Dieta de la semana: menú de nutrición saludable

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Rara vez alguno de nosotros piensa en los beneficios y daños de los alimentos que comemos todos los días. Como regla general, comemos a la carrera, sin calcular el contenido calórico de las comidas y sin pensar en qué nutrientes ingresan a nuestro cuerpo con este alimento. ¿Es de extrañar que con tal dieta, aparezca el exceso de peso y las enfermedades crónicas del tracto digestivo comiencen a molestar? El artículo da consejos sobre cómo construir una dieta para una semana de manera que provoque la aparición de sobrepeso y enfermedades crónicas.

Nutrientes esenciales en la nutrición humana

Hay tres nutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Algunos alimentos son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Otros productos, por el contrario, contienen casi solo carbohidratos. Para componer correctamente una dieta para una semana, debe elegir alimentos y platos de tal manera que se observen las proporciones de ingesta de cada nutriente en el cuerpo.

1. Las proteínas son la clave para el crecimiento muscular, gracias a estos alimentos enel cuerpo recibe aminoácidos. Con una deficiencia de proteínas, la condición de la piel empeora, se produce atrofia muscular, la persona siente debilidad y disminución del rendimiento. Muchas proteínas se encuentran en la carne, las vísceras, los huevos, el pescado, el requesón, el queso, los garbanzos y la quinoa.
2. Los carbohidratos son responsables de reponer la reserva de energía (en particular, es a partir de ellos que se forma el residuo de glucógeno en el hígado, del cual el cuerpo extrae energía durante la inanición o en situaciones extremas). Los carbohidratos son simples (todos los alimentos con azúcar, fructosa) y complejos (cereales, verduras, hierbas, algunas frutas). Si el objetivo es hacer una dieta para bajar de peso durante una semana, entonces es importante excluir completamente los carbohidratos simples del menú. Es este nutriente el que contribuye a la formación de tejido adiposo y al aumento de peso. Además, todos los dulces (carbohidratos simples) son extremadamente altos en calorías.
3. Las grasas, contrariamente a la creencia popular, son muy importantes para el organismo. Las grasas saludables de los aceites naturales, las nueces y los aguacates contribuyen a la formación saludable de sangre y al funcionamiento normal del cerebro. Pero las grasas saturadas (yema de huevo, carnes grasas) deben descartarse al elaborar una dieta.

La dieta de la semana debería haberse basado en los objetivos de la persona. ¿Pérdida de peso o aumento de peso? ¿Un conjunto de masa muscular o secado para el alivio? Decide un objetivo, luego puedes elegir una de las opciones de alimentos a continuación.

¿Necesito contar las calorías o puedo prescindir de ellas?

Las calorías son unidades de energía que el cuerpo humano recibe de los alimentos. Según la tabla de calorías.alimentos puedes calcular el potencial energético aproximado que obtienes diariamente con los alimentos. Si hay demasiadas calorías por día y una persona lleva un estilo de vida sedentario sedentario, la obesidad se desarrollará con el tiempo.

La dieta adecuada para una semana debe hacerse teniendo en cuenta el estilo de vida de una persona. No importa si es un hombre o una mujer. Si todos los días una persona tiene que realizar trabajo físico (ya sea entrenamiento de fuerza en el gimnasio o trabajo como cargador), entonces la ingesta total de calorías diaria debe aumentarse en 350-600 kcal. Si una persona está desnutrida, le espera el agotamiento.

Para perder peso en una persona que lleva un estilo de vida sedentario, es suficiente reducir la ingesta calórica diaria total en un 10%. Y tienes que comer así todo el tiempo. El peso desaparecerá gradualmente y perder peso no dañará su salud.

Si te asustan los cálculos calóricos diarios complejos, echa un vistazo a la dieta para bajar de peso para una semana a continuación. El menú se basa en los conceptos de una correcta alimentación clásica. Si come de esta manera constantemente, estará saludable, lleno de energía y alcanzará el peso deseado.

¿Qué alimentos y platos se clasifican como "comida chatarra"?

La primera regla al compilar una dieta para una semana es el rechazo de la comida chatarra (en traducción - comida "chatarra", "dañina"). Aquí hay una lista de platos y alimentos a los que tendrá que renunciar si quiere cambiar a una nutrición adecuada:

• azúcar y todos los alimentos y bebidas que la contenganusa miel natural);
• hamburguesas, patatas fritas;
• productos de panadería (se acepta pan tostado hecho con harina integral, así como pasta hecha con trigo duro);
• carnes grasas;
• Comidas que requieren freír o que utilizan grandes cantidades de mantequilla, margarina y otras grasas.

Dieta semanal para bajar de peso

Al compilar el menú, siga el plan a continuación. Es ideal para personas adelgazantes, especialmente para mujeres. Para los hombres, puede aumentar ligeramente la cantidad de proteína en la dieta.

Dieta semanal para adelgazar para mujeres:

1. Desayuno - 50 g de avena, cocida al vapor con agua hirviendo, se le puede agregar sal y edulcorante al gusto; merienda - un plátano o manzana; almuerzo - estofado de verduras de repollo, calabacín, berenjena, verduras y filete de pollo hervido (tamaño de la porción - no más de 250 gramos), para el postre - batido de cuajada de bayas; merienda: una porción de un batido de proteínas; cena - ensalada de marisco aliñada con aceite de oliva.
2. Desayuno - papilla de trigo sarraceno en el agua (100 gramos); merienda - ensalada de aguacate, kiwi y manzana verde; almuerzo - sopa con albóndigas, pan seco, ensalada de verduras; merienda - un puñado de nueces; cena - chuleta de ternera.
3. Desayuno - Tortilla de tres claras de huevo, puedes agregar vegetales al gusto; merienda: una taza de leche horneada fermentada o ayran; almuerzo - sopa-puré de tomates, camarones y hierbas, goulash de ternera; merienda - estofado de verduras o ensalada sazonada con aceitunaspetróleo; cena - filete de salmón a la parrilla.
4. Desayuno: un sándwich de pan seco, jamón de pollo y queso, un vaso de kéfir; merienda - 100 gramos de requesón con bayas o miel; almuerzo: gachas de alforfón y goulash de carne (tamaño de la porción no más de 200 gramos), ensalada de col; cena: un batido de kéfir, crema, bayas favoritas.
5. Desayuno - tostadas de pan gris y té; merienda: un par de huevos duros; almuerzo - filete de ternera y ensalada de verduras; merienda - manzana; cena - una porción de proteína.
6. Desayuno: copos de maíz con leche (no más de 150 gramos); merienda - manzana; almuerzo - filete de pollo hervido y ensalada de verduras; merienda: un par de huevos duros o una tortilla; cena: una taza de kéfir y un par de tostadas.
7. Desayuno - avena con frutos secos; merienda - un puñado de nueces; almuerzo - goulash de carne con gachas de trigo sarraceno o ensalada de verduras; merienda - café con leche y edulcorante; cena - un puñado de gambas hervidas.

Características de compilar un menú de nutrición adecuado para un hombre

Los hombres rara vez intentan cambiar su dieta para perder peso. Por lo general, quieren deshacerse de la grasa corporal, pero al mismo tiempo mantener o incluso aumentar la cantidad de masa muscular. Las mujeres, por otro lado, no necesitan músculos; por lo general, solo quieren perder peso lo más rápido posible.

Al compilar una dieta para un hombre (por una semana o por un período más largo, no importa), la prioridad debe ser una cantidad suficiente de proteína que ingrese al cuerpo con los alimentos diariamente. De hecho, sin este nutriente, será imposible mantener la masa muscular. Óptimola cantidad de proteína entrante con los alimentos es de 2-2,5 gramos por 1 kg de peso corporal.

Un ejemplo de nutrición adecuada durante el día para un hombre

Dieta aproximada de siete días para ganar masa muscular:

1. Desayuno - tortilla de cinco claras de huevo con leche o nata; merienda - barra de proteína; almuerzo: gachas de trigo sarraceno y bistec, ensalada de verduras; merienda - un puñado de nueces; cena - ensalada de frutas aderezada con ciruelas sin grasa.
2. Primera comida: avena con leche y nueces; merienda - cuatro huevos duros; almuerzo - ensalada de carne aderezada con crema agria, cualquier fruta de postre; merienda: un par de plátanos y una barra de proteínas; cena - ensalada de mariscos y un par de tostadas con queso.
3. Primera comida: unos huevos cocidos y tostadas con jamón; merienda - cuatro huevos duros; almuerzo - pilaf con ternera, ensalada de verduras; merienda - barra de proteínas; cena - batido de proteínas.
4. Primera comida - papilla de maíz con frutos secos; merienda: dos plátanos, una taza de kéfir; almuerzo: ensalada de carne aderezada con crema agria, ternera o filete de res; merienda: un paquete de requesón con bajo contenido de grasa; cena: un par de porciones de pizza dietética (masa de harina de trigo integral).
5. Primera comida: avena con nueces; merienda: un vaso de yogur o una taza de kéfir; almuerzo: una porción de borsch en caldo de carne y crema agria; merienda - barra de proteína; cena - ensalada de mariscos, porción de proteína.
6. La primera comida es una tortilla de 4-5 huevos con crema agria o leche, verduras, verduras;merienda - ensalada de frutas; almuerzo - estofado de verduras, un par de pechugas de pollo a la parrilla con hierbas; merienda: una porción de un batido de proteínas; cena - filete de trucha o cualquier otro pescado rojo, como guarnición - menestra de verduras o ensalada.
7. Primera comida - un vaso de yogur y tostadas con queso; almuerzo: ensalada de carne aderezada con crema agria, una porción de pilaf con ternera; la última comida: un paquete de requesón con un contenido mínimo de grasa, una ensalada de bayas y frutas.

¿Cómo componer correctamente la dieta de un niño durante una semana?

Un cuerpo en crecimiento necesita igualmente carbohidratos, proteínas y grasas saludables. No se puede obligar a un niño a adherirse a uno u otro tipo de alimentación dietética (si no existen restricciones sanitarias).

Lo único que se debe descartar a la hora de elaborar una dieta PP para una semana para un niño son los dulces y la comida rápida. Está claro que a casi todos los niños les encantan los dulces, así que puedes reservar un día a la semana en el que el niño coma un helado o un trozo de tarta. Sin embargo, mimarlo a diario es inútil.

Ejemplo de dieta para un niño de 8-10 años

Óptimamente, si consulta con el pediatra observador antes de compilar el menú. Una dieta semanal para un niño de ocho años se ve así:

1. Primera comida - yogur y bollo de jamón; almuerzo - plátano y té; almuerzo: sopa o borscht, una rebanada de pan, ensalada de verduras; merienda - papilla de arroz; cena - guiso de pescado.
2. Primera comida: cazuela de requesón; almuerzo - huevos cocidos y un trozo de pollojamón; almuerzo - sopa de puré, pilaf dietético con pollo; merienda - ensalada de frutas; cena: batidos con bayas y kéfir o leche horneada fermentada.
3. Primera comida: avena con bayas; almuerzo - yogur; almuerzo: gachas de alforfón y goulash de carne, estofado de verduras; merienda - cualquier fruta o bayas; cena - cazuela de requesón.
4. Primera comida - almuerzo - plátano y té; almuerzo: sopa o borscht, una rebanada de pan, ensalada de verduras; merienda - papilla de arroz; cena - guiso de pescado.
5. Primera comida: tortilla de dos claras de huevo, un par de tostadas con té; almuerzo: cualquier plato líquido (borscht, sopa de remolacha, okroshka, etc.), ensalada de verduras; merienda: yogur y un par de frutas favoritas; cena - cazuela de requesón.
6. Primera comida: malvaviscos o galletas magras, té; almuerzo - requesón con bayas; almuerzo - estofado de verduras o repollo guisado con trozos de carne; merienda - papilla de arroz; cena: batido de yogur y bayas (puede reemplazar las bayas con fruta).
7. Primera comida - papilla de trigo sarraceno con leche y miel; almuerzo - galletas magras de miel; almuerzo: sopa o borsch, una rebanada de pan, una ensalada de tomates y pepinos; cena - guiso de pescado.

La importancia de un régimen hídrico adecuado

No importa cuán ideal sea una dieta en términos de nutrición, es posible que una persona no logre su objetivo. No perderá peso, no ganará masa muscular, no mejorará la calidad de su cuerpo, y todo por una sola razón: el régimen de agua se elaboró incorrectamente.

¿Qué es el régimen de aguas? Esto es lo que y cómo bebemos. Y el estado del cuerpo no depende menos del régimen hídrico, e incluso a vecesmás que dieta. Independientemente de los objetivos (pérdida de peso, adelgazar, ganar masa muscular, etc.), debe dejar de beber los siguientes líquidos (o reducir significativamente su consumo):

• té y café con azúcar (no se debe consumir más de una, máximo dos tazas de café o té negro, se debe poner un edulcorante en la bebida en lugar de azúcar);
• bebidas carbonatadas dulces;
• compotes, kissels y bebidas de frutas con azúcar;
• cócteles y bebidas alcohólicas que contengan alcohol etílico (la intoxicación de cualquier grado es siempre un golpe para el metabolismo y el sistema nervioso, además, el alcohol etílico es un carbohidrato simple).

Beba tanta agua limpia como sea posible durante el día. Se permite el uso de tés e infusiones de hierbas y verdes, de frutas. Si eres un amante de las bebidas de leche fermentada, genial, da preferencia a las bebidas con un porcentaje mínimo de contenido de grasa.

La dietética clásica opina que la tasa de consumo de agua limpia para un adulto es de 30 ml por 1 kg de peso. Es decir, si su peso es de 60 kg, entonces debe beber 1800 ml de agua pura por día. Esto no incluye tés, caldos, bebidas de leche fermentada, etc. El agua pura es necesaria para la hematopoyesis normal, el funcionamiento del sistema nervioso y para una motilidad intestinal saludable. Ni un solo proceso en el cuerpo humano puede prescindir del suministro de agua limpia. Por lo tanto, debe prestar atención a qué y cuánto bebe una persona.

¿Cómo no volver a subir de peso?

Para aquellos que están perdiendo peso, la pregunta más importante no es "¿cómo perder peso?", sino "¿cómo no volver a subir de peso?". Casi cualquiera puede recuperarse y seguir una dieta estricta durante una semana. Solo que ahora, pasado este periodo de tiempo, el 85% de los que bajan de peso empiezan a comer como antes. Por supuesto, el peso aumenta de nuevo. Para salir de este círculo vicioso, una persona que está perdiendo peso debe aceptar y comprender una verdad simple: la nutrición adecuada debe volverse permanente.

Incluso si una persona logra deshacerse de diez kilogramos de exceso de peso en un mes con una nutrición adecuada, solo tiene que darse un capricho y comenzar a comer en exceso nuevamente, ya que estos diez kilogramos no disminuirán para reaparecer. Solo un control estricto y constante sobre la cantidad de alimentos ingeridos, contando calorías, pesando porciones de alimentos: todas estas acciones ayudarán a mantener el peso dentro de los límites deseados. Por desgracia, no se ha inventado ninguna "píldora mágica" que ayude a deshacerse del hábito de comer en exceso y comer comida chatarra.