Cómo comer sano y barato: una lista de productos disponibles, recetas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Contrariamente a la creencia popular, es absolutamente posible comer de manera saludable y económica. ¿Cómo? Los expertos aconsejan, en primer lugar, familiarizarse con los principios de una dieta saludable. Si los analizamos, podemos concluir que una alimentación adecuada y saludable es la clave para mantener la salud. Además, el "efecto secundario" de ajustar la dieta es deshacerse de los kilos de más y, en consecuencia, de muchas enfermedades asociadas. El siguiente paso es comprar un hermoso diario.

Los dietistas y médicos aconsejan escribir menús, recetas y listas de compras en papel. Los expertos están seguros de que todo el mundo puede comer sabroso, sano y barato. Tan pronto como una persona comienza a sentir todos los cambios que están ocurriendo (tanto externos como internos), comprende cuán oportuna fue la decisión de cambiar su estilo de vida.

Principios de una nutrición adecuada

Actualmente, hay una gran cantidad de dietas, cada una de las cuales proporciona solo un efecto temporal. Es necesario rechazarlo, se produce un aumento de peso y vuelve la mala salud. En este sentido, muchas personas se han interesado en cómo comer bien y de forma económica para perder peso. Los expertos enfatizan que la pérdida de peso es un resultado natural de los ajustes dietéticos. Su tarea principal es restaurar y mantener la salud.

Principios de una buena nutrición:

1. El menú debe ser variado. El cuerpo necesita muchos nutrientes que se encuentran en las verduras, frutas, pescado, carne, productos lácteos, etc. En otras palabras, la dieta no debe consistir en solo 3 o 4 platos favoritos.
2. Necesitas comer poco, pero a menudo, 5 o 6 veces al día. Al mismo tiempo, el tamaño de una porción no debe exceder los 200 G. Los expertos aconsejan reemplazar los platos grandes por pequeños. Estos últimos están diseñados para engañar un poco al cuerpo, creando la ilusión de una gran porción.
3. Es necesario contar constantemente el contenido calórico de los platos. En la etapa inicial, este ejercicio puede parecer bastante tedioso, pero todas las personas que practican una nutrición adecuada notan que después de aproximadamente un mes se vuelve automático.
4. Se recomienda comer a la misma hora. Debe haber al menos 3 horas entre la cena y la hora de acostarse por la noche.
5. El desayuno es la comida principal del día. Es él quien inicia el funcionamiento normal del cuerpo. Puedes rechazar la cena, pero nodesayuno.
6. Para reducir la sensación de hambre, es necesario picar entre comidas principales. Pero no olvides contar las calorías.
7. Es necesario renunciar a la comida rápida, demasiado dulce y salada. Pero el estado psicológico es importante para una persona. Si no puede rechazar por completo los platos nocivos, se le permite comerlos. Pero no más de una vez a la semana.

Además, las comidas deben hervirse, hornearse o cocerse al vapor. Los alimentos grasos y fritos hacen más daño que bien al cuerpo.

Determinación de calorías diarias

Las personas interesadas en cómo comer bien y de forma económica, primero deben comprender cuánto comen en 1 día. A continuación, debe calcular el contenido calórico diario individual y comparar los indicadores. Si el primero es mayor que el segundo, podemos decir que se ha encontrado la causa del desarrollo de muchas enfermedades, incluida la obesidad.

Para calcular la ingesta diaria de calorías, se recomienda a las mujeres que utilicen la fórmula de Mifflin: (peso corporal, kg x 9,99) + (altura, cm x 6,25) - (edad, años x 4,92) - 161. Es aplicable y para hombres. Pero en la etapa final, no necesita restar 161, sino sumar 5.

Luego debes multiplicar el resultado por el coeficiente de actividad física:

• 1, 2 - estilo de vida sedentario;
• 1, 4 - paseos regulares;
• 1, 6 - entrena de 3 a 5 veces por semana;
• 2 - Trabajo físico duro diario.

Para adelgazar basta con comer 200-300 kcal menos.

Cómo gastar menos dinero en comida

Esta es una de las principales preguntas que la gente tiene cuando quiere entender cómo comer sano y barato. Para gastar mucho menos dinero en comida, se recomienda seguir las siguientes reglas:

1. Antes de ir a la tienda o al mercado, haz una lista y síguela.
2. Es conveniente ir de compras en pleno estado. Así que el riesgo de comprar algo sabroso, pero nocivo, es mucho menor.
3. Sigue las promociones en los supermercados. Muy a menudo puedes comprar productos a mitad de precio.
4. Tienes que ir de compras con determinación. La caminata debe ser planificada.

Además, los médicos no recomiendan comprar jugos envasados. No solo son dañinos, sino también costosos. Es mejor comprar una mezcla de frutas secas y preparar una bebida deliciosa usted mismo.

La base de la dieta: alimentos económicos y saludables

La mayoría de los principiantes tienen muchas preguntas. ¿Cómo componer correctamente un menú para una semana para adelgazar? ¿Cómo comer sano y barato? Esta es solo una lista incompleta. Para agilizar sus pensamientos, debe decidir sobre la base de la dieta. No es necesario incluir alimentos no queridos en el menú. Su uso puede provocar una vuelta a los alimentos poco saludables.

La siguiente tabla muestra productos económicos y saludables. Puedes cocinar una gran cantidad de platos con ellos.

Producto	Beneficios para el organismo
Repollo	Fuente de calcio yvitamina C.
Zanahorias	Inicia procesos de rejuvenecimiento, mejora la digestión.
Remolacha	Fortalece el sistema cardiovascular.
Cebolla	Normaliza la microflora intestinal, previene la formación de tumores cancerosos.
Rábano	Fortalece el músculo cardíaco, mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Arenque	Es un análogo económico del pez rojo. Contiene la misma cantidad de ácidos omega-3, que afectan positivamente el funcionamiento de todo el organismo.
Pollo	Mejora la condición del sistema musculoesquelético, fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.
Despojos	Contiene todas las vitaminas y minerales esenciales.
Huevos	Gran fuente de proteína.
Manzanas	Fortalece el sistema inmunológico, previene el desarrollo de anemia.
Plátanos	Normaliza el funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular.
Lácteos	Contribuir a la mejora del tracto digestivo.
Pan de centeno	Contiene casi todos los oligoelementos esenciales.
Granos	Efecto positivo en todo el cuerpo.
Aceite de linaza	Excelente y económico análogo del aceite de oliva.
Algas marinas	Mejora la función tiroidea.
Carne de soja	Gran fuente de proteína.
Pasta	Contiene útilescarbohidratos.
Limones	Fuente de vitamina C.

A partir de estos productos es muy posible hacer un menú para una semana. Una nutrición adecuada y económica no es un mito. Cuando aparezcan finanzas extras, puedes ampliar un poco la dieta o sustituir algunos productos de la lista por otros.

Opciones de bocadillos

Los nutricionistas aconsejan comer un puñado de frutos secos entre comidas. Pero estos bocadillos requieren gasto. Para aquellos que estén interesados en cómo comer bien y de forma económica, los siguientes productos deberían estar en el menú:

• plátanos;
• peras;
• manzanas;
• bayas;
• pimiento morrón;
• pepino;
• zanahoria;
• productos lácteos fermentados bajos en grasa;
• frutos secos;
• huevo cocido;
• sándwich de pan y tomate;
• barra de muesli.

Las personas a las que no les gustan los monosnacks pueden hacer ensaladas de frutas y verduras con una cantidad mínima de aceite (es importante recordar el contenido calórico).

Menú de muestra para la semana

La nutrición económica y adecuada para la pérdida de peso para mujeres y hombres no implica hambre en absoluto. Según las reseñas, las personas rara vez experimentan este sentimiento, no tienen ganas de comer algo dañino.

En la tabla se presenta un menú aproximado para la semana (de arriba a abajo: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena).

lunes	martes	miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Avena con bayas	Papilla de trigo sarraceno	Papilla de avena	Pasteles de queso	Papilla de trigo sarraceno	Huevos revueltos	Papilla de avena
Puñado de bayas	Plátano	Frutos secos	manzana	Sándwich	Pepino	Bayas
Pasta, pavo con verduras	Arenque al vapor, pasta	Borscht de verduras, papilla de arroz	Borscht, gachas de trigo sarraceno	Sopa de verduras, pollo hervido	Sopa, espaguetis	Sopa de verduras, puré de patatas
Plátano	Sándwich	Pera	manzana	Bayas	Plátano	Pepino
Ensalada de verduras, kéfir	Ensalada de frutas, leche	Puré de patatas	Sopa de verduras, kéfir	borscht de verduras	Ensalada de frutas	Ensalada de verduras, kéfir

Como puede ver en la tabla, tanto las comidas principales como las meriendas consisten únicamente en platos saludables y económicos. Al mismo tiempo, la sensación de hambre no aparece.

Recetas

Cocinar alimentos saludables no lleva mucho tiempo. Esta es otra ventaja para aquellos que quieren entender cómo comer bien y de forma económica.

Recetas del menú de una semana para bajar de peso:

1. Avena. Agregue 1 cucharadita al agua tibia. Sáhara. Agrega cereales. Cocine a fuego lento tapado durante 5 minutos. Retire del fuego. Deje reposar otros 5-10 minutos.
2. Borscht de verduras. Hervir el pollo por separado.filete. Hervir agua en una cacerola. Sal. Agregue papas, repollo. Cocine a fuego lento las remolachas por 1 cucharadita. aceite vegetal. Después de 15 minutos, agréguelo y el pollo a la sartén. Cocine hasta que estén tiernos.
3. Sopa de verduras. Hervir el pollo por separado. Ponga las papas, las zanahorias y el brócoli en agua hirviendo y con sal. Cocine hasta que esté listo. Agrega pollo. Cocine a fuego lento durante otros 5 minutos.

Respecto a las ensaladas. Las verduras y frutas se pueden mezclar como quieras. Todo depende de las preferencias individuales de la persona.

Consejos médicos

Los expertos recomiendan que escuche atentamente su salud. Si una persona sufre de patologías graves, se le muestra una dieta terapéutica. Solo después de la terapia puede pensar en cómo comer bien y de forma económica.

Además, algunas personas cambian constantemente su trasfondo psicoemocional debido a ajustes en la dieta. Si renunciar a tus platos favoritos es muy difícil, la transición a un nuevo menú debe ser gradual.

En conclusión

Contrariamente a la creencia popular, una nutrición adecuada puede ser económica. Basta con elaborar un menú por adelantado, en función de las capacidades financieras. Además, se deben planificar los viajes de compras.