Carbohidratos para ganar masa muscular: una lista de productos, la cantidad requerida de consumo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Los carbohidratos son el combustible más importante para el cuerpo humano, especialmente durante un mayor esfuerzo físico. Las proteínas, en combinación con los hidratos de carbono, ayudan a ganar masa muscular correctamente sin depósitos de grasa. ¿Cuántos carbohidratos necesitas consumir al día para ganar masa muscular?

Los carbohidratos y sus efectos

Pasando al lenguaje molecular, un carbohidrato es una combinación de tres elementos químicos: oxígeno, carbono e hidrógeno. Hay varias formas de carbohidratos: azúcar, almidón, fibra. También se dividen en simples y complejos, dependiendo de la velocidad de su absorción en el cuerpo.

Todos los tipos de carbohidratos son nutritivos y necesarios para el organismo, ya que forman glucosa, fuente de energía. La mínima parte de la glucosa que utilizamos habitualmente está contenida en la sangre, el resto está en forma de glucógeno en el tejido muscular y el hígado, y se consume según sea necesario entre comidas. Cuando la energía excede sus normas en el cuerpo, la glucosa comienza a convertirse en grasa. Sin embargo, en momentos de agotamiento de carbohidratosreservas, el cuerpo, en primer lugar, comienza a absorber proteínas del tejido muscular y no depósitos de grasa. Por eso es muy importante comer bien y mantener los niveles de glucógeno para que los hidratos de carbono actúen en la dirección adecuada a la hora de ganar masa muscular.

Carbohidratos buenos y malos

No todos los carbohidratos son buenos para el cuerpo. Debes recordar qué alimentos contienen carbohidratos simples y complejos. Es decir, cuanto más lentamente se digieren las moléculas de azúcar, mejor. Cada producto tiene su propio índice glucémico. Cuanto más rápido se absorban los azúcares de este producto, elevando los niveles de glucosa en sangre, mayor será el índice glucémico.

¿Cuáles son los carbohidratos inútiles para ganar masa muscular? Lista de productos con mayor índice:

• Patatas fritas.
• Pan blanco.
• Puré de patatas.
• Med.
• Azúcar.
• Muesli.
• Pasta.
• Remolachas.
• Plátanos.
• Chocolate.
• Galleta.
• Arroz blanco
• Maíz.
• Mermelada.

La siguiente es una lista de carbohidratos complejos para ganar masa corporal magra:

• pan de salvado;
• cereales;
• avena;
• guisantes;
• alforfón;
• zumo de fruta fresca;
• frijoles rojos;
• lentejas;
• frutas frescas;
• chocolate negro;
• soja;
• verduras verdes;
• tomates;
• hongos;
• limón.

A pesar de que algunos de los productos enumerados son una fuente decarbohidratos, la fibra no permite que el azúcar se produzca y se absorba en el torrente sanguíneo.

El poder de la nutrición

La decisión de algunos atletas de reducir la ingesta de carbohidratos para reducir la probabilidad de acumulación de grasa es equivocada. Los hidratos de carbono complejos para ganar músculo, especialmente aquellos con un índice glucémico bajo, son muy importantes. El consumo adecuado de este biocombustible te permite entrenar más duro y durante más tiempo, aumentar la carga del ejercicio, ganar masa muscular y al mismo tiempo quemar el exceso de grasa. Restringirse a los carbohidratos, por el contrario, reduce la resistencia y el rendimiento mental, debido a una caída en los niveles de glucosa. Es muy importante comer alimentos de digestión más lenta, ricos en fibra y combinarlos con la cantidad adecuada de proteínas y grasas.

Dieta antes y después del entrenamiento

La glucosa, que se convierte rápidamente en energía y también se consume rápidamente durante el entrenamiento, no puede ser una fuente completa de nutrientes.

Lista de alimentos con carbohidratos para ganar masa muscular:

• Arroz integral
• Todos los cereales.
• Pasta integral.
• Requesón sin grasa.
• fideos chinos.

Hay dos excepciones a la regla con respecto a la nutrición, antes y después del entrenamiento de fuerza. Los carbohidratos de alto índice glucémico, como el kéfir, las papas hervidas, el yogur bajo en grasa, se pueden consumir una hora antes de la actividad física, a razón de 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

30 minutos después del ejercicio, se recomienda reponer la energía perdida con alimentos con un índice glucémico medio: bebidas especiales de proteínas dulces, en un total de 100 gramos de carbohidratos. La proteína activa la producción de glucógeno en los músculos y el hígado.

Dieta del atleta

Una dieta deportiva consiste en determinar el contenido calórico de todos los alimentos que se consumen para determinar cuántos hidratos de carbono se necesitan para ganar masa muscular, y cuál es su aporte diario, combinados con grasas y proteínas. Para el crecimiento muscular, un hombre necesita aumentar su consumo de calorías por día en un 20 por ciento. El requerimiento diario promedio es de 2700-3000 calorías.

Es importante que los productos contengan los carbohidratos y grasas más correctos, de lo contrario la dieta conducirá a un conjunto de depósitos de grasa, no al crecimiento muscular.

Cuánto comer para ganar masa muscular carbohidratos, grasas y proteínas:

• la grasa debe constituir el 30-35 por ciento de las calorías diarias, preferiblemente en forma de aceite vegetal,
• carbohidratos, solo de bajo índice glucémico, alrededor del 50-60 por ciento,
• proteínas: no más del 25 por ciento.

Comidas

Inmediatamente después del ejercicio, el cuerpo necesita reponer la energía perdida. Será más efectivo tomar una bebida de digestión rápida, un ganador de peso, que contenga carbohidratos, proteínas y creatina. 3-4 horas antes de acostarse, se recomienda minimizar la ingesta de alimentos que contengan carbohidratos simples, como durante el descanso nocturno para el crecimiento.los músculos necesitan proteínas y grasas vegetales en lugar de carbohidratos.

Dieta

Cómo debería ser una dieta de muestra:

1. Buenos días. Para el desayuno, los carbohidratos son necesarios para ganar masa muscular, y no rápido, sino complejo, por ejemplo, avena con frutas o miel.
2. Almuerzo. Durante el almuerzo, consume la mayor cantidad de calorías por día. Sin esto, los músculos no crecerán y los depósitos de grasa también se minimizarán.
3. Día. Una merienda saludable puede consistir en frutas secas, nueces o huevos revueltos.
4. Cena. Alimentos ligeros en proteínas, como pescados o carnes magras, con verduras al vapor en aceite de oliva. Como fuente de carbohidratos: trigo sarraceno.

Dieta para adolescentes

Los médicos no recomiendan que los adolescentes menores de dieciocho años hagan ejercicios de fuerza con una carga en la columna, y dado que sin estos ejercicios básicos no será posible ganar masa muscular, no se necesita una dieta especial para los adolescentes. Sin embargo, no te olvides de una nutrición adecuada. Rechazar los azúcares, la comida rápida y los alimentos procesados te permitirá formar un cuerpo hermoso en el futuro.

Cálculo de carbohidratos

¿Cuántos carbohidratos necesitas para desarrollar masa corporal magra? Del total de calorías consumidas durante el día, alrededor del 50-60 por ciento deben ser carbohidratos. 1 gramo de carbohidratos=4 calorías. Supongamos que un atleta consume 3000 calorías por día. El 50 por ciento son 1500 calorías. Ahora dividimos la suma de 1500 entre 4 y obtenemos 375 gramos de carbohidratos por día.

Siguiente, la cantidad de carbohidratos para ganar músculoel peso va a depender del objetivo: si el objetivo es aumentar de peso, consumimos unas 500 calorías con hidratos de carbono más, si el objetivo es secar el cuerpo, entonces 500 calorías menos.

Proteína por día

Para aumentar la musculatura, además de los hidratos de carbono, también se necesitan proteínas. La norma diaria es de 1,5 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para ganar masa muscular por categoría de peso, necesitas:

• Hombres: 60 kg de peso - 190 gramos de proteína, 70 kg de peso - 200 gramos, 80 kg de peso - 210 gramos.
• Mujeres: 60 kg de peso - 155 gramos, 70 kg de peso - 175 gramos, 80 kg de peso - 185 gramos de proteína.

La presencia de grasas también es importante, predominan los ácidos grasos omega-3. La f alta de grasa reduce la producción de hormonas y la inmunidad.

Factores de crecimiento muscular importantes

A la hora de iniciar un entrenamiento para ganar masa muscular, hay cinco factores importantes a tener en cuenta para conseguir un buen resultado:

1. Energía.
2. Insulina.
3. Grasa.
4. Glucógeno.
5. Creatina.

¿Qué representa cada uno individualmente?

Energía

Para desarrollar músculo, la nutrición por sí sola no es suficiente. Se requiere actividad física. Y ellos, a su vez, requieren enormes fuerzas y costos de energía. Los carbohidratos para ganar masa muscular son los más necesarios, ya que son una fuente de glucosa, que se convierte en energía para la contracción muscular. Sin suficiente energía, una persona no puede entrenar completamente. La presencia de hidratos de carbono antes y después del entrenamiento dará fuerza y restaurará el cuerpo después del ejercicio.

Insulina

La hormona insulina es producida por el páncreas y transporta sustancias beneficiosas a las células, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Cuando los carbohidratos se descomponen, el cuerpo comienza a producir insulina de forma activa, que transfiere la glucosa a los músculos en forma de glucógeno. Además, la insulina contribuye a la restauración del tejido muscular y su mayor crecimiento. Comienzan a sintetizarse glucógeno, proteínas y grasas, y las células musculares absorben activamente los aminoácidos.

Lo principal es recordar qué carbohidratos son más importantes para ganar masa muscular: carbohidratos complejos que tardan más en digerirse y se convierten gradualmente en glucosa.

Grasas

Los carbohidratos para ganar masa muscular tienen algunos inconvenientes. Su exceso en forma de glucógeno se convierte en grasa. Y la insulina, a su vez, continúa alimentando activamente la grasa corporal con carbohidratos para su almacenamiento, lo que ralentiza el proceso de quema de grasa. Por lo tanto, para evitar que esto suceda, es importante controlar la cantidad de grasas y carbohidratos que se consumen diariamente.

Glucógeno

El glucógeno se forma a partir de los restos de glucosa y se acumula en los músculos y el hígado, alimentando al organismo con hidratos de carbono cuando hay f alta de energía. Este polisacárido permite aumentar la actividad física, mantiene el nivel de agua en los músculos y apoya el proceso de su crecimiento. La f alta de glucógeno conduce a la debilidad física.

Para reponer las reservas de glucógeno, necesitas carbohidratos para ganar músculo, alimentos de bajo índice glucémico, antes y después del entrenamiento.

Creatina

La creatina se encuentra en los músculos. Favorece el metabolismo energético y esla base del sistema de reposición de energía responsable de las capacidades de crecimiento y fuerza de los músculos humanos. Si el cuerpo recibe pocos carbohidratos, se interrumpe la producción de insulina y esto, a su vez, interrumpe el rendimiento de la creatina.

Productos adicionales

Para diversificar tu dieta deportiva, debes conocer los alimentos con hidratos de carbono para ganar masa muscular y qué nutrientes adicionales contienen:

• Semillas de girasol. Fuente de proteínas y vitamina E. Reduce los efectos negativos de los radicales libres sobre las células musculares y las restaura.
• Caballa. Los ácidos grasos omega-3 ralentizan el proceso del cuerpo de descomponer las proteínas hasta que, después de un entrenamiento, otra fuente de proteínas ingresa al estómago y se digiere. El pescado comido en el desayuno tendrá el mismo efecto, incluso si ha pasado suficiente tiempo antes del inicio y el final del entrenamiento. Y la vitamina C, como el colágeno, es necesaria para la elasticidad de músculos y ligamentos.
• Piña. Esta fruta contiene la enzima bromelina, que ayuda a digerir las proteínas. También reduce el umbral de dolor muscular después del ejercicio.
• Reno. La carne de los animales del bosque contiene mucha vitamina B12. Esta vitamina digiere activamente la proteína necesaria para el crecimiento muscular. Lo principal es cocinarlo correctamente para que la carne no quede dura.
• Café. Reduce el dolor muscular, aumentando así la duración del entrenamiento. Se puede reemplazar con té verde.
• Ternera. Lo mejor de todos los tipos de carne para la dieta del deportista. Contieneaminoácidos, creatina, que aumenta la musculatura y reduce la masa grasa. Promueve la resistencia física.
• Jengibre. El mejor analgésico natural.
• Yogur natural. Los yogures naturales son más saludables porque tienen menos aditivos químicos y azúcar. Se puede agregar fruta fresca si se desea. Las bacterias del ácido láctico estimulan la digestión y la absorción de grandes dosis de proteína.
• Cúrcuma. La especia influye en la recuperación y el crecimiento de nuevas células, tan necesarias después del entrenamiento de fuerza.
• Pepinos. Está en la cáscara del pepino que contiene sustancias que fortalecen el tejido conectivo del cuerpo humano.
• Leche. Los músculos y los huesos necesitan calcio. Dar preferencia a la leche con un contenido de grasa del 3,5 por ciento.
• Alforfón. Este cereal es rico en aminoácidos que fortalecen los vasos sanguíneos y favorecen el crecimiento muscular. Es importante fortalecer los vasos sanguíneos, ya que las cargas de energía ejercen una presión significativa sobre el sistema circulatorio.
• Almendras. La vitamina E de las almendras restaura las células musculares más rápido después de los entrenamientos. La dosis diaria es de 8-10 piezas de nueces dulces. Además de la fuerza física, las almendras son edificantes.
• Pastila. El malvavisco de puré de manzana natural es perfecto si quieres algo dulce. Tiene un mínimo de grasa y calorías, pero mucha proteína.
• Huevos. Además de proteínas, los huevos de gallina contienen vitamina D, que es útil para la elasticidad de músculos y ligamentos. Sin embargo, no debes consumir más de diez por semana.
• Atún. 100% proteína. Consumir una hora después del entrenamiento de fuerza.
• Pimiento rojo dulce. Contiene una gran cantidad de vitamina C, y sin este antioxidante es casi imposible ganar masa muscular. Elige solo pimientos muy rojos.
• Lentejas. Fuente de proteínas, hierro, zinc. Un producto importante para una dieta deportiva.
• Espárragos. Campeón en contenido de proteína, además de potasio, zinc y fibra.
• Alga espirulina. Este producto es 65 por ciento de proteína, betacaroteno. Se recomienda añadirlo a cócteles, previa consulta con su médico, ya que es un complemento dietético terapéutico.
• Agua. Durante todo el entrenamiento, asegúrese de beber agua, ya que abandona rápidamente el cuerpo. Y una gran pérdida de líquido impide que el cuerpo funcione en la dirección correcta.

Entonces, la opinión de que los carbohidratos son malos y deben consumirse lo menos posible es incorrecta. El problema no está en los hidratos de carbono en sí, sino en lo que son y en la frecuencia con la que utilizamos sustancias sencillas y de rápida digestión que aportan energía instantánea, engañando así al organismo. La nutrición adecuadamente seleccionada y planificada permitirá no solo mantener la salud, sino también hacer que el cuerpo sea hermoso e inflado.