conocido como sémola de risotto. Es un arroz blanco rojizo de sabor suave. Se utiliza en platos italianos.
• El arroz pegajoso es un grano rojizo que se usa en muchas cocinas asiáticas. También se le conoce como empalagoso o dulce. Se puede moler hasta convertirlo en harina y usarse para hacer bolas de masa hervida y para hacer vinagre de arroz y sake.
• Brown o marrón es un grano entero con alto en fibra, que suele tardar más en cocinarse que el blanco.
• El basmati y el jazmín son variedades de grano largo que tienen una fragancia única.
• Wild son las semillas de una planta acuática de caña no relacionada. Se usa comúnmente como guarnición y contiene más vitaminas, minerales y fibra que las variedades de arroz blanco.
• Wild Peking es un arroz de grano largo único con un rico sabor a nuez.

Arroz y metabolismo

El producto se puede incluir en la mayoría de las dietas, incluso en aquellas personas que restringen los carbohidratos y las calorías. El arroz blanco se puede consumir de manera segura si controla su porción. Si es la única fuente de almidón en su comida, trate de comer de dos tercios a tres cuartos de una taza de comida cocida. ¿Cuáles son los beneficios y los daños del arroz blanco pulido?

Comer demasiado arroz puede conducir a un consumo excesivo de calorías y carbohidratos. Estos últimos se convierten en glucosa en el cuerpo y cualquier exceso se almacena como grasa. Los carbohidratos refinados y procesados pueden hacer que aumenten los niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en un aumento de los niveles de insulina en respuesta. Para las personas con diabetes o resistencia a la insulina, esto puede no ser deseable. El arroz de grano redondo tiene un índice glucémico más alto que el de grano largo, el de grano medio y el integral. Esto significa que eleva los niveles de azúcar en la sangre más rápido. El arroz blanco instantáneo tiene el índice glucémico más alto con 90.

Selección y almacenamiento de arroz

Trate de obtener arroz integral integral siempre que sea posible, ya que contiene más fibra, vitaminas y minerales. El salvado todavía está presente en el producto y los granos no se dañan. ¿Qué arroz blanco es más saludable? Lo mejor es optar por las variedades de grano largo al vapor. Evite los cereales instantáneos siempre que sea posible, ya que carecen de algunos de los nutrientes.

Guarde el arroz blanco en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. A una temperatura de 15°C o inferior, los cereales se pueden almacenar durante diez años o más. El arroz integral se puede almacenar durante unos seis meses en un lugar fresco y seco, pero si lo pone en el congelador, se conservará durante aproximadamente un año.

Una vez que cocines el arroz, guárdalo en el refrigerador y úsalo dentro de tres o cuatro días. Sabrás que el producto se ha echado a perder si se ha vuelto duro y seco o si tiene un olor desagradable. No se debe comer.

Maneras saludables de cocinar arroz

La mayoría del arroz comercialmente disponible está libre de contaminantes y parásitos. No necesita enjuagar a menos que el empaque recomiende enjuagar o remojar el producto. La proporción estándar para el arroz blanco es de dos partes líquidas por una parte de grano. Sin embargo, esta cantidad puede variar y depende de la variedad y tipo de grano. Una taza de sémola cruda suele rendir de tres a cuatro tazas cocidas.

Utilice el arroz como guarnición, sirva con verduras o como ingrediente en guisos y sopas. También se puede utilizar para hacer budines, panes o como acompañamiento de ensaladas.

Factores de riesgo

Hablando de los beneficios y daños del arroz blanco, se puede señalar lo siguiente. El arroz es un grano sin gluten y, como tal, ha ganado popularidad entre quienes evitan los productos de trigo. Sin embargo, puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico. Este es el nombre general de un grupo de factores que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

Estos incluyen:

• Presión arterial alta.
• Alta azúcar en ayunas.
• Triglicéridos altos.
• Cintura gorda.
• Bajo colesterol bueno HDL.

Los estudios han demostrado que las personas que comen regularmente grandes cantidades de arroz blanco tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico. Sin embargo, como se desprende de lo anterior, si se puede reconocer alguna conexión entre el consumo de este cereal y la diabetes, tal asociación con la enfermedad cardíaca aún no está clara. Mientras tanto, el consumo de arroz integral se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Por ejemplo, los adultos que comen la mayor cantidad de granos integrales pueden reducir el riesgo de problemas cardíacos en un 21 %. El arroz integral también contiene lignanos, compuestos vegetales que ayudan a bajar la presión arterial y reducen la grasa en la sangre.

El efecto de este producto sobre el peso es ambiguo

¿Cuáles son los beneficios y los daños del arroz blanco para bajar de peso? Se clasifica como un grano procesado porque carece de salvado yplántulas Muchos estudios han relacionado una dieta alta en granos refinados con la obesidad y el aumento de peso, pero esto no es del todo cierto en el caso del arroz. Algunas observaciones no respaldan tal enlace.

Además, se ha demostrado que las dietas basadas en el consumo de arroz blanco promueven la pérdida de peso, especialmente en países donde este es un alimento diario. En resumen, este producto no parece ser ni dañino ni beneficioso para la pérdida de peso. Por lo tanto, se puede usar arroz blanco para bajar de peso, pero no dará grandes resultados.

Sin embargo, se ha demostrado de manera más consistente que comer alimentos con alto contenido de granos integrales, incluido el arroz integral, ayuda a perder peso y mantener un peso saludable. Por lo tanto, la comida sin procesar es una opción favorable para perder el exceso de peso, ya que es más nutritiva, contiene más fibra y proporciona una buena dosis de antioxidantes para combatir enfermedades.

¿A quién se puede recomendar?

Los médicos pueden recetarle una dieta baja en fibra si tiene problemas digestivos. Tal dieta puede reducir la carga en el tracto digestivo, lo que impide que funcione a plena capacidad.

Estas dietas son temporales y pueden aliviar los síntomas incómodos que resultan de la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos.

Adultos con acidez estomacal frecuente, náuseas y vómitos, oaquellos que se recuperan de procedimientos médicos que involucran el sistema digestivo también deben comer una dieta baja en fibra. En estos casos, se suele recomendar el uso de arroz blanco, ya que tiene muy poca fibra y es suave y fácil de digerir.

¿Cuándo debo comerlo?

El arroz blanco suele ser criticado injustamente. Puede servir como alternativa al marrón en algunas situaciones. Por ejemplo, las mujeres embarazadas pueden beneficiarse del folato adicional que se encuentra en el producto blanco fortificado.

Además, las personas que siguen una dieta baja en fibra o experimentan náuseas o acidez estomacal pueden encontrar que el arroz blanco es más fácil de digerir y no causa síntomas incómodos.

Sin embargo, el grano marrón sigue siendo la mejor opción para la mayoría. El producto contiene una gama más amplia de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y compuestos derivados de plantas.

También tiene un índice glucémico más bajo. Esto significa que sus carbohidratos se convierten más lentamente en azúcar en la sangre, por lo que es ideal para personas con diabetes o prediabetes.

¿Cómo cocinar arroz blanco? Para asegurarse de que el cereal terminado no quede pegajoso, demasiado cocido o demasiado duro, se deben seguir ciertas reglas.

Calcula dos vasos de agua por cada vaso de arroz. Viértalo en una cacerola grande con una tapa que cierre bien. Llevar a ebullición. Agregue una cucharadita de sal, revuelva. Deja que el agua hierva y ponle arroz. Revuelva con movimientos rápidos. Usa una cuchara de madera para deshacer los grumos. No exageres, esto puede hacer que el arroz se vuelva pegajoso. Cubrir herméticamente. Reducir el fuego al valor mínimo. Deje que la sémola se cocine durante unos 18 minutos, luego retírela del fuego y déjela en la sartén, tapada, durante otros cinco minutos.

Inmediatamente antes de servir, revuelva suavemente la sémola con un tenedor para separar los granos entre sí. No abra la olla ni revuelva el arroz durante la cocción.

Palabra de cierre

La mayoría de los tipos de arroz blanco están fortificados con vitaminas como el ácido fólico para mejorar el valor nutricional. Además, el bajo contenido de fibra puede ayudar con problemas digestivos.

Sin embargo, el arroz integral es, en última instancia, más saludable y nutritivo. Los estudios han demostrado que es más adecuado para la diabetes, las enfermedades cardíacas y el mantenimiento del peso. Sin embargo, vale la pena recordar el contenido de arsénico que contiene, por lo que no debes consumir este cereal todos los días.